በየቀኑ usሻፕስ ማድረግ ጥቅሞች እና አደጋዎች ምንድናቸው?

ይዘት

• በየቀኑ huሻዎችን የማድረግ አደጋዎች አሉ?
• እንዴት huሽፕ ማድረግ እንደሚቻል
• ለትክክለኛው ቅጽ ምክሮች
• በየቀኑ huሻዎችን ማድረግ እንዴት እንደሚጀመር
• የበለጠ ፈታኝ ያድርጉት
• የሚሽከረከር መግፋት
• Hipሹፕ ከሂፕ ጠለፋ ጋር
• ውሰድ

በየቀኑ pusሻዎችን ማድረጉ ምን ጥቅሞች አሉት?

ባህላዊ huሻሾች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ጠቃሚ ናቸው ፡፡ እነሱ ትሪፕስፕስ ፣ የፔክታር ጡንቻዎች እና ትከሻዎች ይሰራሉ ​​፡፡ በተገቢው ቅርፅ ሲጨርሱ የሆድ ጡንቻዎችን በማሳተፍ (በመሳብ) ዝቅተኛውን ጀርባና አንጎልን ማጠናከር ይችላሉ ፡፡

Usሻፕስ ጥንካሬን ለመገንባት ፈጣን እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እነሱ ከማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ እና ምንም መሳሪያ አያስፈልጋቸውም ፡፡

ለመከተል ወጥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈልጉ ከሆነ በየቀኑ huሻዎችን ማድረግ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ Pusሻዎችን በመደበኛነት የሚያደርጉ ከሆነ በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ውስጥ ግኝቶችን ያስተውሉ ይሆናል ፡፡

ለተሻሉ ውጤቶች እርስዎ በሚያደርጓቸው pusሻፕች አይነቶች ላይ ልዩነቶችን ማከልዎን ይቀጥሉ ፡፡ እንዲሁም በየሳምንቱ ቀስ በቀስ የግፋዎችን ቁጥር የሚጨምሩበትን “huሻፕ ፈታኝ” መከተል ይችላሉ ፡፡ በሁለት ወራቶች ውስጥ 100 ድግግሞሾችን ለማድረግ መሥራት ይችላሉ ፡፡

በየቀኑ huሻዎችን የማድረግ አደጋዎች አሉ?

በየቀኑ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ አንዱ አደጋ ሰውነትዎ ከአፍታ በኋላ የሚፈታተን አለመሆኑ ነው ፡፡ ያ የ plateauing ተጋላጭነትዎን ከፍ ያደርገዋል (ከእንግዲህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ተመሳሳይ ጥቅም ሲያገኙ)።

ይህ የሚሆነው ጡንቻዎችዎ በሚጨነቁበት ጊዜ ተግባራቸውን ስለሚያስተካክሉ እና ስለሚያሻሽሉ ነው (ለምሳሌ ክብደት በሚነሱበት ጊዜ ወይም ለምሳሌ እንደ huሽፕ ያሉ ሌሎች ልምዶችን ሲያደርጉ) ፡፡ ስለዚህ ጥንካሬዎን እና የአካል ብቃትዎን ደረጃ ለማሻሻል ጡንቻዎችን መፈታተኑን መቀጠል አስፈላጊ ነው።

በየቀኑ pusሻዎችን ለማድረግ ከሄዱ ትክክለኛውን ቅጽ መኖሩም አስፈላጊ ነው። ያለ ትክክለኛ ፎርም pusሻዎችን ማድረግ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ pusሻዎችን በትክክል ካላደረጉ ዝቅተኛ ጀርባ ወይም የትከሻ ህመም ሊያጋጥምዎት ይችላል ፡፡

መጀመሪያ pusሻፕስ በጣም አስቸጋሪ ከሆነ መልመጃውን ያስተካክሉ። በጉልበቶችዎ ላይ ወይም በግድግዳ ላይ ያድርጓቸው።

Huሻፕስ በእጅ አንጓዎ ላይ በጣም ከባድ ከሆነ ወይም የቀድሞው የእጅ አንጓ ጉዳት ካለብዎት huሻዎችን ከማድረግዎ በፊት የአካል ቴራፒስትን ይመልከቱ ፡፡ እነሱ ዶልፊን huሻፕስ (በእጆችዎ ፋንታ በግንባርዎ ላይ የሚከናወኑ) ወይም እንደ ጉንጭ ያሉ leሻፕስ እንደ አማራጭ ሊመክሩ ይችላሉ ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡

እንዴት huሽፕ ማድረግ እንደሚቻል

ባህላዊ huሻፕ ለማከናወን-

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወይም ወለል ላይ ተንበርክኮ ይጀምሩ እና እግርዎን ከኋላዎ ጋር አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡
2. እጆችዎን በትራስ ስፋት ላይ በማንጠፍጠፍ ፣ እጆችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት ፣ ጣቶችዎን ወደ ፊት በማዞር ወይም እጆችዎን በትንሹ ወደ ውስጥ በማዞር ራስዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለመግፋት ፣ ወደ huሻፕ አናት አናት ላይ ለመቆም ጎንበስ ያድርጉት ፡፡ እጆች እግሮችዎ ከኋላዎ አንድ ላይ መሆን አለባቸው እና ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት። ሆድዎ እንዲገባ ያድርጉ ፡፡
3. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ጠንካራ የሰውነት አካልን ይጠብቁ እና ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር እንዲያስተካክሉ ያድርጉ ፡፡ ዝቅተኛ ጀርባዎ እንዲንሳፈፍ ወይም ዳሌዎ ወደ ላይ እንዲወጣ አይፍቀዱ።
4. ደረቱ ወይም አገጭዎ መሬቱን እስኪነካ ድረስ ራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ ፡፡ ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ክርኖችዎ ሊወጡ ይችላሉ።
5. በእጆችዎ ወደላይ ይጫኑ ፡፡ እጆችዎ በክርንዎ ላይ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ እና በመገፋፋቱ አናት ላይ ወደ ሳንቃው ውስጥ እስኪመለሱ ድረስ መጫንዎን ይቀጥሉ ፡፡
6. ወደታች እንቅስቃሴ ይድገሙ. በ 10 huሻፕስ ይጀምሩ ፣ ወይም በርካቶች በተገቢው ቅጽ ሊያደርጉት ይችላሉ ፣ እናም ጥንካሬን ሲገነቡ ወደ ላይዎ ይሂዱ።

ለትክክለኛው ቅጽ ምክሮች

Pusሻፕ ሲያደርጉ

1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ዋናዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ።
2. መከለያዎ ወደታች እንጂ መነሳት የለበትም ፡፡
3. ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ ጀርባዎን አይሩሩ ወይም ሰውነትዎ እንዲወርድ አይፍቀዱ።

ቅጽዎ ትክክለኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ጓደኛዎን ይጠይቁ። እንዲሁም የእጅዎ አንጓዎች እንዲጠበቁ እጆችዎን መሬት ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ በጥብቅ ይሰሩ ፡፡

ይህ በጣም ከባድ ከሆነ በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ።

በየቀኑ huሻዎችን ማድረግ እንዴት እንደሚጀመር

ስንት በአንድ ጊዜ (ወይም በአንድ ደቂቃ ውስጥ) በተገቢው ቅጽ ማድረግ እንደሚችሉ “በመሞከር” በየቀኑ pusሻዎችን ማከናወን ይጀምሩ ፡፡ ጥንካሬን ለማጎልበት በየቀኑ ወይም በየቀኑ የሚከናወኑትን ቁጥር በቀስታ ይጨምሩ ፡፡

Pusሽፕስ በመጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ከሆነ ወይም እርስዎ ጀማሪ ከሆኑ በተሻሻሉ huሻፕስ በጉልበቶችዎ ወይም በግድግዳ ላይ ይጀምሩ ፡፡

የበለጠ ፈታኝ ያድርጉት

የሚከተሉትን ልዩነቶች በማድረግ pusሻዎችን የበለጠ ፈታኝ ያድርጉ ፡፡ ለተጨማሪ ፈተና እንዲሁ በመድኃኒት ኳስ ላይ በእግር ወይም በእጆችዎ pusሻዎችን መለማመድ ይችላሉ ፡፡

የሚሽከረከር መግፋት

1. አንድ ባህላዊ pusሻፕ ያካሂዱ።
2. የግራ እጅን ያንሱ እና ወደ አንድ የጎን ሰሌዳ ይሽከረክሩ ፡፡ ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ ፣ የግራ ክንድ በምድር ላይ በማስቀመጥ በግልባጩ ሳንቃ ውስጥ ይጨርሱ ፡፡
3. የቀኝ ክንድ ወደላይ ያንሱ እና በሌላኛው በኩል ወደ አንድ የጎን ሰሌዳ ይግቡ ፡፡ ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ተንከባለልዎን ይቀጥሉ ፣ ቀኝ እጁን መሬት ላይ በማስቀመጥ እንደገና በፕላንክ ቦታ ላይ ሆነው እንዲጨርሱ ፡፡
4. በ triceps pushup እንደገና ይጀምሩ እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ።
5. ለመጀመር ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ። በእጆችዎ እና በትከሻዎችዎ ውስጥ የማያቋርጥ ኃይልን በማቆየት ላይ ያተኩሩ እና በጠቅላላው እንቅስቃሴ ወቅት ወገብዎ እንዲነሳ ያድርጉ ፡፡

Hipሹፕ ከሂፕ ጠለፋ ጋር

1. ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ እጆቻችሁን በመዘርጋት በከፍተኛ ሳንቃ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. የቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ከጠቅላላው ወገብዎ በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት ፣ በአጠቃላይ እንቅስቃሴው ላይ እንዲነሳ ያድርጉ ፡፡ እግርዎ ተጣጣፊ መሆን አለበት።
3. ቀኝ እግርዎን ከምድር ላይ እንዳያደርግ aሽአፕ ያከናውኑ ፡፡
4. ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያካሂዱ. ከዚያ ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ግራ እግርዎን ያንሱ። እንቅስቃሴውን እንደገና ይድገሙት.

ውሰድ

በየቀኑ huሻዎችን ማድረግ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡ ነገር ግን ያስታውሱ ጡንቻዎችን መፈታተንዎን ለመቀጠል ከጥቂት ጊዜ በኋላ የሚያደርጉትን የግፊት ዓይነቶች ማደባለቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

መልመጃውን በየቀኑ ወይም በሳምንት ብዙ ጊዜ ለማከናወን የግፊት ጫወታ ለመሞከር ከፈለጉ የተለያዩ አይነቶችን ይግፉ ፡፡ ልዩ ልዩ ዓይነቶች ጡንቻዎችዎን እንዲገምቱ እና በአጠቃላይ ይበልጥ እንዲስማሙ ይረዳዎታል ፡፡