ከእርግዝና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ጠንካራ ኮር እንደገና ለመገንባት
ይዘት
ልጆች ከወለዱ በኋላ የሚናፍቋቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ። በአላባማ በሚገኘው የሃንቲንግዶን ኮሌጅ የስፖርት ሳይንስ ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት ሚሼል ኦልሰን፣ ፒኤችዲ፣ እነዚያን ቁልፍ ጡንቻዎች በማሰልጠን ላይ ብዙ ጥናቶችን ያደረጉ “ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (Fit ABS) በእርግጠኝነት ልትሰናበተው የሚገባ ነገር አይደለም።
ከ 40 ሳምንታት እርግዝና መጀመሪያ ላይ ሲወጡ የሆድ ድርቀትዎ ደካማ ይሆናል? "አዎ" ይላል ኦልሰን፣ "ምክንያቱም ከመጠን በላይ ስለረዘሙ።" ነገር ግን እንደ ያለፈው ዓመት ስፓንክስ ሊመለሱ በማይችሉ ሁኔታ አይዘረጉም። እያደገ የሚሄደውን እብጠት ለመቋቋም ይበልጥ የሚለጠጥ የሚሆነው የሆድ ግድግዳ ላይ ያለው ተያያዥ ቲሹ ወይም ፋሲያ እንጂ ጡንቻዎች አይደሉም። ሆድዎ እንዲጣበቅ ፣ ለመናገር በእውነቱ የጡንቻ ትውስታቸውን መልሰው ማግኘት አለባቸው። በጆርጅታውን ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ሆስፒታል የአካላዊ ሕክምና ሐኪም የሆኑት ካሪ ፓግሊያኖ “ከእርግዝና በኋላ የሆድዎ አካላት በመደበኛ ክልል ውስጥ መሥራት አለባቸው” ብለዋል። "ጥሩ ዜናው በሁሉም ደረጃዎች ጥሩ የአብ ኮንዲሽን ማግኘት ይችላሉ - ከወሊድ በኋላ ከሶስት ሳምንታት በኋላም ሆነ ሶስተኛውን ልጅ ከወለዱ በኋላ."
በመጀመሪያ ፣ የስብ ማቃጠል ፍጥነትዎን ይፈልጉ።
አንዴ አረንጓዴውን ከዶክትዎ ወደ ልምምድ ካገኙ - ወይም ልጅ ከወለዱ በኋላ የተወሰነ ጊዜ ካለፈ - እና በደህና ወደ እሱ ከተመለሱ, ወደ ካርዲዮዎ ውስጥ ክፍተቶችን መስራት ያስፈልግዎታል. የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) በሚዘገይ የሆድ ስብ ላይ ወደ ዜሮ ለመምጣት ያህል ቅርብ ነው። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኤችአይቲ (HIIT) ማድረግ የተረጋጋ ካርዲዮን ከማድረግ ይልቅ የሆድ ስብን በመምረጥ (አንዳንድ ካቴኮላሚንስ የሚባሉ አንዳንድ ስብ-የሚለቀቁ ሆርሞኖችን ያንቀሳቅሳል) የበለጠ ውጤታማ ነው። ያሽከርክሩ ፣ ላብ ያለ የወረዳ ክፍል ይውሰዱ ፣ ወይም በቀላሉ ተለዋጭ ፍጥነትዎን ለአንድ ደቂቃ በመግፋት እና ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ያህል በቀላሉ ይሂዱ። (ይህንን ዋና-ተኮር የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)
ከዚያ ወደ ጥልቅ የሆድ ክፍልዎ ለመድረስ ይድገሙት።
ስምምነቱ ይህ ነው፡ መጭመቅ የሚያንቀሳቅስበት ምክንያት-ከእምብርት ወደ አከርካሪ አጥንት የሚደረጉ ልምምዶችን ማሰብ እንደ ሳንቃዎች -ከህፃን በኋላም ሆነ ካለመወለድ ጀምሮ ለዘመናት ይማርከናል፣ይህን በጣም ጥልቅ የሆነውን የሆድ ጡንቻዎችን ማለትም transverse abdominis ስለሚሳቡ ነው። በአሠልጣኞች ብዙውን ጊዜ TA ወይም ቲቪኤ ተብሎ ይጠራል ፣ ይህ ጡንቻ በወገብዎ ዙሪያ ሙሉ 360 የሚያደርግ ብቸኛው በእርስዎ ብቸኛ ስለሆነ እና ስለሆነም የላቀ የመመገቢያ-ሀይሎች ስላለው ኦልሰን ይላል።(እነዚህ የጠፍጣፋ ልዩነቶች ዋናዎን ከሁሉም ማዕዘኖች ያበራሉ።)
እርስዎ ከእርግዝና በኋላ ሁሉንም አንድ ላይ ለመሳብ ሲሞክሩ ይህ በጣም አስፈላጊ ንብረት ነው-በተለይም እርስዎም የሆድዎን ኮንትራት ኃይል እንደገና ለማደስ ስለሚሠሩ። "TA ን እንዴት ማንቃት እንደሚችሉ ከተማሩ፣ የአንተን ኮር መሰረት ለመገንባት እና የአብ መለያየትን ለማሻሻል የሚረዳውን በፋሲያ ላይ ጥልቅ የሆነ ውጥረት ታገኛለህ" ሲል ፓግሊያኖ ይናገራል። እና ሁሉም ሰው በእርግዝና ወቅት የተወሰነ መለያየት አለው። ብዙ ጊዜ እነዚህ ትናንሽ ክፍተቶች በተፈጥሮ ከወለዱ በኋላ እራሳቸውን ይለጥፋሉ ፣ እሷ ትናገራለች ፣ ግን TA ን ማነጣጠር በፍጥነት እዚያ መድረስ አለበት። (የማወቅ ጉጉትዎ ቀሪ መለያየት ይኑርዎት ይሆን? በጉልበቶች ተንበርክከው መሬት ላይ ፊት ለፊት ይተኛሉ ፣ እና ጣቶችዎን ከሆድ አዝራሩ በላይ ጥቂት ኢንች ሲይዙ ፣ ጣትዎን የሚሰማዎት መሆኑን ለማየት የሆድዎን መሃል ላይ በአግድም በጣትዎ ላይ ሲጭኑ ይጨብጡ። ከቀሪው ዝቅ ዝቅ ማድረግ። እንደዚያ ከሆነ ፣ የእርስዎ ክፍተት አለ። ልክ ከሆድ አዝራሩ በታች እንዲሁ ያድርጉ።)
