ካሎሪዎችን የሚያቃጥል እና ጥንካሬን የሚገነባው የ4-ደቂቃ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ከ 2 እስከ 1 የጎን ዝላይዎች
• ነጠላ-እግር ዘልቆ ቦምብ
• ሳንባ ወደ መሰናክል ኪክ ቀይር
• ሃምስትሪንግ ዝርጋታ ፕሌዮ ushሽ-አፕ
• ግምገማ ለ

ለመለማመድ ጊዜ ከሌለው ቤት ውስጥ ተጣብቋል? ሰበቦችን ያስወግዱ-ይህ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሰልጣኝ ካይሳ ቀራኒን (@KaisaFit) አራት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል እና ዜሮ መሣሪያን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም በማንኛውም ቦታ በማንኛውም ጊዜ ማድረግ ይችላሉ። ታባታ ለአጭር ጊዜ -20 ሰከንዶች ያህል በተቻለ መጠን በችሎታ ለመሄድ እርስዎን በመገዳደር ይሠራል እና ከዚያ ፈጣን እረፍት ይሰጥዎታል። መላውን ሰውነትዎን (እና አእምሮዎን) ከሚቀጥር የ cardio/ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ጋር ያንን የጊዜ ቀመር ያጣምሩ ፣ እና ፍጹም ፈጣን እና ለቁጣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አለዎት። (በፍቅር? የ30-ቀን የታባታ ፈተናን ይሞክሩ።)

እንዴት እንደሚሰራ: በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) ለ 20 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። የልብዎ እሽቅድምድም እና ጡንቻዎ የሚንቀጠቀጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወረዳውን ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙት።

ያስፈልግዎታል: በጠንካራ ወለል ላይ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ።

ከ 2 እስከ 1 የጎን ዝላይዎች

ሀ በንጣፉ አንድ ጫፍ ላይ ይቁሙ፣ እግሮች ዳሌ ስፋት ያላቸው እና ከንጣፉ ጠርዝ ጋር ትይዩ።

ለ እጆችዎን በማወዛወዝ ወደ ምንጣፉ ላይ ወደ ጎን ያንሱ ፣ የፊት እግሩ ላይ ብቻ ያርፉ ፣ ከዚያ በሁለቱም እግሮች ላይ ለማረፍ እንደገና ወደዚያ አቅጣጫ ይዝለሉ።

ሐ አቅጣጫ ይቀይሩ, ከሁለት ጫማ ወደ የፊት እግር ወደ ሁለት ጫማ እንደገና ይጎትቱ. ወደ ፊት እና ወደ ፊት መንሸራተቱን ይቀጥሉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ነጠላ-እግር ዘልቆ ቦምብ

ሀ ወደታች በሚያይ ውሻ ይጀምሩ። የቀኝ እግሩን ወደ ባለ ሶስት እግር ውሻ ይንሳፈፉ, ከጭንቅላቱ እስከ ጣት ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ.

ለ ሰውነትን ወደ ታች እና ወደ ፊት ለመሳብ ፣ ፊትዎን የሚያንሸራትት ፣ ከዚያም ደረትን ፣ ከዚያም የሆድ አዝራርን መሬት ላይ ለማንሳት ክርኖቹን ጎንበስ። የቀኝ እግሩን ከምድር ላይ በመያዝ ሁሉንም ወደ ላይ ወደ ፊት ውሻ ይጫኑ።

ሐ የቀኝ እግሩን ከፍ በማድረግ ወደ ታች ወደሚመለከተው ውሻ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በእያንዳንዱ ዙር ጎኖቹን ይቀይሩ።

ሳንባ ወደ መሰናክል ኪክ ቀይር

ሀ የግራ እግሩን ወደ ፊት በማራገፍ ይጀምሩ።

ለ ወደ ግራ ሳንባ ዝቅ ለማድረግ የቀኝ እግሩን ወደፊት እና ዙሪያውን ያክብቡ።

ሐ ከዚያ ይዝለሉ እና ወደ ቀኝ ምሰሶ ይቀይሩ ፣ ከዚያ ይዝለሉ እና ወደ ግራ ምሰሶ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በእያንዳንዱ ዙር ጎኖቹን ይቀይሩ።

ሃምስትሪንግ ዝርጋታ ፕሌዮ ushሽ-አፕ

ሀ መዳፎች በእግሮች ፊት መሬት ላይ እንዲቀመጡ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው በወገቡ ላይ ይንጠለጠሉ።

ለ ወደ ፊት ወደፊት ይውደቁ ፣ በተገፋፋበት ቦታ ታች ላይ በዝግታ ያርፉ። እጆችን ይግፉ እና እጆቹን ወደኋላ ለማንሳት ዳሌዎችን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከግማሽ እስከ ጫማ።

ሐ ለመጀመር እጆችዎን ይግፉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ግምገማ ለ