በተቀነባበሩ ምግቦች ላይ በእርግጥ መጥላት አለብህ?

ይዘት

• የተቀነባበሩ ምግቦች ምንድን ናቸው?
• የሂደቱ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
• የተስተካከለ ምግብን የተሻለ ማድረግ እንችላለን?
• ጠቃሚ (ጤናማ) ሊታወስባቸው የሚገቡ ፍንጮች
• ግምገማ ለ

በምግብ ዓለም ውስጥ የቃላት ቃላትን በተመለከተ (እነዚያ በእውነት ሰዎች እንዲናገሩ ያድርጉ፡ ኦርጋኒክ፣ ቪጋን፣ ካርቦሃይድሬትስ፣ ስብ፣ ግሉተን) “ይህ ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ ጤናማ ምግብ ነው” እና “ይህ ክፉ ነው፤ ፈጽሞ አትብሉ!” ከሚለው በላይ ብዙ ታሪክ አለ። በጤናማ እና ባልሆነ መካከል ያለውን መስመር የሚያደበዝዝ ሁል ጊዜ ግራጫማ ቦታ አለ። ምናልባት የትኛውም መስመር ደብዝዞ እና ግራጫማ የሆነ ቦታ የለም ከተዘጋጁ ምግቦች ጋር ሲነጻጸር። የተቀነባበረ ምግብን ከተፈጥሮ ውጪ በሆነ መንገድ የሚቀጣ የታሪክ እጥረት የለም፣ ግን ምን ማለት ነው ሂደት ምግብ ፣ በትክክል? እና በእርግጥ ምን ያህል መጥፎ ነው? እንመረምራለን.

የተቀነባበሩ ምግቦች ምንድን ናቸው?

አይብ ማጨስ እና የቀዘቀዙ ብሉቤሪዎች ምን ያገናኛሉ? እርስዎ "ፈጽሞ ምንም የለም ፣ አንተ ሞኝ!" ወይም ይህ አንድ ዓይነት እንቆቅልሽ ነው ብለው ያስቡ። እውነት ፣ ቅባቱ ፣ የኒዮን-ብርቱካናማ መክሰስ እና ፍጹም-ለ-ለስለስ ያለ የቀዘቀዙ የቤሪ ፍሬዎች ሁለቱም የተሰሩ ምግቦች ናቸው። አዎ ፣ የአሜሪካ የግብርና መምሪያ (ዩኤስኤዲ) በማንኛውም መንገድ የተቀየረ ማንኛውንም ጥሬ ፣ ጥሬ እህል ፣ ሥጋ ወይም ሥጋ ያልሆነ ማንኛውንም ጥሬ እቃ ፣ አትክልቶችን ፣ እህልን ወይም ስጋን ያልሆነ ማንኛውንም ነገር ይገልፃል-ብልጭ ድርግም የሚሉ ብሉቤሪዎችን ፣ መቁረጥን ፣ መቁረጥን ያጠቃልላል። ፣ እና ቀላል እና ቀላል ምግብ ማብሰል። በእርግጥ ያ እነዚያን አይብ ፓፍ እና አይስክሬም (ዱህ) ያጠቃልላል ነገር ግን የወይራ ዘይት፣ እንቁላል፣ የታሸገ ባቄላ፣ እህል፣ ዱቄት እና የከረጢት ስፒናች ጭምር በጣም በሚወቀሰው ዣንጥላ ስር ይወድቃሉ።

ስለዚህ ሁለቱም ድንች ቺፕስ እና ቅድመ-የተቆረጡ አትክልቶች በቴክኒካል እንደተዘጋጁ ምግቦች ተደርገው ቢወሰዱም፣ የአመጋገብ ክፍሎቻቸው ግን በጣም የተለያዩ እንደሆኑ ግልጽ ነው። ነገሮችን ለሸማቹ ትንሽ ግልፅ ለማድረግ (እና በመጨረሻም አብዛኛው የሸቀጣሸቀጥ ግዢዎቻችን የት እንደሚሄዱ ለማወቅ) ጄኒፈር ፖቲ ፣ ፒኤችዲ ፣ በሰሜን ካሮላይና ዩኒቨርሲቲ በቻፔል ሂል የምርምር ረዳት ፕሮፌሰር በቻፕል ሂል ውስጥ የተቀነባበሩ ምግቦችን ወደ በተለያዩ ደረጃዎች የሂደት ደረጃዎች ያላቸው በርካታ ምድቦች። ውጤቶች ፣ የታተሙየአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካል አመጋገብ ፣ የአመጋገብ ይዘትን ሲያወዳድሩ "በጣም የተመረቱ ምግቦች በቅባት፣ በስኳር እና በሶዲየም ከፍ ያለ" መሆናቸውን አሳይቷል። የተቀነባበረ ምግብን እና የአመጋገብ ጥራቱን መወሰን በዚህ ብቻ የሚያበቃ አይደለም። "የተቀነባበረ ምግብ እንደ ቺፕስ እና ሶዳ ያሉ ነገሮችን ለማመልከት የሚያገለግል በጣም ሰፊ ቃል ነው፣ነገር ግን የተቀነባበረ ምግብ ከቺፕ እና ከሶዳማ ብቻ የበለጠ ነው" ይላል ፖቲ።

