የተረጋገጠ የጭን ቀጭን

ይዘት

• ግምገማ ለ

ትርፉ

ብዙዎቻችን በውስጣችን ጭኖች ዙሪያ ትንሽ ተጨማሪ ስብ በእናቴ ተፈጥሮ “ተባርከናል”። መደበኛ ካርዲዮ ፊፋውን ለማቅለጥ የሚረዳዎት ቢሆንም እንደ እግር ማንሳት ያሉ ቅርጻ ቅርጾች የማጠናከሪያ ሂደቱን ያፋጥኑታል። ይህ እንቅስቃሴ የታችኛው እግርዎን የእንቅስቃሴ መጠን በመጨመር አንድ እርምጃ ወደፊት ይሄዳል - ስለዚህ ጡንቻውን ጠንክሮ መሥራት ይችላሉ። ተቃውሞ መጨመር (እንዲሁም የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወይም ቧንቧዎችን መጠቀም ይችላሉ) የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል። ይህንን በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ያድርጉ፣ እና yoy በእውነት ይባረካል - በቀጭን እና በሴሰኛ ጭኖች።

ለተሻለ ውጤት

ሁሉንም የእግር ጡንቻዎችዎን ለመስራት ከጭብጨባዎች ፣ ከሳንባዎች እና ሚዛናዊ-ተኮር ልምምዶች ጋር ይህንን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያድርጉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

> በቀኝ በኩል ተኛ ዳሌዎች በቦሱ ሚዛን አሰልጣኝ ላይ ያተኮሩ እና ከትከሻዎ በታች ባለው መሬት ላይ የቀኝ ክንድዎን ያስቀምጡ (ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ እንዲጮህ አይፍቀዱ)። የግራ ጉልበቱን በማጠፍ የግራ እግርን በቀኝ እግሩ ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ያድርጉት።

> የሰውነት አሞሌ አንድ ጫፍ ይያዙ በግራ እጃችሁ እና እጃችሁን በቦሱ አናት ላይ በትንሹ አሳርፉ። የሌላኛውን የአሞሌ ጫፍ በቀኝ እግሩ [A] ውስጥ ያስቀምጡ።

> በቀኝ እግርዎ ቀስ ብለው ያንሱ በተቻላችሁ መጠን ከፍ አድርጉ፣ የሰውነት አካልን ቆሞ እና እግሩን በማጠፍ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ [B]። የቀኝ እግሩን ከወለሉ አንድ ኢንች ውስጥ (እረፍት የለም!) እና ይድገሙት; ለማጠናቀቅ ጎን ቀይር። 15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ለማስወገድ ስህተቶች

አታድርግ የላይኛው ዳሌዎ ወደ ኋላ ይንከባለል፣ ይህም ከውስጥ ጭኖችዎ ላይ አጽንዖትን ይወስዳል።

አታድርግ ሁለቱንም እግሮች እንዲራዘሙ ያድርጉ; የታችኛው እግርዎን የእንቅስቃሴ ክልል ይቀንሳል።

አታድርግ የአሞሌውን ጫፍ ከቦሱ ላይ ያንሱት; የመቅረጽ ፈተናውን ይቀንሳል።

ግምገማ ለ