ለሮተርተር ህመም 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• ከጉዳት በኋላ ምን መደረግ አለበት?
• 1. የበር በር ዝርጋታ
• 2. በጎን በኩል የሚተኛ የውጭ ሽክርክር
• 3. ከከፍተኛ እስከ ዝቅተኛ ረድፎች
• 4. ተገላቢጦ ዝንብ
• 5. የሣር ማጨጃ መሳብ
• ሐኪም መቼ እንደሚታይ

የማሽከርከሪያ ቁስለት ጉዳት ምንድነው?

የስፖርት አድናቂዎች እና አትሌቶች እንደሚያውቁት የትከሻ ጉዳት ከባድ ንግድ ነው ፡፡ እነሱ በጣም ህመም ፣ መገደብ እና ለመፈወስ ዘገምተኛ ሊሆኑ ይችላሉ።

ሽክርክሪት ትከሻውን የሚያረጋጋ እና እንዲንቀሳቀስ የሚያስችሉት አራት የጡንቻዎች ቡድን ነው። የሰውነት ቴራፒስት እና የዌፕፕት ሃይዲ ጃኔንጋ መስራች የክንድ አጥንት ጭንቅላቱን እንደ ጎልፍ ኳስ እና የትከሻውን ምላጭ አካባቢ እንደ ጎልፍ ኳስ በዓይነ ሕሊናዎ ማየት እንደሚገባ ይናገራል ፡፡ እርሷ “የሮተር ማዞሪያ ኳሱ በቴሌቪዥኑ ላይ በሚቆይበት ጊዜ ኳሱ እንዲሽከረከር እና እንዲሽከረከር የሚያደርግ እጀታ ሆኖ ያገለግላል” ትላለች ፡፡

በጣም የተለመዱት የማሽከርከሪያ ቁስሎች መጎዳት እና እንባ ናቸው ፡፡

• መቅረጽ-የማሽከርከሪያ መቆንጠጫ የሚከሰተው አንድ የ rotator cuff ጡንቻ ሲያብጥ እና በክንድ እና በትከሻ አጥንቶች መካከል ያለውን ክፍተት ሲጭመቅ መቆንጠጥ ያስከትላል ፡፡ የጡንቻ መጨናነቅ ፣ ሌሎች ከመጠን በላይ የመጠቀም ጉዳቶች እና የአጥንት ሽክርክራቶች እብጠት ናቸው ፡፡
• እንባ-ብዙም ያልተለመደ ጉዳት ፣ የ rotator cuff እንባ የሚሽከረከረው ዘንበል ወይም ጡንቻ ሲቀደድ ይከሰታል። ብዙ እንባዎች ቀዶ ጥገና አያስፈልጋቸውም።

ተደጋጋሚ ፣ በላይ ላይ የሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች የሚሽከረከሩ የጡንቻ ጡንቻዎችን ሊለብሱ ስለሚችሉ ስለሆነም ለጉዳት የተለመዱ ምክንያቶች ናቸው። ለዚህም ነው እንደ ቤዝቦል ፒችተሮች ያሉ አትሌቶች በተደጋጋሚ የትከሻ ጉዳዮች የሚኖራቸው ፡፡ በክንድዎ ላይ መውደቅ የመሰለ አስደንጋጭ ጉዳት እንዲሁ ጉዳት ​​ያስከትላል። የሚከሰትበት ሁኔታ ምንም ይሁን ምን ፣ ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ በሰውነታችን ላይ ያለው አለባበስ ሲከማች የመዞሪያ ቋት እንባ የመያዝ አደጋ ይጨምራል ፡፡

ከጉዳት በኋላ ምን መደረግ አለበት?

ጉዳት ከደረሰ በኋላ ወዲያውኑ “RICE” የሚለውን ዘዴ ለመጠቀም ይሞክሩ- እረፍት ፣ በረዶ ፣ መጭመቅ ፣ እና ከፍታ ህመምን እና እብጠትን ለመቀነስ አብሮ መስራት ፡፡ አንዴ እብጠት ከወደቀ በኋላ እና ክንድዎ ለመንቀሳቀስ ከእንግዲህ ህመም የለውም ፣ የተወሰኑ ልምምዶች እንደ “የቀዘቀዘ ትከሻ” ወይም የመንቀሳቀስ ብዛት ማጣት ያሉ ጉዳዮችን ለመፈወስ እና ለመከላከል ይረዱዎታል። እነዚህ ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የበሩ መዘርጋት
• የጎን ውሸት የውጭ ሽክርክሪት
• ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ ረድፎች
• የተገላቢጦሽ ዝንብ
• የሣር ማጨጃ መሳብ

በእነዚህ መልመጃዎች ላይ ክብደትን ለመጨመር ምቹ ከሆኑ ለድጋሜዎች ቀለል ያለ ድባብ ወይም የመቋቋም ባንድ ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡ የመብራት ድብርት ከሌለዎት ፣ የሾርባ ቆርቆሮ ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