በግምት ፣ ጥናቱ ያንን ዓይነት በኬሚካል የተለወጠ ቆሻሻ ምግብ ፣ እንዲሁም እንደ ነጭ ዳቦ እና ከረሜላ ያሉ ምግቦችን በከፍተኛ ሁኔታ በተቀነባበሩ ምግቦች ምድብ ስር አስቀምጧል። እነዚህ ለእውነተኛ የአመጋገብ ዋጋ እምብዛም የማይሰጡ መጥፎ አሉታዊ-እጅግ-የተስተካከሉ ምግቦች እና ብዙ አሉታዊ ውጤቶች ናቸው። ብዙ ጊዜ በካሎሪ፣ በስኳር እና/ወይም በሶዲየም ከፍተኛ ናቸው። (የተስተካከለ ምግብ እርስዎም በመጥፎ ስሜት ውስጥ ሊያስገቡዎት ይችላሉ።)

በከረጢት ጎመን (በትንሹ የተቀነባበረ) እና በትዊንኪስ (በጣም የተቀነባበረ) መካከል ስለሚወድቅ ምግብስ? ለጥናቱ ዓላማ ፖቲ የተለወጡ ነጠላ-ንጥረ-ምግቦችን ፣እንደ ዱቄት ፣መሰረታዊ የተቀነባበሩ እና ነጠላ-ንጥረ-ነገር ምግቦችን ከተጨማሪዎች ጋር ፣እንደ የታሸጉ ፍራፍሬ ፣በመጠንኛነት እንደተዘጋጁ ገልጿል።

የሂደቱ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የእርስዎ ተወዳጅ እርጎ ወይም የቀዘቀዙ አትክልቶች እንደተዘጋጁ ተደርገው መቆጠሩ ካላስደነግጥዎት፣ አንዳንድ ጊዜ ማቀነባበር ብልህ፣ አስተማማኝ እና እንዲያውም ጤናማ አማራጭ መሆኑን ብንነግራችሁስ? ምን አልክ?!

ፖቲ “ወቅቱ ምንም ይሁን ምን ዓመቱን ሙሉ እንዲገኝ ለማድረግ ፣ እኛ አስተማማኝ የምግብ አቅርቦት መኖራችንን ለማረጋገጥ የምግብ ማቀነባበር አስፈላጊ ነው” ብለዋል።

ለምሳሌ የፍራፍሬ ጽዋዎች ትኩስነታቸውን ለመጠበቅ በፈሳሽ ተሞልተዋል-በክረምት ወቅት በምርት ክፍል ውስጥ ማንዳሪን ብርቱካን ይቅርና ትኩስ በርበሬዎችን በትክክል መያዝ አይችሉም። ይህ ፈሳሽ በቀላሉ ውሃ እና ተፈጥሯዊ ጣፋጭ ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ከፍ ያለ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ ሊይዝ ይችላል ፣ በእርግጥ ፣ በአመጋገብ ዋጋ ፣ ግን ሁለቱም ለደህንነት ዓላማ ያገለግላሉ።

እና የታሸገ አረንጓዴ ባቄላ (ወይም በቆሎ ፣ ፒንቶ ባቄላ ፣ አተር ፣ ካሮት ፣ እርስዎ ስም ይሰጡታል) በመደርደሪያ የተረጋጋ እና ለመብላት ደህንነቱ የተጠበቀ ሆኖ እንዲቆይ የሚያስችል አንዳንድ ጊዜ በጨው እንደ ማቆያ ሂደት ነው። አዎ፣ ይህ ሂደት ማለት የታሸገ ምግብ በሶዲየም ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል (ለተቀነባበረው የምግብ ምላሽ ትልቅ ጥፋት ነው)፣ ነገር ግን በሌላ መንገድ ሊገኙ የማይችሉ አትክልቶችን ለተጠቃሚዎች ምቹ እና ተመጣጣኝ ዋጋ መስጠት አስፈላጊ ክፋት ነው።

