በእርግዝናዬ የጀርባ ህመም ላይ አስገራሚ ነገሮችን ያከናወኑ የፒላቴስ ልምምዶች

ይዘት

• ማስታወሻ:
• የላይኛው ጀርባ እና የጀርባ ማጠናከሪያ
• TheraBand ክንድ መጎተት
• የእጅ ረድፎች
• የብልት መረጋጋት
• ጠቋሚ
• የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ይዘረጋል
• የግሉዝ ዝርጋታ
• የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ
• ግሉዝ ማጠናከሪያ
• ክላምስ
• እግር ይነሳል

ለሚለወጠው ሰውነትዎ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን መፈለግ “ow” ወደ “ahhh” ሊለውጠው ይችላል።

የማቅለሽለሽ ፣ የጀርባ ህመም ፣ የብልት አጥንት ህመም ፣ የተስተካከለ አኳኋን ፣ ዝርዝሩ ይቀጥላል! እርግዝና የማይታመን እና የሚያስደስት ጉዞ ነው ነገር ግን ሰውነትዎ በመንገድ ላይ ብዙ ለውጦችን ያልፋል ፡፡

የጀርባ ህመም በብዙ የተለያዩ መልኮች ሊመጣ ይችላል እንዲሁም በታችኛው ጀርባ ፣ በቅዳሴ መገጣጠሚያ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ከፍ ያለ ዘና የሚያደርግ ሆርሞን እና ሰውነትዎ (እና የሕፃኑ አካል) መወለድ ሲቃረብ ማስተካከልዎ ዳሌዎን ለመቀየር እና የተለየ ስሜት እንዲሰማዎት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

በሁለተኛ እርግዝናዬ ላይ ዳሌዬ ከመጀመሪያው ነፍሰ ጡር ጊዜዬ የበለጠ እንኳን እየተዘረጋ እና እየተቀያየረ በመሄድ በታችኛው የኋላ አካባቢ እና ከዳሌው ፊት ለፊት ከባድ ህመም ያስከትላል ፡፡ ይህ የተከሰተው በተለያዩ ጊዜያት ነው ፣ በአብዛኛው ከሁለተኛው ሶስት ወር መጀመሪያ ጀምሮ ፡፡

ለብዙ ዓመታት ፒሌቶችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናውንበት ጊዜ “Heyረ ይህንን አግኝቻለሁ!” ብዬ አሰብኩ ፡፡ ቢሆንም አንድ መያዝ ነበር ፡፡

አየህ በመደበኛ ትምህርቴ ውስጥ ደንበኞቼ ጉልበታቸውን ፣ ዋናቸውን እና አቋማቸውን እንዲያጠናክሩ እና ይህንን ችግር ለመርዳት የተወሰኑ ልዩ ዝርጋታዎችን እንዲያደርጉ እመክራለሁ (አንዴ ከሐኪም ወይም ከአካላዊ ቴራፒስት ትክክለኛውን ሁኔታ ካቋቋሙ በኋላ) ፡፡

ነገር ግን በእርግዝና ውስጥ ፣ ይህ በእውነቱ ለእኔ ሲበራ መደበኛ የደስታ ልምምዶች በጅራት አጥንት አካባቢ በመከርከም እና በመንቀሳቀስ ምክንያት የበለጠ ህመም አመጡኝ ፡፡ በተጨማሪም በእርግዝና ወቅት ዋና ሥራ የማይመከር ስለሆነ ከዳሌው ወለል በስተቀር ዋናዬን መሥራት አልቻልኩም ፡፡

እና በመደበኛነት የምተማመንባቸው ብዙ የኋላ ማጠናከሪያ ልምምዶች እና ዝርጋታዎች በሆዱ ላይ ተኝተው ወይም ለእርግዝና የማይመቹ በሌሎች ቦታዎች ተከናውነዋል!

