እውነተኛ ምግቦች ክብደት ለመቀነስ የሚረዱዎት 11 ምክንያቶች

ይዘት

• እውነተኛ ምግቦች ምንድን ናቸው?
• 1. እውነተኛ ምግቦች ገንቢ ናቸው
• 2. እነሱ በፕሮቲን የታሸጉ ናቸው
• 3. እውነተኛ ምግቦች የተጣራ ስኳሮችን አያካትቱም
• 4. በሚሟሟት ፋይበር ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው
• 5. እውነተኛ ምግቦች ፖሊፊኖሎችን ይይዛሉ
• 6. እውነተኛ ምግቦች ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን አያካትቱም
• 7. ቀስ ብለው የበለጠ እንዲመገቡ ይረዱዎታል
• 8. እውነተኛ ምግቦች የስኳር ፍላጎትን ሊቀንሱ ይችላሉ
• 9. ተጨማሪ ምግብ መመገብ እና አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ
• 10. በከፍተኛ የተሻሻሉ ምግቦች ፍጆታዎን ይቀንሳሉ
• 11. እውነተኛ ምግቦች የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ እንዲያደርጉ ይረዱዎታል
• ቁም ነገሩ

በፍጥነት ከመጠን በላይ ውፍረት መጨመር በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ምግቦች በተመሳሳይ ጊዜ ተገኝተው መከሰታቸው የአጋጣሚ ነገር አይደለም።

ምንም እንኳን በከፍተኛ ደረጃ የሚሰሩ ምግቦች ምቹ ቢሆኑም ፣ በካሎሪ የተሞሉ ፣ አነስተኛ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ እና ለብዙ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ ፡፡

በሌላ በኩል እውነተኛ ምግቦች በጣም ጤናማ በመሆናቸው ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

እውነተኛ ምግቦች ምንድን ናቸው?

እውነተኛ ምግቦች በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ ፣ የኬሚካል ተጨማሪዎች የሌሉባቸው እና አብዛኛውን ጊዜ ያልተመረቱ ባለ አንድ ንጥረ-ምግቦች ናቸው ፡፡

ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ

• ፖም
• ሙዝ
• ቺያ ዘሮች
• ብሮኮሊ
• ካልእ
• የቤሪ ፍሬዎች
• ቲማቲም
• ጣፋጭ ድንች
• ቡናማ ሩዝ
• ሳልሞን
• ሙሉ እንቁላል
• ያልተሰራ ስጋ

በእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ውስጥ ብዙ እውነተኛ ምግቦች አሉ ፣ ስለሆነም በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት የሚችሉት ሰፊ ድርድር አለ።

እውነተኛ ምግቦች ክብደት ለመቀነስ የሚረዱዎት 11 ምክንያቶች እዚህ አሉ ፡፡

1. እውነተኛ ምግቦች ገንቢ ናቸው

ሙሉ ፣ ያልቀነባበሩ የእጽዋት እና የእንስሳት ምግቦች ለጤንነትዎ ጠቃሚ በሆኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞሉ ናቸው ፡፡

በተቃራኒው የተሻሻሉ ምግቦች አነስተኛ ንጥረ-ምግቦች (ንጥረ-ምግብ) ያላቸው እና ለጤና ችግሮች ተጋላጭነትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ (,).

የተቀነባበሩ ምግቦች ክብደትን መቀነስ በብዙ መንገዶች ሊያዘገዩ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ብረት በሰውነትዎ ዙሪያ ኦክስጅንን ለማዘዋወር ስለሚፈለግ በቂ ብረት የማይሰጥ የተሻሻሉ ምግቦች አመጋገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችሎታዎን ሊነካ ይችላል ፡፡ ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ () አማካኝነት ካሎሪን የማቃጠል ችሎታዎን ይገድባል።

የተመጣጠነ ምግብ ዝቅተኛ የሆነ ምግብ ከተመገባችሁ በኋላ የመጠገብ ስሜት እንዳይሰማዎት በማድረግ ክብደት እንዳይቀንሱ ይከላከልልዎታል ፡፡

በ 786 ሰዎች ውስጥ አንድ ጥናት ተሳታፊዎች በአነስተኛ ማይክሮ ኤነርጂ ንጥረ-ምግብ እና ከከፍተኛ ማይክሮ-አልሚ ምግቦች ጋር ሲሆኑ የሙሉነት ስሜቶችን አነፃፅሯል ፡፡

