ጠቃሚ ምክሮችን ከኬቲ ሆልምስ ማራቶን አሰልጣኝ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከ triathlons እስከ ማራቶን ፣ የጽናት ስፖርቶች እንደ ጄኒፈር ሎፔዝና ኦፕራ ዊንፍሬ ላሉ ታዋቂ ሰዎች ተወዳጅ ተግዳሮት ሆነዋል። በእርግጥ እርስዎን ለመምራት ከፍተኛ ደረጃ ያለው አሰልጣኝ እንዲኖር ይረዳል። ዌስ ኦከርሰን ባለፈው ዓመት ለኒው ዮርክ ከተማ ማራቶን ካዘጋጁት ካቲ ሆልምስን ጨምሮ ከአንዳንድ የሆሊዉድ አንጋፋ ኮከቦች ጋር ሥልጠና ሰጥቷል። እሱ ታዋቂ ደንበኞቹን ለዘር ቀን እንዴት እንደሚያዘጋጅ እና የስልጠና ግቦችዎን ለማሳካት ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይነግረናል።

ጥያቄ - ደንበኞችን ለማራቶን እንዴት ያዘጋጃሉ?

ሀ በሩቅ ሩጫ ላይ ትንሽ ወይም ምንም ልምድ ከሌላቸው ሰዎች ጋር ተገናኝቻለሁ ፣ ይህ የመጀመሪያው ፈተና ነው። ለማራቶን ሲዘጋጁ ፣ በዋናነት ሰውነትዎ እና አእምሮዎ 26 ማስተናገድ ወደሚችልበት ደረጃ ማይሌዝ በመገንባት ላይ ነው። ማይሎች. በሳምንት 50 ማይሎች በትክክለኛው መንገድ ላይ ያደርግዎታል።

ጥያቄ - ሥራ በሚበዛበት የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ ሥልጠናን ለማጣጣም ምን ጥቆማዎች አሉዎት?

ሀ “በየሳምንቱ መርሐግብር ማውጣት ወሳኝ ነው። ሥራ እንደሌለዎት በሚያውቁበት ጊዜ የሳምንቱን ቀን ይምረጡ እና ረጅም ሩጫዎን በሚያደርጉበት ጊዜ ያንን ያድርጉ። እሑድ ብዙውን ጊዜ ጥሩ ነው ምክንያቱም ሰዎች ከሥራ ጠፍተዋል። ጥረት ያድርጉ ከሥራ በፊት ወይም በኋላ በአጫጭር ወይም በመካከለኛ ሩጫዎች ውስጥ ለመገጣጠም ፣ ነገር ግን ከምሽቱ ዘግይተው እና በሚቀጥለው ጠዋት ማለዳ እንዳይሮጡዎት ቦታዎን ያረጋግጡ። በክፍለ -ጊዜዎች መካከል ለማገገም ሰውነትዎን ለ 24 ሰዓታት ያህል መስጠት ይፈልጋሉ። »

ጥያቄ - ማራቶን ለመጨረስ የማይችሉትን ምን ትላላችሁ?

ሀ "ነው ነው። ሊሠራ የሚችል ለመጀመሪያ ጊዜ ቆጣሪዎች ፣ 26 ማይል መሮጥ የዘለአለም ይመስላል ፣ ግን ሰውነትዎ ሩጫ ሁለተኛ ተፈጥሮ ወደሚሆንበት ደረጃ ይደርሳል። እርስዎ ጤናማ ከሆኑ እና ለእሱ ለማሰልጠን ፈቃደኛ ከሆኑ ፣ እርስዎ ይችላል አድርገው."

ጥያቄ - ሰዎች ምን ዓይነት የተለመዱ የሥልጠና ስህተቶች ያደርጋሉ?

ሀ በቂ ርቀት አይሮጡም። እርስዎ 12 ወይም 14 ማይሎችን ብቻ ካደረጉ ፣ 26 ን ለማጠናቀቅ ይቸገራሉ። በሌላኛው ጫፍ ፣ በጣም ብዙ የሚያደርጉ ሰዎች አሉ። እነሱ ' ሰውነታቸውን አላግባብ መጠቀም እና ከመጠን በላይ ጉዳት ማድረስ። ከመጠን በላይ ማይሌጅ ማድረግ የለብዎትም። ዕቅድ እስካዘጋጁ እና በሳምንት ከአራት እስከ ስድስት ቀናት እየሮጡ እና ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ እስኪያርፉ ድረስ ደህና ሁን። "

ጥያቄ-ምን ዓይነት የመስቀል ሥልጠናን ይመክራሉ?