የተቀነባበሩ ምግቦች ህይወትን የበለጠ ምቹ ስለሚያደርጉ ብቻ ጤናማ ያልሆኑ ምርጫዎች አያደርጋቸውም ይላሉ ቦኒ ታውብ-ዲክስ፣ RD ከመብላትህ በፊት አንብብ፣ እና የ betterthandieting.com ፈጣሪ። "በሌላ መንገድ ልንበላው የማንችላቸው አንዳንድ የተዘጋጁ ምግቦች አሉ" ትላለች። "የስንዴ ግንድ ወስደህ አትበላም። ዳቦ ከፈለግህ ማቀናበር አለብህ።" ከእርሻ ወደ ጠረጴዛ ዳቦ የሚባል ነገር የለም ፣ ስለዚህ ትክክለኛውን ስለመምረጥ የበለጠ ዓይነት ዳቦን ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ ይልቅ የዳቦ (የበለጠ ሙሉ እህል እና ትንሽ የነጣው ፣ የበለፀገ ዱቄት)። (በእውነቱ ዳቦ በመብላት የጥፋተኝነት ስሜት እንዳይሰማዎት አሥር ምክንያቶች እዚህ አሉ።)

እንደ ቲማቲሞች ያሉ አንዳንድ የተቀናጁ ምግቦች ለናንተ የተሻለ ነው። በኋላ ተለውጧል። የታሸገ ፣ የተላጠ ቲማቲም ወይም የቲማቲም ልጥፍ ፣ ለምሳሌ ፣ የማብሰያው ሂደት ይህንን የካንሰር ተጋላጭነት አንቲኦክሲደንት (antioxidant) ደረጃን ከፍ ሲያደርግ ፣ ከአዲስ ትኩስ ባልደረቦቻቸው የበለጠ ከፍተኛ መጠን ያለው ሊኮፔን ይዘዋል። በተጨማሪም በእነዚህ ምርቶች ውስጥ የተገኘው ዘይት በእርግጥ የካሮቲንኖይድ አካልን የመሳብ ችሎታን ያሻሽላል ፣ ታኡብ-ዲክስን ይጨምራል። ከማቀነባበር የተሻለ ሌላ ምግብ? እርጎ። "ካልሲየም እና ፕሮቲን በውስጡ እንዲይዝ እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና የአጥንትን ጤንነት ለማሳደግ በዮጎት ውስጥ የተጨመሩ ባህሎች አሉ" ትላለች.

እንደ የቀዘቀዙ እራት እና የግራኖላ አሞሌዎች ባሉ ነገሮች ላይ የተስተካከሉ ምግቦች አሉታዊ ጎኖች በጣም ትልቅ ስፕሬይ ያደርጋሉ። የቀዘቀዙ ምግቦች እና የግራኖላ አሞሌዎች ብዙውን ጊዜ ለክፍላቸው ቁጥጥር ወይም ለካሎሪ ቆጠራዎች እንደ ጤናማ ምርጫዎች ይቆጠራሉ ፣ ግን በጨው የተጨመቀውን ሾርባ ሲያከማቹ ወይም በተቻለ መጠን ብዙ ስኳር በሚጥሉበት ጊዜ ያ ሌላ ታሪክ ነው። ታውብ-ዲክስ “አንዳንድ የግራኖላ አሞሌዎች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን ሌሎች በመሠረቱ የከረሜላ አሞሌዎች ናቸው” ብለዋል። እንደዚያ ከሆነ ችግሩ የሂደቱ ክፍል አይደለም ፣ እሱ አንድ ሺህ ፓውንድ የስኳር ክፍል ማከል ነው።

የተስተካከለ ምግብን የተሻለ ማድረግ እንችላለን?

