በሚሮጡበት ጊዜ አንገትዎ እና ትከሻዎ የሚጎዱ 10 ምክንያቶች

ይዘት

• ጡጫህን ጨፍነሃል።
• ጭንቅላትህን ወደ ፊት ብቻ ታደርጋለህ.
• መሬት ላይ ወደ ታች ትመለከታለህ.
• ትከሻህን ትከሻለህ።
• እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይጭናሉ።
• በጀርባዎ ውስጥ ዝቅተኛ ተንቀሳቃሽነት አለዎት።
• ሰውነትዎ በሁሉም ነገር ላይ ጥንካሬ ይሰማዋል.
• በትክክል አልዘረጋዎትም።
• እርስዎ ደርቀዋል።
• ውጥረት ውስጥ ገብተሃል።
• ግምገማ ለ

ወደ መሮጥ በሚመጣበት ጊዜ በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ አንዳንድ ህመም ሊጠብቁ ይችላሉ-የታጠበ የዳሌ እና ዳሌ ፣ የሽንኩርት ስፕሊንቶች ፣ አረፋዎች እና የጥጃ ቁርጠት። ግን ሁልጊዜ በዚህ ብቻ አያበቃም። የእግረኛ መንገዱን መዘርጋት በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ምቾት ሊፈጥር ይችላል ፣ የእንቅስቃሴ ቮልት መስራች ግሬሰን ዊክሃም ፣ ዲ.ፒ.ት ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. ምክንያቱም ስትሮጥ እያንዳንዱ እርምጃ ተወካይ ነው፣ስለዚህ የሰውነትህ የላይኛው ክፍል ከተበላሸ ህመሙ በእያንዳንዱ እርምጃ መጨመሩን ይቀጥላል ይላል። የ 7 ማይል ሩጫ እየዘለሉ ከሆነ ይህ ምን ማለት እንደሆነ መገመት ይችላሉ።

የሚታወቅ ይመስላል? በሩጫ ወቅት እና በኋላ የአንገት እና የትከሻ ህመም ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ አንዳንድ ዋና ምክንያቶች እዚህ አሉ። በተጨማሪም ፣ ችግሩን እንዴት እንደሚያስተካክሉ።

ጡጫህን ጨፍነሃል።

ውጥረቱ በሰውነት ውስጥ ይወጣል ይላል ዩሱፍ ጀፈርስ፣ ሲ.ፒ.ቲ. ስለዚህ በሚሮጡበት ጊዜ እጆችዎን ከጨበጡ ወይም ጡጫ ከሠሩ ፣ በግንባርዎ እና በላይኛው ክንድዎ በኩል ወደ trapezius ጡንቻ (በቀጥታ ከላይኛው ጀርባዎ እና አንገትዎ ጋር የተገናኘ) የሚሄድ ውጥረት ይፈጥራሉ ፣ ይህም በመጨረሻ በትከሻዎ ውስጥ ይወርዳል እና አንገት. ጄፍርስ “አንገትዎ እና ትከሻዎ ቢጎዳ ፣ እንቁላል እንደያዙ እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ ለማድረግ ይሞክሩ። የእንቁላል ምልክቱ ካልሰራ፣ የጆሮ ማዳመጫ ሽቦዎችን በመያዝ፣ በቡጢ የተሞላ ቺፖችን በዓይነ ሕሊናህ ለማየት ሞክር ወይም አውራ ጣት ያለው ሸሚዝ ለብሳ፣ ይህ ሁሉ በእጆችህ ውስጥ በጣም የምትፈልገውን ቦታ እንደሚሰጥ ተስፋ እናደርጋለን ብሏል።

ጭንቅላትህን ወደ ፊት ብቻ ታደርጋለህ.

ብዙውን ጊዜ በሥራ ቦታ የምትይዘው ደካማ አቋም በሩጫህ ላይ ወደ ደካማ አቋም ይተረጎማል፣ እና በጣም ከተለመዱት የስራ ቦታዎች አንዱ ወደፊት፣ አገጩ ወደ ታች እና ወደ ኋላ ቅስት ነው ይላል ዊክሃም። ስለዚህ በዚያ ቦታ ላይ ከ 8 እስከ 12 ሰዓት የሥራ ቀን ከሄዱ ፣ ወዲያውኑ ወደ ሩጫ ከሄዱ ፣ በዚያ ተመሳሳይ ደካማ አቋም መንቀሳቀሱን መቀጠሉ የተለመደ አይደለም። በምትኩ፣ ዊክሃም “ገለልተኛ አንገት” ብሎ በገለጸው ለመሮጥ ይሞክሩ፣ እሱም አንገት በተፈጥሮ መታጠፍ (ጭንቅላቱ በትንሹ ወደ ታች የታጠፈ) እና ትከሻዎች ከጀርባዎ በታች ተጭነዋል። በምትሮጥበት ጊዜ ትከሻህን ወደ ወለሉ ለመጫን ከከበዳህ፣ ጀፈርስ በጎንህ ቀጥ ያሉ ክንዶችን ይዘህ ለመሮጥ እንድትሞክር ይመክራል፣ እና ገለልተኛ አንገትን ለመያዝ ምቾት ሲሰማህ ወደ ጎንበስ ቀና ብለህ ሞክር።

