ቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖች-ጥቅሞች ፣ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና መጠን

ይዘት

• ቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖች ምንድን ናቸው?
• ቢ-ውስብስብ ቫይታሚን መውሰድ ያለበት ማን ነው?
• እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች
• የቆዩ አዋቂዎች
• የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች ያሉባቸው
• ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች
• የተወሰኑ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች
• ቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖችን መውሰድ የጤና ጥቅሞች
• ውጥረትን እና የመሻሻል ስሜትን ሊቀንስ ይችላል
• የጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል
• የሚመከር የመድኃኒት መጠን
• የጎንዮሽ ጉዳቶች
• ቁም ነገሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ቢ ቫይታሚኖች በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ሚናዎችን የሚጫወቱ ንጥረ ነገሮች ስብስብ ናቸው ፡፡

ብዙ ሰዎች የእነዚህን ቫይታሚኖች መጠነ ሰፊ በሆነ ሰፊ ምግብ ውስጥ ስለሚገኙ በአመጋገቡ ብቻ ያገኛሉ ፡፡

ሆኖም እንደ ዕድሜ ፣ እርግዝና ፣ የአመጋገብ ምርጫዎች ፣ የህክምና ሁኔታዎች ፣ የዘር ውርስ ፣ መድሃኒት እና የአልኮሆል አጠቃቀም ያሉ ነገሮች ለ B ቫይታሚኖች የሰውነት ፍላጎትን ይጨምራሉ ፡፡

በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ቢ ቪታሚኖችን ማሟላት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

ስምንቱን ሁለቱን ቪታሚኖችን የያዙ የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎች B- ውስብስብ ቫይታሚኖች ተብለው ይጠራሉ ፡፡

የቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖች የጤና ጥቅሞች እንዲሁም የመጠን ምክሮች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች ፡፡

ቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖች ምንድን ናቸው?

ቢ-ውስብስብ ማሟያዎች ብዙውን ጊዜ ስምንቱን ቢ ቫይታሚኖችን በአንድ ክኒን ውስጥ ያሽጉ ፡፡

ቢ ቫይታሚኖች በውሃ የሚሟሙ ናቸው ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ አያስቀምጣቸውም ማለት ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ አመጋገብዎ በየቀኑ ሊያቀርባቸው ይገባል ፡፡

ቢ ቫይታሚኖች ብዙ ጠቃሚ ተግባራት አሏቸው እና ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖች ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን ይይዛሉ:

• ቢ 1 (ቲያሚን) ቲያሚን ንጥረ ነገሮችን ወደ ኃይል ለመለወጥ በማገዝ በሜታቦሊዝም ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፡፡ እጅግ የበለፀጉ የምግብ ምንጮች የአሳማ ሥጋ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና የስንዴ ጀርም () ይገኙበታል ፡፡
• ቢ 2 (ሪቦፍላቪን) ሪቦፍላቪን ምግብን ወደ ኃይል ለመለወጥ ይረዳል እንዲሁም እንደ ፀረ-ሙቀት አማቂ ይሠራል ፡፡ በሪቦፍላቪን ከፍተኛ የሆኑት ምግቦች የአካል ክፍሎች ሥጋ ፣ የበሬ እና እንጉዳይ () ያካትታሉ ፡፡
• ቢ 3 (ኒያሲን) ናያሲን በሴሉላር ምልክት ፣ በሜታቦሊዝም እና በዲ ኤን ኤ ምርት እና ጥገና ውስጥ ሚና ይጫወታል ፡፡የምግብ ምንጮች ዶሮ ፣ ቱና እና ምስር () ያካትታሉ ፡፡
• ቢ 5 (ፓንታቶኒክ አሲድ) እንደ ሌሎቹ ቢ ቫይታሚኖች ሁሉ ፓንታቶኒክ አሲድ ሰውነትዎ ከምግብ ኃይል እንዲያገኝ የሚረዳ ከመሆኑም በላይ በሆርሞንና በኮሌስትሮል ምርት ውስጥም ይሳተፋል ፡፡ ጉበት ፣ ዓሳ ፣ እርጎ እና አቮካዶ ሁሉም ጥሩ ምንጮች ናቸው (4) ፡፡
• ቢ 6 (ፒሪዶክሲን) ፒሪሮክሲን በአሚኖ አሲድ ሜታቦሊዝም ፣ በቀይ የደም ሕዋስ ማምረት እና በነርቭ አስተላላፊዎች ፈጠራ ውስጥ የተሳተፈ ነው ፡፡ በዚህ ቫይታሚን ውስጥ ከፍተኛው ምግብ ጫጩት ፣ ሳልሞን እና ድንች (5) ይገኙበታል ፡፡
• ቢ 7 (ባዮቲን) ባዮቲን ለካርቦሃይድሬት እና ለስብ ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው እናም የጂን አገላለጥን ይቆጣጠራል ፡፡ እርሾ ፣ እንቁላል ፣ ሳልሞን ፣ አይብ እና ጉበት ከባዮቲን () ምርጥ የምግብ ምንጮች ውስጥ ናቸው ፡፡
• ቢ 9 (ፎሌት) ፎል ለሴል እድገት ፣ ለአሚኖ አሲድ ተፈጭቶ ፣ ቀይ እና ነጭ የደም ሴሎች መፈጠር እና ትክክለኛ የሕዋስ ክፍፍል ያስፈልጋል ፡፡ እንደ ቅጠላ ቅጠል ፣ ጉበት እና ባቄላ ባሉ ምግቦች ውስጥ ወይም እንደ ፎሊክ አሲድ () ባሉ ተጨማሪዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡
• ቢ 12 (ኮባላሚን) ምናልባትም ከሁሉም ቢ ቪታሚኖች ሁሉ በጣም የታወቀው ቢ 12 ለኒውሮሎጂካል ተግባር ፣ ለዲ ኤን ኤ ምርት እና ለቀይ የደም ሴል ልማት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ቢ 12 በተፈጥሮ እንስሳት ፣ እንቁላሎች ፣ የባህር ምግቦች እና የወተት ተዋጽኦዎች () ባሉ የእንስሳት ምንጮች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ ቫይታሚኖች አንዳንድ ባህሪያትን ቢጋሩም ሁሉም ልዩ ተግባራት አሏቸው እና በተለያየ መጠን ያስፈልጋሉ ፡፡

ቢ-ኮምፕሌክስ ማሟያዎች ብዙውን ጊዜ ስምንቱን ቢ ቫይታሚኖችን በተገቢው በአንድ ክኒን ውስጥ ያካተቱ ናቸው ፡፡

ቢ-ውስብስብ ቫይታሚን መውሰድ ያለበት ማን ነው?

ቢ ቪታሚኖች በብዙ ምግቦች ውስጥ ስለሚገኙ ፣ የተስተካከለ አመጋገብን እስከከተሉ ድረስ አብዛኛውን ጊዜ እጥረት የመያዝ አደጋ ላይ አይደሉም ፡፡

ሆኖም የተወሰኑ ሁኔታዎች ለቢ ቫይታሚኖች ፍላጎትን ይጨምራሉ ፣ ተጨማሪዎችን አስፈላጊ ያደርጉታል ፡፡

እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች

በእርግዝና ወቅት የቢ ቪ ቫይታሚኖች ፍላጎት በተለይም ቢ 12 እና ፎልት የፅንሱን እድገት ለመደገፍ ያድጋል () ፡፡

ነፍሰ ጡር ወይም ጡት በሚያጠቡ ሴቶች ላይ በተለይም የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገቦችን በሚከተሉ ላይ ቢ ውስብስብ ከሆነው ቫይታሚን ጋር መሟላቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በነፍሰ ጡር ወይም ጡት በሚያጠቡ ሴቶች ላይ ቢ 12 ወይም ፎልት እጥረት ወደ ፅንስ ወይም ጨቅላ ህፃን () ከባድ የአካል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፡፡

የቆዩ አዋቂዎች

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ቫይታሚን ቢ 12 የመምጠጥ ችሎታዎ እየቀነሰ እና የምግብ ፍላጎትዎ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ አንዳንድ ሰዎች በምግብ ብቻ በቂ ቢ 12 ለማግኘት ይቸገራሉ ፡፡

