በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ሳይሰካ የመሄድ ጥቅሞች
ይዘት
የቴክ መግብርዎ በስልጠና ወቅት ምን ያህል ከባድ፣ ፈጣን ወይም ሩቅ እየሄዱ እንደሆነ ሊነግሮት ይችላል፣ በልምምድ ሳጅን ትክክለኛነት፣ ታዲያ ያለሱ ለምን ላብ ታደርጋላችሁ? ምክንያቱም ሳይንስ አንዳንድ ጊዜ በብቸኝነት በመብረር እና የእርስዎን ጥንካሬ እና የሥልጠና አቅም ለመገንዘብ መማር ዋጋ አለው ይላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኖሎጅ ምስጋና ይግባውና ስለ ሰውነታችን ብዙ አውቀናል ይላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የማክሚላን ሩጫ የመስመር ላይ አሰልጣኝ መስራች ግሬግ ማክሚላን። እርስዎ በሚሰማዎት እና በዚያ ላይ እንዴት እንደሚሠሩ መካከል ያለውን አገናኝ ሲረዱ ሁል ጊዜ ከሰውነትዎ የበለጠ ጥቅም ማግኘት ይችላሉ። (የእርስዎ አይፎን ሱሰኛ ነዎት?)
ለጀማሪዎች፣ የሰውነትዎን ምልክቶች ማዳመጥ ህጋዊ ነው፡ ከዊስኮንሲን–ላክሮስ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያረጋግጠው የድሮ ትምህርት ቤት የንግግር ፈተና በ cardio ወቅት ያደረጉትን ጥረት ትክክለኛ መለኪያ ነው። በተቆራረጡ ዓረፍተ ነገሮች ውስጥ ብቻ መናገር በሚችሉበት ፍጥነት ይሂዱ እና በመጠኑ ዞን ውስጥ ነዎት ፣ ወይም ከከፍተኛው ጥረትዎ ከ 50 እስከ 65 በመቶ። (በሙሉ ዓረፍተ ነገሮች መናገር ከቻሉ ፣ እርስዎ ከእሱ በታች ነዎት ፣ እስትንፋስ ከሌለዎት ፣ ከዚያ በላይ ነዎት።) እንዲሁም እራስዎን በቀላሉ ‹እንዴት ይሰማኛል?› ብለው ይጠይቁ። በቅርብ የጥናት ግምገማ መሠረት የብሪቲሽ ጆርናልየስፖርት ሕክምና። “ስውር እና ተጨባጭ እርምጃዎችን ያካተቱ የ 56 ጥናቶች ግኝቶችን በመተንተን ፣ አንድ ስፖርተኛ ለስልጠና ምን ያህል ምላሽ እንደሰጠ ለማንፀባረቅ የግለሰባዊ እርምጃዎች የተሻሉ መሆናቸውን አገኘን” ስትል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚያደርግህ እንድትጽፍ ሀሳብ ትሰጣለች። ከሌሎች የስታቲስቲክስ መረጃዎችዎ ጋር አብረው ይሰማዎት። (አብዛኛዎቹ ነፃ የአካል ብቃት መተግበሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን እንኳን እንደማያሟሉ ያውቃሉ?)