መሬት ላይ ወደ ታች ትመለከታለህ.

የሩጫ ቅርፅን በተመለከተ ዓይኖችዎ ያን ያህል አስፈላጊ ላይመስሉ ይችላሉ ፣ ግን የተቀረው የሰውነት ክፍል እይታዎን ይከተላል ፣ ስለሆነም ለእሱ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው። "ስትሮጥ፣ አገጭህን አስገባ እና ዓይንህን ከአድማስ ላይ አኑር" ይላል ጄፈር። ሰውነትዎ የእይታዎን መስመር ይከተላል ፣ ስለዚህ መሬት ላይ ወደ ታች እያዩ ከሆነ ፣ የትከሻዎን እና የኋላዎን አቀማመጥ የሚጎዳ አንገትዎን በሚይዙበት መንገድ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ይህ ደግሞ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ህመም ያስከትላል ፣ እና የመሳሰሉትን እና የመሳሰሉትን ይላል. በዋናነት ፣ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በሌሎችም ሥፍራዎች ሥቃይና ምቾት እንዲሰማዎት በሚያደርግዎት በጠቅላላው የሩጫ ቅጽዎ ላይ የተዝረከረከ ቁልቁል መመልከት።

ትከሻህን ትከሻለህ።

አሁን እርስዎ በኮምፒተር ማያ ገጽ ላይ ከመታገስ ደካማ አኳኋን ለሩጫ ሲወጡ በድግምት እንደማይጠፋ ያውቃሉ። ችግሩ ግን ፣ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ቅርብ በማድረግ ወደ ሩጫዎ በመሳብ ሩጫ በሚንሸራተቱበት ጊዜ ለዝቅተኛ አቀማመጥዎ ለማካካስ መሞከር ነው ይላል ዊክሃም። ትንሽ ትከሻህን በመንጠቅ መሮጥ መጀመሪያ ላይ ምቾት ላይሰማህ ይችላል (እየሰራህ እንደሆነ እንኳን ላታውቀው ትችላለህ) በዚህ መንገድ ለረጅም ርቀት ወይም ጊዜ ከሮጥክ አንገት ላይ ውጥረት እና መጨናነቅ ሊያስከትል ይችላል ይላል ጄፈርሮች። ይህ አብዛኛውን ጊዜ ቅጽዎን ማስተዋል ሲጀምሩ ነው-እርስዎ በሚሊዮኑ ላይ ከፍ ሲያደርጉ-ምክንያቱም ያ የአንገት እና የትከሻ ህመም ወደ ውስጥ መግባት ይጀምራል። ጥገናው? በእያንዳንዱ እስትንፋስ የትከሻዎን ትከሻዎች በትንሹ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና በሩጫዎ ውስጥ እነዚያን ማስተካከያዎች ለማድረግ ንቁ ይሁኑ።

እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይጭናሉ።

ውጤታማነት ቁልፍ ነው ይላል ጄፈርስ ፣ እና በእድገቶችዎ ብቻ አይደለም። "ሰዎች ብዙውን ጊዜ እጆቻቸውን ከውጪ ይንቀሳቀሳሉ" ይላል። እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ማንቀሳቀስ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊያስከትል ይችላል ፣ በተጨማሪም ብዙ ጉልበት ያባክናል። ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደኋላ ለመሳብ ይሞክሩ ፣ እጆችዎን በክርንዎ በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና ማፍሰስዎን ይቀጥሉ ይላል። ያስታውሱ ፣ እንቅስቃሴው በክርንዎ ሳይሆን በትከሻዎ ላይ እየተከናወነ ነው። እና የተጋነነ የእንቅስቃሴ ክልል አይደለም ፣ ለስላሳ ፣ ልቅ እና ቁጥጥር ነው። ክንዶችዎ እርምጃዎችዎን ለማመጣጠን እንጂ ወደ ፊት ለማራመድ፣ ኃይል ለማመንጨት ወይም ጉልበትን ለመጠቀም ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም ሲል ዊክሃም አክሎ ገልጿል። (የእርስዎን የሩጫ ዘዴ ለማሻሻል ተጨማሪ መንገዶችን ይመልከቱ።)

