የቅርጽ ስቱዲዮ -ለደስታ ፣ ረጋ ያለ አእምሮ ዮጋ ፍሰት

ይዘት

• ለደስታ እና ለተረጋጋ አእምሮ የዮጋ ፍሰት
• ግምገማ ለ

ዮጋ ከአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለፈ በአንጎል ኬሚስትሪ ላይ ልዩ ተጽእኖ አለው። በቦስተን ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት የሥነ አእምሮ እና ኒውሮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ክሪስ ሲ ስትሬተር፣ MD “ዮጋ ከሥጋዊም በላይ ነው” ይላሉ። “በሚሮጡበት ጊዜ እና አእምሮዎ ማውራት ከሚችል በተቃራኒ በእሱ ላይ የታሰበበት ገጽታ አለ ። ሩቅ"

በእርግጥ ፣ ዶ / ር ስትሬተር ባደረገው ጥናት ዮጋ ያደረጉ ጤናማ ሰዎች በእኩል መጠን ከሚራመዱ በስሜት እና በጭንቀት የተሻሉ መሻሻሎችን አሳይተዋል። “የነርቭ አስተላላፊው GABA ከዮጋ ትምህርት በኋላ - በጤናማ ግለሰቦችም ሆነ በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ ይጨምራል” ትላለች። ያ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም GABA ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ስሜቱም እንዲሁ ነው።

የ GABA ደረጃን ለመጠበቅ ቁልፉ ዮጋን በሳምንት ሁለት ጊዜ ማድረግ ሊሆን ይችላል፡ በቀጣይ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ላይ ባደረገው ጥናት፣ ዶ/ር ስትሪትደር GABA ከክፍል በሗላ በአራት ቀናት ውስጥ እንኳን እንደቀጠለ ነገር ግን በስምንተኛው ቀን እንደማይጨምር አረጋግጠዋል። (ስለ ዮጋ የአእምሮ ጤና ጥቅሞች ተጨማሪ ይኸውና)

ለዝርጋታ ወይም ላብ - ወይም የስሜቱ መጨመር - ከመኝታ ጊዜዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ “እያንዳንዱ ወደ እስትንፋስዎ ይሂዱ” ይላል የዊኒያሳ አስተማሪ እና አሰላለፍ ፕሮ ኬይሻ ኮርትኒ ፣ የሚነዳው ዮጊ በኦክላንድ ፣ ካሊፎርኒያ። "በእያንዳንዱ አኳኋን ላይ ሁለት ወይም ሶስት እስትንፋስ ይቁጠሩ እና ጡንቻዎ እስኪነቃ ድረስ ትንሽ ረዘም ያለ ቦታ ይያዙ።"

በኮርትኒ ክፍሎች ውስጥ፣ “በምክንያት ብቻ በእንቅስቃሴ የሚፈስ” የለም። ገር የሆነ ተገላቢጦሽንም ጨምሮ ሁሉንም ጥሩ ስሜት የሚሰማቸውን አዝራሮች ለመግፋት በዚህ አነስተኛ ፍሰት ውስጥ ያሉትን እንቅስቃሴዎች ፈፀመች። የማንም ደረጃን ለማሟላት ለጀማሪ ተስማሚ የሆኑ ልዩነቶችን የሚያሳየው ኮርትኒ “ወደላይ ወደ ላይ መዞር አእምሮን እና አካልን እንደሚያነቃቃ ሳይንስ ይነግረናል” ብለዋል። (ምንም እንኳን የእጅ መያዣን መቆጣጠር ከፈለጉ ፣ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ለመማር መመሪያዎ እዚህ አለ።)

እንዲሁም ፣ የደረት መክፈቻዎችን ፣ የአንገትን መልቀቂያ አቀማመጦችን እና ጠማማዎችን ይጠብቁ። "እነዚህ ሁሉ አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ሰዎች በአሁኑ ጊዜ በአብዛኛው በቤት ውስጥ ተቀምጠዋል, እና እነዚህ የሰውነት ክፍሎች ጥብቅ ናቸው እና አንዳንድ ተጨማሪ ፍቅር ሊጠቀሙ ይችላሉ" ትላለች. በዞኑ ውስጥ ለመግባት om የሚያስፈልግዎ ሆኖ እንዳይሰማዎት። “ምንጣፉን በእግሮችዎ በቀላሉ መንካት ወደ ትክክለኛው የጭንቅላት ቦታ ሊገባዎት ይችላል።

