ለጀርባ ህመም ሲባል የፒላቴስ ልምምዶች
ይዘት
እነዚህ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተለይም አዲስ የጀርባ ህመም ጥቃቶችን ለመከላከል የተጠቆሙ ናቸው ፣ እናም ሁኔታውን ሊያባብሱ ስለሚችሉ ብዙ ህመም በሚኖርበት ጊዜ መከናወን የለባቸውም ፡፡
እነዚህን መልመጃዎች ለመፈፀም ተንቀሳቃሽ እና ጠንካራ በሆነ ምቹ መሬት ላይ ተኝቶ የሚተኛ ልብስ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ስለሆነም ተስማሚው እነዚህ ልምዶች በምስሎቹ ላይ እንደሚታየው በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ወለሉ ላይ መከናወናቸው ነው ፡፡ ምንም እንኳን በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ቢችሉም ፣ መልመጃዎቹ በመጀመሪያ የፊዚዮቴራፒስት ወይም የፒላቴስ አስተማሪ መመራት አለባቸው ፡፡
የጀርባ ህመም ላላቸው በጣም ተስማሚ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡
መልመጃ 1
እግሮችዎን በማጠፍ እና በመጠኑ ተለያይተው ጀርባዎ ላይ መተኛት አለብዎት ፡፡ እጆቹ ከሰውነት ጋር መሆን አለባቸው እና ከዚያ ቦታ ፣ በምስሉ ላይ የሚታየውን አቀማመጥ በመጠበቅ ግንዱን ከምድር ላይ ማንሳት አለብዎት ፡፡ መልመጃው እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች በመዘርጋት ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ያካትታል ፡፡
መልመጃ 2
አሁንም በጀርባዎ ላይ ተኝተው እና እግሮችዎን በማጠፍ እና በመጠኑ ተለያይተው ፣ አንድ እግሩን ብቻ መዘርጋት አለብዎት ፣ ተረከዙን በመሬቱ ላይ በማንሸራተት ፣ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጋ ድረስ እና ከዚያ እግሩ እንደገና ይቀራል። እንቅስቃሴውን በ 1 እግር በአንድ ጊዜ ያድርጉ ፡፡
መልመጃ 3
እግሮችዎን በሀሳባዊ ወንበር ላይ እንዳስቀመጡት ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያንሱ ፣ ከወገብዎ ጋር 90º አንግል ይፍጠሩ ፡፡ መልመጃው የአንድ እግርን ጫፍ መሬት ላይ ብቻ መንካት ያካተተ ሲሆን ሌላኛው እግሩ አሁንም በአየር ላይ እንዳለ ይቀራል ፡፡
መልመጃ 4
እግሮችዎን ጎንበስ ብለው እና እግርዎን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ ከተቀመጡበት ቦታ ሆነው እጆቻችሁን ወደ ትከሻ ከፍታ ከፍ በማድረግ ሚዛንዎ እንዳይዛባ እንቅስቃሴውን በደንብ በመቆጣጠር ዳሌዎ እንዲመለስ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን እና እግሮችዎን በዚህ ሁኔታ ያቆዩ። እንቅስቃሴው ከወገብ ከሚሽከረከረው ወገብ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ብቻ መሆን አለበት።
መልመጃ 5
እግሮችዎን ጎንበስ እና ትንሽ ተለያይተው መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ ከዚያ በምስሉ ላይ የሚታየውን አቀማመጥ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል በማቆየት አንድ እግርን ወደ ደረቱ ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ብቻ ይውሰዱት እና ከዚያ እግሮችዎን መልቀቅ እና እግሮችዎን መሬት ላይ አድርገው እግርዎን በማጠፍ ያቆዩ ፡፡ ይህንን መልመጃ 3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
እነዚህ መልመጃዎች በተለይም የጀርባ ህመም ሲኖርባቸው ይታያሉ ፣ ምክንያቱም ቁመታቸውም ሆነ ቁማቸው ጥሩ አቋም ለመያዝ አስፈላጊ የሆኑትን የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ ሆኖም የአካል ቴራፒስት ወይም የፒላቴስ አስተማሪ እንደ ኦስትዮፖሮሲስ መኖር ፣ ሌሎች የመገጣጠሚያዎች ህመም እና የመተንፈስ አቅም ያሉ ሌሎች ነገሮችን ከግምት ውስጥ በማስገባት በሰውየው ውስንነት ዓይነት ላይ በመመርኮዝ ሌሎች መልመጃዎችን ይመክራል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል መልመጃዎች
የጀርባ ህመም እንዳይታዩ የሚረዳዎ ጀርባዎን የሚያጠናክሩ እና የሰውነትዎን አቀማመጥ የሚያሻሽሉ ሌሎች ልምምዶችን የሚከተሉትን ቪዲዮ ይመልከቱ-
ይመከራል
የእርግዝና መመለሻ: ምልክቶች, መንስኤዎች እና ህክምና
