ጭንቀትን ለማስወገድ No BS መመሪያ

ይዘት

• እነዚህ የ DIY ስትራቴጂዎች መረጋጋትዎን እንደገና እንዲያገኙ ይረዱዎታል
• አሁን የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ያድርጉ
• በትግልዎ ወይም በበረራዎ ምላሽ የመጀመሪያ ምልክት ላይ በእነዚህ ቴክኒኮች ለመላቀቅ ይሞክሩ-
• የአንድ ደቂቃ PMR
• እነዚህ ፈጣን ቴክኒኮች ለምን ይሰራሉ?
• በጭንቀት ወቅት የእርስዎ ‘ውጊያ ወይም በረራ’ ስርዓት የትኩረት ማዕከል መሆን ይወዳል
• ከችግሩ እና ከችግሩ እረፍት ይውሰዱ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT)
• ሰውነትዎን እንዲይዘው በማሰልጠን ጭንቀትን ያስወግዱ
• እነዚህን የሚያረጋጉ ቴክኒኮችን ይስጡ
• እነዚህን አር አር አር ይሞክሩ
• ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ

እነዚህ የ DIY ስትራቴጂዎች መረጋጋትዎን እንደገና እንዲያገኙ ይረዱዎታል

ስሜቱን ያውቃሉ ፡፡ ጆሮዎችዎ ይሞቃሉ ፡፡ ልብዎ በአንጎልዎ ላይ ይመታል ፡፡ ሁሉም ምራቅ ከአፍዎ ይተናል ፡፡ ማተኮር አይችሉም ፡፡ መዋጥ አይችሉም.

ያ በጭንቀት ላይ ሰውነትዎ ነው።

እንደ ዕዳ ወይም እንደቤተሰብ ድንገተኛ ያሉ ትላልቅ ጭንቀቶች ጫናውን ከፍ ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡ ግን እንደ ሥራ ፕሮጀክት ሳንፉ ፣ እንደ አጥፊ ማጫጫ ወይም እንደ ክፍልፋይዎ ያለ አጭር ጽሑፍ ያሉ ትናንሽ ነገሮች እንዲሁ ፡፡ እና አንዳንድ ጊዜ ሁሉም ነገሮች ጥቃት በአንድ ጊዜ እንደተጠቁ ሆኖ እንዲሰማዎት እና ወደ ድንገተኛ ስሜት እንዲልክዎ ያደርጉዎታል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ እኛ እራሳችንን በትክክል መጨነቅ አንችልም ፡፡

ማንሃታን ላይ የተመሠረተ የአእምሮ ጤና አማካሪ እና አሰልጣኝ ሎረን ሪግኒ “ውጥረት ጤናማ ምላሽ ነው” ትላለች። የበለጠ ትኩረት ልንሰጣቸው የምንፈልጋቸውን ነገሮች ያሳውቀናል ፡፡ በአደጋ ጊዜ ሊያድነን ይችላል ፡፡ ”

ነገር ግን በ DIY ጭንቀት ጠለፋዎች አካላዊ እና አእምሯዊ ምላሻችንን ለመቆጣጠር እና ጫና እና ጭንቀት በሕይወታችን ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ለመቀነስ መማር እንችላለን ፡፡

አሁን የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ያድርጉ

Bugger ን ለማጥፋት እና “የእረፍት እና የመፍጨት” ስርዓትዎን እንደገና በማነቃቃት “የበረራ ወይም የትግል” ስርዓትዎን በማሳመን አስጨናቂ ሁኔታዎችን ፈታኝ እንዳያደርጉ ማድረግ ይችላሉ።

ምንም እንኳን አስጨናቂው ክስተት ገና እየተገለጠ ቢሆንም ፣ ከባልደረባዎ ጋር እንደ ክርክር ያለዎት ሁሉ ፣ ትኩረት እና መረጋጋት ማግኘት ይችላሉ።

የማስጠንቀቂያ ምልክቶችን የምናውቅ ከሆነ ፍርሃቱን ሙሉ በሙሉ ከመጀመሩ በፊት መቆጣጠር እንችላለን ብለዋል ፡፡ እንደ ትንፋሽ እጥረት እና ፈጣን ምት መፈለግ ያሉ የተለመዱ ነገሮች ቢኖሩም በሰዎች መካከል ሊለያይ ይችላል ፡፡ ”