ወደ ገባዊ-እስትንፋስዎ እና ጡንቻዎችዎ ምን ያህል እንደደከሙ-እድገትን ለመከታተል እና የት ደረጃዎን እንደሚለዩ ለመወሰን ይረዳዎታል ፣ ስለዚህ ወሰንዎን መቼ እንደሚገፉ ያውቃሉ። (በኋላ ላይ ያ እንዴት ወደ ትልቅ የአካል ብቃት ትርጓሜ ሊተረጎም ይችላል።)
ችግሩ ብዙ ሰዎች የአካል ጉዳተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ ሆን ብለው እራሳቸውን በማዘናጋት ደስታን ችላ ብለው እስከ ክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ድረስ እንዲንጠለጠሉ ነው ፣ በሜሪላንድ ዩኒቨርሲቲ የኪኔሲዮሎጂ መምህር ጆ ዚመርማን። በሶስተኛ ደረጃ ስኩዊቶች ስብስብ ወይም በረጅም ሩጫ የቤት መዘርጋት ወቅት እግሮችዎ ምን ያህል እንደሚሰማቸው ለመርሳት አጫዋች ዝርዝሩን በመጨቃጨቅ ሁላችንም ጥፋተኞች ነን። ነገር ግን ወደ associative ሁኔታ ለመግባት የበለጠ ብልህ ሊሆን ይችላል; ይህ ማለት ሰውነትዎን የሚያዳምጡበት አንዱ ነው ፣ ስለሆነም በስፖርታዊ እንቅስቃሴ ኃይልን ለማጎልበት ወይም አስፈላጊ ከሆነ ትንሽ ወደኋላ ለመመለስ ጥረትዎን በተሻለ ሁኔታ ለማተኮር ይችላሉ ፣ ዚመርማን።
ወደ ተጓዳኝ ቀጠና ውስጥ መግባቱ ሁለት ነገሮችን ያጠቃልላል ፣ ማክሚላን ያስታውሳል -የጥረት ደረጃዎን ስሜት ጠብቆ ማቆየት እና በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ ኃይልዎን እንዴት እንደሚያወጡ መወሰን። በማንኛውም ተጨባጭ ቀን ምን ያህል ጥረት እንደሚደረግልን ተጨባጭ ዓላማ ሊወስን አይችልም። "ስለዚህ ከሰውነትዎ ጋር መፈተሽ እንዴት በተሻለ ሁኔታ ማሰራጨት እንደሚችሉ ለመገምገም ይረዳዎታል."
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከሰውነትዎ ጋር የበለጠ ለመላመድ እና በገንዳው ውስጥ ምን ያህል ሃይል እንዳለው ማክሚላን በሳምንት አንድ ጊዜ ያልተሰካ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዲሞክሩ ይመክራል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማስተካከል ከዚህ በታች የእሱን ምክሮች ይጠቀሙ እና እርስዎ ሙሉ በሙሉ በገመድ ቢሆኑም እንኳ እሱን ለመግደል ትክክለኛውን ትኩረት ይገነባሉ። (ፒ.ኤስ. የሞባይል ስልክዎ የእረፍት ጊዜዎን እያበላሸ ነው.)
ለተረጋጋ ሩጫ
ለዚያ ርቀት የተለመደው ፍጥነትዎን እንዲያውቁ መሣሪያዎን ያውጡ እና በጉዞ ላይ ባለው መንገድ ላይ ይቆዩ እና በተመሳሳይ ወይም በፍጥነት ጊዜ ለማሄድ ይሞክሩ። በስሜት እየሄድክ ስለሆነ፣ ሰዓት ወይም ጂፒኤስ ፍጥነትህን አይወስንም፣ እና ያለፉት ምልክቶችህ በእርግጥ ሊነፉ ይችላሉ ይላል ማክሚላን። ስለ ሩጫው ጥራት ያስቡ ፣ እሱ ያክላል። ቀጥ ያለ እርምጃ ይውሰዱ (እና እነዚህን 10 ምክሮች የሩጫ ዘዴዎን ለማሻሻል ይጠቀሙ)። እንደ ጥንካሬዎ መጠን ፣ መተንፈስዎ ከንግግር ወደ መካከለኛ ማወዛወዝ እና ማበጥ አለበት ፣ ግን ጥቂት ቃላትን ማውጣት እንደማይችሉ ሆኖ ሊሰማዎት አይገባም። አተነፋፈስዎ ከቁጥጥር ውጭ ከሆነ ወይም ፍጥነትዎ የተዛባ ከሆነ፣ ሰውነትዎ መመታቱን እና ፍጥነትዎን ትንሽ ወደ ኋላ የሚጎትቱበት ጊዜ እንደሆነ እየነገረዎት ነው።
