ቀይ ሥጋ * በእርግጥ * ለእርስዎ መጥፎ ነው?

ይዘት

• የከብት እርባታ ጥቅሞች
• ስጋን የመመገብ ጉዳቶች
• ማስጠንቀቂያዎቹ
• የበሬ ሥጋ ላይ ያለው የታችኛው መስመር፡ የእርስዎ የጨዋታ ዕቅድ
• ግምገማ ለ

ስለ አመጋገብ ጥቂት ጤናማ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች ይጠይቁ ፣ እና ምናልባት ሁሉም በአንድ ነገር ላይ መስማማት ይችላሉ-አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ከላይ ይወጣሉ። ነገር ግን ስለ ቀይ ስጋ ይጠይቁ ፣ እና ምናልባት ብዙ ጠንካራ ምላሾች ያገኛሉ። ስለዚህ ቀይ ስጋ ሊበሉት የሚችሉት በጣም መጥፎው ነገር ነው ወይንስ ጤናማ አመጋገብ ዋና አካል? (በተዛመደ ዜና ፣ እኛ ምርጥ በርገር ለመገንባት መመሪያዎ አለን።)

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ቀይ ሥጋ እንደነበረው በጤናው ኅብረተሰብ ውስጥ ብዙ ውዝግብ ያስነሱ ጥቂት ምግቦች ናቸው። በጥቅምት ወር 2015 የዓለም ጤና ድርጅት ቀይ ሥጋን እንደ ‹ሲጋራ-ነቀርሳ› ብሎ መድቦታል። እና እ.ኤ.አ. በ2012 የተደረገ ጥናት ቀይ ስጋን ከከፍተኛ የሞት አደጋ ጋር ከተያያዘ በኋላ ፣የመገናኛ ብዙሃን አርዕስተ ዜናዎች አልሚ ምግብ ነው ብለውታል። አርዕስተ ዜናዎች “ሁሉም ቀይ ሥጋ አደገኛ ነው” ፣ “ረዘም ላለ ጊዜ መኖር ይፈልጋሉ? ቀይ ሥጋውን ያዙ” ፣ “ቀይ ሥጋ መብላት ለማቆም 10 ምክንያቶች”።

በስጋ ተመጋቢዎች መካከል “ቀይ ሥጋ - አካልን ጥሩ ያደርጋል!” ሌላ አርዕስት ተሟግቷል) ፣ እና አሜሪካውያን አሁንም የዕለት ተዕለት የበርገር እና የበርን ሥጋቸውን ለመተው ፈቃደኛ ባለመሆናቸው ፣ የኋላ ኋላ ምላሽ ነበር። የቀይ ሥጋ ፍጆታ በ1970ዎቹ ከነበረበት ከፍተኛ ደረጃ እየቀነሰ ቢሆንም፣ በአማካይ አዋቂ ሰው አሁንም 71.2 ፓውንድ ቀይ ሥጋ ይበላል - በዓለም ላይ ካሉት ከፍተኛ የስጋ ፍጆታ ደረጃዎች መካከል።

ታዲያ ያ የት ይተውናል? ቀይ ስጋን ሙሉ በሙሉ መተው አለብን ወይንስ ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል? ለማስታወስ አንድ ማስታወሻ-እኛ ስለ ቀይ ሥጋ እየተነጋገርን ያለነው ከጤና ብቻ ሳይሆን ከሥነ ምግባር ወይም ከአካባቢያዊ አመለካከት አንፃር ነው። (በድር ዙሪያ በእነዚያ ገጽታዎች ላይ ብዙ።)