በትግልዎ ወይም በበረራዎ ምላሽ የመጀመሪያ ምልክት ላይ በእነዚህ ቴክኒኮች ለመላቀቅ ይሞክሩ-

ፕሮግረሲቭ የጡንቻ ዘና (PMR) በሚተነፍሱበት ጊዜ በተወሰነ ደረጃ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ማሳጠርን እና ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ መልቀቅን ያካትታል ፡፡ የቡድን መጨፍጨፍ አንዱ ምሳሌ ነው ፡፡

በቅርቡ የተደረገ ጥናት የልብ ምትን እና የደም ግፊትን ለመቀነስ የ PMR አቅም አሳይቷል ፡፡ የጽሑፍ መመሪያን በመከተል የሙሉ አካልን PMR መማር ይችላሉ ፣ ግን በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በአንዱ የሰውነት ክፍል ላይ ማተኮር እንኳን ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡

የአንድ ደቂቃ PMR

• እስትንፋስ እና ግንባሩን ማሸት ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. እስትንፋስ እና መለቀቅ.
• እስትንፋስ ያድርጉ, ዓይኖችዎን በጥብቅ ይዝጉ እና ጉንጮችዎን ይከርክሙ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. እስትንፋስ እና መለቀቅ.
• እስትንፋስ ያድርጉ ፣ መንጋጋዎን ያጥፉ እና አፍን ወደ ፈገግታ ያራዝሙ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. እስትንፋስ እና መለቀቅ.
• እስትንፋስ ይኑርዎት እና ከንፈሮችዎን አንድ ላይ ይጭመቁ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. እስትንፋስ እና መለቀቅ.
• አየር ወደ ጉንጮችዎ ይተንፍሱ እና ይንፉ ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. እስትንፋስ እና መለቀቅ.
• አስፈላጊ ከሆነ ጥቂት ጊዜዎችን ይድገሙ።

እነዚህ ፈጣን ቴክኒኮች ለምን ይሰራሉ?

ድያፍራምፊክ አተነፋፈስ እና PMR እንዴት እንደሚሠሩ ለመገንዘብ ጭንቀትዎ ሰውነትዎን ወደ መከላከያ ሁኔታ እንዴት እንደሚገታው ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

ከራስ ገዝ ነርቭ ስርዓታችን (ኤኤንኤስ) የሚመነጩ በግዴለሽነት ግብረመልሶች ሳንጨነቅ ሰውነታችን ሁሉ እንደገና ይነሳል ፡፡ ኤኤንኤስ አንዳንድ ጊዜ በተቃዋሚነት የሚሰሩ ሁለት ንዑስ ክፍሎች (PNS እና SNS) አሉት ፡፡ እነሱ በጥሩ ሁኔታ የሚስማሙ እንደ ወንድሞችና እህቶች ዓይነት ናቸው ፣ ግን እርስ በእርስም ይወዳደራሉ ፡፡

ሪጊኒ “[SNS] የተሰጠው ምላሽ የእኛን አድሬናል እጢችን የበለጠ ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ለማምረት ያስነሳል” ብለዋል ፡፡ የእነዚህ ሆርሞኖች ምርታማነት በፍጥነት የልብ ምትን ፣ ፈጣን መተንፈስን ፣ የደም ሥሮች መጨናነቅን እና የግሉኮስ ልቀትን ወደ ደማችን እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

ርህሩህ የነርቭ ስርዓት (ኤስ.ኤን.ኤስ) የእኛን "ውጊያ ወይም በረራ" ያነቃቃል። ፓራሳይቲሜትቲቭ ነርቭ ሥርዓት (ፒኤንኤስ) ፣ “እረፍት እና መፍጨት” ተብሎም ይጠራል ፣ ዝም ብለን በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የምግብ መፈጨት እና ሜታቦሊዝምን ያነቃቃል ፡፡ በተጨማሪም የልብ ምታችንን ዝቅ በማድረግ ትክክለኛውን ዘና እንድናደርግ ይረዳናል ፡፡

