በቁርስ ላይ ያለው ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል

ይዘት

• ቁርስ መመገብ አለብዎት?
• ክብደትዎን ለመቀነስ ፕሮቲን እንዴት እንደሚረዳ
• ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስዎች ትንሽ ቆይተው እንዲመገቡ ይረዱዎታል
• በቁርስ ላይ ያለው ፕሮቲን ክብደት እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል
• ፕሮቲን ሜታቦሊዝምዎን በትንሹ ሊያሳድግ ይችላል
• ለቁርስ የትኛውን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች መመገብ አለብዎት?
• ቁርስ ከበሉ በፕሮቲን ውስጥ ከፍ ያድርጉት
• የምግብ ዝግጅት-ፖም ቀኑን ሙሉ

ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ ቁልፍ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

በእርግጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን መጨመር ክብደትን ለመቀነስ ቀላሉ እና በጣም ውጤታማው መንገድ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡

ስለሆነም ቀንዎን በከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መጀመር ውጤታማ የክብደት መቀነስ ጠቃሚ ምክር ሊሆን ይችላል ፡፡

ቁርስ መመገብ አለብዎት?

ቀደም ሲል ቁርስን መዝለል ከክብደት መጨመር ጋር ተያይዞ ነበር ፡፡

ቁርስ ለመብላት ወይም ለመዝለል የሚመከሩ ምክሮች በክብደት መጨመር ወይም መቀነስ ላይ ምንም ተጽዕኖ እንደሌላቸው የሚያሳዩ አሁን ጥሩ ማስረጃዎች አሉን ፡፡ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ማንበብ ይችላሉ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ().

ሆኖም ቁርስ መብላት ለሌሎች ምክንያቶች ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በትምህርት ቤት ልጆች ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ባሉ ወጣቶች እና በተወሰኑ የሕመምተኛ ቡድኖች ውስጥ የአእምሮ አፈፃፀምን ሊያሻሽል ይችላል (,).

ይህ እንዲሁ በ ላይ ሊመሰረት ይችላል ጥራት የቁርስ። ምንም እንኳን የተሳሳተ አመለካከት ያለው ቁርስ (እንደ ከፍተኛ የስኳር ቁርስ እህል ያለ) በክብደት ላይ ምንም ተጽዕኖ ባይኖረውም ፣ ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ የሆነ ፕሮቲን ያለው ቁርስ የተለያዩ ውጤቶች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

ቁርስ ለመብላት ወይም ለመዝለል የሚሰጡ ምክሮች በክብደት ላይ ምንም ተጽዕኖ የላቸውም ፡፡ ሆኖም ተመሳሳይ የፕሮቲን ቁርስ ላይ ተግባራዊ ላይሆን ይችላል ፡፡

ክብደትዎን ለመቀነስ ፕሮቲን እንዴት እንደሚረዳ

ክብደት ለመቀነስ በጣም ጠቃሚው ንጥረ ነገር ፕሮቲን ነው ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ስብ ወይም ካርቦሃይድሬት ጋር ሲነፃፀር ፕሮቲንን ለማዋሃድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ስለሚጠቀም ነው ፡፡ በተጨማሪም ፕሮቲን ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በሴቶች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ ከ 15 እስከ 30% የሚሆነውን የፕሮቲን መጠን መጨመር በቀን 441 ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ረድቷቸዋል ፡፡ በ 12 ሳምንታት ውስጥ ብቻ (5 ኪሎ ግራም) ደግሞ 11 ፓውንድ ጠፍተዋል () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከጠቅላላው ካሎሪ ወደ 25% የሚሆነውን የፕሮቲን መጠን መጨመር የሌሊቱን መክሰስ በግማሽ እና በ 60% () ላይ ከመጠን በላይ የመረበሽ ሀሳቦችን ቀንሷል ፡፡

በሌላ ጥናት ደግሞ ሁለት የሴቶች ቡድን ለ 10 ሳምንታት የክብደት መቀነስ አመጋገቦች ላይ ተጭነዋል ፡፡ ቡድኖቹ አንድ አይነት ካሎሪ ይመገቡ ነበር ፣ ግን የተለያዩ የፕሮቲን መጠኖች ፡፡

በጥናቱ ውስጥ ያሉ ሁሉም ሴቶች ክብደት ቀንሰዋል ፡፡ ሆኖም ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ቡድን በግማሽ ኪሎ ግራም (1.1 ፓውንድ) የበለጠ እና ከፍተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ () ቀንሷል ፡፡