ለ interval Workouts
በእነዚህ አጭር ግን ኃይለኛ ፍንዳታ ወቅት እስትንፋስዎ አሰልጣኝ ይሁኑ። በግፊት ጊዜ፣ ከአንድ ወይም ከሁለት በላይ ቃላት መናገር አይችሉም፣ እና የእርስዎ ጊዜ በእርግጠኝነት ወደ መጨረሻው መምታት ይጀምራል። (ካልሆነ ፣ የበለጠ ጠንክረው ይሂዱ!) ግን እሱ ነው ማገገም እዚህ በጣም አስፈላጊ የሆነ የጊዜ ክፍተት ፣ ማክሚላን አፅንዖት ይሰጣል ፣ ምክንያቱም በፍጥነት ማገገም በሚቀጥለው ሁሉን አቀፍ ስብስብ ላይ በከፍተኛ ደረጃ ለማከናወን ያስችልዎታል። እስትንፋስዎ ወደ ውይይት ሁኔታ መመለስ አለበት ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ዘና ባለ ደረጃ ላይ አይደለም። የልብ ምት ፍተሻ ሙከራን ይስጡ - በተቃራኒው የእጅ አንጓው ውስጠኛ ክፍል ላይ ጠቋሚዎን እና የመሃል ጣቶችዎን በቀስታ ይጫኑ ፣ በ 15 ሰከንዶች ውስጥ የሚሰማዎትን የልብ ምት ይቆጥሩ እና በደቂቃዎች (ቢኤምኤም) ለማግኘት በአራት ያባዙዋቸው። ከሰውነትዎ ምርጡን ለማግኘት የሚቀጥለውን ክፍተትዎን ከመጀመርዎ በፊት የልብ ምትዎ ወደ 120 እና 140 ቢፒኤም እንዲመለስ ይፈልጋሉ ይላል ማክሚላን። ውጤቱ? እያንዳንዱን የSprint ስብስብ እጅግ በጣም ውጤታማ በማድረግ ፍጥነትዎን በከፍተኛ ፍጥነት ማስኬድ ይችላሉ።
ለጥንካሬ ወረዳዎች
ዑደቶችዎን በልብ ምት መቆጣጠሪያ ላይ ለማድረግ ከተለማመዱ እስትንፋስዎ እና ጡንቻዎችዎ ምን እንደሚሰማቸው መመርመሩ የሰውነትዎን የተፈጥሮ-ጥንካሬ ገደብ እንዲያገኙ ያግዝዎታል፣ ስለዚህ መግፋት ይችላሉ። በስብስቦች መካከል በሚያርፉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ተሳታፊ እና ችሎታ ሊሰማቸው ይገባል ፣ እና እስትንፋስዎ በተወሰነ ደረጃ ዘና ባለ ፍጥነት መመለስ አለበት። ነገር ግን በአንድ ደቂቃ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በሚያደርጉበት ማንሻዎች ጊዜ እስትንፋስዎ በጣም ከባድ እንደሆነ በአንድ ጊዜ አንድ ወይም ሁለት ቃል ብቻ መናገር እንደሚችሉ ይሰማዎታል ይላል ማክሚላን። ቅጽዎ መበላሸት ከጀመረ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ክብደቱን መልሰው ይደውሉ። (እና የጥንካሬ ሥልጠና ቀለል እንዲል ለማድረግ እነዚህን ያልተለመዱ መንገዶች ይሞክሩ።) እሱ የአንድ-ሁለት ተወካይ ሙከራን እንዲጠቀሙ ይመክራል-በመጨረሻ ስብስብዎ ውስጥ በጥሩ መልክ የመጨረሻውን ከአንድ እስከ ሁለት ድግግሞሾችን በጭራሽ ማድረግ እንደቻሉ ሊሰማዎት ይገባል። . በጡንቻዎችዎ ውስጥ የተረፈ ጭማቂ ካለ፣ ትንሽ ክብደቶች ያለው ሌላ አጭር ዙር ይሞክሩ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያየጣቢያ ምርጫ
ጓደኛዎን በድብርት ከመረዳትዎ በፊት ይህንን ያንብቡ