ከዝቅተኛ ማይክሮ-አልሚ ምግቦች () ያነሰ ካሎሪ ቢመገቡም ወደ 80% የሚሆኑት ተሳታፊዎች በከፍተኛ ማይክሮ-አልሚ ምግብ ላይ ከተመገቡ በኋላ የተሟላ ስሜት ተሰምቷቸዋል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ መጠንዎን ለመጨመር ሲሞክሩ እውነተኛ ምግቦችን መመገብ የሚሄዱበት መንገድ ነው ፡፡ የእጽዋት ውህዶችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ጨምሮ በአንድ ተጨማሪ ምግብ ውስጥ ለማግኘት አስቸጋሪ የሆኑ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

በአጠቃላይ ምግቦች ውስጥ ያሉ ንጥረነገሮችም በተሻለ ሁኔታ አብረው የመሥራት ዝንባሌ ያላቸው ከመሆናቸውም በላይ ከምግብ መፍጨት የመዳን ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡

በአልሚ ምግቦች የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት የአመጋገብ እጥረቶችን በማሻሻል እና ረሃብን በመቀነስ በስብ ቅነሳ ሊረዳ ይችላል ፡፡

2. እነሱ በፕሮቲን የታሸጉ ናቸው

ስብን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ፕሮቲን ነው ፡፡

ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ፣ ረሃብን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዱ ሆርሞኖችን ማምረት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል (፣ ፣) ፡፡

ለፕሮቲን የሚመርጡት የምግብ ምርጫዎ ልክ ምን ያህል እንደሚመገቡ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እውነተኛ ምግቦች በከፍተኛ ሁኔታ ካልተሠሩ በጣም የተሻሉ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡

የምግብ ማቀነባበሪያ በርካታ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ለማዋሃድ አስቸጋሪ እና ለሰውነት ተደራሽ ለማድረግ ያደርገዋል ፡፡ እነዚህም ላይሲን ፣ ትሪፕቶፋን ፣ ሜቲዮኒን እና ሳይስታይን ይገኙበታል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮቲኖች ውስብስብ ውህድን ለመመስረት በሚሰሩ በስኳር እና ቅባቶች በቀላሉ ምላሽ ስለሚሰጡ ነው (9) ፡፡

ሙሉ የፕሮቲን ምንጮች በተለምዶ በፕሮቲን ውስጥ ከፍ ያሉ እና በካሎሪ ያነሱ ናቸው ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ የተሻለ ያደርጋቸዋል ፡፡

ለምሳሌ ፣ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የአሳማ ሥጋ ፣ እውነተኛ የምግብ አማራጭ 21 ግራም ፕሮቲን እና 145 ካሎሪ (10) አለው ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው ቤከን ፣ የተስተካከለ ምግብ 12 ግራም ፕሮቲን እና 458 ካሎሪ (11) አለው ፡፡

እውነተኛ የፕሮቲን ምንጮች የስጋ ቁርጥራጮችን ፣ እንቁላልን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ለውዝ ይገኙበታል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ዝርዝር ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ስብን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ፕሮቲን ነው ፡፡ እውነተኛ ምግቦች እምብዛም የማይሠሩ እና በተለምዶ ብዙ ፕሮቲን እና አነስተኛ ስብ ስለሚኖራቸው የተሻሉ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።

3. እውነተኛ ምግቦች የተጣራ ስኳሮችን አያካትቱም

በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ውስጥ የሚገኙት ተፈጥሯዊ ስኳሮች ከተጣሩ ስኳሮች ጋር አንድ አይነት አይደሉም ፡፡

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ተፈጥሯዊ ስኳሮችን ይይዛሉ ፣ ግን እንደ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ውሃ ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፣ እንደ ሚዛናዊ አመጋገብ አካል አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የተጣራ ስኳር በሌላ በኩል ብዙውን ጊዜ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይታከላል ፡፡ የተጨመሩ ሁለት የተለመዱ ዓይነቶች ከፍተኛ የፍራፍሬ የበቆሎ ሽሮፕ እና የጠረጴዛ ስኳር ናቸው ፡፡

በተሻሻሉ ስኳሮች ከፍ ያሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ከፍተኛ እና አነስተኛ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡ አይስ ክሬም ፣ ኬኮች ፣ ኩኪዎች እና ከረሜላ ጥፋተኞች ጥቂቶች ናቸው ፡፡