ለደስታ እና ለተረጋጋ አእምሮ የዮጋ ፍሰት

ድመት-ላም ወደተቀመጠው ጥልቅ ትንፋሽ; ምንጣፉ ላይ ተሻግረው ይቀመጡ፣ ብርድ ልብስ ይንከባከቡ ወይም ከተፈለገ ከዳሌው በታች ያግዱ። በተቀመጡ አጥንቶች ውስጥ መሬት ላይ ያድርጉ እና የጭንቅላቱን አክሊል ወደ ጣሪያው ይሳሉ።ሶስት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ። የተቀመጠ የድመት አከርካሪ ለመመስረት ልብን ወደ ፊት ለመሳብ ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ለተቀመጠ ላም አከርካሪ ልብን ወደ ክፍሉ ጀርባ ለመሳብ ይተንፍሱ። ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙት.

የተቀመጠ ጠማማ; ከተቀመጠችበት የድመት ላም ወደ ገለልተኛ አከርካሪ ተመለስ፣ከዚያም በፀሎት ለመንካት እጆቿን ወደ ላይ ለማንሳት ወደ ውስጥ መተንፈስ። የግራ እጅን በቀኝ ጉልበቱ ላይ እና ቀኝ እጁ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ወለል ላይ ሆኖ ደረትን ወደ ቀኝ ፣ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ትንፋሽን ያሽከርክሩ። ወደ መሃል ለመመለስ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እጆችን ወደ ላይ በማንሳት ፣ ከዚያ በግራ በኩል ለመድገም ይተንፍሱ። እጆችን ወደ ላይ ለማንሳት ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ገለልተኛ አከርካሪ ይመለሱ።

የሚናወጥ ጠረጴዛ ከላይ ወደ ልጅ አቀማመጥ በእጆች እና በጉልበቶች ላይ ፣ ትከሻዎች በቀጥታ በእጅ አንጓ እና በጉልበቶች ላይ ወደ ጠረጴዛው ቦታ ይሂዱ ። እጆችዎን ወደ አንድ ኢንች ወደፊት ይራመዱ። ወደ ፊት ለመዞር መተንፈስ፣ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ጣል፣ እና እግሮችን ከመሬት ላይ በማንሳት ትንሽ የኋላ መታጠፍ። እግሮችን ለመውረድ ትንፋሽ ያድርጉ ፣ ዳሌውን ተረከዙን ወደኋላ ይለውጡ እና ደረትን ወደ ልጅ አቀማመጥ ውስጥ ያስገቡ። ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙት.

የሕፃን አቀማመጥ ከጎን መዘርጋት ጋር;ከልጁ አቀማመጥ ፣ በቀኝ የሰውነት ክፍል ላይ መወጠር እንዲሰማዎት እጆችዎን ወደ ምንጣፉ በግራ በኩል ይራመዱ። ለአንድ ወይም ለሁለት እስትንፋስ ይያዙ ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ወደ ታች ውሻ ማንከባለል;ከልጁ አቀማመጥ፣ የእግር ጣቶች መገጣጠም፣ ጉልበቶችን ማንሳት እና ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ያዙሩ ወደ ታች ወደ ታች ላለው ውሻ "V" ቅርፅ። ፔዳል እግሮቹን ጥጆችን ዘርግቷል ። ተረከዙን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ይተንፍሱ እና ወደ ከፍተኛ የፕላንክ አቀማመጥ ይሂዱ። ዳሌዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ውሻ ለመቀየር እስትንፋስ ያድርጉ። (ለመቀየር በፕላንክ ወቅት ጉልበቶችን ወደ ወለሉ ጣል ያድርጉ።)