ልክ እንደ ሁሉም ምግቦች, ቀይ ስጋን ለመብላት መወሰን የግለሰብ ምርጫ ነው እና በሌሎች በርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. “እንደ ቀይ ሥጋ ያሉ ምግቦች በተለያዩ መንገዶች በሰዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ለአንዳንዶቹ በእውነት በጥሩ ሁኔታ ይሠራሉ ፣ ለሌሎች ግን ያን ያህል ጥሩ አይደሉም” ብለዋል - የተዋህዶ እና ተግባራዊ የመድኃኒት ሐኪም ፣ የአሥራ አንድ አስራ አንድ ጤና ማዕከል መስራች እና ደራሲ እርጅና እንዲሰማዎት እና እንዲደክሙ የሚያደርጉ 10 ምክንያቶች. ለእሱ የተሻለ የሆነውን ለመወሰን የራስዎን አካል ለማዳመጥ ትልቅ ተሟጋች ነኝ።

ይህ በተባለው ጊዜ፣ ሳይንስ በአመጋገብዎ ውስጥ የቀይ ሥጋን መልካም እና ጥሩ ያልሆኑትን በሁለቱም ላይ መዝኖታል። ጥናቱ እንዴት እንደሚከማች እነሆ።

የከብት እርባታ ጥቅሞች

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የበሬ ሥጋ ለአሜሪካ አዋቂዎች አመጋገብ በርካታ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል። በመጀመሪያ ፣ ብዙ ፕሮቲንን ፣ ጡንቻን ለመገንባት ፣ እንዲጠግብዎት እና ሜታቦሊዝምን ለማስተካከል የሚረዳ የማክሮን ንጥረ ነገር ይሰጣል። ባለ 3.5-አውንስ ለስላሳ ቅጠል 30 ግራም ፕሮቲን ለ215 ካሎሪ ይይዛል።

ቀይ ሥጋ እንዲሁ የ B ቫይታሚኖችን ፣ ብረት እና ዚንክን ጨምሮ ለሌሎች ብዙ ንጥረ ነገሮች ጥሩ ምንጭ ነው። ቫይታሚን ቢ 12 በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት እያንዳንዱ ስርዓቶች በትክክል እንዲሠራ የሚፈለግ ሲሆን ኃይልን የሚያነቃቃ ብረት ኦክስጅንን ለደም ይሰጣል እንዲሁም በሜታቦሊዝም ውስጥ ይረዳል። (በተጨማሪም ሴቶች በተለይም በወሊድ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሴቶች ለአይረን እጥረት የተጋለጡ ናቸው። እነዚህን በብረት የበለጸጉ የምግብ አዘገጃጀቶች ለንቁ ሴቶች ይሞክሩ።) ቀይ ስጋ ከጠንካራ የበሽታ መከላከል ስርዓት ጋር የተቆራኘ እና ለመዋጋት የሚረዳ ጥሩ የዚንክ ምንጭ ነው። በሽታ።

በጥራጥሬ (በላዩ ላይ የበለጠ እንደሚፈልጉት) በሣር የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ከመረጡ ፣ ልብ-ጤናማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ፣ የተዋሃደ ሊኖሌሊክ አሲድ (CLA) ጨምሮ ብዙ ጥሩ ነገሮችንም ያገኛሉ። ይህም የደም ግፊትን ዝቅ ለማድረግ እና የክብደት መቀነስን ለማበረታታት ፣ እና ለ pro-inflammatory ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች አነስተኛ መሆኑን ሊፕማን ተናግረዋል። እንዲሁም በፋብሪካ ከሚታረስ፣ በእህል ከተጠበሰ የበሬ ሥጋ (አጥንት የሌለው ቆዳ ከሌለው የዶሮ ጡት ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው) አጠቃላይ ስብን ይይዛል። እና ሁሉም ቅባቶች መጥፎ ናቸው የሚለውን ሀሳብ ይርሱ። ኦሊይክ አሲድ ተብሎ በሚጠራው በቀይ ሥጋ ውስጥ የሚገኝ አንድ ዓይነት ስብ ያልሆነ ስብ ለጤንነትዎ ጠቃሚ ሆኖ ታይቷል ፣ ይህም የኤልዲ ኤል (“መጥፎ”) ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ እና የስትሮክ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።

በመጨረሻ ግን ቢያንስ፡- ስጋን የምትወድ አይነት ሰው ከሆንክ ጣዕሙ በጣም ጣፋጭ ነው። (ይመልከቱ ፦ 6 አዲስ በርገር ከ 500 ካሎሪ በታች ያጣምማል።)