እነዚህን ምግቦች በብዛት መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ስለሆነም ክብደት መቀነስ የእርስዎ ግብ ከሆነ እነሱን መገደብ ይሻላል (፣)።

የተጣራ ስኳሮችም እርስዎ ሙሉ እንዲሆኑ ለማድረግ ትንሽ አያደርጉም ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው የተጣራ የስኳር መጠን ረሃብን ሆረሊን የተባለውን ሆርሞን ማምረት እንዲጨምር እና የአንጎል ስሜት እንዲሞላ የማድረግ ችሎታን ያዳክማል (፣) ፡፡

እውነተኛ ምግቦች ምንም የተጣራ ስኳር ስላልያዙ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በጣም የተሻሉ ምርጫዎች ናቸው ፡፡

እውነተኛ ምግቦች የተጨመሩትን ስኳር አይጨምሩም እንዲሁም ለጤንነትዎ ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሏቸው ፡፡ በተጨመረው ስኳር ውስጥ ያሉ ምግቦች በተለምዶ በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው ፣ እንደመሙላት እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ እድልን ይጨምራሉ።

4. በሚሟሟት ፋይበር ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው

የሚሟሟው ፋይበር ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፣ እና አንደኛው ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ወፍራም አንጀት ለመፍጠር በአንጀት ውስጥ ካለው ውሃ ጋር ይቀላቀላል ፣ እና በአንጀት ውስጥ የምግብ እንቅስቃሴን በማዘግየት የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ ይችላል ()።

የሚሟሟት ፋይበር የምግብ ፍላጎትን የሚቀንስበት ሌላው መንገድ ረሃብን ለመቆጣጠር በሚረዱ ሆርሞኖች ምርት ላይ ተጽዕኖ በመፍጠር ነው ፡፡

ጥናቶች የሚሟሟው ፋይበር ረሃብ የሚያስከትሉዎትን የሆርሞኖች ምርት ሊቀንስ እንደሚችል አረጋግጠዋል (,).

በተጨማሪም cholecystokinin ፣ glucagon-like peptide-1 እና peptide YY (፣) ጨምሮ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎ የሚያደርጉዎትን የሆርሞኖች ምርትንም ሊጨምር ይችላል ፡፡

እውነተኛ ምግቦች በተለምዶ ከሚመረቱ ምግቦች የበለጠ የሚሟሟ ፋይበር አላቸው ፡፡ ታላላቅ የሚሟሟት ፋይበር ምንጮች ባቄላ ፣ ተልባ ዘር ፣ ስኳር ድንች እና ብርቱካን ይገኙበታል ፡፡

በጣም ጥሩ ፣ ሌሎች ብዙ ንጥረ ነገሮችን ስለሚሰጡ ከሙሉ ምግቦች በየቀኑ በቂ ፋይበርን ለመመገብ ዓላማ ያድርጉ ፡፡ ሆኖም በቂ ፋይበር ለመብላት የሚታገሉ ሰዎች እንዲሁ ተጨማሪ ምግብ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡

የሚሟሟት ፋይበር የምግብ ፍላጎትዎን በመቀነስ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ የሚሟሟው ፋይበር እውነተኛ እውነተኛ የምግብ ምንጮች የስኳር ድንች ፣ ባቄላ ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይገኙበታል ፡፡

5. እውነተኛ ምግቦች ፖሊፊኖሎችን ይይዛሉ

የተክሎች ምግቦች ከበሽታ ለመከላከል የሚረዱ የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች ያላቸውን ፖሊፊኖል ይይዛሉ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል (,)።

ፖሊፊኖል ሊንጋን ፣ እስታይቤኖይድ እና ፍሌቨኖይድን ጨምሮ በበርካታ ምድቦች ሊከፈል ይችላል ፡፡

ከክብደት መቀነስ ጋር የተገናኘ አንድ ልዩ ፍሎቮኖይድ ኤፒጋላሎቴቲን ጋላቴ (EGCG) ነው ፡፡ በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ ይገኛል እና ብዙ የታቀዱትን ጥቅሞች ይሰጣል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ኢ.ጂ.ጂ.ጂ እንደ norepinephrine ያሉ በስብ ማቃጠል ውስጥ የተካተቱ ሆርሞኖችን መበላሸታቸውን በመገደብ () እንዲስፋፉ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡ በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ያሉ ብዙ ሰዎች በየቀኑ ከ 3-4% በላይ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ስለሆነም በየቀኑ 2,000 ካሎሪዎችን የሚያቃጥል አማካይ ሰው ከ60-80 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል (፣ ፣) ፡፡

