በኬቶ አመጋገብ ላይ ስለመስራት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ

ይዘት

• መጀመሪያ ላይ ያን ያህል ጥሩ ስሜት ላይሰማዎት ይችላል።
• በ keto ላይ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ናቸው አይደለም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመሞከር ጥሩ ጊዜ።
• በኬቶ ላይ ከመሥራትዎ በፊት ላለመቀነስዎ በጣም አስፈላጊ ነው።
• በ cardio ወቅት ብዙ ስብ ማቃጠል ይችላሉ።
• አንቺ በእውነት በቂ ስብ መብላት ያስፈልጋል.
• በኬቶ ላይ መሥራት የአካልዎን ስብጥር ግቦች ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል።
• የሚወዷቸውን የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንደገና ማጤን ሊኖርብዎት ይችላል።
• ኬቶን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚቀላቀሉበት ጊዜ ሰውነትዎን ማዳመጥ ወሳኝ ነው።
• ግምገማ ለ

በአሁኑ ጊዜ፣ ስለ ketogenic አመጋገብ ሰምተህ ይሆናል - ታውቃለህ፣ ጤናማውን ስብ (እና ሙሉ በሙሉ ኒክስ ካርቦሃይድሬትስ) እንድትመገብ የሚያስችልህ። የሚጥል በሽታ እና ሌሎች ከባድ የጤና ችግሮች ያሉባቸውን በሽተኞች ለማከም በተለምዶ የሚጠቀምበት ፣ የኬቶ አመጋገብ ወደ ዋናው አካል ገብቶ በተለይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሕዝብ ዘንድ ተወዳጅ ሆኗል። አንዳንድ የአፈጻጸም ጥቅማጥቅሞች ሊኖሩት እንደሚችል እውነት ቢሆንም፣ በ keto ላይ ለመስራት እያሰቡ ከሆነ ማወቅ ያለብዎት አንዳንድ በጣም ጠቃሚ መረጃ እንዳለ ባለሙያዎች ይናገራሉ።

መጀመሪያ ላይ ያን ያህል ጥሩ ስሜት ላይሰማዎት ይችላል።

እና፣ በተፈጥሮ፣ ያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊጎዳ ይችላል። "ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ጭጋግ ውስጥ እንዳለህ ሊሰማህ ይችላል" ይላል ራምሲ በርጌሮን፣ ሲ.ፒ.ቲ "የአንጎልህ ዋና የነዳጅ ምንጭ ግሉኮስ ነው (ከካርቦሃይድሬት)፣ ስለዚህ በጉበት ውስጥ ያሉ ቅባቶችን በመፍረስ ወደ ሚፈጠሩ የኬቶን አካላት ሲቀየር የተወሰነ ማስተካከያ ያስፈልገዋል።" እንደ እድል ሆኖ፣ የአእምሯዊ ጭጋግ በተለምዶ ከጥቂት ቀናት በኋላ ያልፋል፣ ነገር ግን በርጌሮን ደህንነትን ለመጠበቅ ፈጣን ምላሽ የሚያስፈልጋቸው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መዝለልን ይመክራል፣ ለምሳሌ ብስክሌትዎን በመኪና መንገዶች ላይ መንዳት ወይም ረጅም እና ፈታኝ የውጪ የእግር ጉዞ ማድረግ።

በ keto ላይ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ናቸው አይደለም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመሞከር ጥሩ ጊዜ።

በርገሮን “የምታደርጉትን ማድረጋችሁን ቀጥሉ” በማለት ይመክራል። ይህ በዋነኛነት በመጀመርያው ነጥብ ምክንያት ነው—ብዙ ሰዎች በመጀመሪያ keto ላይ ያን ያህል ጥሩ ስሜት አይሰማቸውም። ከመጠን በላይ ከሆነ ፣ ይህ የመጀመሪያ ጊዜ ማሳከክ “የ keto ፍሉ” ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፣ ምክንያቱም እንደ ጉንፋን ላለው እብጠት እና የሆድ ህመም ፣ በአጠቃላይ ከጥቂት ቀናት እስከ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ያልፋል። አሁንም ፣ ምናልባት አይደለም ምርጥ አዲስ ክፍል ለመሞከር ወይም ለ PR ለመሄድ ጊዜው አሁን ነው። በርጌሮን “ደንበኞቼ የተለየ ነገር ሲያደርጉ ሁልጊዜ ተለዋዋጭዎቹን እንዲገድቡ እመክራለሁ” ብለዋል። ብዙ ነገሮችን በአንድ ጊዜ ከቀየሩ ፣ ምን እንደሰራ እና ምን እንዳልሆነ አታውቁም።

