ሐምራዊ ኃይል-የርፕል ድንች 7 ጥቅሞች

ይዘት

• 1. በጣም ገንቢ
• 2. ለደም ስኳር የተሻለ
• 3. በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የታሸገ
• 4. ግንቦት የደም ግፊትዎን ያሻሽሉ
• 5. ኤምay የካንሰር ተጋላጭነትዎን ይቀንሱ
• 6. ይችላል የፋይበርዎን ክፍተት ለመሙላት ይረዱ
• 7. ሳህንዎን ብሩህ ያድርጉ
• የመጨረሻው መስመር

ፐርፕል ድንች የድንች መተላለፊያው ዐይን የሚስብ ዕንቁዎች ናቸው ፡፡

እንደ ሌሎች የድንች ቤተሰብ አባላት (Solanum tuberosum) ፣ የመጡት በደቡብ አሜሪካ ወደ አንዲስ ተራራ አካባቢ ከሚወለደው የዛፍ እጽዋት ነው ፡፡

ሰማያዊ-ሐምራዊ እስከ ጥቁር ጥቁር ውጫዊ ቆዳ እና ብሩህ ሐምራዊ የሆነ ውስጣዊ ሥጋ አላቸው ፣ ከማብሰሉም በኋላም ፡፡

አንዳንድ የተለመዱ ዝርያዎች ፐርፕል ፔሩ ፣ ሐምራዊ ግርማ ፣ ሁሉም ሰማያዊ ፣ ኮንጎ ፣ አዲሮንዳክ ሰማያዊ ፣ ፐርፕል ፌይስታ እና ቪተሎት ይገኙበታል ፡፡

ከነጭ ድንች የበለጠ ጥቅጥቅ ያለ ሸካራነት እና ትንሽ አልሚ ፣ ምድራዊ ጣዕም አላቸው ፡፡

ፐርፕል ድንች በጤና ጥቅማጥቅሞች ሲደሰቱ ሳህኑ ላይ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅል (ፓፕ) ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ሐምራዊ ድንች 7 አስገራሚ ጥቅሞች እነሆ ፡፡

1. በጣም ገንቢ

ድንች በከፍተኛ የስታርት ይዘት የተነሳ ብዙ ጊዜ መጥፎ ራፕ ያገኛል ፣ ነገር ግን ሌሎች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ andል እንዲሁም ከአመጋገብዎ በጣም ጤናማ በተጨማሪ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ፐርፕል ድንች በ ውስጥ ካሉ ሌሎች የድንች ዓይነቶች ጋር የሚመሳሰል ንጥረ ነገር አለው ሶላኒየም ቲዩብሬም ምንም እንኳን የማዕድን ይዘታቸው ባደጉበት አፈር ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ቢችልም (2 ፣ 3) ፡፡

በድንች ውስጥ ያሉት ሁሉም ንጥረ ነገሮች በቆዳቸው ውስጥ ይገኛሉ የሚል የተሳሳተ አስተሳሰብ አለ ፡፡ በእርግጥ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ንጥረ ነገሮቻቸው በሥጋቸው ውስጥ ይገኛሉ (3) ፡፡

ከቆዳ ጋር አንድ የ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የበሰለ ድንች ማቅረብ ():

• ካሎሪዎች 87
• ፕሮቲን 2 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 20 ግራም
• ፋይበር: 3.3 ግራም
• ስብ: ከ 1 ግራም በታች
• ማንጋኒዝ ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 6%
• መዳብ 21% የዲቪው
• ብረት: ከዲቪው 2%
• ፖታስየም 8% የዲቪው
• ቫይታሚን B6 18% የዲቪው
• ቫይታሚን ሲከዲቪው 14%

የሚገርመው ድንች ከሙዝ የበለጠ ፖታስየም አለው ፡፡ በተጨማሪም የድንች አገልግሎት ከሥጋና ከቆዳ ውስጥ 3 ግራም ፋይበርን ይሰጣል ፣ እነሱም በተፈጥሮ በሶዲየም ዝቅተኛ ናቸው (3 ፣) ፡፡