እውነተኛ ምግቦች የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች ያላቸው የእፅዋት ሞለኪውሎች የ polyphenols ምንጭ ናቸው ፡፡ አንዳንድ ፖሊፊኖሎች በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ እንደ ‹epigallocatechin gallate› ያሉ ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

6. እውነተኛ ምግቦች ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን አያካትቱም

የአመጋገብ ሳይንቲስቶች የሚስማሙበት አንድ ነገር ካለ ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶች ለጤንነትዎ እና ለወገብዎ መስመር መጥፎ ናቸው ፡፡

እነዚህ ቅባቶች በሰው ሰራሽ የተፈጠሩ ሃይድሮጂን ሞለኪውሎችን ወደ የአትክልት ዘይቶች በማፍሰስ ከፈሳሽ ወደ ጠጣር በመለወጥ ነው ፡፡

ይህ ህክምና የተቀየሰው እንደ ኩኪስ ፣ ኬኮች እና ዶናት ያሉ የተቀነባበሩ ምግቦችን የመቆያ ህይወት ለማሳደግ ነበር (26) ፡፡

ብዙ ጥናቶች ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን መመገብ ብዙውን ጊዜ ጤናዎን እና ወገብዎን እንደሚጎዳ ደርሰውበታል [26,,]

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት የበለጠ ሰው ሰራሽ ትራንስ ስብን የሚበሉ ዝንጀሮዎች በወይራ ዘይት ውስጥ ከሚገኙ እንደ ሞኖአንሱድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድቲቲቲዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝዝሽሽሽሽሽ 7% 7 average.2.2.2.2.2.2.2

የሚገርመው ነገር ዝንጀሮዎቹ ያገ theቸው ስብ ሁሉ በቀጥታ ወደ ሆዳቸው አካባቢ በመሄድ ለልብ ህመም ፣ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ተጋላጭነትን ይጨምራል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ እውነተኛ ምግቦች ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን አያካትቱም።

አንዳንድ የከብት ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ እና የበግ ጠቦት ያሉ ተፈጥሮአዊ ትራንስ ቅባቶችን ይይዛሉ ፡፡ ብዙ ጥናቶች እንደ ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶች ሳይሆን ተፈጥሯዊ ትራንስ ቅባቶች ምንም ጉዳት የላቸውም () ፡፡

ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶች የስብ መጠን እንዲጨምሩ እና ለብዙ ጎጂ በሽታዎች ተጋላጭነትን ከፍ ያደርጋሉ። እውነተኛ ምግቦች ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን አያካትቱም ፡፡

7. ቀስ ብለው የበለጠ እንዲመገቡ ይረዱዎታል

ጊዜ መውሰድ እና በዝግታ መመገብ ብዙውን ጊዜ የሚታለፍ ክብደት መቀነስ ምክር ነው ፡፡

ሆኖም ፣ በዝግታ መመገብ አንጎልዎን የሚወስዱትን ምግብ ለማስኬድ እና መቼ እንደሞላ ለመለየት የበለጠ ጊዜ ይሰጠዋል ().

እውነተኛ ምግቦች በተለምዶ ማኘክ የሚያስፈልጋቸው ጠንካራ ፣ የበለጠ ቃጫ ያለው ይዘት ስላላቸው ምግብዎን ለማዘግየት ሊረዱዎት ይችላሉ። ይህ ቀላል እርምጃ በትንሽ መጠን ምግብ እንዲሞላ በማድረግ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 30 ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት እያንዳንዱን ንክሻ 40 ጊዜ የሚያኝኩ 15 ጊዜ ከሚያኝሱ 12 በመቶ ያነሰ ምግብ ሲመገቡ አገኘ ፡፡

ጥናቱ በተጨማሪም እያንዳንዱን ንክሻ 40 ጊዜ ያኘኩ ተሳታፊዎች ከምግብ በኋላ በደማቸው ውስጥ ካለው ረሃብ ሆርሞን ጋር ያነሰ እና እንዲሁም ሙላት ሆርሞኖች እንደ ግሉጋጋን የመሰለ peptide-1 እና cholecystokinin () ናቸው ፡፡