ስጋን የመመገብ ጉዳቶች

ቀይ ሥጋ ከልብ በሽታ ጋር ያለው ግንኙነት ምናልባት መጀመሪያ ወደ አእምሮ ይመጣል ፣ እና ደህና ፣ አዲስ ወይም ያልተረጋገጠ አይደለም። እ.ኤ.አ. በ 2010 ሜታ-ትንተና የተጠናቀቁ ስጋዎች (ቋሊማ ፣ ቤከን ፣ ትኩስ ውሾች ወይም ሳላሚ ያስቡ) ከከፍተኛ የልብ በሽታ ጋር ተያይዘዋል። (ተመሳሳይ ጥናት እንደ ሲርሎይን፣ ለስላሳ ሎይን ወይም ፋይሌት ካሉ ቀይ ስጋዎች ጋር ምንም ግንኙነት እንደሌለው አረጋግጧል።) ሌሎች መጠነ ሰፊ ምልከታ ጥናቶች በተቀነባበረ የስጋ አወሳሰድ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና ሞት ስጋት መካከል ያለውን ግንኙነት ደግፈዋል።

ቀይ ሥጋን መጠቀሙም ለካንሰር የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው ፣ በተለይም በወንዶች ላይ የኮሎሬክታል (ወይም ኮሎን) ካንሰር ፣ በበርካታ ጥናቶች። በጡት ካንሰር እና በቀይ ሥጋ መካከል ያለው ግንኙነት አሁንም ግልፅ ባይሆንም ፣ አንድ ጥናት ቀይ ሥጋ መብላት በቅድመ ማረጥ ሴቶች መካከል ከፍ ያለ የጡት ካንሰር ተጋላጭነትን ሊያስከትል ይችላል።

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ “የበሬ ሥጋ መጥፎ ነው” በሚሉ ክርክሮች ግንባር ላይ የተደረገው ምርምር ከ 22 እስከ 28 ዓመታት ከ 120,000 በላይ ሰዎችን የተመለከተ የ 2012 ምልከታ ጥናት ነው። ተመራማሪዎች ቀይ ስጋን አዘውትረው የሚበሉ ሰዎች ከሁሉም መንስኤዎች በተለይም ለልብ ህመም እና ካንሰር የመሞት እድላቸው ከፍተኛ ነው ብለዋል። (ይህ ግኝት ከላይ የተጠቀሰውን ስሜት ቀስቃሽ “ስጋ-ይገድልዎታል”)።

ተመራማሪዎች በተቀነባበረም ሆነ ባልተሠራ ቀይ ሥጋ ላይ የሞት አደጋ እንደጨመረ ቢገነዘቡም ፣ የተቀነባበረ ሥጋ 20 በመቶ ጨምሯል። የጥናቱ አዘጋጆች በተጨማሪም “ጤናማ” የሆኑ የፕሮቲን ምንጮችን (እንደ አሳ፣ የዶሮ እርባታ፣ ለውዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ወይም ሙሉ እህሎች) መገዛት የመሞት እድላቸውን ከሰባት እስከ 14 በመቶ እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። ስለዚህ ዶሮ እና ሳልሞን ለድል ፣ አይደል?

ማስጠንቀቂያዎቹ

የግድ አይደለም። አብዛኛዎቹ እነዚህ የረጅም ጊዜ ትልልቅ ጥናቶች ታዛቢ እንጂ በዘፈቀደ እና ቁጥጥር የተደረጉ ጥናቶች (በሳይንሳዊ ምርምር ውስጥ የወርቅ ደረጃ) መሆናቸውን ማስታወስ አስፈላጊ ነው። ብዙ የአመጋገብ ጸሐፊዎች የጥናቱን መረጃ በመተንተን ጉድለቶቹን አብርተዋል ፣ ይህም የታዛቢ ጥናቶች በቀይ ሥጋ እና በሟችነት መካከል ትስስርን ሊያሳይ ይችላል ፣ ግን መንስኤ አይደለም። (በሌላ አነጋገር፣ ሰዎች በአረፋ ውስጥ ስለማይኖሩ፣ ለተሳታፊዎች የጤና ውጤቶች፣ እንደ ተቀራራቢ የአኗኗር ዘይቤዎች፣ የጤና ሁኔታዎች፣ ማጨስ፣ ያልተዘገበ የምግብ ማስታወሻ ደብተር እና ሌሎችም ያሉ ሌሎች ነገሮች በእርግጠኝነት ሊጫወቱ ይችላሉ።)