ፕሮቲን በተጨማሪም በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስዎን እንዲጠብቁ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከ 15 እስከ 18% ከሚሆነው ካሎሪ ውስጥ ፕሮቲን መጨመር አመጋቢዎች የ 50% ክብደታቸውን ያነሰ እንዲመልሱ አድርጓቸዋል (፣ ፣) ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን መጨመር ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ እንዲሁም አመጋቢዎች የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስን እንዲቀጥሉ ሊረዳቸው ይችላል ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስዎች ትንሽ ቆይተው እንዲመገቡ ይረዱዎታል

ብዙ ጥናቶች በቁርስ ላይ ያለው ፕሮቲን በምግብ ባህሪ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ በመመርመር ላይ ናቸው ፡፡

ከእነሱ መካከል አንዳንዶቹ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ረሃብን የሚቀንሱ እና ሰዎች ከቀን በኋላ እስከ 135 ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ እንደሚያሳዩ አሳይተዋል (,)

በእርግጥ ፣ ኤምአርአይ ቅኝቶች እንደሚያሳዩት በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ መብላት በአእምሮ ውስጥ የምግብ ተነሳሽነት እና ሽልማት-ነክ ባህሪን የሚቆጣጠሩ ምልክቶችን እንደሚቀንስ ያሳያል ፡፡

ፕሮቲንም እንዲሁ የተሟላ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዳል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የምግብ ፍላጎትን የሚገቱ የሰውነት ምልክቶችን ስለሚያንቀሳቅስ ፍላጎትን እና ከመጠን በላይ መብላትን ይቀንሳል።

ይህ በአብዛኛው የሚከሰተው በራብሬል ሆረሊን እና በ peptide YY ፣ GLP-1 እና cholecystokinin ሙላት ሆርሞን መጨመር እና () ፣

ብዙ ጥናቶች አሁን ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መብላት እነዚህን ሆርሞኖች ቀኑን ሙሉ እንደሚለውጡ አሳይተዋል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ከቀኑ በኋላ የካሎሪ መጠንን ይቀንሰዋል ፡፡ የምግብ ፍላጎትዎን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን መጠን ያሻሽላሉ ፣ ይህም ረሃብን እና ምኞትን ለመቀነስ ያስከትላል።

በቁርስ ላይ ያለው ፕሮቲን ክብደት እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል

ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስዎች የምግብ ፍላጎት እና ፍላጎትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም የሆድ ስብን እንዲያጡ ይረዱዎታል ፡፡

የአመጋገብ ፕሮቲን በተቃራኒው ከሆድ ስብ ጋር ይዛመዳል ፣ ማለትም እርስዎ የበለጠ የሚበሉት ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ፣ አነስተኛ የሆድ መጠን ያለው ስብዎ (፣) ማለት ነው ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው የቻይና ወጣቶች ጥናት አንድ ጥራጥሬ ላይ የተመሠረተ ቁርስን በእንቁላል ላይ በተመሰለው ምግብ መተካት ከ 3 ወር በላይ በከፍተኛ ሁኔታ ክብደት እንዲቀንስ እንዳደረገ አሳይቷል ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ቡድን 3.9% የሰውነት ክብደታቸውን (ወደ 2.4 ኪግ ወይም 5.3 ፓውንድ ያህል) ቀንሷል ፣ ዝቅተኛ የፕሮቲን ቡድን ደግሞ 0.2% (0.1 ኪ.ግ ወይም 0.2 ፓውንድ) ብቻ ቀንሷል () ፡፡

በሌላ ጥናት ደግሞ በክብደት መቀነስ ፕሮግራም ላይ ያሉ ሰዎች አንድ ዓይነት የእንቁላል ቁርስ ወይም የቦርሳ ቁርስ በተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ተቀብለዋል ፡፡

ከ 8 ሳምንታት በኋላ የእንቁላል ቁርሱን የሚመገቡት ቢኤምአይ በ 61% ከፍ ያለ ቅናሽ ፣ 65% የበለጠ የክብደት መቀነስ እና የወገብ መለኪያዎች የ 34% ቅናሽ አላቸው ፡፡