ሰውነት ለመምጠጥ እንዲችል ቢ 12 ከምግብ ለመልቀቅ ያለው አቅም በበቂ የሆድ አሲድ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው።

ሆኖም ግን ከ 50 ዓመት በላይ ከሆኑት ሰዎች መካከል ከ30-30% የሚሆኑት ቢ 12 ን በትክክል ለመሳብ በቂ የሆድ አሲድ አያወጡም ተብሎ ይገመታል ፡፡

የ B12 ጉድለት ከድብርት መጠን እና በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ የስሜት መቃወስ ጋር ተያይዞ ተያይ hasል (,).

በቫይታሚን ቢ 6 እና በፎልት እጥረትም በአዛውንት ህዝብ ላይ የተለመዱ ናቸው (፣) ፡፡

የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች ያሉባቸው

እንደ ሴልቲክ በሽታ ፣ ካንሰር ፣ ክሮን በሽታ ፣ አልኮሆል ፣ ሃይፖታይሮይዲዝም እና አኖሬክሲያ ያሉ የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች ያሉባቸው ሰዎች ቢ ቫይታሚኖችን (፣ ፣ ፣) ጨምሮ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ተጋላጭ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ MTHFR የጄኔቲክ ሚውቴሽን ሰውነትዎ ፎልተንን እንዴት እንደሚቀይር እና ወደ ንጣፍ እጥረት እና ሌሎች የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ የተወሰኑ የክብደት መቀነሻ ቀዶ ጥገናዎችን ያደረጉ ሰዎች እንዲሁ ቢ ቪታሚኖች እጥረት አለባቸው ፡፡

በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ህመምተኞች ጉድለቶችን ለማረም ወይም ለማስወገድ ብዙውን ጊዜ ቢ ውስብስብ የሆነውን ቫይታሚን እንዲጨምሩ ይመከራሉ ፡፡

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች

ቫይታሚን ቢ 12 በተፈጥሮ ስጋ ፣ ወተት ፣ እንቁላል እና የባህር ምግቦች ባሉ የእንስሳት ውጤቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ቪጋኖች እና ጥብቅ ቬጀቴሪያኖች በተጠናከረ ምግቦች ወይም ተጨማሪዎች () አማካኝነት ይህን ቫይታሚን በቂ ካላገኙ የ B12 ጉድለት የመያዝ አደጋ ሊያጋጥማቸው ይችላል ፡፡

የእለት ተእለት ቢ ውስብስብ ቫይታሚን የእንሰሳት ምርቶችን የሚያስወግዱ አመጋገቦችን ለመከተል የሚመርጡ ሰዎች እነዚህን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች በበቂ ሁኔታ እያገኙ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይችላል ፡፡

የተወሰኑ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች

በተለምዶ የታዘዙ መድሃኒቶች በ B ቫይታሚኖች ውስጥ ወደ ጉድለት ይመራሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የሆድ አሲድን ዝቅ የሚያደርጉ መድኃኒቶች የሆኑት ፕሮቶን ፓምፕ አጋቾች ቢ 12 ን የመምጠጥ ቅነሳን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ታዋቂው የስኳር በሽታ መድኃኒት ሜታፎርቲን ደግሞ የሁለቱም ቢ 12 እና የፎሌት መጠን (፣) ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖች እንዲሁ B6 ፣ B12 ፣ ፎሌት እና ሪቦፍላቪን () ን ጨምሮ በርካታ ቢ ቪታሚኖችን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

በእርግዝና ፣ በሕክምና ሁኔታዎች ፣ በቀዶ ጥገናዎች ፣ በጄኔቲክ ሚውቴሽኖች ፣ በመድኃኒቶች ፣ በምግብ መገደብ እና ዕድሜ ሰውነትዎ ቢ ቫይታሚኖችን እንዴት እንደሚስብ እና እንደሚጠቀም ይነካል ፡፡

ቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖችን መውሰድ የጤና ጥቅሞች

አንዳንድ ሁኔታዎች አንዳንድ ሰዎች ቢ ውስብስብ የሆነውን ቫይታሚኖችን ማሟላት አስፈላጊ ቢሆኑም ፣ ምርምር እንደሚያሳየው ቢ-ኮምፕሌክስ ማሟያ መውሰድ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ፍላጎት እየጨመረ ላላቸዉ ሰዎች እንኳን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ውጥረትን እና የመሻሻል ስሜትን ሊቀንስ ይችላል

ቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖች ብዙውን ጊዜ ድካምን ለመቀነስ እና ስሜትን ለማሳደግ ያገለግላሉ።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖች መንፈስዎን ከፍ ያደርጉ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀምዎን ያሻሽላሉ ፡፡

በ 215 ጤናማ ወንዶች ላይ ለ 33 ቀናት በተደረገ ጥናት ከፍተኛ መጠን ባለው ቢ ውስብስብ እና በማዕድን ማሟያ የሚደረግ ሕክምና አጠቃላይ የአእምሮ ጤንነትን እና ጭንቀትን እና በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ምርመራዎች ላይ የተሻሻለ አፈፃፀም አሻሽሏል ፡፡

በወጣት ጎልማሶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለ 90 ቀናት ከፍተኛ የቢ ቢ ውስብስብ ቫይታሚኖችን የያዘ ባለብዙ ቫይታሚን ማሟያ ውጥረትን እና የአእምሮ ድካምን ቀንሷል ፡፡

የጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል

ቢ ውስብስብ የቫይታሚን ተጨማሪዎች ለአእምሮ ጤና ጉዳዮች ፈውስ ባይሆኑም ፣ የድብርት ወይም የጭንቀት ምልክቶችን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

በ 60 ጎልማሳ ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ድብርት ባላቸው ለ 60 ቀናት በቢ-ውስብስብ ቫይታሚን የሚደረግ ሕክምና ከፕላቦ () ጋር ሲነፃፀር በዲፕሬሽን እና በጭንቀት ምልክቶች ላይ ከፍተኛ መሻሻል እንዳመጣ አሳይቷል ፡፡

ቢ ቪታሚኖች ከፀረ-ድብርት መድሃኒት ጋር ተደምረው ሲሰጡ የሕክምና ምላሽንም ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ቢ 12 ፣ ቢ 6 እና ፎሊክ አሲድ የያዙ ቫይታሚኖችን ለታካሚዎች ማሟላት ከፕላቦ () ጋር ሲነፃፀር ከአንድ ዓመት በላይ ይበልጥ የተጠናከረ እና ዘላቂ የፀረ-ድብርት ምላሽን አስገኝቷል ፡፡

ቢ 12 ፣ ቢ 6 እና ፎሌትን ጨምሮ የተወሰኑ ቢ ቪታሚኖች ዝቅተኛ የደም መጠን ከፍ ካለ የመንፈስ ጭንቀት አደጋ ጋር የተቆራኘ መሆኑን ልብ ይበሉ ፣ ለዚህም ነው የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች የሚያጋጥሙዎት ከሆነ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት መኖሩ አስፈላጊ የሆነው (፣) ፡፡

ቢ-ውስብስብ ማሟያዎች ውጥረትን ለማስታገስ ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀም እንዲጨምሩ እና የቢ ቪ ቫይታሚኖች እጥረት ባለባቸው ሰዎች ላይም እንኳ የድብርት እና የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ይችላሉ።

የሚመከር የመድኃኒት መጠን

እያንዳንዱ ቢ ቫይታሚን እንደ ፆታ ፣ ዕድሜ እና እንደ እርግዝና ባሉ ሌሎች ተለዋዋጮች ላይ የሚለያይ የተወሰነ የሚመከር ዕለታዊ መጠን አለው ፡፡

ለሴቶች እና ለወንዶች ለቢ ቫይታሚኖች በየቀኑ የሚመገቡት (RDI) እንደሚከተለው ናቸው-

ነፍሰ ጡር እና የሚያጠቡ ሴቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ቢ ቪታሚኖችን ይፈልጋሉ ፣ ሕፃናትና ሕፃናት ግን ያንሳሉ () ፡፡