ሐምራዊ ድንች ጨምሮ ሁሉም ድንች በጣም ገንቢ እና በቆዳ እና በሥጋቸው ውስጥ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡ በተለይም በማዕድን የበለፀጉ እና ከሙዝ የበለጠ ፖታስየም ይመካሉ ፡፡

2. ለደም ስኳር የተሻለ

Glycemic index (GI) አንድ ምግብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ የሚያደርግበት መጠን ነው። ከ 0 እስከ 100 የሚደርስ ሲሆን ከ 70 የሚበልጥ ጂአይ እንደ ከፍተኛ ይቆጠራል ፡፡

በሰው ልጆች ላይ የንፅፅር ጥናት ሐምራዊ ድንች ጂአይ 77 ፣ ቢጫ ድንች ደግሞ GI 81 እና ነጭ ድንች ደግሞ ጂአይ 93 () አለው ፡፡

ሁሉም የድንች ዓይነቶች በካርቦሃይድሬት ይዘት ምክንያት በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ቢሆኑም ሐምራዊ ድንች በብዛት በመገኘታቸው ምክንያት ከሌሎቹ ዓይነቶች ያነሰ ውጤት ሊያስገኙ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ ውሕዶች በአንጀት ውስጥ የሚገኙትን ስታርች ለመምጠጥ ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ሐምራዊ ድንች በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ያለውን ተጽዕኖ ይቀንሰዋል () ፡፡

አንድ የእንስሳት ጥናት ተመሳሳይ ውጤቶችን ተመልክቷል ፣ ሐምራዊ የድንች ምርትን ለአይጦች መመገብ የተሻለ የግሉኮስ መቻቻልን እና የአጭር እና የረጅም ጊዜ የደም ስኳር መጠንን አሻሽሏል () ፡፡

ከነጭ ድንች ይልቅ ሐምራዊ ድንች መመገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሲመለከቱ ጥሩ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በሐምራዊ ድንች ውስጥ ያለው ስታርች የደም ስኳርን ከፍ የሚያደርግ ቢሆንም ፣ በቢጫ ወይም በነጭ ዝርያዎች ውስጥ ካለው ስታርች በተወሰነ መጠን ያነሰ ያደርገዋል ፡፡

3. በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የታሸገ

እንደ ሌሎች በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፣ ሐምራዊ ድንች ደማቅ ቀለም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ ከፍተኛ መሆናቸውን የሚያሳይ ተጨባጭ ምልክት ነው ፡፡ በእውነቱ ከነጭ ወይም ቢጫ ድንች (7) ይልቅ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ የበለጠ የፀረ-ሙቀት አማቂ እንቅስቃሴ አላቸው ፡፡

ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ሴሎችዎን ከኦክሳይድ ጭንቀት ከሚያስከትላቸው ጎጂ ውጤቶች ሊከላከሉዎ የሚችሉ የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡

ፐርፕል ድንች በተለይ አንቶክያኒን ተብሎ በሚጠራው ፖሊፊኖል ፀረ-ኦክሳይድንት የበለፀገ ነው ፡፡ እነሱ በብሉቤሪ እና በጥቁር እንጆሪ (3 ፣ 7 ፣) ውስጥ የሚገኙ ተመሳሳይ የፀረ-ሙቀት አማቂ ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ከፍ ያለ አንቶኪያንን መውሰድ ከብዙ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ጤናማ ኮሌስትሮል መጠንን ፣ የአይን ማሻሻል እና የአይን ጤንነትን ማሻሻል እንዲሁም የልብ ህመም የመያዝ እድልን ፣ የተወሰኑ የካንሰር በሽታዎችን እና የስኳር በሽታን መቀነስ (7 ፣) ጨምሮ ፡፡

ሐምራዊ ድንች ከከፍተኛ አንቶካያኒን ይዘት በተጨማሪ () ጨምሮ ለሁሉም የድንች ዓይነቶች የተለመዱ ሌሎች ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይጭናል ፡፡