ስለዚህ እንቅስቃሴን የበለጠ መመርመር ጀመርኩ እና ይህን የጀርባ ህመም ለመርዳት ከእርግዝና ጋር ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማምጣት መሥራት እንደሚችል የማውቀውን መለወጥ ጀመርኩ ፡፡

በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ጥንካሬን ለማግኘት እና ህመምን በአጠቃላይ ለማስታገስ ለሰውነትዎ የላቀውን እድል እየሰጡ መሆኑን ለማረጋገጥ በአራቱም ምድቦች (የላይኛው ጀርባ ፣ ዳሌ ፣ ዝቅተኛ ጀርባ ፣ ግሉዝ) ውስጥ እነዚህን ልምምዶች ሁሉ እንዲያደርጉ እመክራለሁ ፡፡ ስለ ህመም ሥቃይ ብቻ ሳይሆን ስለአከባቢው አከባቢዎች በማሰብ የጀርባ ህመም መፍታት ያስፈልጋል ፡፡

ያ ሁልጊዜ የማይቻል ከሆነ እርስዎም በተለያዩ ቀናት ለእርስዎ ትክክል የሚሆነውን መምረጥ እና መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ለስላሳ እንቅስቃሴ እና ተገቢ ማራዘሚያ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ምንም ከማድረግ የተሻለ ስሜት ይሰማቸዋል ፡፡

ማስታወሻ:

ከፍላጎቶችዎ ጋር የሚዛመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመመደብ ዳሌዎን እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለማጣራት ዶክተርዎን ወይም አካላዊ ቴራፒስትዎን በተለይም በእርግዝና ላይ የተካነውን ሰው እንዲጎበኙ ሀሳብ አቀርባለሁ ፡፡

በእርግዝና ወቅት ሊረዱዎት የሚችሉ በፒላቴስ ላይ የተመሠረተ የጀርባ ህመም ልምምዶች የእኔ ምርጫ እዚህ አለ ፡፡ እነዚህ በሁሉም የሦስት ወራቶች ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

የላይኛው ጀርባ እና የጀርባ ማጠናከሪያ

TheraBand ክንድ መጎተት

• የደረት ፊት ለፊት የተዘረጉ እጆች ፣ TheraBand የትከሻ ርቀት ተለያይተው ይቆዩ ወይም ይቀመጡ።
• በሚወጡበት ጊዜ እጆቻችሁን ቀጥ ብለው ማቆየት ፣ በእጆችዎ ውስጥ ቁመትን በሚጠብቁበት ጊዜ ባንዶቹን ይሳቡ ፣ የትከሻዎ ጉንጣኖችዎን አንድ ላይ ይጭመቁ ፡፡
• ቦታውን ለመጀመር ባንዶቹን መልሰው ይቆጣጠሩት።
• ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የእጅ ረድፎች

• ቆመው ወይም ተቀምጠው ፣ በ 90 ዲግሪ አቋም ውስጥ ሁለቱንም ክንዶች ከጎንዎ ወደላይ ይምጡ ፣ ቡጢዎች ወደ ፊት እንዲጠቁሙ ያድርጉ ፡፡
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​የትከሻ አካላትን አንድ ላይ ማቆየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ በውኃ ውስጥ እንደሚጓዙ ወይም እንቅስቃሴውን እንደሚቋቋሙ ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ይጫኑ ፡፡
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​እጆችዎን ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና ትከሻዎ ላይ ጠንከር ያለ ጭቆናን በመያዝ ቦታ ለመጀመር እጆችን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡
• ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የብልት መረጋጋት

ጠቋሚ

• በእጆች እና በጉልበቶች ላይ አንድ ክንድ እና ተቃራኒውን እግር ከወለሉ ጋር ያራዝሙ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይዘው ከሰውነትዎ ጋር ቀጥተኛ መስመር ለመፍጠር ያንሱ ፡፡
• የሂፕ መረጋጋት እና የትከሻ መረጋጋት ይጠብቁ ፡፡
• በጥንቃቄ ወደ ወለሉ ይመለሱ እና ሌላውን ወገን ይድገሙ።
• በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ይዘረጋል

