የ Scarlett Johansson አሰልጣኝ የእሷን ‹ጥቁር መበለት› የሥልጠና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚከተሉ ይገልጻል

ይዘት

• ሙሉ አካል 'የመበለት ሰሪ' የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ፕሪመር (የሙቀት-አፕ)
• የተቀመጠው ፓይክ-አፕ
• የንፋስ ወፍጮ
• ሂፕ ስዊቭል
• ዙር 1፡ ምላሽ ሰጪ
• የመድኃኒት ኳስ መዞሪያ ስላም
• የጎን ወሰን
• ወረዳ 2፡ ጥንካሬ
• የሮማኒያ Deadlift
• የዞምቢ በላይ ላይ ፕሬስ
• ወረዳ 3፡ እርዳታ
• ቺን-አፕስ
• ስኬተሮች
• ግምገማ ለ

የ Marvel ሲኒማ ዩኒቨርስ ለዓመታት የግርፋት ጀግኖችን አስተዋውቋል። ከብሪ ላርሰንካፒቴን ማርቬል ለዳናይ ጉሪራ ኦኮዬ ውስጥ ጥቁር ፓንተር, እነዚህ ሴቶች ልዕለ ኃያል ዘውግ ለወንዶች ብቻ እንዳልሆነ ለወጣት አድናቂዎች አሳይተዋል። እና በዚህ ክረምት, አይደለምተበቃይ ከ Scarlett Johansson ናታሻ ሮማኖፍ፣ aka የበለጠ ትልቅ የዕድገት ጊዜ እያሳየ ነው።ጥቁር መበለት.

በ 2010 ዎቹ ውስጥ የ MCU ዋና ነገርየብረት ሰው 2የጆሃንሰን ሮማኖፍ ከልጅነቱ ጀምሮ በውጊያ የሰለጠነ ሰላይ ነው ፣በከፊሉም በ “ቀይ ክፍል” የስልጠና ፕሮግራም። ልክ እንደ ሮማኖፍ፣ በዘጠኙ የMCU ፊልም ትዕይንቶች የሴቶችን ማጎልበት እንዳሳየችው፣ ዮሃንስ ከውስጥም ከውጪም የጥንካሬ ምሳሌ ነች፣ የረዥም ጊዜ አሰልጣኛዋ ኤሪክ ጆንሰን ኦፍ ሆማጅ፣ የላቁ የአካል ብቃት ብራንድ።

ከጆሃንሰን ጋር ላለፉት 12 ዓመታት ሲሰራ የነበረው ጆንሰን "ምርጥ ነች" ብሏል። " እሷ እንደ ቤተሰብ ነች."

የሆማንጅ የአካል ብቃት ተቋማት ተባባሪ መስራች ጆንሰን በመጀመሪያ በኒው ዮርክ ከዮሐንስሰን ፣ ከ 36 ዓመቱ ጋር ተሻገረ። ሁለቱ ዮሃንስ የ 2017 ሳይንሳዊ ልብ ወለድ ትሪለርን በቀረጸበት በኒው ዚላንድ ወደ ሌላኛው የአለም ክፍል ከመውሰዳቸው በፊት ጆንሰን ለሁለት ዓመታት ያህል በተዛወረበት በሎስ አንጀለስ አብረው መስራታቸውን ቀጠሉ።በ Sheል ውስጥ መንፈስ. ለመዘጋጀትጥቁር መበለትጆንሰን ጆሃንሰን ቀደም ሲል በነበራት ሚና ላይ የተመሰረተ ጠንካራ መሰረት እንደገነባች ተናግራለች፣ ይህም የ2018ንም ያካትታል።Avengers: Infinity War እና 2019ተበቃዮች፡- የፍጻሜ ጨዋታ. (ተዛማጅ -ስካርትት ዮሃንስሰን በሱፐር ጀግና ቅርፅ ውስጥ እንዴት ገባ)

