የፍትወት ዝነኛ ከምርጥ ክንዶች እና ትከሻዎች ጋር፡ አሽሊ ግሪን

ይዘት

• ግምገማ ለ

ይህ ድንግዝግዝታ የከዋክብት ቀጭኑ የላይኛው አካል ድንገተኛ አይደለም - ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ በእጆ and እና በትከሻዎ dev ላይ ትመድባለች። አሽሊ በሳምንት አራት ወይም አምስት ጊዜ ከ LA አሰልጣኝ Autumn Fladmo ጋር ላበው። የእነሱ የ 90 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች በትሬሲ አንደርሰን ዘዴ ላይ የተመሰረቱ እና የፍትወት ጡንቻዎችን ለመቅረጽ እና ስብን ለማቃጠል የዳንብ እንቅስቃሴን እና የመቋቋም ባንድ እንቅስቃሴዎችን ከዳንስ እንቅስቃሴዎች ጋር ያዋህዳሉ። አሽሊ “እጅዎን እና ትከሻዎን ማሳየቱ ብዙ ሳይገለጡ ወሲባዊ የሚመስሉበት ቀላል መንገድ ነው” ብለዋል። ስለዚህ እኔ በእርግጥ ያንን አካባቢ ኢላማ አደርጋለሁ።

የአሽሊ አረንጓዴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ;

እነዚህን ክንዶች እና ትከሻ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ ያድርጉ. እረፍት ሳያደርጉ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 ስብስብ ያድርጉ እና ከዚያ 2 ወይም 3 ጊዜ ይድገሙ።

ያስፈልግዎታል: ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ኬትቤል ወይም ዱምቤል ፣ የተረጋጋ ኳስ ፣ የመቋቋም ቧንቧ ወይም ባንድ ፣ እና ጥንድ ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ዲምቤሎች። ማርሽ በ spri.com ያግኙ።

የተቀመጠ መረጋጋት-ኳስ መንጠቅ

ስራዎች: ትከሻዎች እና ኮር

ሀ በቀኝ እጅ የ kettlebell ወይም dumbbell ን ይያዙ እና እግሮች ስፋት ባለው የተረጋጋ ኳስ ላይ ይቀመጡ። የግራ እጅን ወደ ትከሻ ከፍታ ወደ ጎን ፣ መዳፍ ወደ ታች ወደ ላይ ያንሱ ፣ እና ቀኝ እጅዎን ከፊትዎ ወደ መሬት ፣ የዘንባባ ፊት ለፊት ወደ ፊት ያርቁ።

ለ ክብደቱን ወደ ደረቱ ያዙሩ ፣ ከዚያ ከላይ ይጫኑት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ; ለማጠናቀቅ ጎን ቀይር።

ጊዜያዊ ግፊት

ይሰራል፡ ትራይሴፕስ

ሀ ከፊትዎ ከፍ ያለ የተከላካይ ቱቦን መልሕቅ ያድርጉ እና በእያንዳንዱ እጅ አንድ እጀታ ይያዙ ፣ ክርኖች ወደ 90 ዲግሪ ጎን እና መዳፎች መሬት ላይ ተጣብቀዋል። ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ እና ከጭኑ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ (ቱቦው የታጠፈ መሆን አለበት)።

ለ በቀስታ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያራዝሙ ፣ ክርኖችዎን ያጥፉ እና ይድገሙት ። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ። ፍጥነቱን ያንሱ እና ከ 10 እስከ 12 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ። በመጨረሻም በተቻለዎት ፍጥነት (ከቁጥጥርዎ በሚጠብቁበት ጊዜ) ሌላ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ቢሴፕስ ማቃጠያ

ይሰራል፡ ቢሴፕስ

ሀ በጎን በኩል በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምበል ይያዙ። ክብደቶችን ወደ ትከሻዎች ፣ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙ። 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ። በመቀጠል የቀኝ ክርን በ90 ዲግሪ በማጠፍ በግራ ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ።

ለ የግራ እጅን ወደ ትከሻ ፣ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቃራኒው ጎን ይድገሙት። በመጨረሻም ፣ አንድ እጅ በአንድ ጊዜ ወደ ትከሻዎ መታጠፍ ፣ አንዱ ሲቀንስ ሌላው ደግሞ እያነሳ ነው። በአንድ ጎን 5 ድግግሞሽ ያድርጉ።

በሆሊዉድ ዋና ገጽ ላይ ወደ ወሲባዊ በጣም ወሲባዊ አካላት ይመለሱ።

ግምገማ ለ