ምንም እንኳን መጥፎ ስም ቢኖረውም, ለእነዚህ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦች ፍላጎት በቅርብ ጊዜ የሚቀንስ አይመስልም. የፖቲ ጥናት እንደሚያሳየው ከ2000-2012 የአሜሪካውያን የግብይት ልማዶች በከፍተኛ ደረጃ ለተዘጋጁ ምግቦች እና መጠጦች ከጠቅላላ የግሮሰሪ ግዢዎች ከ44 በመቶ በታች ዝቅ አላደረጉም። በተቃራኒው ፣ ያልታቀዱ እና በትንሹ የተቀነባበሩ ምግቦች ለዚያው ተመሳሳይ ጊዜ ከ 14 በመቶ በላይ አልነበሩም። የአሜሪካን ምግብ ማጽዳት የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል ማለት ተገቢ ነው ፣ ስለዚህ እስከዚያ ድረስ የተቀነባበሩ ምግቦችን የተሻለ ለማድረግ የሚቻል ነገር አለ?

ፖት “በአጠቃላይ የአመጋገብ ይዘትን ስናነፃፅር ፣ በጣም የተሻሻሉ ምግቦች በበሰለ ስብ ፣ በስኳር እና በሶዲየም ውስጥ ከፍ ያሉ ነበሩ ፣ ግን ይህ መሆን የለበትም” ብለዋል። “በጣም የተሻሻሉ ምግቦች ጤናማ መሆን የለባቸውም ፣ የሚገዙት በአመጋገብ ጥራት ከፍተኛ አለመሆናቸው ብቻ ነው።

ሶዲየምን መቀነስ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ይመስላል፣ ሲዲሲ በቅርብ ጊዜ እንደዘገበው በግምት ከ15,000 ተሳታፊዎች መካከል 89 በመቶ የሚሆኑ ጎልማሶች (90 በመቶው ህጻናት) በቀን ከ2,300 ሚሊ ግራም ያነሰ የሶዲየም አወሳሰድ አልፈዋል። በማይገርም ሁኔታ፣ የ2015-2020 USDA ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች በተጨማሪም “በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በብዛት የሚወሰደው ሶዲየም የሚገኘው በንግድ ምግብ ማቀነባበሪያ እና ዝግጅት ወቅት ከተጨመሩ ጨዎች ነው” ሲል ዘግቧል።

ምንም እንኳን ሶዲየም የደም ግፊትን እንደሚጨምር እና ስለዚህ ለደም ግፊት እና ለሌሎች የልብ-ነክ ሁኔታዎች ተጋላጭነት ፣ የአሜሪካውያን አጠቃላይ ፍጆታ እና የሶዲየም መጠን ባለፉት አስርት ዓመታት ውስጥ ብዙም አልተለወጠም ሲል ሲዲሲ። ከፍተኛ ወንጀለኞች ዳቦ ፣ ደሊ ሥጋ ፣ ፒዛ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ሾርባ ፣ አይብ ፣ የፓስታ ምግቦች እና ጣፋጭ መክሰስ ያካትታሉ። (ግን እነዚህን ምግቦች በሶዲየም የታሸገ እንደ አኩሪ አተር እንዲሁ ይመልከቱ።)

ጠቃሚ (ጤናማ) ሊታወስባቸው የሚገቡ ፍንጮች

በሁሉም የሂደት ደረጃዎች ሁሉ ፣ “GMO- ነፃ” ወይም “ምንም መከላከያ አልታከለም” የሚጮኹ ሁሉም ስያሜዎች በማያልቅ አማራጮች መካከል ትክክለኛውን ውሳኔ ያደርጋሉ (በቅርቡ እርጎውን አይተዋል?) ቢያንስ ለማለት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። "ትክክለኛውን የተሻሻሉ ምግቦችን መምረጥ እንጂ እነሱን አለመፍራት ነው" ይላል ታውብ-ዲክስ።

ልብ ሊሉት የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች እነሆ፡-

መለያውን ያንብቡ

"ሱቁን እንደ ቤተ-መጽሐፍት መያዝ አያስፈልግም" ይላል Taub-Dix። ነገር ግን ቤተሰብዎ የሚያስደስታቸው እና ለአኗኗርዎ የሚሰሩ ደህንነታቸው የተጠበቀ ምግቦችን ዝርዝር ጤናማ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ። አንድ ልብ ሊባል የሚገባው ነገር ቢኖር - የተዋሃዱ ዝርዝሮች አታላይ ሊሆኑ ይችላሉ። ረዥም ዝርዝር ማለት ምግብ ጤናማ አይደለም ማለት ነው (ማለትም እንደ ተልባ ዘሮች ፣ አጃ ፣ ኪኖዋ እና ዱባ ዘሮች ባሉ ነገሮች የተሞላ ብዙ እህል ዳቦ)። አጭር ዝርዝር በራስ -ሰር የተሻለ ምርጫን (ማለትም ስኳር የኦርጋኒክ የፍራፍሬ ጭማቂ) አያመለክትም።