ጆንሰን "ይህን ታላቅ የሥልጠና መሠረት፣ ይህ ግዙፍ የመሠረት ጥንካሬ መሠረት ነበራት" ይላል። "ትልቅ የጥቅስ-ያልተጠቀሰ የውድድር ዘመን ነበረን፣ ለመዘጋጀት ብዙ ጊዜ ነበረን፣ ለአንድ አመት ያህል ነበር፣ ስለዚህ የመሠረት ጥንካሬዋን እና ሁኔታዋን በትክክል እስከምንፈልገው ቦታ ድረስ ማግኘት ችያለሁ።"

ለጥቁር መበለትእ.ኤ.አ. በግንቦት 2019 ማምረት የጀመረው ጆንሰን እንደ የጆሃንሰን ፕሮግራም አካል እና ሌሎች ጭንቀቶችን እንደ ተዋናይነት ብቻ ሳይሆን ከፊልሙ ዋና ፕሮዲውሰሮች መካከል አንዷ እንደመሆኗ መጠን ማገገሙን እንዳስታውስ ተናግራለች። (የተዛመደ፡ በእረፍት ቀንዎ ንቁ መሆን ሲፈልጉ የመልሶ ማግኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

ጆንሰን “በወረቀት ላይ እኔ ፍጹም ዕቅድ ነበረኝ ነገር ግን ወደ ውስጥ ስለመግባት [እና ስለማለት] ነበር። እሺ ፣ ዛሬ ምን ይሰማዎታል? "የእኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ቀልጣፋ ነው። እኔ እንደማስበው ማጉረምረም እና በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ያለብዎት የተሳሳተ ግንዛቤ ነው ። በጊዜዎ ውጤታማ ከሆኑ ጥሩ ፣ ጥራት ያላቸው አፍታዎችን ፣ መሰረታዊ ነገሮችዎን ይመርጣሉ - ምናልባት ሊሆን ይችላል ። squats ሁን - ነገር ግን ቁመቷ ለእሷ የሚበጀውን ማወቅም ነው። (ተዛማጆች፡- ስኩዌቶችን በክብደት የሚሠሩበት 10 መንገዶች)

ጆንሰን ከጆሃንሰን ጋር የሚያደርጉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተለምዶ ከቀኑ 5፡30 እና 6፡00 ሰዓት ጀምሮ እንደሚጀምር ተናግሯል፡ የእረፍት ቀንን ለመጀመር፡ በተንቀሳቃሽነት ስራ ይጀምራሉ፡ ይህም በመሰረቱ የሰውነት እንቅስቃሴን ያለ ህመም የማግኘት ችሎታ ነው። የአረፋ ማንከባለል ለዮሃንስሰን አማራጭ ይሆናል ፣ በወቅቱ በመጠባበቅ ላይ ፣ እና ባዶ ሥራን የሚይዝ ወይም የሞተ የሳንካ መልመጃዎችን ሊያካትት የሚችል ዋና ሥራ። ስሙ እንደሚያስደስት ፣ “የሞቱ ስህተቶች” በእውነቱ ተፅእኖ ያለው ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። ለመጀመር በመጀመሪያ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ. በመቀጠል እግሮቻችሁን ከፍ እያደረጉ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ታደርጋላችሁ ነገር ግን ጉልበቶቻችሁን በ90 ዲግሪ አንግል ማጠፍዎን ያረጋግጡ። ከዚያ ተቃራኒውን እግር በማራዘም የግራ ክንድዎን ማራዘም ይችላሉ ነገር ግን መሬቱን ከመንካትዎ በፊት ማቆም ይችላሉ. ከዚያ ወረዳውን እስኪያጠናቅቁ ድረስ የቀኝ ክንድዎን እና የግራውን እግር ከማራዘምዎ በፊት ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሳሉ።

