ከ HIIT ክፍለ ጊዜ በኋላ እንደገና ለማደስ የሚያስችሉ 5 ጣፋጭ ምግቦች

ይዘት

• እንቁላል
• ብሉቤሪ
• አቮካዶ
• አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች
• የፕሮቲን ዱቄት
• የመጨረሻው መስመር

ከዚያ የልብ-ምት HIIT ክፍለ ጊዜ በኋላ በከፍተኛ ፕሮቲን ፣ በፀረ-ሙቀት-አማቂ የበለፀጉ ምግቦች ነዳጅ ይሙሉ ፡፡

እኔ ሁል ጊዜ ለጥሩ ፣ ላብ ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተለይም ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ላብ የሚሠራበት ነው ፡፡ እና እነዚህ ሳጥኖች ሁለቱንም መዥገሮች ከሚያካሂዱ ለሁለት ዓመታት በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአካል ብቃት አዝማሚያዎች አንዱ ፡፡

ወደ ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ይግቡ።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት HIIT - የአጭር ጊዜ የእረፍት ጊዜዎችን ተከትሎ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ፍንዳታ - ከክብደት መቀነስ ፣ ከአይሮቢክም ሆነ ከአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር እና ከጡንቻዎች መጠናከር ጋር ተያይ beenል ፡፡

ለእነዚያም ለአጭር ጊዜ ተስማሚ ነው ፡፡

የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት እንዲረዳዎ HIIT ን ከዕለት ተዕለት ሥራዎ ላይ እየጨመሩ ከሆነ ከትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ጋር ማጣመር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በጡንቻ ጥገና እና እድገት ውስጥ የሰውነትዎን የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በትክክለኛው የምግብ አይነቶች አማካኝነት እንደገና ማደስ እና በስፖርትዎ ወቅት የጠፋውን ማንኛውንም ኃይል ለመተካት ይረዳል ፡፡

ስለዚህ ፣ 2019 ለ HIIT ሙከራ የሚሰጥበት ዓመት ከሆነ ፣ ከሥልጠናዎ በኋላ ትክክለኛውን ንጥረ ነገርም መምረጥዎን ያረጋግጡ ፡፡ እርስዎን ለማስጀመር ከዚህ በታች ያሉትን የእኔን አምስት ምርጥ ምግቦች ጥቆማዎችን ማየት ይችላሉ ፡፡

እንቁላል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ እንቁላል በጣም ጥሩ ከሚባሉ ውስጥ አንዱ ነው - እና የእኔ የግል ተወዳጅ ምግቦች ፡፡ እነሱ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች ያሉበት የኃይል ሀይል ኃይል ናቸው - በእያንዳንዱ እንቁላል ወደ 7 ግራም እና 5 ግራም ፡፡

እንቁላሎች እንዲሁ “የተሟላ ፕሮቲን” ምንጭ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ ይህ ማለት ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዘዋል ፣ እነዚህም የጡንቻን ማገገም ከማገዝ ጋር ተያይዘዋል ፡፡ እንቁላሎችም ቢ ቫይታሚኖችን ይይዛሉ ፣ ይህም ለኃይል ማመንጨት ይረዳሉ ፡፡

እንቁላል ለፕሮቲን መጠቀም በጣም እወዳለሁ ፡፡ እነሱ ጣፋጭ ፣ ለመሥራት ቀላል እና በተለያዩ የተለያዩ መንገዶች ሊዘጋጁ ይችላሉ። ከምወዳቸው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አንዱ የእኔ የአቮካዶ እንቁላል ሰላጣ ነው ፡፡ በአቮካዶ ፣ በቅመም ቡኒ ሰናፍጭ ፣ በዱላ ኮምጣጤ እና በጨው እና በርበሬ ውስጥ የተቀቀለ እንቁላል ይጨምሩ ፡፡ በተቆራረጠ ቁራጭ ላይ ይደሰቱ ፡፡

በድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መክሰስ ውስጥ እንቁላልን ለማካተት ሌሎች ሀሳቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• ከቱና እና ስፒናች ጋር አንድ ሰላጣ ላይ
• በፔፐር እና እንጉዳይ ተፋጠጡ
• በጨው እና በርበሬ በጥቂቱ የተቀቀለ

ብሉቤሪ

ብሉቤሪ ሁለቱም ጣፋጭ እና በምግብ ፋይበር ፣ በቫይታሚኖች ፣ በፕሮቲን እና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የተሞሉ ናቸው ፡፡

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዳንድ ዓይነት ኦክሳይድ ውጥረትን ያስከትላሉ ፣ ወይም በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ነፃ ምልክቶች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች መካከል አለመመጣጠን ያስከትላሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ በፀረ-ሙቀት-አማቂ የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አስፈላጊ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ብሉቤሪዎችን መመገብ ከተፋጠነ የጡንቻ ማገገሚያ ጊዜ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

እነሱም በበርካታ የተለያዩ መንገዶች በአመጋገብዎ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ።

እኔ በግሌ በመደበኛነት ብሉቤሪዎችን እበላለሁ እና በድህረ-ስልጠናው ለስላሳ ላይ እፍኝ ወይም ሁለት እጥላለሁ ፡፡

በድህረ-ስፖርት ስልጠናዎ ውስጥ እነዚህን ለማካተት ሌሎች መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ከኮኮናት እርጎ ጋር ተጣምሯል
• ለኦቾት ቁንጮ
• በራሳቸው ተደስተዋል

አቮካዶ

እኔ ለጥሩ አቮካዶ ጠጪ ነኝ ፡፡ ይህ ቀልጣፋ ፍሬ ማግኒዥየም የበለፀገ ሲሆን ለጡንቻ ማገገም በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በውስጡም በየቀኑ ከሚወጣው የፖታስየም እሴትዎ ውስጥ 14 በመቶውን ይ fluidል ፣ ይህም ፈሳሽ ሚዛንን ለማስተካከል እና የልብ እና የሌሎች ጡንቻዎች የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

ከዚህም በላይ አቮካዶ የአካል እና የቪታሚኖች ሲ ፣ ኬ እና ቢ -6 ምንጭ ነው ፣ እነዚህ ሁሉ ፀረ-ብግነት ንጥረነገሮች ናቸው ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት በሚመጣ ጭንቀት ምክንያት የሚመጣውን የሰውነት መቆጣት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በአጭሩ ይህ ፍሬ ለ HIIT መልሶ ማገገም የሚረዳ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

ለእኔ በቀን ከአንድ እስከ ሁለት ምግቦቼ ውስጥ ማካተቱን አረጋግጣለሁ እናም አንድ ሦስተኛ የአቮካዶ መጠን የማገልገል መጠን እንዳለው አገኘሁ ፡፡ አቮካዶዎችን ለመደሰት በርካታ መንገዶች እነሆ

• ከእንቁላል ጋር ተጣምሯል
• ቶስት ላይ የተፈጨ
• በኃይል ጎድጓዳ ውስጥ ታክሏል
• ለስላሳ ውስጥ ተጣለ
• በትንሽ ጨው እና በንጹህ መሬት በርበሬ በራሱ

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች

ልክ እንደ ብሉቤሪ ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ከእንቅስቃሴ በኋላ የምሠራው ምግብ አካል ናቸው ፡፡ እነሱ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በፋይበር የተሞሉ ናቸው ፡፡ እነሱም ካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው ፡፡

እነዚህ የአትክልቶች ዓይነቶችም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው እና በ HIIT ስልጠና ወቅት ሊለቀቁ የሚችሉትን ነፃ ራዲካልስ ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ለመምረጥ ብዙ የተለያዩ አረንጓዴ አረንጓዴ አትክልቶች አሉ ፣ ግን በጣም ታዋቂ ከሆኑት መካከል የሚከተሉትን ያካትታሉ።

