ለምን ፕላንክ አሁንም ምርጡ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ይዘት

• የከፍተኛ ፕላንክ ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• ከፍተኛ ፕላንክ እንዴት እንደሚሰራ
• ግምገማ ለ

ጠንካራ እምብርት በመገንባቱ ላይ 239 ልዩነቶችን ማድረግ አያስፈልገውም። በምትኩ ፣ በአንድ ቀላል እንቅስቃሴ ብቻ - በሆድዎ ውስጥ ፍቺን ማየት መጀመር ይችላሉ። ነገር ግን ከተለምዷዊ ክራንች በተለየ, ፕላንክ እጆችዎን እና የፊት ገጽዎን አካል የመሥራት ተጨማሪ ጥቅም አለው.

ከትልቅ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጭ ፣ ከፍ ያለ ጣውላ (እዚህ በኒውሲሲ ላይ የተመሠረተ አሰልጣኝ ራሔል ማሪዮቲ እዚህ ይታያል) በትከሻዎ ፣ በቢስፕስ እና በትከሻዎ ውስጥ እራስዎን በመያዝዎ የትከሻ መረጋጋትን ይገነባል ፣ ይላል ስቴፋኒ ቦሊቫር ፣ የ CrossFit አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ አይሲ NYC። እንዲሁም ይህን በደረትዎ፣ ኳድስዎ እና ግሉትዎ ውስጥ ይሰማዎታል - ሁሉንም ነገር በትክክል እስካሰሩ ድረስ።

የከፍተኛ ፕላንክ ጥቅሞች እና ልዩነቶች

ጠንካራ እምብርት ማዳበር አኳኋንዎን ሊያሻሽል እና የጀርባ ህመምን ሊቀንስ የሚችል የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ ይረዳል። እንዲሁም ከሩጫ እና ከእግር ጉዞ እስከ ክብደት ማንሳት እና ዮጋ ድረስ ጠንካራ ኮር መኖሩ በሁሉም የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ውስጥ እንደሚረዳዎት ያገኛሉ። (ይመልከቱ፡ ለምን የኮር ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ የሆነው እና ከስድስት ጥቅል ጋር ምንም ግንኙነት የለውም)

ወደ ጉልበቶችዎ በመውደቅ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ይህን እንቅስቃሴ የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ አንድ እግር ለማንሳት ይሞክሩ። እሱን ለማመጣጠን ጎኖቹን ቀይር። (እና የክርን ጣውላ መሞከርን አይርሱ.)

ከፍተኛ ፕላንክ እንዴት እንደሚሰራ

ሀ እጆች በትከሻዎች ስር እና ጉልበቶች ተንበርክከው በቀጥታ ከወገቡ በታች ተደራርበው ወለሉ ላይ በአራቱም እግሮች ላይ ይጀምሩ።

ለ በዘንባባዎች ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለመምጣት በአንድ ጊዜ አንድ እግሩን ይመለሱ ፣ ተረከዙን እና ግሉትን በንቃት በመጭመቅ እና እምብርትን ወደ አከርካሪ ይሳሉ።

ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ. ከ 2 እስከ 4 ስብስቦችን ይድገሙት. ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ጊዜውን ወደ 1 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ይጨምሩ።

ከፍተኛ ፕላንክ ቅጽ ጠቃሚ ምክሮች

• ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመርን ይጠብቁ።
• ከወለሉ ላይ በንቃት ይግፉ እና ዳሌዎች እንዲወድቁ አይፍቀዱ።

ግምገማ ለ