በጭንቀት ወቅት የእርስዎ ‘ውጊያ ወይም በረራ’ ስርዓት የትኩረት ማዕከል መሆን ይወዳል

የእርስዎ ኤስኤንኤስ ለአስቸኳይ ህልውና የማይፈልጉትን ሌሎች ስርዓቶችን ይዘጋል ፡፡ ለዚያም ነው ከምሳ ሲመለሱ ድንገት ድንገት ወረራ ሊሰማዎት የሚችል እና አለቃዎ ድንገተኛ ስብሰባ እንዲጠይቅዎት ሲጠይቁ ፡፡ ያፈሩት ያ ቦሪቶ በሆድዎ ውስጥ ብቻ ተቀምጧል ፣ ከእንግዲህ አይፈጭም ፡፡

እንዲሁም ማቅረቢያ ሊያቀርቡ እንዳሰቡ አፍዎ ሊደርቅ የሚችልበት ምክንያትም እንዲሁ ነው ፡፡ እነዚያ የምራቅ እጢዎች የግድያ መለወጫ ተሰጥቷቸዋል ፡፡

በአጭር ጊዜ ውስጥ በጭንቀት ጊዜ የእርስዎ ኤስ.ኤን.ኤስ በተግባር ላይ ይውላል እና ተረካቢነቱን ይወስዳል ፣ ሪግኒ ያብራራል። ግን ከዚያ ሰውነትዎ ስጋት እውነተኛ አለመሆኑን በፍጥነት ይገነዘባል እናም እንደገና ከ PNS ጋር እንደገና ወደ ተረጋጋ ሁኔታ ይመለሳል ፡፡

ነገር ግን ዛቻው ወይም ፈተናው ከቀጠለ ፣ ልክ እንደ አንድ አስፈላጊ ፈተና መካከል እንደመሆንዎ መጠን የእርስዎ ኤስ.ኤስ.ኤስ በፍርሃት ውስጥ ሊቆይዎት ይችላል ፣ ይህም የብዙ ምርጫ ጥያቄዎችን ለማሰላሰል አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ አንዳንድ የዲያስፍራግማ መተንፈስ የሚረዳበት እዚህ አለ ፡፡ እና እርስዎ እንኳን እያደረጉ እንደሆነ ማወቅ የለበትም።

ሪጅኒ “በውጫዊው አስጨናቂ ሁኔታ ከእንግዲህ ችግር አለመሆኑን እና ሰውነትዎን እንደተቆጣጠሩ SNS ን በጥቂት ደቂቃዎች በአእምሮ መተንፈስ ያሳውቃል” ሲል ያስረዳል። “እስትንፋስዎ ሲቀዘቅዝ ልብዎ ምላሽ ይሰጣል እናም አንጎልዎ ሁሉም ነገር ደህና ነው የሚል መልዕክቶችን ይቀበላል”

ከችግሩ እና ከችግሩ እረፍት ይውሰዱ

እነዚያ የ 5 ደቂቃዎች የጭንቀት አጥፊዎች እውነተኛ ጊዜን ማውጣት ለማይችሉ ሁኔታዎች በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ (በትራፊክ ፍሰት ውስጥ እያሉ አሁንም መተንፈስ አለብዎት!) ግን በሚቻልበት ጊዜ ሆን ተብሎ በትላልቅ ማረፊያዎች ውስጥ መግጠም ገንቢ ዳግም ማስጀመርን ሊያግዝ ይችላል ፡፡

ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ካለዎት እነዚህን አማራጮች ይሞክሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጭንቀት በሚጀምርበት ጊዜ ለፍርሃት የተጋለጡ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቋቋም ይረዳዎታል ፡፡

በአፋጣኝ ጎን ፣ መካከለኛ እንቅስቃሴ የሚያስከትለው ውጤት እስከ አምስት ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ሊሰማ ይችላል ፡፡ ምናልባት ስለ ሯጭ ከፍተኛ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን በጥሩ ኢንዶርፊኖች እንዴት እንደሚያጥለቀልቁ ሰምተው ይሆናል ፡፡ ግን በዚያ ላይ የበለጠ አለ-ብዙውን ጊዜ ላብዎን ሲያወጡ ፣ አነስተኛ ምላሽ አይሰጡም ፣ ጥናቶች ያሳያሉ ፡፡

የልብ ምትዎን ከፍ ሲያደርጉ እና መተንፈስ ሲጀምሩ አስጨናቂ ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሊያጋጥሟቸው ከሚችሏቸው ተመሳሳይ የአካል ምላሾች እየፈጠሩ ነው። ይህ ለእነዚያ ያለፈቃዳቸው የጭንቀት ምላሾች የበለጠ እንዲቋቋሙ ያደርግዎታል።