• ቫይታሚን ሲ
• የካሮቴኖይድ ውህዶች
• ሴሊኒየም
• ታይሮሲን
• እንደ ካፌይክ አሲድ ፣ ስኮፖሊን ፣ ክሎሮጅኒክ አሲድ እና ፌሩሊክ አሲድ ያሉ ፖሊፊኖሊክ ውህዶች

በስምንት ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ አነስተኛ ጥናት አንድ ሙሉ ሐምራዊ ድንች በአንድ ምግብ ላይ መጫን የደማቸውን እና የሽንት ፀረ-ኦክሳይድ መጠንን ከፍ እንደሚያደርግ አረጋግጧል ፡፡ በአንጻሩ ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው የተጣራ ድንች ጥራጥሬ በብስኩት መልክ መመገቡ እንዲቀንስ አደረገ () ፡፡

ለ 6 ሳምንታት በየቀኑ 5.3 አውንስ (150 ግራም) የተለያየ ቀለም ያላቸውን ድንች በሚመገቡ ወንዶች ላይ የተደረገው ጥናት ሀምራዊው የድንች ቡድን ከነጭ የድንች ቡድን ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ የእሳት ማጥፊያ ጠቋሚዎች እና የዲ ኤን ኤ ጉዳት ምልክቶች አሉት ፡፡

ሐምራዊ ድንች መመገብ የፀረ-ሙቀት መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ እና እብጠትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በተለይም ከተሻሻለው የአይን እና የልብ ጤና ጋር የተዛመዱ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ውህዶች እንዲሁም ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ በሆኑ አንቶኪያኖች ውስጥ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

4. ግንቦት የደም ግፊትዎን ያሻሽሉ

ሐምራዊ ድንች መመገብ የደም ቧንቧ እና የደም ግፊት ጤናን ያበረታታል ፡፡ ይህ በከፊል ከፍተኛ የፖታስየም ይዘታቸው ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ይህ ንጥረ ነገር የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ግን የእነሱ ፀረ-ኦክሳይድ ይዘትም እንዲሁ ሚና ይጫወታል ፡፡

ከስድስት እስከ ስምንት ሐምራዊ ድንች በቀን ሁለት ጊዜ መመገብ ሲሊሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊትን (የንባብ የላይኛው እና ታች ቁጥሮች) በቅደም ተከተል በ 3.5% እና በ 4.3% ቀንሷል (ከፍተኛ የደም ግፊት ባለባቸው) የ 4 ሳምንት ጥናት

በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ነጭ ድንች ከመብላት ጋር ሲነፃፀር ሐምራዊ ድንች መመገብ የደም ቧንቧ ጥንካሬን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ የደም ግፊት (የደም ግፊት) ለውጦች (መርከቦችዎ) በቀላሉ መስፋት ስለማይችሉ ጠንካራ የደም ቧንቧ መኖሩ ለልብ ድካም ወይም ለስትሮክ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡

በአጠቃላይ እንደ ሐምራዊ ድንች ያሉ አንቶኪየኖችን የያዙትን ጨምሮ ብዙ ፖሊፊኖል የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የደም ሥሮችዎን ለማዝናናት እና ለማጠንከር ይረዳል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ በሀምራዊ ድንች እና በሌሎች በርካታ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ፖሊፊኖል ውህዶች የአንጎቴቲን-መለወጥ-ኤንዛይም (ኤሲኢ) አጋቾች () በመባል ከሚታወቁት አንዳንድ የደም-ግፊት-መቀነስ መድኃኒቶች ዓይነቶች ጋር ተመሳሳይ በሆነ መንገድ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይሰራሉ ​​፡፡

የደም ግፊትን ለማሻሻል ፐርፕል ድንች ተገኝቷል ፡፡ ይህ ውጤት ከአንዳንድ የደም-ግፊት-መቀነስ መድኃኒቶች ጋር በሚመሳሰል መንገድ ከሚሠሩ ፖሊፊኖኒክ ፀረ-ኦክሳይድ ውህዶች ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡

5. ኤምay የካንሰር ተጋላጭነትዎን ይቀንሱ

ጥቂት የላቦራቶሪ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ጨምሮ በሀምራዊ ድንች ውስጥ ያሉ አንዳንድ ውህዶች የአንጀት እና የጡት ካንሰርን ጨምሮ ካንሰርን ለመከላከል ወይም ለመዋጋት ሊረዱ ይችላሉ [፣] ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ሐምራዊ ድንች በሚወጣው ንጥረ ነገር የታከሙ የካንሰር ሕዋሳት በዝግታ አድገዋል ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ረቂቁ የካንሰር ሕዋስ ሞት እንኳን አስከትሏል (፣) ፡፡

እስካሁን የተደረገው ምርምር በቤተ ሙከራ ውስጥ በሚታከሙ የካንሰር ሕዋሳት እና በቤተ ሙከራ አይጦች ውስጥ ባሉ ካንሰር ብቻ የተወሰነ መሆኑን መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ሐምራዊ ድንች መመገብ በሰው ልጆች ላይ ተመሳሳይ ውጤት ይኖረው እንደሆነ አይታወቅም ፡፡

በሐምራዊ ድንች ውስጥ ያሉ አንዳንድ ውህዶች እድገቱን ሊቀንሱ ይችላሉ - ወይም ደግሞ ይገድላሉ - የተወሰኑ የካንሰር ሕዋሳት. አሁን ያለው ምርምር በቤተ ሙከራ ጥናት ብቻ የተወሰነ ነው ፣ ስለሆነም ሐምራዊ ድንች በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር በካንሰር ተጋላጭነት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አይታወቅም ፡፡

6. ይችላል የፋይበርዎን ክፍተት ለመሙላት ይረዱ

ብዙ ሰዎች በ 1000 ካሎሪ 14 ግራም ፋይበር እንዲበሉ ለአሜሪካውያን የተሰጡትን ምክሮች መመሪያ አያሟሉም ፣ ግን በየሳምንቱ በአመጋገቡ ላይ ጥቂት ሐምራዊ ድንች በመመገብ ክፍተቱን ለመሙላት ይረዳል () ፡፡

የአመጋገብ ፋይበር የተሟላ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዳል ፣ የሆድ ድርቀትን ይከላከላል ፣ የደም ስኳርን ያረጋጋል እንዲሁም ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

የድንች የፋይበር ይዘት እንደ ምግብ ማብሰያ ዘዴው በመጠኑ ይለያያል ፣ ግን በአብዛኛው ቆዳውን በመመገብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ለምሳሌ ማይክሮዌቭ ምድጃ ውስጥ ከተሰራው ቆዳ ጋር ባለ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ድንች 3.3 ግራም ፋይበርን የያዘ ሲሆን ቆዳው ያለ መጠኑ የተቀቀለ ድንች ደግሞ 1.8 ግራም () አለው ፡፡

ሐምራዊ (እና ሁሉም) ድንች ውስጥ ስታርች ክፍል ተከላካይ ስታርችና ተብሎ ፋይበር አንድ ዓይነት ነው ፡፡ መቋቋም የሚችል ስታርች በጨጓራና ትራንስሰትሮክ ትራክትዎ ውስጥ ምግብ መፍጨትን ይቋቋማል ፣ ነገር ግን በትልቁ አንጀት ውስጥ ያሉት ባክቴሪያዎች ያቦካሉ (3) ፡፡

በዚህ የመፍላት ሂደት ውስጥ አጭር ሰንሰለት ቅባት አሲዶች በመባል የሚታወቁ ውህዶች ይመረታሉ ፡፡ እነዚህ ውህዶች ለአንጀት ጤና እንዲሻሻል አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡

በድንች ቀለም መካከል ብዙም የሚለያይ ባይመስልም ተከላካይ የሆነው የድንች ዱቄት ይዘት እንዲሁ እንደ ማብሰያ ዘዴው ይለያያል ፡፡ ድንች በሚበስልበት እና በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ተከላካይ ስታር ከፍተኛ ነው (ግን 3) ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ሐምራዊ ድንች በመጨመር የፋይበር መጠንዎን እንዲጨምሩ እና በአንጀትዎ ላይ አንጀት-ጤናማ ተከላካይ ስታርችምን ለመጨመር ይረዳዎታል ፡፡ ከፍተኛውን የፋይበር ፋይዳ ለማግኘት ፣ ከቆዳው ጋር በላያቸው እና እንደ ሰላጣ ያሉ በቀዝቃዛነት በመብላት ቀድመው ያብሏቸው።

