ከማንኛውም ርቀት ሩጫ እንዴት ማገገም እንደሚቻል

ይዘት

• ከድህረ -ውድድር በኋላ ወይም -ሩጫ ወዲያውኑ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ
• ከጨረስክ በኋላ ጥቂት ደቂቃዎች: ዘርጋ
• ከ 30-ደቂቃዎች እስከ 2 ሰዓታት በኋላ-ነዳጅ መሙላት
• ቤት ሲደርሱ - ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
• ከሩጫ በኋላ ምሽቱ - ማሳጅ ያግኙ
• በሚቀጥለው ቀን - ተንቀሳቀስ
• የሚቀጥሉት በርካታ ቀናት፡ Foam Roll
• ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንት በኋላ፡ የጥንካሬ ባቡር
• እስከ ሶስት ሳምንታት በኋላ-ከሰውነትዎ ጋር ተመዝግበው ይግቡ
• ግምገማ ለ

በመጽሐፎቹ ላይ የ IRL አዝናኝ-አሂድ 5 ኪ ይኑርዎት ወይም አሁንም አሁን የተሰረዘውን ክስተት ግማሽ ማራቶን ርቀትን ለመቋቋም አቅደዋል-ከሁሉም በኋላ ፣ ስልጠና gosh-darnit ውስጥ አስገብተዋል! —ከዚያ በኋላ ምን ያደርጋሉ የመጨረሻውን መስመር (ምናባዊ ወይም በሌላ መንገድ) አቋርጠው እስከ “የዘር ቀን” ድረስ እንዳደረጉት ያህል አስፈላጊ ነው። ማገገሚያ ትንሽ ወሬ ሆኖ ሳለ፣ ይህ ማለት ማለፊያ አዝማሚያ ነው ወይም መተንፈስ ያለብዎት ነገር ማለት አይደለም።

ቀሪው ከድህረ ሩጫ ወይም ውድድር በኋላ የሚወስዱት እና እንዴት ነዳጅ እንደሚሞሉ እና ሰውነትዎን መልሰው እንደሚገነቡ ለቀጣዩ ትልቅ ድል ያዘጋጅዎታል፣ ያ ወደ ማይል ሰዓት መመለስም ሆነ የተለየ የአካል ብቃት ግብ መምረጥ። እና በሩጫዎ ላይ ባደረጉት ርቀት እና ጥንካሬ ላይ በመመስረት እርስዎ በትክክል ያርፉ እና ነዳጅ እንዴት ሊለያዩ ይችላሉ። ስለዚህ፣ ወደ እግርዎ ለመመለስ እና ጥሩ ስሜት ለመሰማት ይህን ደረጃ በደረጃ፣ በባለሙያዎች የጸደቀ መመሪያን ይከተሉ - ምንም ያህል ርቀት ወይም ፍጥነት ቢሄዱም።

ከድህረ -ውድድር በኋላ ወይም -ሩጫ ወዲያውኑ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ

ያንን ቃል በቃል ወይም በምሳሌያዊ የማጠናቀቂያ መስመር ከተሻገሩ በኋላ ወዲያውኑ ለማቆም ወይም ለመቀመጥ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ለጥቂት ጊዜም ቢሆን ለመንቀሳቀስ መሞከር ይፈልጋሉ። በኒው ዮርክ ከተማ በሚሌ ከፍተኛ ሩጫ ክለብ የ NSCA የግል አሰልጣኝ እና ዋና አሰልጣኝ ኮረንኔ ፊዝጅራልድ “እርስዎ ወዲያውኑ ካቆሙ የላክቴክ አሲድ ይገነባሉ እና ያ በእግሮቹ ውስጥ ይቆያል” ብለዋል። ይህ በኋላ ላይ እና እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ የበለጠ ህመም እና ጥንካሬን ብቻ ይተውዎታል። ስለዚህ ለአምስት ደቂቃ የሩጫ መንገድ ያንሱ ወይም የማይቻል የሚመስል ከሆነ በብሎኩ ዙሪያ በፍጥነት ይራመዱ። ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን ከጨረሱ ፣ ይህንን የመልሶ ማግኛ ርቀት ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለማሰብ ያስቡበት። ይህ ምናልባት እርስዎ ማድረግ የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ቢመስልም, ከመጠን በላይ እንዳይታመሙ በጣም ጥሩው መከላከያዎ ነው. በእግሮችዎ ውስጥ ያ ሁሉ የላቲክ አሲድ ቆሻሻን ለማውጣት የሚፈልጉትን ያህል በዝግታ ለመሄድ ነፃነት ይሰማዎ። (ተዛማጅ- ስለ ዘገምተኛ እና ፈጣን-መንትዮች የጡንቻ ፋይበርዎች ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ)