እውነተኛ ምግቦች የበለጠ እንዲመኙ በማድረግ በዝግታ እንዲመገቡ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ እና በትንሽ ምግብ እንዲረካ ያደርግዎታል።

8. እውነተኛ ምግቦች የስኳር ፍላጎትን ሊቀንሱ ይችላሉ

ከክብደት መቀነስ ጋር ትልቁ ተግዳሮት ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ስርዓት አይደለም ፣ ይልቁንም ለስኳር ምግቦች ፍላጎትን መቃወም ነው ፡፡

በተለይም ብዙ ጣፋጮች የሚበላ ሰው ከሆኑ ይህ ፈታኝ ነው።

እንደ ቤሪ እና የድንጋይ ፍሬዎች ያሉ ፍራፍሬዎች የስኳርዎን መጠን መቀነስ ሲጀምሩ ጣፋጭ ፍላጎቶችን ለማርካት የሚረዳ ጤናማ ጤናማ ጣፋጭ ማስተካከያ ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ጣዕም ምርጫዎችዎ ለዘላለም እንደማይቆዩ ማወቅ እና አመጋገብዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ሊለወጥ እንደሚችል ማወቅ በጣም ጥሩ ነው። የበለጠ እውነተኛ ምግቦችን መመገብ ጣዕምዎን እንዲላመዱ እና የስኳር ፍላጎትዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ ሊሄድ ወይም ምናልባት ሊጠፋ ይችላል (34)።

እውነተኛ ምግቦች ጤናማ ጣፋጭ ማስተካከያ ይሰጣሉ። የበለጠ እውነተኛ ምግቦችን መመገብ ጣዕምዎ እንዲላመድ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ከጊዜ በኋላ ምኞትን ይቀንሰዋል።

9. ተጨማሪ ምግብ መመገብ እና አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ

የእውነተኛ ምግቦች አንድ ትልቅ ጥቅም በተለምዶ ከተሰራጩ ምግቦች የበለጠ ሰሃን ስለሚሞሉ አነስተኛ ካሎሪዎችን ይሰጣሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙ እውነተኛ ምግቦች ከካሎሪ ነፃ የሆነ ጥሩ የአየር እና የውሃ ክፍል ስለሚይዙ (፣)።

ለምሳሌ ፣ 226 ግራም (ግማሽ ፓውንድ) የበሰለ ዱባ ወደ 45 ካሎሪ የሚይዝ ሲሆን 66 ካሎሪ ካለው አንድ ቁራጭ ዳቦ የበለጠ የሰሃንዎን ክፍል ይወስዳል (37, 38) ፡፡

አነስተኛ ካሎሪ እና ብዙ መጠን ያላቸው ምግቦች ብዙ ካሎሪዎች እና አነስተኛ መጠን ካላቸው ምግቦች የበለጠ ሊሞሉዎት ይችላሉ። እነሱ ሆዱን ያራዝማሉ ፣ እና የሆድ ማራዘሚያ ተቀባዮች አንጎል መብላቱን እንዲያቆም ያመላክታሉ።

ከዚያ አንጎል የምግብ ፍላጎትዎን የሚቀንሱ እና የተሟላ ስሜትዎን የሚጨምሩ ሆርሞኖችን በማመንጨት ምላሽ ይሰጣል (,).

ከፍተኛ መጠን ያላቸው ግን አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ታላላቅ የምግብ ምርጫዎች ዱባ ፣ ዱባ ፣ ቤሪ እና በአየር የታደጉ ፋንዲሻዎችን ያካትታሉ ፡፡

እውነተኛ ምግቦች በተለምዶ ከሚመረቱት ምግቦች በአንድ ግራም በአንድ ካሎሪ ያነሱ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ታላላቅ ምግቦች ዱባ ፣ ዱባ ፣ የቤሪ ፍሬዎች እና በአየር ላይ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ይላሉ ፡፡

10. በከፍተኛ የተሻሻሉ ምግቦች ፍጆታዎን ይቀንሳሉ

ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት () ተብለው ከ 18 ዓመት በላይ የሆኑ ከ 1.9 ቢሊዮን በላይ ሰዎች በዓለም ዙሪያ ከመጠን በላይ ውፍረት ከፍተኛ የጤና ችግር ነው ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት መጨመር በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ምግቦች በስፋት ሊገኙ በሚችሉበት በዚያው ጊዜ ተከሰተ ፡፡