በኬቶ ላይ ከመሥራትዎ በፊት ላለመቀነስዎ በጣም አስፈላጊ ነው።

በ 8fit ላይ የአመጋገብ ባለሙያ እና የጤና አሠልጣኝ የሆኑት ሊሳ ቡዝ ፣ “ሰውነትዎን በቂ ኃይል መስጠቱን ያረጋግጡ እና ካሎሪዎችን በጥብቅ አለመቁረጥዎን ያረጋግጡ” ብለዋል። ይህ በተለይ ቁልፍ ነው ምክንያቱም በ keto ላይ ያሉ ሰዎች ሊበሉ ስለሚችሉ ነው ትላለች። "ሙሉውን የምግብ ቡድን ሲገድቡ (በዚህ ሁኔታ ካርቦሃይድሬትስ) ብዙውን ጊዜ በተፈጥሮ ካሎሪዎችን ይቆርጣሉ, ነገር ግን የኬቶ አመጋገብ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንስ ተጽእኖ አለው, ስለዚህ እርስዎ ባይሰጡም እንኳ አይራቡም ብለው ያስቡ ይሆናል. ሰውነትዎ በቂ ኃይል አለው። ካሎሪዎችን አብዝተህ ስትቀንስ እና ያንን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ስትዋሃድ የመረበሽ ስሜት ሊሰማህ ብቻ ሳይሆን በአፈጻጸምህ እና በውጤቶችህ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል። (የት መጀመር እንዳለብኝ አታውቅም? ለጀማሪዎች የኬቶ ምግብ እቅድን ተመልከት።)

በ cardio ወቅት ብዙ ስብ ማቃጠል ይችላሉ።

ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ በ keto ከሚምሉባቸው ምክንያቶች አንዱ ይህ ነው። ቡት “በኬቶሲስ ውስጥ ሲሆኑ ግላይኮጅን እንደ የኃይል ምንጭዎ አይጠቀሙም” ብለዋል። ግላይኮገን በካርቦሃይድሬት ክምችት ውስጥ በጡንቻዎች እና በቲሹዎች ውስጥ የተከማቸ ንጥረ ነገር ነው። ይልቁንም የስብ እና የኬቶን አካላትን እየተጠቀሙ ነው። እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ከተከተሉ ፣ የኬቶ አመጋገብ የስብ ኦክሳይድን ለመጨመር ይረዳል ፣ ግሊኮጅን ይቆጥባል። አነስተኛ ላክቶት በማምረት አነስተኛ ኦክሲጅን መጠቀም። በሌላ አነጋገር ፣ ይህ በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወደተቃጠለ ስብ ሊተረጎም ይችላል። "ይሁን እንጂ ምናልባት አፈፃፀሙን አያሳድግም" ሲል አክሏል።

አንቺ በእውነት በቂ ስብ መብላት ያስፈልጋል.

ያለበለዚያ ሁሉንም ጥቅሞቹን ያጣሉ ፣ እና አፈፃፀምዎ ሊጎዳ ይችላል። "በኬቶ አመጋገብ ላይ በቂ ቅባቶችን ካልተመገቡ፣ በመሰረቱ የአትኪንስ አመጋገብን እየሰሩ ነው፡- ከፍተኛ ፕሮቲን፣ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ስብ" ይላል በርጌሮን። "ይህ በጣም ረሃብን ሊፈጥር ይችላል, የጡንቻን ብዛትን ሊቀንስ ይችላል, እና ለማቆየት ፈጽሞ የማይቻል ነው." አብዛኛዎቹ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች መጥፎ ራፕ የሚያገኙበት ምክንያት አለ። የጎደሉትን ካርቦሃይድሬትስ ለማካካስ በቂ ስብ ከሌለዎት ድካም ሊሰማዎት እና ወደ ketosis ለመግባት ሊያመልጡዎት ይችላሉ። ለዚያም ነው አብዛኛው ካሎሪዎ ከጤናማ የስብ ምንጮች እንደ ሣር ከሚመገቡ ስጋዎች ፣ ዓሳ ፣ አቮካዶ እና የኮኮናት ዘይት መምጣቱ በጣም አስፈላጊ የሆነው በርጌሮን።

