በአውሮፕላን ማረፊያው የሚደረገው የቅድመ በረራ ታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይዘት
መጓዝ ቀጥ ያለ አድካሚ ነው። ከጠዋቱ ማለዳ ጀምሮ በደህንነት መስመሮች ውስጥ እስኪጠባበቁ እና መዘግየቶችን ለመቋቋም ፣ እርስዎ የሚያደክሙዎት ነገሮች ወሰን የለውም-እና ያ በሰዓትዎ ላይ ለመቀመጥ በአውሮፕላኑ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ብቻ ነው።
አንቺ ይችላል በርዎ ላይ እየጠበቁ ሳሉ ማኪያቶ ይንኩ። ወይም ይህንን ፈጣን ምንም መሳሪያ የሌለበት የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሃይል ፣ ኢንዶርፊን ፣ በተቀመጡበት ቦታ ላይ ማቆም ይችላሉ ፣ እና ተፈጭቶ መጨመር. አሰልጣኝ Kaisa Keranen (@kaisafit) ለዚያም የመጨረሻውን ጉልበት የሚጨምር ካሎሪ የሚያቃጥል የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ፈጥሯል። ለበረራዎ ዘግይቷል? በጣም ጥሩ - ወደ ደጃፍዎ መሮጥ ማሞቂያዎ ነው። ለእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጥቂት ዙርዎችን ለማድረግ አሁንም በቂ ጊዜ እንደሚኖርዎት ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፣ እና ምናልባት አራት ደቂቃ ብቻ እንደሆነ ከግምት በማስገባት መላውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያጠናቅቁ ይሆናል። (አዎ፣ በእውነት። ተአምረኛው የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአምስት ደቂቃ በታች ለላብ ክፍለ ጊዜ ተስማሚ ነው።)
እንዴት እንደሚሰራ: በጠንካራ የአየር ማረፊያ ወንበሮች ረድፍ ላይ ክፍት ቦታ ያግኙ። እያንዳንዱን ለ 20 ሰከንዶች ያንቀሳቅሱ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ሰውነትዎ በጣም ጥሩ ስሜት እንዲሰማው ለሚያደርግ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን ወረዳ ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት። (በበረራዎ ጊዜ ሊያደርጉት በሚችሉት በእነዚህ የአውሮፕላን ዝርጋታዎች ይከተሉ።)
የውስጠ-እና-ወንበር ሊቀመንበር መግፋት
ሀ ወለሉ ላይ ከሂፕ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ በሰፊው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ እና እጆች በወንበር እጆች ላይ።
ለ ክርኖቹን ወደ አንድ ግፊት ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያም የወንበዴውን እጆች ከፍንዳታ ገፍተው በወንበሩ ወንበር ላይ እጆቻቸውን በጠፍጣፋ ያርፉ።
ሐ ወዲያውኑ ወደ ግፊት (ግፊት) ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆቹን ወደ መጀመሪያ ቦታው ከፍ ለማድረግ ወንበሩን በፍንዳታ ይግፉት።
ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ከፍ ያለ የሰውነት አቋራጭ ተራራ ወጣጮች
ሀ እግር ወንበር ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ጀምር።
ለ በወገብ ላይ በማሽከርከር ቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ ክርን ይንዱ።
ሐ በፍጥነት ቀይር፣ ቀኝ እግሩን ወደ ወንበር በመመለስ እና የግራ ጉልበቱን ወደ ቀኝ ክርን በማንዳት።
ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ለመውጣት Squat ክፈል
ሀ ወንበር ላይ የኋላ የእግር ማሰሪያዎችን ወደታች በመያዝ በተከፈለ ተንሸራታች አቀማመጥ ይጀምሩ።
ለ የፊት እግርን በማጠፍ እና ይዝለሉ, የኋላ እግርን ወንበሩ ላይ በማቆየት እና የፊት እግርን ወደ ፊት በመምታት.
ሐ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥንቃቄ ይመለሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ሊቀመንበር ስኳት ዝለል
ሀ ከወንበሩ ጠርዝ ላይ ተቀመጡ እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ።
ለ እግርን ለመግፋት ክብደትን በትንሹ ወደ ፊት ቀይር እና ወደ አየር ይዝለሉ።
ሐ በእርጋታ መሬት ያርፉ ፣ ወዲያውኑ ወደ ተንሸራታች ቁጭ ብለው ፣ ወንበርን ከግጭቶች ጋር መታ በማድረግ።
ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያየሚስብ ህትመቶች
ሃይፐርታይሮይዲዝም
