2-ቀናትን ለማድረግ ትክክለኛው መንገድ

ይዘት

• ጥንካሬን ይለዩ
• የተከፈለ Cardio እና ጥንካሬ
• ክብደት ለመቀነስ ከካርዲዮ ጋር ተነሱ
• ከጊዜ በኋላ የበለጠ ጠንካራ ለመሆን Cardioን ይቆጥቡ
• ውስብስብ እና ቀላል እንቅስቃሴዎችን ወደላይ ይቀይሩ
• ክፍለ -ጊዜዎችን አጭር እና ክፍት ያድርጉ
• ግምገማ ለ

በጥዋት እና ከሰአት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእጥፍ ማሳደግ ውጤቱን ወደሚቀጥለው ደረጃ ሊወስድ ይችላል - ትክክለኛውን አካሄድ ከተጠቀሙ። ከቢሮ ከወጡ በኋላ እኩል ፈታኝ የሆነ መደበኛ ስራ ሲሰሩ በቀላሉ ሌላ ከባድ ክፍለ ጊዜ መከማቸት ብዙ የጡንቻ ስብራት እና ሌሎች የማይፈለጉ ውጤቶችን ለምሳሌ ሜታቦሊዝምን መቀነስ እና ሙሉ በሙሉ የመሟጠጥ ስሜትን ያስከትላል።

በትክክል ተከናውኗል ፣ ሆኖም ግን ፣ “የሰውነት ስብን መቀነስን የመሳሰሉ ውጤቶችን በማግኘት ጠርዝ ላይ ከተራመዱ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከል በዓለም ላይ ልዩነትን ሊያመጣ ይችላል” ብለዋል ቱክሰን በሚራቫል ሪዞርት እና ስፓ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ ፣ አዜ. ለእለቱ ሁለተኛ ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ አንቴናን ከመጨመርዎ በፊት እነዚህን አስፈላጊ መመሪያዎች ያስታውሱ።

ጥንካሬን ይለዩ

ጌቲ ምስሎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ስርአቶች ላይ ጫና ያደርጋል፣ ይህ ደግሞ ለመፈወስ እና ከጀመርክበት ጊዜ የበለጠ ጠንካራ ለመሆን የመልሶ ማቋቋም ጊዜን ይፈልጋል ይላል ቮልፍ። ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ እና ከዚያ ምሽት ላይ የበለጠ ቢመቱት ፣ በእርግጥ ተቃጥለዋል-ምናልባትም ሊጎዳ ይችላል። እና በቀን ሁለት ጊዜ ካርዲዮን የምትሰራ ከሆነ፣ የጡንቻን ቲሹ መሰባበር ትችላለህ፣ የሰውነት ክብደትህን በመቀነስ እና ስለዚህ ሜታቦሊዝም (አንብብ፡ ካሎሪ ማቃጠል)፣ በሴንትራል ጆርጅታውን፣ ኤምዲ ውስጥ የአካል ብቃት አብሮነት ባለቤት ስቴሲ አዳምስ ተናግራለች።

ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ ጠዋት ላይ ከባድ የማሽከርከሪያ ትምህርት ከወሰዱ ፣ የድህረ-ሥራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በጣም ዝቅተኛ በሆነ መጠን መሆን አለበት ፣ አንድ ሰው እንኳን ትንሽ ሊሰማው ይችላል ፣ ዎልፍ ያስጠነቅቃል። [ይህንን ጠቃሚ ምክር Tweet ያድርጉ!] "ነገር ግን እራስዎን መጉዳት ማለት በቀን ከሁለት ይልቅ በቀን ምንም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደማያደርጉ ያስታውሱ።"

የተከፈለ Cardio እና ጥንካሬ

ጌቲ ምስሎች

የካርዲዮዎን እና የክብደት ስፖርቶችን መከፋፈል የተለያዩ ጡንቻዎችን እና የኃይል ስርዓቶችን በመጠቀም ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋዎን ይቀንሳል። "በቀኑ መጨረሻ ላይ እርስዎ እስካደረጉት ድረስ በጠዋት ወይም በማታ የትኛውን መምረጥዎ ምንም ለውጥ አያመጣም" ስትል ጁሊ ሲበን, ኪሮፕራክተር እና የመፅሐፍ ደራሲ ሩጫ ለመውደድ ስድስት ሳምንታት ይቀራሉ.