ከጨረስክ በኋላ ጥቂት ደቂቃዎች: ዘርጋ

እግሮቹን ካወዛወዙ በኋላ ለመለጠጥ የተወሰነ ጊዜ መውሰድ ያስፈልግዎታል። መወጠር የግድ ጉዳትን ወደ ጎን ለመተው ወይም አፈፃፀሙን ለማሻሻል ባይረዳም፣ የነርቭ ስርዓታችን እንዲረጋጋ፣ ሰውነታችሁን የበለጠ እረፍት ላይ እንዲያደርጉ ሊረዳችሁ ይችላል ሲሉ ብሌክ ዲርክሰን፣ ዲ.ፒ.ቲ.፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. በተጨማሪም ፣ እውነቱን እንናገር ፣ እሱ ጥሩ ስሜት ብቻ ነው። ከውድድር በኋላ ለመለጠጥ አጠቃላይ መመሪያው ረጋ ያለ እንዲሆን ማድረግ ይፈልጋሉ ይላል ዲርክሰን። ምንም ነገር አያስገድዱ ፣ እና ህመሙ ወደ እውነተኛ ህመም ከተለወጠ ያቁሙ።

የት እንደሚጀምሩ ምንም ፍንጭ ከሌለዎት ግን ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ እንደሚሰማዎት ከታዩ ከድህረ-ውድድር የሚዘረጋውን ይሞክሩ። እያንዳንዳቸው ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ።

የተገላቢጦሽ መሰናክል፡ከተቀመጠበት ቦታ ሁለቱንም እግሮች ከፊት ለፊትዎ ያራዝሙ። የቀኝ እግሩን ማጠፍ እና ቀኝ እግሩን በግራ ውስጣዊ ጭኑ ላይ ያድርጉት። (በዮጋ ውስጥ የዛፍ አቀማመጥ ይመስላል፣ ግን ተቀምጧል።) ወገቡ ላይ ወደ ፊት ጎንበስ እና ያዝ። ከዚያ ፣ ጎኖቹን ይቀይሩ።

ቢራቢሮ ዝርጋታ; ከተቀመጠበት ቦታ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ፣ የእግሮችን የታችኛው ክፍል አንድ ላይ አስቀምጡ እና በወገቡ ላይ ወደ ፊት ቀጥሉ።

ባለአራት ዝርጋታ፡ ከጎንዎ፣ ከሆድዎ ወይም ከቆመዎት፣ ከኋላዎ አንድ ጉልበቱን ጎንበስ፣ ቁርጭምጭሚቱን ወይም እግሩን ይያዙ እና ኳዱን ለመልቀቅ ግሉቱን ይቀላቀሉ።

ከ 30-ደቂቃዎች እስከ 2 ሰዓታት በኋላ-ነዳጅ መሙላት

ዲርክሰን "ከከባድ ጥረት በኋላ ለማገገም የሚረዳዎት በጣም አስፈላጊው ነገር በእጅ ወደ ታች የተመጣጠነ ምግብ ነው" ይላል። ስለዚህ ከጨረሱ በኋላ መክሰስ ወይም ምግብ ማግኘቱን ያረጋግጡ (ምንም ያህል ቢሄዱ!) እና የካርቦ-ፕሮቲን ጥምር ያድርጉት።