ጆንሰን እንዲሁ ተዘዋዋሪ ውርወራዎችን፣ መወርወሪያዎችን እና የደረት ማለፊያዎችን ጨምሮ “ብዙ ቶን የመድኃኒት ኳስ ውርወራዎችን” ማድረግ እንደሚወድ ተናግሯል። "የነርቭ ስርዓቷን ለማስነሳት እና ለማስኬድ በወረዳ እጀምራለሁ፣ ስለዚህ የ kettlebell swings እንሰራለን ወይም አንዳንድ አይነት ዝላይ ፕሊዮሜትሪክስ እንሰራለን" ሲል የጎን ድንበሮችን ሊያካትት ይችላል፣ ይህም ይጠይቃል። ከግራ እግርዎ ወደ ቀኝ እግርዎ ለመዝለል, a la a skating motion. (ተዛማጅ፡ ስለ ፕሊዮሜትሪክስ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ)

እንደ ዮሃንስሰን ማሰልጠን ምን እንደሚመስል ጣዕም ማግኘት ይፈልጋሉ? በትክክል "የመበለት ሰሪ" ተብሎ የተሰየመውን ይህንን የጆንሰን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።

ሙሉ አካል 'የመበለት ሰሪ' የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እርስዎ እንደገመቱት ጡንቻዎችዎ እንዲነቃቁ እና ለቀሪው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲሞቁ በሚያደርግ ፕሪመር (በሚለው የሙቀት-አፕ) ዑደት ይጀምራሉ። ከዚያ በእያንዳንዱ ሁለት እንቅስቃሴዎች ሶስት ወረዳዎችን ያጠናቅቃሉ እና እንደተጠቀሰው ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

የሚያስፈልግዎት: የመድኃኒት ኳስ (ይግዙት ፣ $ 13 ፣ amazon.com) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ (ይግዙት ፣ 90 ዶላር ፣ amazon.com)። ለተወሰኑ እንቅስቃሴዎች፣ ለምሳሌ እንደ ንፋስ ወፍጮ እና ከላይ ፕሬስ፣ በቅደም ተከተል kettlebell (ግዛት፣ 30 ዶላር፣ amazon.com) እና dumbbells (ግዛት፣ $23፣ amazon.com) ማከል ትችላለህ።

ፕሪመር (የሙቀት-አፕ)

የተቀመጠው ፓይክ-አፕ

ሀ በመሬት ላይ መቀመጥ ይጀምሩ እግሮች አንድ ላይ እና የእግር ጣቶች ይጠቁማሉ።

ለ መዳፎች በወገብ አቅራቢያ መሬት ላይ ተጭነው ፣ እግሮቻቸውን ከመሬት ላይ ያንዣብቡ ፣ አንድ ላይ ያኑሩ።

ሐ ከቁጥጥር ጋር ወደ ኋላ ከመውረድዎ በፊት ከላይ ለአፍታ ያቁሙ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የንፋስ ወፍጮ

ሀ ጋር መቆም ጀምርእግሮች በትከሻ-ስፋት ተለያይተው መጠነኛ ክብደት ከፊትዎ ጋር። የ kettlebell ወይም dumbbell ለመያዝ ወደ ታች ማጠፍ፣ በግራ ክንድ ወደ ላይ ያንሱት።

ለ ጣቶችዎ ወደ ቀኝ (ወይም ሰሜን ምስራቅ) ወደ 45 ዲግሪ እየጠቆሙ ሁለቱንም እግሮች ያዙሩ። ወደ ቀኝ እጃችሁ ወደ ቀኝ ቁርጭምጭሚቱ ውስጠኛው ክፍል ሲደርሱ ገለልተኛ አከርካሪን በመጠበቅ ዳሌውን ወደ ኋላ ወደ ግራ (ወይም ደቡብ ምዕራብ በመግፋት) መታጠፊያ ያድርጉ።

5 ድግግሞሽ ያድርጉ, በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ሂፕ ስዊቭል

ሀ በ90-ዲግሪ አንግል ላይ ከዳሌው ጋር ቀኝ ጉልበት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ። የግራ ጉልበቱም ጎን ለጎን ይታጠፋል። ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና አከርካሪው ገለልተኛ ያድርጉት።