• ሌላ
• ስፒናች
• አርጉላ
• የውሃ መጥረቢያ

ከሰማያዊ እንጆሪዎች ጋር እንደማደርገው ፣ ሁል ጊዜ የተወሰኑ የቀዘቀዙ ስፒናቶችን ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለስላሳዎቼ ውስጥ እጥላለሁ - ወደ ሁለት ትላልቅ እፍኝዎች ፡፡ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ በቀላሉ የመቀላቀል አዝማሚያ አለው ፣ ይህ ማለት እርስዎ መቅመስ አይችሉም ፣ ማለስለስ ለስላሳዎ ተጨማሪ ቀዝቃዛ ያደርገዋል!

እንዲሁም የሚከተሉትን አረንጓዴ ቅጠሎች መብላት ይችላሉ-

• እንደ አንድ የጎን ምግብ ከድንግል የወይራ ዘይት ጋር የተቀባ
• ወደ ሰላጣ ተጣለ
• ከተጣራ ፕሮቲን ጋር ወደ ፓስታ ምግብ ታክሏል

የፕሮቲን ዱቄት

የጡንቻን መልሶ ማገገም ሂደት ለማገዝ ሰውነትዎ በቂ ምግብ ሙሉ በሙሉ ፕሮቲን እያገኘ መሆኑን ማረጋገጥ ሁልጊዜ ቀላል ወይም የሚቻል አይደለም ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በጥንካሬ ስልጠና ወይም በ HIIT ልምዶች ወቅት የጡንቻ መቋረጥ ሲከሰት ሰውነትን ለመደገፍ የሚረዳ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ዱቄት እንዲመለከቱ ሀሳብ አቀርባለሁ ፡፡

ከፕሮቲን ዱቄት ጋር በተያያዘ ሌላ አዎንታዊ ነገር የመመቻቸት ሁኔታ ነው ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላዎት ሳያደርግ ሳይቀር ለእነዚያ አጭር ለሆኑት በጣም ጥሩ የመያዝ እና የመሄድ አማራጭ ነው ፡፡

ለላክቶስ አለመቻቻል በከፊል የበቀሉ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄቶችን የመረጥኩ ቢሆንም ፣ እዚያ ለመሞከር በርካታ ዓይነቶች አሉ ፡፡ እንደ ጠቃሚ ምክር ፣ በአንድ የስኳር መጠን ከ 6 እስከ 8 ግራም በታች ያለውን የስኳር ይዘት ለማቆየት እሞክራለሁ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ከኤችአይአይአይ (HIIT) በኋላ ሰውነትዎን በተመጣጣኝ ፣ በተሟላ ምግቦች ኃይል መሙላት ለአፈፃፀም እንዲሁም ለማገገም አስፈላጊ ነው ፡፡ አንድ አክል - ወይም ሁሉንም! - ከነዚህ ምግቦች ውስጥ ከጡንቻዎች ማገገም ፣ ከፕሮቲን ውህደት ጋር ለማገዝ እና ከእርስዎ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) ለመክሰስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል ፡፡

ራሄል ዴቫው በሲያትል ውስጥ የተመሠረተ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ነው። ትኩረቷ የተመጣጠነ ምግብ አዘገጃጀት ፣ የአመጋገብ ምክሮች እና ብልሃቶች እንዲሁም ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦችን በማቅረብ ላይ ነው ፡፡ የራቻኤል ዓላማ ሰዎች ጤናማ ልምዶችን ለመገንባት እና በመጨረሻም ሚዛናዊ የአኗኗር ዘይቤን ለመኖር የሚያስፈልጉትን መሳሪያዎች ለሰዎች ማቅረብ ነው ፡፡ ራሻኤልን በብሎጎ or ወይም በኢንስታግራም ፣ በፌስቡክ ፣ በትዊተር እና በፒንትሬስት ማግኘት ይችላሉ ፡፡