በኬቶ ላይ መሥራት የአካልዎን ስብጥር ግቦች ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል።

"ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኬቶጂን አመጋገብ ከተመጣጣኝ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ የአንድን ሰው አካል ስብጥር ላይ በጎ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ቼልሲ አክስ፣ ዲ.ሲ.፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.፣ የአካል ብቃት ባለሙያ በ DrAxe.com። "የ ketogenic አመጋገቦች በእረፍት ጊዜም ሆነ ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት ስብን የማቃጠል አቅምን እንደሚያሳድጉ አሳይተዋል፣ ስለዚህ በእነዚህ ዞኖች ውስጥ በሚሰለጥኑበት ጊዜ የክብደት መቀነስ ጥረቶችዎ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ።" በ 2011 የተደረገ ጥናት በ ኢንዶክሪኖሎጂ ጆርናል የ ketogenic አመጋገብ የጉበት እድገትን ሆርሞን (ኤች.ጂ. ምንም እንኳን ጥናቱ በአይጦች ውስጥ የተከናወነ እና ስለሆነም በቀጥታ ወደ ሰብአዊ ውጤቶች መተርጎም ባይችልም ፣ ይህ ስለ ኬቶ እና ስለ ልምምድ ሲወያዩ ተስፋ ሰጪ ግኝት ነው። (ተዛማጅ -የሰውነት ዳግም ማቀናጀት ለምን አዲስ የክብደት መቀነስ ነው)

የሚወዷቸውን የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንደገና ማጤን ሊኖርብዎት ይችላል።

"እንደ ስብ ያሉ ልዩ የሆነ ማክሮን ንጥረ ነገር የበዛባቸው ምግቦች ያንን ማክሮን እንደ ነዳጅ የመጠቀም ችሎታን እንደሚያሳድጉ ጥናቶች አረጋግጠዋል" ይላል አክስ። "ነገር ግን ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነትዎ የማክሮ ኒዩትሪየንት ጥምርታ ምንም ይሁን ምን ግሉኮጅንን እንደ ነዳጅ ለመጠቀም ይቀየራል።" ቀደም ሲል እንደምታስታውሱት ፣ የግሊኮጅን መደብሮች በካርቦሃይድሬት ይቃጠላሉ ፣ ይህ ማለት ብዙዎቹን ካልበሉ ፣ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ሊጎዳ ይችላል። "ይልቁንስ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብን የማቃጠል አቅምን ለማመቻቸት ተስማሚ ነው" ይላል አክስ። በዚህ ምክንያት እንደ CrossFit ወይም HIIT ያሉ ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ያሉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰጭዎች ከውድድር ዘመናቸው ውጭ ወይም በአፈፃፀም ላይ ብዙም ትኩረት በማይሰጡበት እና በሰውነት ስብጥር ማሻሻያዎች ላይ ትኩረት ሰጥተው ቢሰሩ ይሻላቸዋል።

ኬቶን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚቀላቀሉበት ጊዜ ሰውነትዎን ማዳመጥ ወሳኝ ነው።

ይህ በተለይ በመጀመሪያዎቹ ባልና ሚስት በኬቶ አመጋገብ ላይ ሲሆኑ እውነት ነው፣ ነገር ግን በሙሉ ልምድዎ ወቅት። ቡዝ “ብዙ ጊዜ ድካም ፣ ማዞር ወይም ድካም ከተሰማዎት ሰውነትዎ በጣም ዝቅተኛ በሆነ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ በደንብ ላይሰራ ይችላል” ብለዋል። “ጤናዎ እና ደህንነትዎ በጣም አስፈላጊ መሆን አለበት። ጥቂት ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ እና ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ። ይህ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ካደረገ ፣ የኬቶ አመጋገብ ለእርስዎ ትክክለኛ ምርጫ ላይሆን ይችላል።

ግምገማ ለ