ወደ ፊት ማጠፍ; ከቁልቁል ውሻ፣ ምንጣፉ ፊት ለፊት ለመድረስ በእግሮች የሕፃኑን እርምጃዎች ወደፊት ይውሰዱ። ለሁለት ትንፋሽ ወደ ፊት በማጠፍ እዚህ ለአፍታ ያቁሙ። ለመቆም በአንድ ጊዜ አንድ አከርካሪ በአንድ ጊዜ ይንከባለሉ። እጆችን ወደ ላይ ለማንሳት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ ፣ እጆቹን ወደ መሬት በመወርወር ፣ ጭኖዎች ላይ ጭንቅላቱን በማጠፍ ፣ ጉልበቶቹን በእርጋታ በማጠፍ ላይ ያድርጉ። ለሶስት እስትንፋሶች ይድገሙ ፣ ከዚያ ወደ ማረፊያ ወደፊት ማጠፍ ይመለሱ።

ቪንያሳ ፦ ከወደ ፊት መታጠፍ፣ ወደ ላይ ወደ ላይ ለማንሳት ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ አከርካሪውን ወደ ፊት ቀጥ ብሎ በማስፋት፣ ከዚያም በእግሮች ላይ ወደ ፊት ለማጠፍ መተንፈስ። ወደ ታች ወደሚያይ ውሻ ይመለሱ፣ ከዚያ ወደ ፊት ወደ ፕላክ አቀማመጥ ለመቀየር ይተንፍሱ። ቀስ ብሎ ሰውነቱን ወደ ወለሉ ለማውረድ፣ መዳፎች በጎን እና ክርኖች ውስጥ እንዲጨመቁ ያድርጉ። ደረትን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ከዚያም ደረቱን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉት። ዳሌዎችን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ወደ ጠረጴዛው ከፍ ለማድረግ ይንፉ ፣ ከዚያ ጉልበቶችን ከፍ ለማድረግ እና ዳሌዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ወደሚመለከተው ውሻ ይለውጡ።

የታች የውሻ ጠማማ; ከቁልቁል ውሻ፣ ወደ 6 ኢንች ያህል ወደ ኋላ ተመለስ። የግራ እጅን ወደ ወለሉ ይግፉት እና ቀኝ እጅን ያንሱ ፣ የግራውን አንግል ውጫዊ ክፍል ይድረሱ ፣ ትከሻዎችን በማሽከርከር ግን ዳሌውን ካሬ ያድርጉት። (ለመለወጥ ፣ ጥጃውን ወይም ጭኑን ውጭ ይያዙ።) አንድ ወይም ሁለት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

የታሰረ የአንበጣ አቀማመጥ ፦ከውሻ ወደ ፊት ወደ ፕላክ አቀማመጥ ያዙሩ እና ቀስ ብለው ሰውነታቸውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። እጆችን ቀጥ ባሉ እጆች ለመገጣጠም ከወገብ ጀርባ እጆችዎን ይድረሱ። (ለመቀየር በሁለቱም እጆች ማሰሪያ ወይም ፎጣ ይያዙ።) ደረትን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ቀስ ብለው ግንባሩን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉት። ሶስት ጊዜ መድገም; በመጨረሻው ተወካይ ላይ እግሮችን ከወለሉ ላይ ያንሱ ።

ተዋጊ ከ1ኛ እስከ ትሁት ተዋጊ፡- ከአንበጣ ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ወደ ላይ ይጫኑ እና ከዚያ ዳሌዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ወደሚመለከተው ውሻ ይለውጡ። የቀኝ እግሩን ወደ ጣሪያው ያንሱ ፣ ከዚያ በእጆች መካከል ለመርገጥ ያጥፉት። በቀኝ እና በግራ ምግብ መካከል (በባቡር ሐዲዶች ላይ እንዳለ) አንዳንድ አግድም ቦታ እንዳለ በማረጋገጥ የግራውን ተረከዝ መሬት ላይ ጣል ያድርጉ። ክንዶችን እና ደረትን ወደ ተዋጊ I፣ ክንዶች ወደ ላይ እና ደረትን እና ዳሌዎን ከፊት ጉልበት ላይ ወደ ፊት ያንሱ። ለሁለት እስትንፋስ ይያዙ። እግሮቹን በተመሳሳይ ቦታ ማቆየት ፣ እጆቹን ከጠለፋ በስተጀርባ ማሰር (ወይም አስፈላጊ ከሆነ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ይጠቀሙ) ፣ ደረትን ለመክፈት መተንፈስ ፣ ከዚያ ደረትን ከፊት ጭኑ ጋር ለማጣጠፍ እና ወደ ትሑት ተዋጊ በመምጣት ወደ ጀርባው አንጓዎች ደርሰዋል ። ክፍሉ. ወደ ተዋጊ I ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ያንሱ ፣ ከዚያ ወደ ትሁት ተዋጊ ለመመለስ ይመለሱ። አንድ ተጨማሪ ጊዜ መድገም። እጆችዎን በቀኝ እግሩ በሁለቱም በኩል ወለሉ ላይ ያድርጉ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ፕላክ አቀማመጥ ይመልሱ ፣ ዳሌዎን ወደ ታች ውሻ ይመልሱ እና በግራ በኩል ይድገሙት።