በአጠቃላይ ሯጮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላ ከ 45 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ከ 15 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ማነጣጠር አለባቸው ብለዋል።ላብ። ብላ። ይድገሙ. ካርቦሃይድሬትን ለመወሰን ያንን የፕሮቲን ብዛት ከሁለት እስከ አራት ያባዙ። እንደ ቸኮሌት ወተት ያለ ፈጣን መክሰስ በተጨማሪ በቀን በኋላ በምግብዎ ውስጥ የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ጥምር እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ። ሰውነትዎ ግሉኮስን (ከካርቦሃይድሬትስ) ወደ ግላይኮጅን (ጡንቻዎችዎ ለሃይል የሚጠቀሙበት) በፍጥነት ብቻ ነው መቀየር የሚችሉት፣ ስለዚህ ነዳጅዎን ቦታ ማስያዝ አስፈላጊ ነው ይላል ቤዴ።

ምንም ያህል ርቀት ቢሄዱ ፣ ብዙ ሯጮች በተዳከመ ሁኔታ ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ስለሚጨርሱ የውሃ ማጠጣትም ቁልፍ ነው ብለዋል። በሩጫ ወቅት ብዙ ላብ የሚያልብ ሰው ከሆንክ ወይም በጣም ሞቃታማ እና እርጥበት ባለበት የአየር ሁኔታ ውስጥ የምትሮጥ ከሆነ እንደ ሶዲየም ወይም ፖታሲየም ባሉ መጠጦችህ ላይ ኤሌክትሮላይቶችን ለመጨመር አስብበት ትላለች። ይህ ላብ በሚፈስበት ጊዜ ያጡትን ማዕድናት እንዲሞሉ ይረዳዎታል ፣ ይህም መልሶ ለማገገም ይረዳል።

ከካርቦሃይድሬቶች ፣ ከፕሮቲኖች እና ከውሃ እርጥበት ጋር ከርቀት በኋላ ነዳጅ ለመሙላት ቢፈልጉም በተለይ ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን ከጨረሱ በጣም አስፈላጊ ነው ይላል ቤዴ። 5 ኪ ወይም 10 ኪ ለደቀቁት ፣ በሚቀጥሉት ቀናት እንደገና ማከናወን እንዲችሉ ነዳጅ መሙላት አሁንም አስፈላጊ ነው ፣ ግን እነዚያን ከፍ ያለ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ብዛት ማሟላት ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም።

"ከማራቶን በኋላ፣ አንዳንድ ሰዎች ሁል ጊዜ መብላት አይፈልጉም፣ ነገር ግን ሰውነትዎ ለመፈወስ እንዲረዳው አንድ ነገር ይፈልጋል" ይላል ፍዝጌራልድ። አንድ ነገር ከምንም የተሻለ ነው, ስለዚህ ምንም እንኳን የፕሮቲን ባር እና ፖም ቢሆን, ያ ጠንካራ ምርጫ ነው. ፈውስን ለማበረታታት ከድህረ-ውድድር ምግብዎ ወይም መክሰስዎ ፀረ-ብግነት ንጥረ ነገሮችን (ያስቡበት- turmeric ፣ ዝንጅብል ፣ ታር ቼሪ ፣ ለውዝ) ለማከል ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል።

"ገደብዎን ሲገፉ እና እየገፉ ሲሄዱ ሰውነትዎን እንዲጠግኑ እና የሚከሰቱትን እብጠቶች ለመዋጋት መርዳት አለብዎት" ሲል ቤዴ ያክላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተዛመዱ የሕመም ስሜቶችን ለመጠገን እና ለመዋጋት ለማገዝ የፀረ-ብግነት ምግቦች እና የአመጋገብ ምርጫዎች አስፈላጊ ናቸው።