7. ሳህንዎን ብሩህ ያድርጉ

ነጭ ፣ ቢጫ ወይም ቀይ ዝርያዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ በተመሳሳይ ሐምራዊ ድንች መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ለቀላል የሥጋ ድንች እነሱን መተካት ለምግብዎ የበለጠ ቀለም እና ፍላጎት ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው - ከሁሉም በላይ በእውነት በዓይኖችዎ ይመገባሉ ፡፡

የተፈጨ ወይም የተጋገረ ድንች ለማዘጋጀት ይጠቀሙባቸው እና ሁሉም ሰው ለመሞከር ለሚፈልጉት የጎን ምግብ የሚወዱትን ጣፋጮች ይጨምሩ።

እንደ ጥብስ ጥርት ያሉ ቢወዱዋቸው በቡችሎች ውስጥ ይiceርጧቸው ፣ ከወይራ ዘይት ፣ ከተፈጭ ነጭ ሽንኩርት እና ከሮመመሪ ጋር ይጥሏቸው እና በ 400 ° F (204 ° ሴ) ለ 20 ደቂቃ ያህል ያብስቧቸው ወይም እስኪሞቁ ድረስ ፡፡

የሚቋቋሙትን የስታርቸር ጥቅም ለማግኘት ፣ ድንች ሰላጣ ለማድረግ ሃምራዊ ድንች ይጠቀሙ ፡፡

ቆዳዎቹን ይተዉት ፣ በቡችዎች ይ cutርጧቸው እና እስኪሞቁ ድረስ ቀቅሏቸው ፡፡ ከዚያ ያጥፉ እና በቀጭኑ በተቆረጡ ሽንኩርት ፣ ጥቂት ትኩስ የተቀቀሉ ዕፅዋቶች እና አንዳንድ የዲጆን-ቪናግራሬት ልብስ መልበስ ፡፡ በማቀዝቀዣ ውስጥ ቀዝቅዘው በብርድ ያገለግሏቸው ፡፡

ልክ እንደማንኛውም ብርሃን-የበለፀጉ የተለያዩ ዝርያዎችን ቀቅለው ፣ ቀቅለው ፣ ሐምራዊ ድንች ይቅሉት ፡፡ በምግብዎ ላይ ምግብ ለማብሰል እና ፍላጎት እና ደማቅ ብቅ ብቅ ብቅ ለማብሰል ምንም ተጨማሪ ጊዜ አይወስዱም።

የመጨረሻው መስመር

ፐርፕል ድንች ማወቅ እና ማወቅ ጠቃሚ የሆነ የድንች ቤተሰብ ጤናማ እና ቀለም ያለው አባል ነው ፡፡

ነጭ ወይም ቢጫ ሥጋ ሥጋ ድንች እንዴት እንደሚዘጋጁ በተመሳሳይ ሊያዘጋጁዋቸው ይችላሉ ፣ ነገር ግን ቢቀያየሩ በጣም ጥቂት የጤና ጥቅሞችን ያገኛሉ ፡፡

ከተለመደው ድንች ጋር ሲወዳደሩ አነስተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው ለደም ስኳርዎ የተሻለ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከደም ግፊት እና ከካንሰር መከላከያ ጋር የተዛመዱትን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞቻቸው የሚመነጩት በአንቶክያኒን ይዘት ውስጥ ነው - በእነዚህ በቀለማት ያሸበረቁ ድንች ውስጥ በብዛት የሚገኙ ጠቃሚ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ፡፡

በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ሱፐር ማርኬት ሲሄዱ ይህን ልዩ የድንች ዝርያ ማግኘት እና መሄድ እንደሚችሉ ይመልከቱ ፡፡