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT)

ሲቢቲ የሥራ ዝርዝርዎን እና ከእሱ ጋር የተዛመዱ ስሜቶችን እንደገና እንዲገመግሙ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ የተከታታይ ስራዎች እና ግቦች መሰብሰብ በአዋቂነትዎ እንደወደቁ ሆኖ እንዲሰማዎት የሚያደርግ ከሆነ የጭንቀት ምላሾችዎ ተጠያቂ ሊሆኑ ይችላሉ።

ሪግኒ “ሀሳባችን ፍርሃታችንን ሊያሳድገን እና ሊያሳድገው ይችላል” በማለት ያብራራል ፡፡ ራስዎን ለማረጋጋት እና ከዚያ አዲስ ክምችት እንዲወስዱ ሀሳብን በመተንፈስ ላይ እንደምትሰራ ትጠቁማለች ፡፡

“ወደዚያ ዝርዝር ተመለስ እና አሳንስ ወይም አደራጅ” ትላለች ፡፡ መጠናቀቅ ያለባቸውን ዋና ዋና ዕቃዎች ምረጥ ከዚያም በጣም የተወሳሰቡትን ዕቃዎች በትንሽ እና በሚሰሩ ክፍሎች ይከፋፍሏቸው ፡፡ ”

ሰውነትዎን እንዲይዘው በማሰልጠን ጭንቀትን ያስወግዱ

የጭንቀት ማቆም ምልክት በቅርቡ ከሌለ (ለምሳሌ የሥራ ጭንቀት ወይም የረጅም ጊዜ ሁኔታ) ፣ ጭንቀትን-ማስታገሻ ታክቲኮችን የዕለት ተዕለት ተግባራችን አካል በማድረግ አእምሯችንን ለተሻለ መቋቋም እንደገና ለማደስ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል ፡፡

ሪጅኒ “የማያቋርጥ ጭንቀት ካጋጠመን ሰውነታችን በዚህ ከፍ ባለ ደረጃ መሥራቱን የሚቀጥል ሲሆን በመጨረሻም ይህ ጤናማ ያልሆነ ሁኔታ እኛ ልንሠራበት እንደሚገባ ያምናል” ብለዋል።

በችግሩ ላይ ያለውን ቫልቭ በመደበኛነት አለመክፈት ፣ ከሰውነት ድብርት እስከ ቃጠሎ ድረስ መላ ሰውነት ጤና መዘዝ አለው ፡፡

የተጨነቀውን አውሬ እንዳይተው ለማድረግ ፣ ቀዝቃዛ ከተማን መደበኛ መዳረሻ ያድርጉ ፡፡ “ጭንቀትን ለመቆጣጠር የረጅም ጊዜ ልምዶች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ምክንያቱም የማያቋርጥ ጭንቀት እንዳይዳብር እና በሁኔታዎች ላይ ጫና በሚያሳድርብዎት ጊዜ ወደሚመለሱበት የመነሻ መነሻ መንገድ ይሰጡዎታል” ብለዋል ሪገን ፡፡

እነዚህን የሚያረጋጉ ቴክኒኮችን ይስጡ

ዘና ያለ ምላሽ (RR)

አር አር የጭንቀት ምላሽን ለመቀልበስ እና ከጊዜ በኋላ ለመቀነስ እንኳን ሊጠቀሙበት የሚችሉት በጊዜ የተሞከረ ዘዴ ነው ፣ ግን ደስተኛ ቦታዎን ለማብሰል ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡ ፅንሰ-ሀሳቡ በየቀኑ ሊያደርጉት የሚችለውን የሚያረጋጋ እንቅስቃሴ መፈለግ ነው ፡፡

ለ 20 ደቂቃዎች የሚያረጋጋ ሐረግ ሲደግሙ አንዳንድ ሰዎች እስትንፋሳቸው ላይ ማተኮር ይመርጣሉ ፡፡ ግን ማንኛውም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ይሠራል ፡፡

እነዚህን አር አር አር ይሞክሩ

• ጎማዎች ይዋኙ
• በእግር ለመሄድ ወይም ለመሮጥ ይሂዱ.
• የብስክሌት ጉዞ ይውሰዱ ፡፡
• የቤት እንስሳዎን ይቦርሹ ፡፡
• ሹራብ ወይም ክርች።
• በተከታታይ የዮጋ የፀሐይ ሰላምታዎችን ያድርጉ ፡፡
• የአዋቂዎች የቀለም መጽሐፍ ገጽ ይሙሉ።
• ሥነ ጥበብን ፍጠር ፡፡
• የእንጨት ሥራን ያካሂዱ.
• የሙዚቃ መሳሪያ ይጫወቱ ፡፡
• አንድ ዘፈን መዝፈን.