በጀርባዎ ውስጥ ዝቅተኛ ተንቀሳቃሽነት አለዎት።

በላይኛው እና በመካከለኛው ጀርባ ያለው ጥብቅነት በጣም ተስማሚ በሆነ የሩጫ አኳኋን እንኳን ይረበሻል ብለዋል ዊክሃም። አንዳንድ ጊዜ ይህ ጥብቅነት የሚመጣው ቀኑን ሙሉ በመቀመጥ ነው, ነገር ግን ሌላ ጊዜ ይህ ጥብቅነት ዝቅተኛ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ውጤት ብቻ ነው, ወይም ከዚያ በፊት በነበረው ምሽት በመተኛትዎ ምክንያት. ነገር ግን ጥሩ ዜናው ተለዋዋጭነትን ማሻሻል ትክክለኛውን የሩጫ አቀማመጥ ለመጠበቅ እና የአንገት እና የትከሻ ህመምን ብቻ ሳይሆን በሁሉም ቦታ ላይ ህመምን ለመሰናበት ይረዳል. አረፋን ማሽከርከርን ይመክራል, ከዚያም በደረት አከርካሪ (የጀርባው የላይኛው መካከለኛ ክፍል) ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታን የሚጨምሩ አንዳንድ ዝርጋታዎችን ያድርጉ.

ይሞክሩት - የቶራክቲክ አከርካሪ ሽክርክሪት

በአራቱም ጣቶች በትንሹ ተሰራጭተው ይጀምሩ። የግራ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ፣ ነገር ግን ቀኝ እጃችሁን ከፊት ለፊትችሁ መሬት ላይ አድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ ክንድዎን ወደ ሰማይ ያሽከርክሩት፣ የጣንዎን ፊት ዘርግተው ለአንድ ጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ። እጆችዎን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

ይህ መልመጃ የጀርባ፣ የደረት እና የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል፣ እና ይለጠጣል እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ለማሻሻል ይረዳል፣ እና ከመሃል እስከ ታች ጀርባ ያለውን ጥንካሬን ይቀንሳል ሲል ዊክሃም ያስረዳል። (የጀርባ ህመምን እና መጥፎ አኳኋንን የሚያባርሩ ስምንት ተጨማሪ የኋላ እንቅስቃሴዎችን ይመልከቱ።)

ሰውነትዎ በሁሉም ነገር ላይ ጥንካሬ ይሰማዋል.

ረዘም ላለ ሩጫ ለማቀድ እቅድ ካለዎት ፣ ግን ከትላንትናው ስልጠና አሁንም ጥንካሬዎን የሚሰማዎት ከሆነ አሁንም ጡንቻዎችዎን እንደያዙ ፣ ሩጫዎን ለጥቂት ደቂቃዎች ያጥፉ እና የአረፋ ጥቅልን ይክሉት ይላል ዊክሃም። ትዕግስት በመጨረሻ ይከፍላል። በፈሳሽ መንቀሳቀስ ካልቻሉ ውጥረቱ በሰውነትዎ ውስጥ ይጓዛል እና በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በሌላ ቦታ ላይ ችግር ይፈጥራል። ቁም ነገር፡- ከሩጫህ በፊት የሚሰማህ ህመም ባነሰ መጠን ከሩጫህ በኋላ የሚሰማህ ህመም እየቀነሰ ይሄዳል ሲል ተናግሯል። ለተለዋዋጭ ዝርጋታዎች ጊዜን መውሰድ እና መንገዱን ለመምታት አረፋ ማንከባለል አስፈላጊነት ሊታለፍ አይችልም።