1. የበር በር ዝርጋታ

1. በተከፈተው በር ላይ በመቆም እጆችዎን ወደ ጎን በማሰራጨት ጡንቻዎን ያሞቁ ፡፡
2. በትከሻ ቁመት ወይም በታች በእያንዳንዱ እጅ የበርን ጎኖቹን ይያዙ እና የብርሃን መዘርጋት እስኪሰማዎት ድረስ በበሩ በኩል ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡
3. ዘንበል ብለው ክብደትዎን ወደ ጣቶችዎ ላይ በሚቀይሩበት ጊዜ ቀጥ ያለ ጀርባ ይያዙ ፡፡ በትከሻዎ ፊት ለፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ከመጠን በላይ መዘርጋት የለብዎትም።

2. በጎን በኩል የሚተኛ የውጭ ሽክርክር

1. ጉዳት ከደረሰበት ክንድዎ ጎን ለጎን ተኛ ፡፡
2. ጉዳት የደረሰበትን ክንድዎን ክርኑን ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ ጎንዎ ላይ ክርኑን ያኑሩ ፡፡ ክንድዎ በሆድዎ በኩል ማረፍ አለበት ፡፡
3. በተጎዳው የጎን እጅ እጅ ላይ አንድ ቀላል ድብርት ይያዙ እና ክርዎን ከጎንዎ ጋር በማቆየት ቀስ ብለው ጣራውን ወደ ጣሪያው ያሳድጉ ፡፡ ጭንቀት ከተሰማዎት ክንድዎን ማሽከርከርዎን ያቁሙ።
4. ክንድዎን ወደታች በመነሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ድብልብልቡን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡
5. 3 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 3 ጊዜ ያህል ይድገሙ ፡፡ የ 10 ስብስብ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ተመላሾችን ወደ 20 ይጨምሩ።

3. ከከፍተኛ እስከ ዝቅተኛ ረድፎች

1. በትከሻ ቁመት ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ጠንካራ ነገር ላይ ተከላካይ ባንድን ያያይዙ ፡፡ ሲጎትቱ እንዳይጠፋ አስተማማኝ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
2. በተጎዳው ክንድዎ ላይ ያለው ጉልበቱ ከፍ እንዲል በአንዱ ጉልበት ላይ ይወርዱ ፡፡ ሰውነትዎ እና የወረደ ጉልበትዎ ሊመሳሰሉ ይገባል። ሌላኛው እጅዎን በተነሳው ጉልበት ላይ ያርፉ ፡፡
3. ክንድዎን ዘርግተው ባንድ ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ይዘው ክርኑን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ። በሚጎትቱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ እና የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ እና ወደታች ያጭቁ ፡፡ ሰውነትዎ በክንድዎ መንቀሳቀስ ወይም መዞር የለበትም ፡፡
4. ለመጀመር ተመለስ እና 3 የ 10 ስብስቦችን መድገም ፡፡

4. ተገላቢጦ ዝንብ

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ይቁሙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ እና ወገቡ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ይታጠፉ።
2. በእያንዳንዱ እጅ በቀላል ክብደት እጆችዎን ያራዝሙና ከሰውነትዎ ያንሱ ፡፡ ክርንዎን አይቆልፉ ፡፡ ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ይንጠቁጡ ፡፡ እጆችዎን ከትከሻ ቁመት በላይ አይጨምሩ ፡፡
3. ለመጀመር ተመለስ እና 3 የ 10 ስብስቦችን መድገም ፡፡

5. የሣር ማጨጃ መሳብ

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ፡፡ ከተጎዳው ክንድዎ በተቃራኒው ከእግር በታች የተከላካይ ባንድ አንድ ጫፍ ያድርጉ ፡፡ ሌላውን ጫፍ በተጎዳው ክንድ ይያዙት ፣ ስለዚህ ባንዶው በሰውነትዎ ላይ በዲያግራዊነት ይሄዳል።
2. ሌላውን እጅዎን በወገብዎ ላይ ማቆየት እና ጉልበቶችዎን ሳይቆልፉ በወገብዎ ላይ በትንሹ መታጠፍ ስለሆነም ባንድ የያዘው እጅ ከተቃራኒው ጉልበት ጋር ትይዩ ነው ፡፡
3. በቀስታ እንቅስቃሴ የሣር ማጨጃ እንደጀመርክ ፣ ክርኑን በሰውነት ላይ ወደ ውጭ የጎድን አጥንቶችህ እየጎተትክ ቀጥ ብለህ ቀጥ አድርግ ፡፡ ትከሻዎችዎ ዘና ብለው እንዲቆዩ እና ሲቆሙ የትከሻዎ ትከሻዎችን በአንድ ላይ ያጭቁ።
4. 3 የ 10 ስብስቦችን ይድገሙ.

ሐኪም መቼ እንደሚታይ

እነዚህ ልምምዶች ጥቃቅን ጉዳት ከደረሰ በኋላ ጥንካሬን ለማጎልበት ቢረዱም ዋና ወይም ተደጋጋሚ ጉዳት የበለጠ ትኩረት ይፈልጋል ፡፡ ካጋጠመዎት ሐኪም ያማክሩ

• ህመም ወይም ጥልቅ ህመም
• እብጠት
• ክንድዎን ለማንሳት ችግር
• ጉዳት ከደረሰብዎ ከጥቂት ቀናት በላይ በክንድዎ ላይ ለመተኛት ችግር

እነዚህ በጣም የከፋ የአካል ጉዳት ምልክቶች ናቸው።