ቢ ቪታሚኖች የጎደሉዎት ከሆነ ጉድለቱን ለማስተካከል በከፍተኛ መጠን መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡

በእነዚህ ምክንያቶች ለእያንዳንዱ ቢ ቫይታሚን በግለሰብ ፍላጎቶችዎ ላይ በመመርኮዝ የቢ-ውስብስብ ማሟያ መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

በእድሜዎ እና በጤንነትዎ ላይ በመመርኮዝ የተወሰኑትን የተመጣጠነ ምግብ ፍላጎቶችዎን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

ለ B ቫይታሚኖች የተመከረ ምግብ እንደ ዕድሜ ፣ እንደ አልሚ ምግቦች ፍላጎቶች ፣ እንደ ፆታ እና እንደ ጤና ሁኔታ ይለያያል ፡፡

የጎንዮሽ ጉዳቶች

ቢ ቫይታሚኖች በውሃ ውስጥ የሚሟሙ ስለሆኑ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በአመጋገቡ ብቻ ወይም እንደ መመሪያው የ B- ውስብስብ ማሟያ በመውሰድ በጣም ብዙ ይበሉ ይሆናል ፡፡

ሆኖም ከመጠን በላይ ከፍተኛ እና አላስፈላጊ የሆኑ ብዙ ውስብስብ ቢ ቪታሚኖችን የያዙ ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ ወደ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ያስከትላል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ተጨማሪ B3 (ናያሲን) ወደ ማስታወክ ፣ የደም ውስጥ የስኳር መጠን ከፍ እንዲል ፣ ቆዳ እንዲታጠብ አልፎ ተርፎም የጉበት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው B6 በነርቭ ላይ ጉዳት ያደርሳል ፣ ቀላል ስሜታዊነት እና ህመም የሚያስከትሉ የቆዳ ቁስሎች ()።

ቢ-ኮምፕሌክስ ማሟያዎች ሌላው የጎንዮሽ ጉዳት ሽንት ወደ ደማቅ ቢጫ ሊለወጥ ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን የተስተካከለ ሽንት አስደንጋጭ ሊሆን ቢችልም አደገኛ አይደለም ግን በቀላሉ ሰውነትዎ ሊጠቀምበት የማይችለውን ከመጠን በላይ ቫይታሚኖችን ያስወግዳል ፡፡

ቢ-ኮምፕሌተር ማሟያ መውሰድ ከፈለጉ ሁልጊዜ ምርቶቻቸውን እንደ የአሜሪካ ፋርማኮፒያል ኮንቬንሽን (ዩኤስኤፒ) ባሉ ድርጅቶች እንዲፈትሹ ፈቃደኛ የሆኑ ታዋቂ ምርቶችን ይምረጡ ፡፡

ቢ-ኮምፕሌክስ ማሟያዎችን እንደ መመሪያው መውሰድ አደገኛ ቢሆንም ከፍተኛ መጠን ያለው ቢ 3 ወይም ቢ 6 መውሰድ ወደ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ያስከትላል ፡፡

ቁም ነገሩ

ነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ትልልቅ ሰዎች ፣ ቪጋኖች እና የተወሰኑ የጤና እክሎች ያሉባቸው ቢ-ውስብስብ ማሟያ በመውሰድ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እነዚህን ማሟያዎች መውሰድ እንዲሁ ስሜትን ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን እና የድብርት ምልክቶችን ያሻሽላል።

እንደ ዕድሜ ፣ እንደ አልሚ ምግቦች ፍላጎቶች ፣ እንደ ፆታ እና እንደ ጤና የሚለያይ የሚመከርውን መጠን የሚከተሉ ከሆነ የጎንዮሽ ጉዳቶች እምብዛም አይታዩም ፡፡

ቢ-ኮምፕሌክስ ማሟያ መውሰድ ለጤንነትዎ ጠቃሚ እንደሚሆን እርግጠኛ ካልሆኑ ለእርስዎ ትክክለኛ ምርጫ መሆኑን ለመለየት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