በአእምሮ ማስተዋል ላይ የተመሠረተ ጭንቀት መቀነስ (MBSR)

ሪጊኒ “እኔ ደንበኞቼን ቀኑን ሙሉ በአእምሮአቸው በርካታ ምርመራዎችን እንዲያደርጉ አበረታታቸዋለሁ - ከጠዋት የስራ ቀን ፣ ምሳ ፣ እኩለ ቀን ፣ ከሥራ በመሸጋገር እና ከመተኛቴ በፊት ሥራዎን ሲጀምሩ ጠዋት በቤትዎ ሳሉ ፡፡ እነዚህ ምርመራዎች ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ሊረዝሙ እና የነርቭ ስርዓትዎን እንደገና ለማስጀመር ያስችሉዎታል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኤምቢአርኤስ ስሜትዎን እንዲቆጣጠሩ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ እንደ Headspace ያለ መተግበሪያን በመጠቀም ጥልቀት ያለው መደበኛ አሰራርን ማከናወን ይችላሉ ወይም አይኖችዎን ለመዝጋት እና አሁን ላይ ለማተኮር ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ሪግኒ የአሁኑ ስሜታዊ ሁኔታዎን እውቅና እንዲሰጡ እና ወደ ሳንባዎ በሚገቡ እና በሚወጡ አየር ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራል ፡፡

ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ

የ DIY ዘዴዎች በጦር መሣሪያዎ ውስጥ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ግን ከዋና የሕይወት ለውጥ ወይም ኪሳራ ጋር የሚጋጩ ከሆነ ወይም ትናንሽ ጭንቀቶች እስከ ኤቨረስት ከፍታ ድረስ የሚቆለሉ ከሆነ ለአእምሮ ጤና ባለሙያ ይድረሱ ፡፡

በጭንቀት እና ቀስቅሴዎች መነጋገር ከፍተኛ እፎይታ ያስገኛል ፣ እናም ፕሮፌሰር ለእርስዎ የሚጠቅሙ ጭንቀትን የሚያበላሹ ስልቶችን ለማበጀት ይረዳዎታል ፡፡

በእርግጠኝነት, በጭንቀት-እፎይታ አማራጮች ላይ አይጫኑ ፡፡ እዚህ የተጠቀሱት ቴክኒኮች ከፍርሃት እና ከጭንቀት ነፃ የማያወጡዎት ከሆነ ከተለዩ ፍላጎቶችዎ ወይም አኗኗርዎ ጋር እንዲጣጣሙ ይከልሱዋቸው ፡፡

ሪጊኒ “ለእነዚህ ልምዶች ትክክለኛ ቀመር የለም” በማለት ያስታውሰናል ፡፡ በመሳሪያ ሳጥንዎ ውስጥ ጥቂቶች ይኖሩ። የተለያዩ የጭንቀት ዓይነቶች የተለያዩ የመቋቋም ችሎታ ዓይነቶችን ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ ትንሽ አጫውተውት ፡፡ ”

ጄኒፈር ቼክክ ናሽቪል መሠረት ያደረገ ነፃ መጽሐፍ አዘጋጅና የጽሑፍ አስተማሪ ናት ፡፡ እሷም ለብዙ ብሔራዊ ህትመቶች የጀብድ ጉዞ ፣ የአካል ብቃት እና የጤና ፀሐፊ ነች ፡፡ ከሰሜን ምዕራብ ሜዲል በጋዜጠኝነት ሙያ የሳይንስ ማስተርዋን ያገኘች ሲሆን በትውልድ አገሯ በሰሜን ዳኮታ በተዘጋጀው የመጀመሪያ ልብ ወለድ ልብ ወለድ ላይ እየሰራች ነው ፡፡