በተጨማሪም ፣ እ.ኤ.አ. በ 2011 የ 35 ጥናቶች ማጠቃለያ በቀይ ሥጋ እና በኮሎን ካንሰር መካከል ያለውን ግንኙነት ለመደገፍ በቂ ማስረጃ አላገኘም ፣ ይህም በሕዝባዊ ጥናቶች ውስጥ ተለዋዋጭ የአኗኗር ዘይቤን እና የአመጋገብ ምክንያቶችን በመጥቀስ።

በተጨማሪም ፣ ስለ የተትረፈረፈ ስብ አጠቃላይ ውይይት በቅርቡ ተመልሶ ተከልሷል። ከዚህ በፊት እንደነበረው ራሱ “ስብ” የጤንነት ሟች ጠላት አይደለም። አዎ፣ ቀይ ስጋ የሳቹሬትድ ስብ ይዟል፣ እሱም በትክክል ከጤና ደጋፊ ጥቅሞች ጋር የማይሞላ። (ባለ 3.5 አውንስ ጨረታ 3.8 ግራም ዕቃውን ከ 9.6 ግራም አጠቃላይ ስብ ጋር ያቀርባል) ሜታ-ትንተና የተጠናከረ ስብ ከልብ በሽታ ወይም ከካርዲዮቫስኩላር በሽታ ጋር የተቆራኘ መሆኑን ለመደምደም በቂ ማስረጃ እንደሌለ ያሳያል።

አሁንም፣ የሳቹሬትድ ቅባቶች ኤልዲኤልን፣ ወይም “መጥፎ”፣ ኮሌስትሮልን እና ሌሎች የጤና ጉዳዮችን እንደሚያሳድጉ ተረጋግጧል፣ ለዚህም ነው USDA የአመጋገብ መመሪያዎች የሳቹሬትድ ቅባቶችን ከዕለታዊ የካሎሪ ፍጆታዎ ከ10 በመቶ በታች መገደብን የሚጠቁሙት። (በቀን 2,000 ካሎሪ የሚበሉ ከሆነ ፣ ያ ማለት በስብ ስብ ላይ ያለው ገደብ 20 ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ ነው ማለት ነው።)

በመጨረሻም፣ የዓለም ጤና ድርጅት ካርሲኖጅንን ነው ብሎ ማወጁ እውነታው ምንድን ነው? ምንም እንኳን የተቀቀለ ሥጋ ከሲጋራዎች ጋር-በቡድን 1 ካርሲኖጂን ውስጥ ቢመደብም ፣ እሱ እንደ ማጨስ ካንሰር የመያዝ አደጋን ያስከትላል ማለት አይደለም። በየቀኑ 50 ግራም የተቀነባበረ ሥጋ መመገብ የካንሰር ተጋላጭነትዎን በ 18 በመቶ ከፍ ያደርገዋል ፣ ከመጀመሪያው አደጋዎ ጋር ሲነፃፀር ፣ ሲጋራ ማጨስ አደጋዎን በ 2,500 በመቶ ገደማ ይጨምራል-በትክክል ፖም ወደ ፖም አይደለም።

