ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

ይዘት

• የ 6 ደቂቃ ጥንካሬ አሠራር
• የሆድ ቁርጠት
• የግድግዳ huሽፕስ
• የብልት ዘንበል
• የትከሻ ቢላ መጭመቅ
• የጣት ቧንቧዎች
• ተረከዝ ይነሳል
• የጉልበት ማንሻዎች
• ትከሻ እና የላይኛው ጀርባ መዘርጋት
• ቁርጭምጭሚቶች
• ዘርጋው
• የአንገት ዝርጋታ
• የላይኛው ጀርባ
• ሚዛን ሰጪዎች
• ክብደትን መቀየር
• ነጠላ እግር ሚዛን

ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቋቋም የሚፈልጉ ትልልቅ አዋቂዎች ከሆኑ በጥሩ ሁኔታ በሳምንትዎ ውስጥ የ 150 ደቂቃ መጠነኛ የመቋቋም እንቅስቃሴን ማካተት መቻል አለብዎት ፡፡ ይህ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን ለማሻሻል በየቀኑ መራመድ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና በየቀኑ ትንሽ ጊዜን ሊያካትት ይችላል።

ዕድሜያቸው 65 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ በአጠቃላይ ተስማሚ ለሆኑ አሜሪካውያን ይህ ጊዜ ይጠቁማል። ምንም እንኳን ይህ ብዙ ቢመስልም ፣ ጥሩው ዜና በቀን ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜዎች በ 10 ወይም በ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁርጥራጭ ክፍሎች ውስጥ ሊያፈርሱት ይችላሉ ፡፡ ለመጀመር አንድ ማድረግ ለሚችሏቸው አንዳንድ ልምምዶች አንድ ሳምንት ምን ሊመስል እንደሚችል ምሳሌ ይኸውልዎት-

የ 6 ደቂቃ ጥንካሬ አሠራር

በጂም ውስጥ እግር ማቆም ሳያስፈልግዎ ጥንካሬን ለመገንባት በደርዘን የሚቆጠሩ መልመጃዎች አሉ ፡፡ ገና ለጀመሩ ሰዎች ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

የሆድ ቁርጠት

በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር

1. በጥልቀት ይተንፍሱ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡
2. ለ 3 ትንፋሽ ይያዙ እና ከዚያ ውጥረቱን ይልቀቁ።
3. 10 ጊዜ ይድገሙ.

የግድግዳ huሽፕስ

በደረት እና በትከሻዎች ላይ ጥንካሬን ለመጨመር

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመለየት ግድግዳውን በመመልከት ወደ ግድግዳው 3 ሜትር ያህል ያህል ይቆሙ።
2. ከትከሻዎችዎ ጋር በመስመር ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን በግድግዳው ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፡፡ ሰውነትዎ በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ መሆን አለበት ፣ አከርካሪዎ ቀጥ ብሎ ፣ ተንጠልጥሎ ወይም ቀስት የለውም ፡፡
3. ሰውነትዎን ወደ ግድግዳው ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደኋላ ይግፉ ፡፡
4. 10 ጊዜ ይድገሙ.

የብልት ዘንበል

በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለመዘርጋት

1. በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ እና ወገብዎን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡
2. ለ 3-ቆጠራ ይያዙ ፡፡
3. አሁን ወገብዎን ያዘንብሉት ፣ እና ለ 3 ሰከንድ ያህል ይያዙ። (በጣም ረቂቅ እንቅስቃሴ ነው)
4. ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይድገሙ.

የትከሻ ቢላ መጭመቅ

የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ደረትን ለመዘርጋት

1. በቀጥታ በመቀመጫዎ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን በጭኑ ላይ ያኑሩ እና የትከሻዎን ጫፎች እርስ በእርስ ይጭመቁ ፡፡
2. ትከሻዎችዎን ወደታች በማጠፍ ላይ ሳይሆን በትከሻዎ ላይ በማተኮር ላይ ያተኩሩ እና ለ 3 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡
3. ይልቀቁ እና ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይድገሙ.

የጣት ቧንቧዎች

ዝቅተኛ እግሮችን ለማጠናከር

1. ወንበር ላይ ተቀምጠው ተረከዝዎን መሬት ላይ በመያዝ በእግርዎ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ሲሰሩ እንዲሰማዎት ጣቶችዎን ከፍ አድርገው ያንሱ ፡፡ (ይህ በእግርዎ ውስጥ ደም እንዲዘዋወር ይረዳል እንዲሁም ዝቅተኛውን እግር ያጠናክራል ፡፡)
2. 20 ጊዜ ይድገሙ.

ተረከዝ ይነሳል

የላይኛው ጥጃዎችን ለማጠናከር

1. ወንበር ላይ መቀመጥ ፣ ጣቶችዎን እና የእግርዎን ኳሶች መሬት ላይ ያቆዩ እና ተረከዝዎን ያንሱ ፡፡
2. 20 ጊዜ ይድገሙ.