የትከሻ መልቀቅ ዝርጋታ ፦ ከጦር ተዋጊ I ፣ በቀኝ እግሩ በሁለቱም በኩል ወለሉ ላይ እጆችን ያስቀምጡ ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ከዚያም ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በጎል ፖስት ቦታ ላይ የግራ ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ (ክርን ከትከሻ እና ክንድ ጋር ትይዩ ከጉልበት ጋር ትይዩ፤ ለመቀየር ክንድ ሙሉ በሙሉ ወደ ጎን እንዲዘረጋ ያድርጉ)፣ የቀኝ መዳፍ ከቀኝ ትከሻ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ይጫኑ እና የቀኝ እግሩን በጣሪያ በኩል ወደ ግራው የሰውነት ክፍል ወለል ላይ ለመድረስ የቀኝ ጉልበቱን ማጠፍ። ከሁለት እስከ ሶስት ትንፋሽዎችን ይያዙ. ወደ መሃል ይመለሱ እና በተቃራኒው ጎን ይድገሙት።

አማራጭ የአፍንጫ መተንፈስ; ከተፈለገ በብርድ ልብስ ወይም በብሎክ ላይ ቁጭ ብሎ በእግረኛ ቦታ ላይ ለመቀመጥ ይምጡ። የቀኝ እጁን በመጠቀም የቀኝ አውራ ጣት በቀኝ አፍንጫው ላይ፣ መሃሉ እና አመልካች ጣቱን ግንባሩ ላይ እና የቀለበት ጣትን በግራ አፍንጫው ላይ ያድርጉት። የቀኝ አፍንጫውን በአውራ ጣት ይዝጉ እና በግራ አፍንጫው ይተንፍሱ። የግራውን አፍንጫ ይዝጉ ፣ ከዚያ የቀኝ አፍንጫውን ይልቀቁ ፣ እና በቀኝ በኩል ያፍጡ። ትክክለኛውን የአፍንጫ ቀዳዳ ይዝጉ እና ለመድገም ይተነፍሱ። ለሶስት አጠቃላይ ዙሮች ወይም ለ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ።

የተቀመጠ ዝርጋታ; የግራ እጁን በግራ ጭኑ ላይ ያስቀምጡ እና የቀኝ ጆሮውን ወደ ቀኝ ትከሻ ላይ ይጥሉት. በግራ በኩል አንገትን በቀስታ ለመዘርጋት ቀኝ እጁን በግራ በኩል በግራ በኩል ያስቀምጡ. ከሁለት እስከ ሶስት ትንፋሽዎችን ይያዙ, ከዚያም በተቃራኒው በኩል ይድገሙት. ወደ መሃከል ለመመለስ እና እጆችዎን ወደ ላይ ለመድረስ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችዎን በልብ ማእከል ላይ ወደ ጸሎት ዝቅ ያድርጉ።

በግድግዳው ላይ ያሉት እግሮች; ወደ ግድግዳ ተሻገሩ እና ከግድግዳው ጥቂት ኢንች ርቀው ከወገቧ ጋር ፊት ለፊት ተኛ እና ሁለቱም እግሮች ግድግዳውን ወደ ላይ ዘረጋሉ። እጆቹን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ። የተፈለገውን ያህል እስትንፋስ ይያዙ።

የቅርጽ መጽሔት ፣ ህዳር 2020 እትም

ግምገማ ለ