ለ መዳፎቹ ምንጣፉ ላይ ሲቀመጡ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና በግራ በኩል ያለውን ዳሌ ከፍተው ማሽከርከር ይጀምሩ።

5 ድግግሞሽ ያድርጉ, በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

በድምሩ ለ 2 ዙሮች ፕሪመርን እንደገና ይድገሙት።

ዙር 1፡ ምላሽ ሰጪ

የመድኃኒት ኳስ መዞሪያ ስላም

ሀ የመድኃኒት ኳስ በሁለቱም እጆች በመያዝ ኳሱን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት እና ኮርዎን ያሳትፉ። ኳሱን ወደ እግርዎ በግራ በኩል ወደ መሬት ሲያንሸራትቱ በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠፍጡ።

ለ ወደ ላይ ከፍ ሲል ኳሱን ይያዙ ፣ ወደ ተቃራኒው ጎን ከመምታቱ በፊት እንደገና ከላይ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ተለዋጭ ጎኖች።

6 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የጎን ወሰን

ሀ. መቆም ጀምር። ቀኝ እግርን ከመሬት ላይ ለማንሳት የቀኝ ጉልበቱን ማጠፍ. የግራ እግርን በቦታው ያስቀምጡ. በግራ ክንድ በጎን በኩል በታጠፈ ሚዛንን ለማረጋጋት የቀኝ ክንድዎን በደረትዎ ፊት ያሳድጉ።

ለ ክብደትዎን ወደ ግራ ዳሌዎ በሚቀይሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ይዝለሉ ፣ ቀኝ እግርን በጥብቅ በመትከል እና ግራን በማንሳት (የመነሻ ቦታን ለማንፀባረቅ)። ለአፍታ አቁም። ወደ ግራ ይዝለሉ እና ይድገሙት።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በድምሩ ለ 2 ዙሮች Reactive circuit ን እንደገና ይድገሙት።

ወረዳ 2፡ ጥንካሬ

የሮማኒያ Deadlift

ሀ በእግሮች የሂፕ-ስፋት ልዩነት በጉልበቶች ለስላሳ ይጀምሩ። መዳፎች ወደ ጭኖች በሚጋጠሙበት የሰውነት አካል ፊት በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱምብል ይያዙ።

ለ ገለልተኛ አከርካሪን በመጠበቅ እና የትከሻ ቢላዎችን እየጨመቁ ዳሌዎችን ወደ ኋላ ይላኩ።

ሐ በእግሮች ፊት ዝቅ ያሉ ዱባዎችን ፣ ወደ ሰውነት ቅርብ ያድርጓቸው ። ጉልበቶች ላይ ሲደርሱ, ወገቡ የበለጠ እንዳይሰምጥ ያድርጉ.

መ በግምት ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ-ሺን ሲደርሱ፣ ወደ ቆመው ለመመለስ ተረከዙን ይንዱ።

ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የዞምቢ በላይ ላይ ፕሬስ

ሀ እግሮች ከዳፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ ፣ ጉልበቶች ለስላሳ እና ኮር ላይ ተጠምደዋል። በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ ክንዶችን ወደ ትከሻ ከፍታ ከፍ በማድረግ መዳፎች ወደ ፊት እና ክርኖች ወደ ታች በመጠቆም የመስክ ግብ ወይም ዩ-ቅርፅን በክንዶችዎ ይፍጠሩ።

ለ ተጫን የ ወደ ላይ ዱብብብሎች፣ እና ትንፋሹ። የእጅ አንጓዎች በቀጥታ በትከሻዎች ላይ መከማቸታቸውን እና ቢሴፕስ ከጆሮዎ አጠገብ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ኮር እንደተሰማራ መቆየት አለበት።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ.

ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የጥንካሬ ወረዳውን ሁለት ጊዜ በድምሩ ለ 3 ዙሮች ይድገሙት።

ወረዳ 3፡ እርዳታ

ቺን-አፕስ

ሀ የሚጎትት ባር ወይም ተመሳሳይ መዳፍ ወደ ሰውነት የሚያይ ያዙ።

ለ ጉንጩ ከባሩ በላይ እስኪደርስ ድረስ ዋናውን ተሳታፊ በማድረግ ፣ የኋላዎን (የኋላ ጡንቻዎችን) እና ሁለት ጡንቻዎችን (የፊት ጡንቻዎች) ጨምሮ ብዙ የላይ የሰውነት ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት።

ሐ ክንዶች ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነቱን ከቁጥጥር ጋር ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ።

ከፍተኛውን ወደ ድካም በመድገም ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

ስኬተሮች

ሀ ከመቆም ጀምሮ የግራ እግርን በሰያፍ ከሰውነት በስተኋላ በግራ ተረከዝ በማንሳት እና ለስላሳ መታጠፍ ያድርጉ የ ቀኝ እግር. በቀስታ ሁለቱንም እጆች ወደ ቀኝ ጎን ያራዝሙ።

ለ በቀኝ እግር በኩል በመጫን ፣ በፍጥነት ወደ ግራ ይዝለሉ ፣ በግራ እግሩ ላይ ቀስ ብለው በማረፍ ቀኝ እግሩ ከሰውነት ጀርባ ሲንሸራተት ፣ እጆች ወደ ግራ ተዘርግተዋል ፣ የመነሻውን አቀማመጥ ያንፀባርቃሉ። ይድገሙ, ተለዋጭ ጎኖች.

ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በድምሩ 3 ዙር የእገዛ ወረዳውን ሁለት ጊዜ መድገም።

ምንም እንኳን መፍጨት የሚፈልጉት እንደ ጥቁር መበለት ይህንን በራሳቸው ቤት ምቾት ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ለዮቴልፓድ ማያሚ ነዋሪዎች እና እንግዶች፣ በቅርብ ጊዜ ውስጥ የማርቭል ልዕለ ኃይላቸውን ለማስተላለፍ የራሳቸው የሆነ ቦታ ያገኛሉ። የሆሜጅ ቦታው ጆንሰን “የመጀመሪያው የሆቴል ፕሮጀክትችን ይሆናል” ይላል። "ፕሮጀክቱ ግማሽ የመኖሪያ ግማሽ ሆቴል ነው. ለሁለቱም የሆቴሉ እንግዶች እና የኮንዶሚኒየም ባለቤቶች ሆቴሉ መዳረሻ ላላቸው የጂም ዲዛይን አዘጋጅተናል. እኛ ለማድረግ የምንሞክረው የአካል ብቃት ምን እንደሆነ ፍልስፍናችንን ያካትታል ነገር ግን በተጨማሪም በጂምናዚየም ቦታዎ ውስጥ እንዲያደርጉት ለእርስዎ ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንፈልጋለን።

ቦታው ራሱ የካርዲዮ እና የጤንነት ማሰልጠኛ ማሽኖችን፣ ነፃ የክብደት ክፍልን እና የፔሎቶን ብስክሌቶችን ያካትታል። "[እንግዶች] እኛን ወይም የእነርሱን ተወዳጅ የኢንስታግራም ተፅእኖ ፈጣሪ ወይም በጉዞ ላይ እያሉ ፕሮግራሞችን የሚልካቸውን የራሳቸው አሰልጣኝ ሊከተሉን ቢፈልጉ ሁሉንም በጂም ቦታችን ማግኘት እንፈልጋለን" ሲል ጆንሰን ተናግሯል። እንደ እውነቱ ከሆነ እንደ ልዕለ ኃያል ሥልጠና በጭራሽ አይመለከትም - ወይም እንደ ድምፁ - በጣም አስደሳች ሆኖ አያውቅም።

ግምገማ ለ