በሳጥኑ ውስጥ ያስቡ

የግሮሰሪውን ዙሪያ መግዛቱ ወደ ቼክ መውጫው ሲደርሱ በጋሪዎ ውስጥ ጤናማ ምግብ እንደሚያመጣ በተለምዶ ይታመናል። ለጤናማ ፣የተመጣጠነ አመጋገብ መሠረት የሆኑት ዋና ዋና የምግብ ቡድኖች (አትክልቶች ፣ፍራፍሬ ፣ወተት ፣ስጋ እና ዓሳ) ከሞላ ጎደል በአብዛኛዎቹ ገበያዎች ዳር ተቀምጠው ሳለ ፣በመሃል ላይ በአመጋገብ ዋጋ ያላቸው ምግቦች አሉ። ሊጎድሉዎት የሚችሉትን ያከማቹ። በበረዶው ክፍል ውስጥ አይስክሬሙን ያልፉ ፣ እና አረንጓዴ አተር ከረጢት ያንሱ ፣ እና ቺፕ መተላለፊያውን ሙሉ በሙሉ ይዝለሉ (ለምን ቺፕስ አንድ ሙሉ መተላለፊያ ፣ btw ?!) በምትኩ የብረት ቁርጥ አጃዎችን ፍለጋ።

ለስኳር ትኩረት ይስጡ

ታውብ ዲክስ "ስኳር የመደበቅ ችሎታ ነው" ይላል። “በተለያዩ ስሞች ውስጥ በምግብ ውስጥ ተደብቋል-የአገዳ ጭማቂ ፣ ዲክስትሮዝ ፣ ግሉኮስ ፣ ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ አጋቭ።” ብዙ የወተት ተዋጽኦዎች በላክቶስ ምክንያት የተፈጥሮ ስኳር ስላላቸው አጠቃላይ የስኳር መጠንን ማየትም ዘዴው አይሆንም። ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ አስፈላጊ በሆኑ ቪታሚኖች የበለፀገ ቢሆንም፣ እህል ከስውር የስኳር ወንጀለኞች ጋር አብሮ ሊሆን ይችላል። (ፒ.ኤስ. በእርግጥ ስኳር ካንሰርን ያስከትላል?)

የክፍል መጠን አሁንም አስፈላጊ ነው

ስለዚህ የተጋገረ ቺፕስ ከረጢት አገኘህ ከትንሽ የተከተፈ ድንች እና ቀላል አቧራ ከባህር ጨው የዘለለ ምንም ነገር የለውም። የመጥፎ ዜና ተሸካሚ በመሆኔ ይቅርታ ፣ ግን ያ ማለት ሙሉ ቦርሳ መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም። ታውብ-ዲክስ “በጣም የተስተካከለ ስላልሆነ ፣ ብዙ ካሎሪዎች ስለሌሉት ብቻ አያስቡ” ይላል። ካሎሪዎች ምንም ያህል ቢሠሩ (ወይም ባይሆኑም) ካሎሪዎች ናቸው።

በቤት ውስጥ ትናንሽ ለውጦችን ያድርጉ

የታሸጉ ባቄላዎች ከፍተኛ ፋይበር ፣ ኮሌስትሮል ዝቅተኛ ፣ ለማከማቸት ቀላል እና ረጅም የመደርደሪያ ሕይወት አላቸው። ማቀነባበር ከእንደዚህ አይነት ምቹ ዕቃዎች (ኦህ ሀይ ፣ እጅግ በጣም ፈጣን የሳምንት ምሽት የቬጀቴሪያን ቺሊ) ሊያርቅዎት አይገባም ፣ ግን እርስዎ ባቄላዎችን እና ሌሎች የታሸጉ ምግቦችን ወዲያውኑ ጤናማ የሚያደርጋቸው አንድ ቀላል እርምጃ አለ። ከመብላትዎ በፊት ይታጠቡ። እንደ Taub-Dix ገለጻ፣ የታሸጉ ምግቦችን ሁለት ጊዜ በማጠብ ብቻ (ይህን የሚያጣብቅ ፈሳሽ በማስወገድ) የሶዲየም ይዘትን በ40 በመቶ ያህል መቀነስ ይችላሉ።

ግምገማ ለ