የጉልበት ማንሻዎች

ጭኖቹን ለማጠናከር

1. ወንበር ላይ ተቀምጠው ፣ እጆችዎ በሚያርፉበት ነገር ግን በክንድ መቀመጫዎች ላይ ሳይጫኑ በቀኝ በኩል አራት ማዕዘኖች ጡንቻዎችን ይከርሙ እና እግርዎን ያንሱ ፡፡ ጉልበትዎ እና የጭንዎ ጀርባ ከመቀመጫው 2 ወይም 3 ኢንች ርቀው መሆን አለባቸው።
2. ለ 3 ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ እና እግርዎን በቀስታ ያንሱ።
3. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ እና ከዚያ በተቃራኒው እግር ይድገሙ።

ትከሻ እና የላይኛው ጀርባ መዘርጋት

ትከሻዎችን እና ጀርባውን ለመዘርጋት

1. የቀኝ ክንድዎን በማጠፍ ፣ ክንድዎ በደረት ደረጃ እንዲሆን እና የቀኝ ጡጫዎ በግራ ትከሻዎ አጠገብ እንዲጨምር በማድረግ ከፍ ያድርጉት።
2. ግራ እጅዎን በቀኝ ክርኑ ላይ ያኑሩ እና በቀኝ ክንድዎ ላይ በደረትዎ ላይ በቀስታ ይጎትቱ።
3. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
4. በተቃራኒው ክንድ ይድገሙ.

ቁርጭምጭሚቶች

ጥጆችን ለማጠናከር

1. ወንበር ላይ ተቀምጠው ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እግርዎን በቀኝ 5 ጊዜ በቀኝ ከዚያ ደግሞ 5 ጊዜ ወደ ግራ ያሽከርክሩ ፡፡
2. በግራ እግር ይድገሙ ፡፡

ዘርጋው

በየቀኑ የመለጠጥ ልማድ ውስጥ መግባት የእንቅስቃሴዎን ክልል ያሻሽላል እና እያንዳንዱ እንቅስቃሴ - ከእቃ መደርደሪያ ወደ ምግብ ለመድረስ ጨምሮ - የበለጠ ምቹ ያደርገዋል ፡፡ ለመጀመር ሁለት መሰረታዊ ዝርጋታዎች እነሆ-

የአንገት ዝርጋታ

በአንገትና በላይኛው ጀርባ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ

1. በትከሻዎ ስፋት ላይ ሆነው እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ይቁሙ። እጆችዎ በጎንዎ እንዲዝናኑ ያድርጉ ፡፡
2. ጭንቅላቱን በቀስታ ወደ ቀኝ ሲያዞሩ ራስዎን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ አይመልከቱ። ትንሽ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ያቁሙ ፡፡ ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
3. አሁን ወደ ግራ አዙር ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
4. ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙ.

የላይኛው ጀርባ

በትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ

1. በጠንካራ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፣ በትከሻው ስፋት ላይ።
2. በትከሻዎ ከፍታ ላይ እጆችዎን ወደላይ እና ወደ ፊት ይያዙ ፣ መዳፎችዎን ወደ ውጭ በማየት እና የእጆችዎን ጀርባዎች አንድ ላይ በመጫን ፡፡ በጆሮዎ አጠገብ እንዳይሰረዙ ትከሻዎን ያዝናኑ ፡፡
3. የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ጣትዎን ወደ ውጭ ይድረሱ። ጀርባዎ ከወንበሩ ጀርባ ይርቃል።
4. ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ቆም ይበሉ.
5. ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙ.

ሚዛን ሰጪዎች

ድንገተኛ ውድቀት ለብዙ አዛውንቶች ትልቅ የጉዳት ምንጭ ስለሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ እዚህ የተገለጹትን ወይም እንደ ታይ ቺ ወይም ዮጋ ያሉ ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ሚዛንን ሳናጣ ባልተስተካከለ ወለል ላይ ለመራመድ ቀላል ያደርገዋል ፡፡ በባንክ ወይም በሸቀጣሸቀጥ መደብር ውስጥ በመስመር ላይ ቢቆሙም - በየቀኑ እነዚህን ብዙ ጊዜዎች በየቀኑ ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ክብደትን መቀየር

1. እግሮችዎን በወገብዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙና ክብደትዎ በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል ይሰራጫል ፡፡
2. እጆችዎን ከጎንዎ ያዝናኑ ፡፡ እንዲሁም ሚዛንን ለመያዝ ቢያስፈልግዎት ይህንን መልመጃ ከፊትዎ ባለው ጠንካራ ወንበር ይዘው ማድረግ ይችላሉ ፡፡
3. ክብደትዎን በቀኝዎ በኩል ያዛውሩ ፣ ከዚያ ግራ እግርዎን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ያነሱ።
4. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ በመጨረሻም እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይሰሩ ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው እግር ይድገሙ ፡፡
6. 3 ጊዜ ይድገሙ.
7. እግሮችዎን ከወገብ ስፋት ጋር በመነጠል ፣ እጆቻችሁን በወገብዎ ላይ ወይም ድጋፍ ከፈለጉ ጠንካራ ወንበር ጀርባ ላይ ይቁሙ ፡፡
8. ግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በጉልበቱ ተንበርክከው ተረከዙን ከወለሉ እና ከወገብዎ መካከል በግማሽ ያነሱ ፡፡
9. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ በመጨረሻም እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይሰሩ ፡፡
10. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው እግር ይድገሙ ፡፡
11. 3 ጊዜ ይድገሙ.

ነጠላ እግር ሚዛን