ቤት ሲደርሱ - ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

በአንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ወደ ቤት ሲመለሱ የማገገምዎን ኃላፊነት ይውሰዱ። የሂፕ ክበቦችን ለመቆም ይሞክሩ ፣ የሚንቀሳቀስ የሃምታር ዝርጋታ (አንድ ተረከዝ መሬት ከሌላው ፊት በትንሹ - እግር ተጣጣፊ - እና በሁለቱም እጆች ወደ ታች ይድረሱ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይቆሙ ፣ ጎኖቹን ይቀይሩ እና እየተፈራረቁ ይቀጥሉ) ወይም ፈጣን የቆመ ኳድ ዝርጋታ በዚህ ውስጥ። በየደቂቃው ሰከንድ ተለዋጭ መንገድ ታደርጋለህ። “ሩጫውን ሲጨርሱ ጡንቻዎችዎ ይሞቃሉ ፣ ግን እስከ ቀኑ መጨረሻ ድረስ ከጠበቁ ፣ ቀዝቅዘዋል ፣ ስለዚህ ወደ የማይንቀሳቀስ ማቆሚያዎች ውስጥ ዘልለው ለመግባት አይፈልጉም” ይላል ፊዝዝጄራል። ለዚያም ነው ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች ከቀኑ በኋላ ጥሩ ምርጫ የሚሆነው፣ በተጨማሪም እንቅስቃሴው ግትርነትን ለመከላከል ይረዳል። (BTW ፣ በስታቲክ ዝርጋታ እና በተለዋዋጭ ዝርጋታ መካከል ልዩነት አለ ፣ እና እያንዳንዱ በመልሶ ማቋቋምዎ ውስጥ የራሱ ቦታ አለው።)

ከሩጫ በኋላ ምሽቱ - ማሳጅ ያግኙ

ከውድድር በኋላ ወዲያውኑ የፈውስ ሂደቱን መጀመር እና መቀጠል ይፈልጋሉ ፣ እና ያ የባለሙያ ማሸት ወይም የመጨመቂያ ሕክምናን ሊያካትት ይችላል - የኖርማቴክ መልሶ ማግኛ ቦት ጫማ ያስቡ።ፊዝጌራልድ “ያንን ቆሻሻ ከእግር ለማውጣት ጤናማ የፈውስ ሂደት ይፈልጋሉ” ይላል።

ለቀጣዩ ቀን ክፍለ ጊዜ ለማስያዝ አላማ ያድርጉ፣ ነገር ግን እሱን መጭመቅ ካልቻሉ (ከሁሉም በኋላ፣ የሚያደርጉት አንዳንድ በዓላት አሉዎት) በሚቀጥለው ቀን(ዎች) እንዲሁ ይሰራሉ! ግቡን ለመጨፍለቅ ለራስዎ ጥሩ የተገኘ ስጦታ እንደሆነ ይቁጠሩት!

በሚቀጥለው ቀን - ተንቀሳቀስ

አንሶላዎ ለመጠቅለል እና ከሩጫ ወይም ከረጅም ሩጫ በኋላ ያለውን ቀን የሚያሳልፉበት ትክክለኛ ቦታ ሊመስሉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ያ ለጡንቻዎችዎ ምንም አይነት ውለታ አይፈጥርም። ለ15 ደቂቃ ብቻ ወይም ጉልበት ካለህ እስከ 45 ድረስ ለመሮጥ (ወይም በፍጥነት በእግር ለመራመድ) ሞክር። ዲርክስሰን “ከውድድሩ ማግስት ፣ ያንን ትንሽ ግትርነት ለመቀነስ እና የተወሰነ የደም ፍሰት ወደ እነዚያ ጡንቻዎች ለመመለስ አጭር መንቀጥቀጥ ጥሩ መንገድ ነው” ብለዋል። አሁንም የእርምጃዎ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ በኤሊፕቲክ ወይም በሌላ ተሻጋሪ አሰልጣኝ ላይ ይዝለሉ ፣ እሱ ይጠቁማል።

ለመንቀሳቀስ የበለጠ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ለማሳደር ወደ ገንዳው መሄድ ወይም በብስክሌት ላይ መዝለል ይችላሉ ይላል Fitzgerald። አክለውም “በስልጠና ወቅት ያልሰሩትን እንቅስቃሴ ለማድረግ እንደ ሩጫ ጊዜዎን ይጠቀሙ። የሩጫ ጫማዎን ለሌላ ጥቂት ሳምንታት ከማስቀረት መቆጠብ ሙሉ በሙሉ ደህና ነው-በተለይም የረጅም ርቀት ሩጫ ከጨረሱ ወይም በጣም ፈጣን ፣ አጭር ማይልዎችን ከጫኑ። ወደ እንቅስቃሴዎ ወደ እንቅስቃሴዎ ለመግባት ሌላ መንገድ ለመፈለግ ብቻ ዓላማ ያድርጉ።