ለቁርስ ፕሮቲን መመገብ በተለይም ክብደት ለመቀነስ ብዙ ክብደት ካለብዎት ከፍተኛ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ፕሮቲን ሜታቦሊዝምዎን በትንሹ ሊያሳድግ ይችላል

ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥልዎ ስለሚያደርግ (ሜታቦሊዝምዎን) በፍጥነት መጨመር ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ሰውነትዎ ከካርቦሃይድሬት (5-10%) ወይም ስብ (0-3%) () ይልቅ ፕሮቲን (20-30%) ለማቃለል በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ይጠቀማል ፡፡

ይህ ማለት ካርቦሃይድሬትን ወይም ስብን ከመመገብ ይልቅ ፕሮቲን በመመገብ የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላሉ ማለት ነው ፡፡ በእርግጥ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን በየቀኑ ከ 80 እስከ 100 ካሎሪ የሚቃጠል ተጨማሪ ውጤት እንዳለው ታይቷል (፣ ፣) ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ በካሎሪ ገደብ ወቅት የጡንቻን መጥፋትን ለመከላከል እንዲሁም በከፊል ብዙውን ጊዜ “በረሃብ ሁኔታ” ተብሎ የሚጠራው ክብደት መቀነስ ጋር የሚመጣውን የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ቅነሳን ለመከላከል ይረዳል (30 ፣ ፣ ፣) ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ በቀን እስከ 100 ካሎሪዎችን (ሜታቦሊዝምን) እንደሚያሳድግ ተረጋግጧል ፡፡ እንዲሁም ካሎሪዎችን በሚገድቡበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት እና ከፍተኛ የመለዋወጥ ሁኔታን እንዲጠብቁ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ለቁርስ የትኛውን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች መመገብ አለብዎት?

በአጭሩ, ኢ.ጂ.ኤስ..

እንቁላሎች በማይታመን ሁኔታ ገንቢ እና ከፍተኛ ፕሮቲን አላቸው ፡፡ በእህል ላይ የተመሠረተ ቁርስን በእንቁላል መተካት ለቀጣዮቹ 36 ሰዓታት ያነሱ ካሎሪዎችን ለመመገብ እና የበለጠ ክብደት እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ (፣ ፣) እንደሚያግዝ ተረጋግጧል ፡፡

ሆኖም ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና የወተት ተዋጽኦዎች እንዲሁ ለቁርስ ለማካተት የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፡፡

ለተሟላ የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

• እንቁላል ፍርፍር: ከአትክልቶች ጋር ፣ ከኮኮናት ዘይት ወይም ከወይራ ዘይት ጋር የተጠበሰ ፡፡
• ኦሜሌት ከጎጆ አይብ እና ስፒናች ጋር (የእኔ የግል ተወዳጅ) ፡፡
• የተጠበሰ ቶፉ ከካሌሌ እና ከወተት-ነፃ አይብ ጋር ፡፡
• የግሪክ እርጎ ከስንዴ ጀርም ፣ ዘሮች እና ቤሪዎች ጋር ፡፡
• መንቀጥቀጥ አንድ የ whey ፕሮቲኖች ፣ ሙዝ ፣ የቀዘቀዘ የቤሪ ፍሬዎች እና የአልሞንድ ወተት።

የፕሮቲን ፓንኬኮች እንዲሁ በአሁኑ ጊዜ በጣም ተወዳጅ የቁርስ ምግብ ናቸው ፡፡

እንቁላሎች እጅግ በጣም ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ያደርጋሉ ፡፡ ሆኖም ሌሎች ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ምግቦችም እንዲሁ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው ፡፡

ቁርስ ከበሉ በፕሮቲን ውስጥ ከፍ ያድርጉት

ቁርስ ለመብላት ከመረጡ በፕሮቲን የበለፀገ አንድ ይበሉ ፡፡

ከላይ በተጠቀሱት ጥናቶች ውስጥ የቁርስ ምግቦች የፕሮቲን ይዘት ከ 18 እስከ 41% ካሎሪ ያለው ሲሆን ቢያንስ 20 አጠቃላይ ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡

ስለ ፕሮቲን ጤናማ ጥቅሞች የበለጠ ለማንበብ ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ-10 ተጨማሪ ፕሮቲንን ለመመገብ በሳይንስ የተደገፉ ምክንያቶች።

የምግብ ዝግጅት-ፖም ቀኑን ሙሉ