የግሉዝ ዝርጋታ

• ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ ፡፡
• በአንዱ እግር ላይ ተሻግረው ፣ በብጉርዎ እና በወገብዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ጉልበቱን በቀስታ ወደ ጎን በመጫን ፡፡
• ሁለቱንም የተቀመጡ አጥንቶች እርስ በእርሳቸው እኩል እንዲሆኑ ያድርጉ ፡፡
• በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡

የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

• ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮች ቀጥ ብለው ከፊትዎ ፊት ለፊት ፡፡ (ወደ ሦስተኛው ወር ሶስት ወር መጨረሻ ላይ ከሆኑ እና የሆድዎ ትልቅ ከሆነ ፣ በ “V” ቦታ ላይ እንዲቀመጡ እግሮችዎን መለየት ይችላሉ ፣ ግን በጣም ሰፊ አይደሉም ፡፡)
• እጆችን ወደ ፊት በመድረስ ቁጭ ብለው ይተንፍሱ ፣ ይተንፍሱ ፡፡
• በእግርዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ከወገብዎ ወደ ፊት በመድረስ ትንፋሽ ይስጡት።
• መሬት ላይ ጉልበቶችን ይያዙ እና አይንሸራተቱ ፡፡
• ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

ግሉዝ ማጠናከሪያ

ክላምስ

• ካስፈለገ ሆድዎን በትራስ በመደገፍ ጎንዎ ላይ ያኑሩ ፡፡
• እጅዎን ወይም ትራስዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉ ፡፡
• ደረቶችዎን ከፍተው እንዲጠብቁ ተረከዝዎ ከወገብዎ ጋር እንዲሰለፉ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
• ተረከዝዎን አንድ ላይ በመጫን ትንፋሽ ይተንፍሱ ከዚያም ከላይ ጉልበቱን ከሥሩ ጉልበት ርቀው ይክፈቱ ፡፡
• ዳሌ እና የደስታ ስሜት ሲሰሩ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ጭኖችዎ ዘና እንዲሉ ለማድረግ ይሞክሩ።
• ዝቅተኛ ጀርባዎ ከታመመ ትንሽ ወደ ላይ ብቻ ይሂዱ ፡፡
• በእያንዳንዱ ጎን ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

እግር ይነሳል

• እጆችን ከትከሻዎች በታች ፣ ጉልበቶቹን በአራቱ እግሮች ላይ ከወገብ በታች ያድርጉ ፡፡
• ከወለሉ ጋር አንድ እግርን ወደኋላ በመዘርጋት እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
• የተዘረጋውን እግርዎን ከወለሉ ላይ በዝግታ ትንፋሽ ያድርጉ እና በእግርዎ ጠቆር በማድረግ የጡንዎን ጡንቻ ይጭመቁ።
• ወለሉን ሳይነኩ እግርዎን ያንሱ እና ያንሱ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ መከለያዎ ይሠሩ ፡፡
• ዳሌ እና የሰውነት አካል ቋሚ ይሁኑ ፡፡
• የታችኛው ጀርባዎ ወይም ዳሌዎ ከታመመ አጭር ክልል ወደ ላይ እና ወደ ታች ብቻ ይሂዱ።
• እያንዳንዱን እግር 15 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡

እነዚህ በጀርባ ህመምዎ እንደሚረዱ ተስፋ አደርጋለሁ እናም በጉዞዎ ላይ መልካም እንዲሆንልዎ እመኛለሁ! ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና አስፈላጊ ሲሆን ያርፉ ፡፡

ቫኔሳ ባርትሌት የ 20 ዓመት ልምድ ያላት አቅራቢ ፣ ጸሐፊ ፣ የሕይወት አሰልጣኝ እና ሁሉን አቀፍ የፒላቴስ አስተማሪ ናት ፡፡ በጤና እንክብካቤ ፈጠራ ፈጠራ ሽልማት የተቀበለች ሲሆን ደንበኞች በሚድሪናል ድካም ውስጥ ከገቡ በኋላ የተመጣጠነ ሰውነት እና አእምሮ እንዲያሳድጉ እየረዳች እናትን መሆን ትወዳለች ፡፡ጎብኝ www.vanessabhealth.com ለመገናኘት ወይም ከፕሮግራሞ one ውስጥ አንዱን ለማድረግ.