የሚቀጥሉት በርካታ ቀናት፡ Foam Roll

ሮለርዎን ይያዙ እና ከአምስት እስከ 10፣ እንዲያውም 20 ደቂቃዎችን፣ በኳድዎ፣ በጡንቻዎችዎ፣ ግሉቶች እና ጥጃዎች ላይ ያሳልፉ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማይፎስሲያል መለቀቅ (ወይም ፋሺያ ተብሎ በሚጠራው ተያያዥ ቲሹ ውስጥ ያለውን ውጥረት መሰባበር) ከአረፋ መሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለውን የጡንቻ ህመም ይዋጋል። (የተዛመደ፡ የመጨረሻው የመልሶ ማግኛ ቀን ምን መምሰል አለበት)

ዲርክስሰን “በአንድ የተወሰነ አካባቢ ውስጥ አንዳንድ ሕመሞችን እና ሥቃዮችን የሚዋጉ ከሆነ ፣ የአረፋ መንከባለል ጥሩ የሕመም ማስታገሻ ውጤት ሊኖረው ስለሚችል እዚያ ላይ ትንሽ የበለጠ ትኩረት ያድርጉ። በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ለ 45 ሰከንዶች ያህል ይሂዱ እና ዘገምተኛ ያድርጉት። (እስካሁን የአረፋ ሮለር ካላከማቹ፣ ከእነዚህ ምርጥ ሻጮች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።)

ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንት በኋላ፡ የጥንካሬ ባቡር

ወደ ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ዘልለው ሳይገቡ ሰውነትዎ የሚፈልገውን እረፍት መስጠት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን በሚሮጡበት ጊዜ የሠሩትን ጡንቻዎች የሚጠቅሙ እንቅስቃሴዎችን መልሰው እንዲመለሱ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንደገና ለማስተዋወቅ ፊዝዝራልድ ክላምችዎችን ፣ የሚያብረቀርቁ ድልድዮችን እና ሳንቃዎችን እንደ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት የሰውነት ክብደት ልምምዶች ይመክራል።

እስከ ሶስት ሳምንታት በኋላ-ከሰውነትዎ ጋር ተመዝግበው ይግቡ

በጥቂት ቀናት ውስጥ ከ 5 ኪ ሙሉ በሙሉ ማገገም ይችላሉ ፣ ግን ማራቶን? ያ የተለየ ታሪክ ነው። “ከሶስት ሳምንታት በኋላ እንኳን እያገገሙ ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ ያንን ማስተዋል እና ወደ መልመጃዎችዎ ከመመለስዎ በፊት ሰውነትዎን ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው” ይላል ፊዝጅራል። "ከውድድሩ ቀን በፊት ወደ ረጅም ርቀቶች ማቃለል እንዳለብህ ሁሉ፣ በኋላም ወደ እነርሱ መመለስ አለብህ።" ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ለማረፍ እና ለማገገም የሚፈልጉትን ያህል ጊዜ ይውሰዱ።

ከትልቅ ውድድር በኋላ ባሉት ቀናት እና ሳምንታት ውስጥ ትኩረት ሊሰጡባቸው የሚገቡ በጣም አስፈላጊ ነገሮች አመጋገብ ፣ እንቅልፍ ፣ ማኅበራዊ ግንኙነት እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ይላሉ ዲርክስሰን። "ማሳጅ፣ የአረፋ ማሽከርከር እና የሰውነት ስራ ለማገገም እና መልሶ ማገገምን ለማመቻቸት የሚረዳውን የነርቭ ስርዓት ፓራሲምፓቲቲክ ቅርንጫፍን ለማሳተፍ ጥሩ መንገዶች ናቸው ፣ ግን ጤናማ አመጋገብ ቦታን መውሰድ የለበትም። እንቅልፍ እና የአእምሮ ጤና ዕቅዶች "ይላል.

ግምገማ ለ