ክብደት ለመቀነስ ከካርዲዮ ጋር ተነሱ

ጌቲ ምስሎች

“ካርዲዮ-በተለይ ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT)-ሜታቦሊዝምዎ በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ በመንቀሳቀስ ላይ በሚሠራበት“ ከቃጠሎ ”ለመደሰት ጠዋት ላይ ቢደረግ የተሻለ ሊሆን ይችላል” ሲል ኢቤኮን ወይም ኢፒኮን ጠቅሷል። ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኦክስጂን ፍጆታ ጋር። ይህ በቀን ውስጥ በተጠቀሙባቸው ብዙ ካሎሪዎች ውስጥ ለማቃጠል ይረዳዎታል። [ይህን ጠቃሚ ምክር Tweet ያድርጉ!] እንዲሁም በቀን መጨረሻ ላይ የጥንካሬ ስልጠናን ከ cardio ጋር ካደረጉ ፣ እርስዎም በሌሊት ሊያቆዩዎት ከሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመታደስ እድሉ አነስተኛ ነው ትላለች።

ከጊዜ በኋላ የበለጠ ጠንካራ ለመሆን Cardioን ይቆጥቡ

ጌቲ ምስሎች

ጠንካራ የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚደሰቱ ከሆነ ፣ ለምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ካርዲዮን ከመቆጠብ የተሻለ ሊሆኑ ይችላሉ ይላል ኮሎምበስ ፣ ኦኤች ውስጥ የግል አሰልጣኝ እና የአካል ቴራፒስት ጄሪ ግሪንስፓን። በዚህ መንገድ ከአስጨናቂው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀደም ብለው የደከሙ ጡንቻዎችን ከማሠልጠን ይቆጠባሉ ፣ ይህ ማለት የክብደት ስልጠና በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ የኃይል ፍላጎቶችን ስለሚያደርግ የመጉዳት አደጋ አነስተኛ ነው ብለዋል።

ውስብስብ እና ቀላል እንቅስቃሴዎችን ወደላይ ይቀይሩ

ጌቲ ምስሎች

በቀን ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ግሪንስፓን ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውን ይመክራል-እነዚያ እንደ መገጣጠሚያዎች እና ሳንባዎች ያሉ ከአንድ በላይ መገጣጠሚያዎችን-በቀኑ መጀመሪያ እና ቀላል ልምምዶችን-አንድ መገጣጠሚያ በመጠቀም እንደ ቢስፕስ ኩርባዎች እና የ triceps ቅጥያዎች-በሌሊት። ከቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብር በሚከፈልበት ቀን በኋላ ጡንቻዎችን ባለመስራት ይህ የመጉዳት እድልን ይቀንሳል። ውስብስብ መልመጃዎች በ CrossFit WODs ውስጥ የተከናወኑትን እንደ አጠቃላይ የሰውነት ኃይል እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ አንድ ሳጥን ቢመቱ በሌላኛው ክፍለ ጊዜዎ በትንሽ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩሩ።

ክፍለ -ጊዜዎችን አጭር እና ክፍት ያድርጉ

Thinkstock

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 45 ደቂቃዎች በላይ አይውሰዱ, አዳምስ ይመክራል. “አጠር ያለ ፣ የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ ውጤት ይሰጥዎታል እና ውጤቱን ለማቆየት ለረጅም ጊዜ ግቦችዎ የበለጠ ተጨባጭ ነው። ከ45 ደቂቃ በላይ የሚረዝሙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጡንቻን ለነዳጅ መጠቀም ይጀምራሉ፣ይህም የሜታቦሊዝምን ፍጥነት ይቀንሳል ስትል ገልጻለች። እና ሰውነትዎን እንደገና ከመሄድዎ በፊት ለማገገም በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለመስጠት ክፍለ ጊዜዎን ቢያንስ ከስድስት እስከ ስምንት ሰዓታት ያቅዱ።

ግምገማ ለ