“አንዴ የእርስዎን TVA ካጠናከሩ በኋላ እንደ ጃክኒፍ ወይም ፕሌሞሜትሪክስ” ያሉ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቀጠል ይችላሉ ፣ እሱም እንዲሁ የእርስዎን ላብ አብ ጡንቻዎችን-ሞላላዎችን እና ቀጥ ያለ አብዶሚስን ፣ እንዲሁም ስድስት ጥቅል ጡንቻዎችን ይመልሳል። ኒው ዮርክ ከተማ. (እሷ በጃንዋሪ አዲስ እናት ሆነች።) “ከዚያ የአብ ጥንካሬዎ እና ፍቺዎ በበለጠ ፍጥነት ይመጣል።”
5 ድኅረ-ሕፃን አብስ ለመሞከር ይንቀሳቀሳል
1. የሆድ ድርቀት እግሮችዎ መሬት ላይ ተተክለው በተረጋጋ ኳስ (ወይም ወንበር) ላይ ይቀመጡ። ወደ ውስጥ አፍስሱ ፣ ሆድዎን ያስፋፉ እና ከዚያ ይተንፍሱ ፣ በተቻለዎት መጠን እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ። ለ 1 ቆጠራ ይያዙ፣ የሆድዎ ቁልፍ በግማሽ እንዲወጣ ያድርጉ፣ ከዚያ "1" ጮክ ብለው ሲቆጥሩ በኃይል መልሰው ይጎትቱት (ትንፋሹን እንዳልያዙ ለማረጋገጥ)። ጮክ ብለው በመቁጠር 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ።ያርፉ (ትልቅ ሆድ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ) እና ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙት።
2. የሆድ ቁርጠት; በአራት እግሮች ላይ ወለሉ ላይ (ወይም ዮጋ ምንጣፍ) ይጀምሩ። ወደ መዳፍዎ ይጫኑ እና ጀርባዎን ያዙሩ (እንደ ድመት በዮጋ ውስጥ ያሉ)። እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ፣ ከዚያ ትንሽ የዳሌ ምቶች (ዳሌዎን በትንሽ ግፊት መግጠም) ያድርጉ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ መተንፈስ እና እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ በጥልቀት ይጎትቱ። 20 ድግግሞሽ ያድርጉ. ያርፉ እና ይድገሙት.
3. C ከርቭ በክንድ ማራዘሚያ፡ በአከርካሪዎ መሠረት ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች ጠፍጣፋ እና ትንሽ የፒላቴስ ኳስ (ወይም የተጠቀለለ ፎጣ) መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። የታችኛው ጀርባዎን ወደ ኳሱ ያዙሩት (ስለዚህ የሰውነት አካልዎ የ C ቅርፅ ይመሰርታል) እና እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይሳሉ። ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ላይ ሲወዛወዙ ያንን ቦታ ይያዙ (ግን እስትንፋስዎን አይያዙ) ፣ ከዚያ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጓቸው። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ያርፉ እና ይድገሙት. (ከ1 እስከ 3 ፓውንድ ዱብብሎችን በመያዝ መጠን ይጨምሩ።)
4. ሲ ከርቭ ከእግር ማራዘሚያ ጋር ጀርባው ወደ ትንሽ የፒላቴስ ኳስ ወይም ወደ ጥቅል ፎጣ እና እምብርት ወደ አከርካሪ ውስጥ በመጎተት በ C-curve አቀማመጥ ወለሉ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ። ወለሉን በሚነኩ ጣቶችዎ እጆችዎን ከጎን ያቆዩ። ቀኝ እግርዎን በቀጥታ ከፊት ለፊትዎ በመያዝ ፣ በማንሳት እና በማስፋፋት ላይ። ጉልበቱን በማጠፍ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ ይመለሱ። 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት። ያርፉ እና ይድገሙት. (ለድጋፍ ከጉልበትዎ ጀርባ በመያዝ ወደ ታች ያንሱ።)
5. C ከርቭ ከጠማማ ጋር ከእግር ማራዘሚያ ጋር የ C ኩርባን ይድገሙት ፣ በዚህ ጊዜ ሰውነትዎን ወደሚያነሱት እግር በጣም በቀስታ ያዙሩት። የቀኝ እግሩን በማንሳት እና የጡንጣንና የግራ ትከሻን ወደ ቀኝ በማዞር ይጀምሩ; ወደ መሃከል እና የታችኛው እግር ወደ ሰውነት መመለስ። 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ይድገሙት. ያርፉ እና ይድገሙት.
ግምገማ ለ
ማስታወቂያለእርስዎ ይመከራል
የጎሪላ ማጣበቂያ በፀጉሯ ላይ ያስቀመጠችው ሴት በመጨረሻ ትንሽ እፎይታ አገኘች።