የእነዚህ ለውጦች ምሳሌ በ 1960 እና 2010 መካከል በስዊድን ውስጥ በጣም በተቀነባበረ የምግብ ፍጆታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት አዝማሚያዎችን በተመለከተ በአንድ ጥናት ውስጥ ማየት ይቻላል ፡፡

ጥናቱ በከፍተኛ ደረጃ በተቀነባበረ ምግብ ፍጆታ በ 142% ጭማሪ ፣ በሶዳ ፍጆታ 315% ጭማሪ እና በከፍተኛ ደረጃ የተሻሻሉ መክሰስ ለምሳሌ ቺፕስ እና ከረሜላ በ 367% ጭማሪ አሳይቷል ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት ከእጥፍ በላይ ጨምሯል ፣ እ.ኤ.አ. በ 1980 ከ 5% ጀምሮ በ 2010 ከ 11% በላይ () ፡፡

የበለጠ እውነተኛ ምግብ መመገብ ጥቂት ንጥረ ምግቦችን የሚሰጡ ፣ በባዶ ካሎሪዎች የታጨቁ እና ከጤና ጋር ተያያዥነት ያላቸው በርካታ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን የሚጨምሩ በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብን ይቀንሰዋል ፡፡

የበለጠ እውነተኛ ምግቦችን መመገብ የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብን ይቀንሰዋል ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ እድልን ይቀንሳል ፡፡

11. እውነተኛ ምግቦች የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ እንዲያደርጉ ይረዱዎታል

የብልሽት አመጋገብን መከተል ክብደትን በፍጥነት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ነገር ግን እንዳይቀዘቅዝ ማድረግ ትልቁ ፈተና ነው ፡፡

አብዛኛዎቹ የብልሽት ምግቦች የምግብ ቡድኖችን በመገደብ ወይም ካሎሪን በከፍተኛ ሁኔታ በመቀነስ ወደ ግብዎ እንዲደርሱ ይረዱዎታል።

እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ የመመገቢያቸው ዘይቤ ለረጅም ጊዜ ሊያቆዩት የማይችሉት ነገር ከሆነ ክብደትን ማራቅ ትግል ሊሆን ይችላል።

በእውነተኛ ምግቦች የበለፀገ ምግብ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ እና እነዚህን ጥቅሞች ለረጅም ጊዜ ለማቆየት የሚረዳበት ቦታ ነው ፡፡ ለወገብዎ መስመር እና ለጤንነትዎ የተሻሉ የምግብ ምርጫዎችን ለማድረግ ትኩረትዎን ያዛውረዋል ፡፡

ምንም እንኳን ይህ የመመገቢያ ዘይቤ ክብደት መቀነስ ለመከሰት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ማለት ሊሆን ይችላል ፣ እርስዎ የአኗኗር ለውጥ ስላደረጉ ያጡትን የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

አመጋገብን ከመከተል ይልቅ ትኩረታችሁን የበለጠ እውነተኛ ምግቦችን በመመገብ ክብደትን ለመቀነስ እና ከረጅም ጊዜ ለመቆጠብ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ቁም ነገሩ

በእውነተኛ ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ ለጤንነትዎ ጠቃሚ ነው እንዲሁም ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

እውነተኛ ምግቦች የበለጠ ገንቢ ናቸው ፣ አነስተኛ ካሎሪዎችን ይይዛሉ እና ከአብዛኞቹ የተሻሻሉ ምግቦች የበለጠ ይሞላሉ።

በአመጋገብዎ ውስጥ የተሻሻሉ ምግቦችን ይበልጥ እውነተኛ በሆኑ ምግቦች በመተካት በቀላሉ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመኖር ትልቅ እርምጃ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ከዚህም በላይ የአጭር ጊዜ ምግብን ከመከተል ይልቅ እውነተኛ ምግቦችን የመመገብ ልማድ ማዳበር - የረጅም ጊዜ የስብ ስብዕናን ለመጠበቅ ቀላል ያደርግልዎታል።

ስለ ክብደት መቀነስ የበለጠ

• በፕላኔቷ ላይ የሚገኙት 20 በጣም ክብደት መቀነስ ተስማሚ ምግቦች
• ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ መራቅ ያሉባቸው 11 ምግቦች
• በተፈጥሮ ክብደት ለመቀነስ 30 ቀላል መንገዶች (በሳይንስ የተደገፈ)