በትክክል አልዘረጋዎትም።

ከመሮጥዎ በፊት እና በኋላ ፣ ከዝቅተኛ ሰውነትዎ በተጨማሪ አንገትን ፣ ትከሻዎን እና ጀርባዎን መዘርጋት አለብዎት ይላል ጄፈር። ወደ ውጭ ከመሄድዎ በፊት ተለዋዋጭ የሰውነት ሙቀት መጨመርን ያድርጉ፡ ለምሳሌ፡ ጭንቅላትዎን ወደ ፊትና ወደ ኋላ በአራት ቆጠራ ይንቀሉት፡ ከዚያም ለአራት ቆጠራ አንገትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያሽከርክሩት። ከዚያ እጆቻችሁን ወደ ፊት እና ወደኋላ በማወዛወዝ እና ከጎን ወደ ጎን. "ለመሮጥ ከመውጣታችሁ በፊት የኦሎምፒክ ዋናተኞች በገንዳው ወለል ላይ ሲያደርጉ ከሚያዩዋቸው ልምምዶች ውስጥ የተወሰኑትን ያድርጉ፡ አንገትዎን እና ትከሻዎን ይንከባለሉ፣ ክንዶችዎን በማወዛወዝ እና ሁለቱንም ጡንቻዎች እና መገጣጠቢያዎች ያነቃቁ" ይላል ጄፈር። ከዚያም ከሩጫው በኋላ በጣም የሚጎዱትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ያድርጉ።

እርስዎ ደርቀዋል።

ዊክሃም “ድርቀት አንገትዎን እና ትከሻዎን ጨምሮ በሁሉም ላይ ጠባብነትን ሊያስከትል ይችላል” ይላል። የጡንቻ መጨናነቅ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ ሌሎች የነርቭ ጡንቻዎች ምክንያቶች ቢኖሩም ፣ ከመውጣትዎ በፊት ከአምስት እስከ አምስት ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ውሃ ማጠጣትን ማስታወሱ በሩጫ ላይ ለመከላከል ይረዳል። እርስዎ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆኑ ፣ ዊክሃም ሰውነትዎ በተፈጥሮ ድርቀት እንደሚነቃ ስለሚናገር ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በቂ መጠጥ ከመጠጣትዎ በፊት ለሩጫ መሄድ ችግርን ያስከትላል።

ውጥረት ውስጥ ገብተሃል።

ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ፣ ሰውነትዎ በተለምዶ ለማከም የሚያገለግሉትን ህመሞች እና ህመሞች መቋቋም አይችልም ይላል ዊክሃም። በመጽሔቱ ውስጥ ከታተመው ከቴል አቪቭ ዩኒቨርሲቲ አንድ ጥናት ህመም ፣ የስነልቦና ጭንቀት አካላዊ ሥቃይን የመቋቋም ችሎታዎን እንደሚቀንስ ተገነዘበ። ይህ ማለት ውጥረት በተጨባጭ የሚሰማዎትን ህመሞች እና ህመሞች ሊያባብስ ይችላል ይላል ዊክሃም።

በተጨማሪም ፣ ሰውነትዎ እንደ ውጥረት እንደሚያውቅ በተናገረው በተዳከመ ሁኔታ ውስጥ እየሮጡ ከሆነ ፣ እርስዎ በሚሮጡበት ጊዜ የጭንቀትዎን መጠን ከመቀነስ ይልቅ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶልን እንዲለቁ ያነሳሳሉ (ለብዙዎች ቀስቃሽ ምክንያት) ሯጮች) ፣ እርስዎ ሊጨምሯቸው ይችላሉ ፣ ይላል።

ስለዚህ እራስህን ጠይቅ "ከ1 እስከ 10 ባለው ሚዛን ምን ያህል ተጨንቄያለሁ፣ 1 ደግሞ በትንሹ የተጨነቀ ነው?" እና በጭንቀት ውስጥ ከ 7 ወይም 8 በላይ ከሆኑ ፣ እርስዎ እና ሰውነትዎ ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳ እንቅስቃሴ በማድረግ ተጠቃሚ ይሆናሉ ሲሉ ዊክሃም ይጠቁማሉ። ለአንዳንዶች መሮጥ የጭንቀት ማስታገሻ ነው፣ ስለዚህ እርስዎ ከሆኑ፣ ወደፊት ይቀጥሉ እና ያቀዱትን ሩጫ ይቀጥሉ እና ደረትን ከፍ ለማድረግ እና ለበለጠ ጥሩ የአእምሮ እና የአካል ውጤቶች ለመመልከት ያስቡ። ነገር ግን ውጥረት ውስጥ ከገባህ ​​እና እየሮጥክ ከሆነ በስራ ዝርዝርህ ውስጥ ሌላ የቤት ውስጥ ስራ መስሎ ከታየህ፣ ዮጋ፣ ማሰላሰል፣ ገላ መታጠብ፣ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም በቀላሉ በሁለት ደቂቃ ጥልቅ ትንፋሽ ላይ አተኩር።

ግምገማ ለ