የበሬ ሥጋ ላይ ያለው የታችኛው መስመር፡ የእርስዎ የጨዋታ ዕቅድ

ለሊፕማን ፣ ጎጂ የጤና መዘዞቹ ስለ ስጋው ብዙም አይደሉም ፣ ይልቁንም በስጋው ላይ ምን እየተደረገ ነው። “አብዛኛው የፋብሪካ እርሻዎች ላሞች የእድገት ሆርሞኖችን በፍጥነት እንዲያድጉ ፣ እና ላሞች በንፅህና ጉድለት እንዳይታመሙ አንቲባዮቲኮችን ይሰጣሉ” ብለዋል።

በአመጋገብዎ ውስጥ ስጋን ለማካተት ከመረጡ ሊፕማን በሳር የተሸፈነ ቀይ ሥጋን ለመምረጥ ይመክራል። “በሳር የተጋገረ” ካልተባለ፣ እህል እንደተመገበ መገመት ትችላለህ። (እንደ EatWild.com ባሉ ጣቢያዎች ላይ በመስመር ላይ ለሣር የተጠበሰ ሥጋ መግዛት ይችላሉ።) ስለ ቋሊማ ፣ ቤከን እና ሌላ የተቀቀለ ሥጋ? ሊዮማን ይጠቁማል ሳዮናራ ይበሉ። "የተሰራ ስጋ በጭራሽ የምመክረው አይደለም."

በመጨረሻ ፣ የሚበሉት ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በኒውዮርክ ዩኒቨርሲቲ የስነ ምግብ፣ የምግብ ጥናት እና የህብረተሰብ ጤና ፕሮፌሰር የሆኑት ማሪዮን ኔስትል፣ "ጤንነታችን ከአመጋገብ በተጨማሪ በሌሎች በርካታ የአኗኗር ዘይቤዎች፣ ባህሪያት እና የጄኔቲክ ምክንያቶች ተጎጂ ነው" ብለዋል። ቀይ ሥጋን በተመለከተ ፣ ጥርጥር የተሻለ እንደሚሆን ጥርጥር የለውም ፣ ግን አንዳንዶቹ ጥሩ ናቸው - “ሁሉም ነገር በልኩ ነው” ትላለች።

የበለጠ ትክክለኛ ምክር ይፈልጋሉ? እንደ አለመታደል ሆኖ፣ እንደ USDA ያሉ የመንግስት ኤጀንሲዎች በቀይ ስጋ ላይ የተወሰነ ገደብ ከማዘዝ ይቆጠባሉ (ምናልባት በከብት እና የከብት ኢንዱስትሪ በመጡ ኃይለኛ ሎቢስቶች ምክንያት ነው፣ Nestle ይጠቁማል)። በፒኤክ አፈጻጸም የአመጋገብ አማካሪ እና የአመጋገብ ዳይሬክተር ማይክ ሩሴል ፣ ፒኤችዲ ፣ ሌሎች ምንጮች በየግዜው “አሁኑኑ” እንዲቀጥሩ ሲደረግ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከሶስት እስከ አራት አውንስ አገልግሎት ይመክራል። ታክቲክ። እውነተኛው ጉዳይ - ቀሪዎቹ የመብላት ምርጫዎችዎ ቀይ ስጋን መመገብዎን እንደሚደግፉ ማረጋገጥ ፣ ሩስሴል ፣ እርስዎ ሳልሞን ወይም ዶሮ ቢበሉ እንደሚያደርጉት ነው።

ስለዚህ፣ በአመጋገብ ውስጥ እንዳሉት አብዛኛዎቹ ነገሮች፣ ምን ያህል ብዙ እንደሆነ ላይ ምንም አይነት ጠንካራ እና ፈጣን ህግ የለም። ሊፕማን “የሁሉም አካላት የተለያዩ ስለሆኑ አንድ የተወሰነ የአገልግሎት ቁጥር ማቅረብ ከባድ ነው” ብለዋል። ይልቁንም ለግለሰብ አካልዎ የሚበጀውን ለመወሰን ለራስዎ እንዲሞክሩ እመክራለሁ። ለአንዳንዶች በሳምንት ሁለት ጊዜ ሊሆን ይችላል; ለሌሎች ፣ በወር አንድ ጊዜ-ወይም ምናልባት በጭራሽ።

ግምገማ ለ