ሀ የሩጫ ጡንቻዎችዎን እረፍት እንዲሰጡ እና ሰውነትዎን በተለየ መንገድ እንዲጠቀሙ ስለሚያደርግ የመስቀል ሥልጠና አስፈላጊ ነው። በመሮጥ በአንድ እንቅስቃሴ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ በጣም አስጨናቂ ሊሆን ይችላል። የልብዎን የልብ ምት ከከፍተኛው ከ 60 እስከ 70 በመቶ ያህል እስኪያቆዩ ድረስ ለማቋረጥ ባቡር ላይ የሚያደርጉት እንቅስቃሴ ምንም አይደለም። ሰዎች ቢዋኙ ወይም ስፖርት ቢጫወቱ እንዲቀጥሉ እላለሁ ፣ ግን በ የማሽከርከሪያ ቦታ። በቀኑ መጨረሻ ፣ ማይሎች ስለመገንባት ነው ፣ ስለዚህ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ማሠልጠን የለብዎትም።

ጥያቄ - "ግድግዳውን ከመምታት" እንዴት ይርቃሉ?

ሀ “ግድግዳው እርስዎ በአካል መሄድ የማይችሉበት የሚሰማዎት ነጥብ ነው። ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ጉዳይ ነው። ጡንቻዎችዎ ለሁለት ሰዓታት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሆን በቂ ነዳጅ ያከማቹ እና ያ ሲያልቅ ሌላ የኃይል ምንጭ ያስፈልግዎታል። በየስምንት ማይል ምግብ እየጠጡ እና በየጥቂት ማይል ውሃ ወይም ግማሽ ኩባያ ጋቶራዴ መጠጣት አለብዎት። ሰውነትዎ ከጠንካራ ምግቦች በበለጠ በፍጥነት ስለሚዋጣቸው የኃይል ጄል በጣም ጥሩ ነው። ውድድር ፣ ለማጠናቀቅ በገንዳው ውስጥ በቂ ነዳጅ ሊኖርዎት ይገባል።

ጥያቄ - በውድድሩ ወቅት በፍጥነት ለመቆየት ምን ምክሮች አሉዎት?

ሀ “ውድድሩ ሲጀመር በእውነቱ ተገርመዋል። በዙሪያዎ ብዙ ሯጮች አሉ ፣ ሁሉም በተለያየ ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ እና ሁል ጊዜ የሚያልፉዎት ሰዎች አሉ። በፍጥነት ለመውጣት ስህተት አይሥሩ። በሩጫዎ ወቅት ምን ያህል ጠንክረው እንደሚሰሩ ለማወቅ በማንኛውም የስፖርት መደብር ውስጥ ሊያገኙት የሚችሉት የልብ ምት መቆጣጠሪያ። የልብዎን ምት ከከፍተኛው ከ 60 እስከ 70 በመቶ በሚቆይ ፍጥነት ማሰልጠን አለብዎት። በማራቶን ወቅት ከዚህ ዞን በላይ ወይም በታች ከሆነ ፣ እርስዎ ፍጥነትዎን እንዳጡ ያውቃሉ።

ጥያቄ - ህመሞችን እና ህመሞችን ለመቋቋም ምክር አለዎት?

ሀ “ማራቶን አስደሳች ውድድር ነው ፣ ግን በእርግጠኝነት ሰውነትዎን ይደበድባል። ለጉልበቶች እና ለቁርጭምጭሚቶች በጣም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ነው። በስልጠናዎ ወቅት ህመም ከተሰማዎት ፣ መገጣጠሚያዎችዎን በቀን ለ 20 ደቂቃዎች በቀን አንድ ጊዜ በረዶ ያድርጉ። እብጠቱን ለማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እራስዎን መንከባከብዎን ያረጋግጡ።

ግምገማ ለ