ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በእኛ ቀላል ካርቦሃይድሬት

ይዘት

• ካርቦሃይድሬትን መገንዘብ
• ቀላል ካርቦሃይድሬት እኩል ቀለል ያለ አመጋገብ
• ለማስወገድ ቀላል የካርቦሃይድሬት ምግቦች
• 1. ሶዳ
• 2. የተጋገሩ ምግቦች
• 3. የታሸጉ ኩኪዎች
• 4. የፍራፍሬ ጭማቂ አተኩሮ
• 5. የቁርስ እህል
• ካርቦሃይድሬት ይበልጥ የተወሳሰበ ነው ፣ የተሻለ ነው
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለጠ መብላት አለብዎት
• 1. ሙሉ እህሎች
• 2. በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎች
• 3. በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች
• 4. ባቄላ

አጠቃላይ እይታ

ካርቦሃይድሬት ዋና ዋና ንጥረ-ምግብ እና ከሰውነትዎ ዋና የኃይል ምንጮች አንዱ ነው ፡፡ አንዳንድ የክብደት መቀነስ መርሃግብሮች እነሱን መመገብን ተስፋ ያስቆርጣሉ ፣ ነገር ግን ቁልፉ ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት መፈለግ ነው - ሙሉ በሙሉ አያስወግዷቸውም ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ከቀላል ካሮዎች የተሻለ እንደሆነ ሰምተው ይሆናል ፡፡ ነገር ግን የአመጋገብ መለያዎች የካርቦሃይድሬት ይዘት ቀላል ወይም ውስብስብ እንደሆነ ሁልጊዜ አይነግርዎትም።

እነዚህ ምግቦች እንዴት እንደሚመደቡ እና በሰውነትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚሠሩ መረዳቱ ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት ለመምረጥ ይረዳዎታል ፡፡

ካርቦሃይድሬትን መገንዘብ

በበርካታ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ካርቦሃይድሬት ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

አብዛኞቻችን ካርቦሃይድሬትን ከዳቦ እና ከፓስታ ጋር እኩል እናደርጋቸዋለን ፣ ግን እርስዎ ውስጥ ሊያገ canቸው ይችላሉ-

• የእንስሳት ተዋጽኦ
• ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• እህሎች
• ፍሬዎች
• ጥራጥሬዎች
• ዘሮች
• ጣፋጭ ምግቦች እና ጣፋጮች

ካርቦሃይድሬቶች በሶስት አካላት የተገነቡ ናቸው-ፋይበር ፣ ስታርች እና ስኳር ፡፡

ፋይበር እና ስታርች የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ ስኳር ደግሞ ቀላል ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ እያንዳንዳቸው በአንድ ምግብ ውስጥ ምን ያህል እንደሚገኙ ላይ በመመርኮዝ የተመጣጠነ ምግብ ጥራቱን ይወስናል ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬት እኩል ቀለል ያለ አመጋገብ

ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ስኳሮች ናቸው ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ በተፈጥሯዊ ሁኔታ በወተት ውስጥ የሚከሰቱ ቢሆንም በአሜሪካን ምግብ ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ቀለል ያሉ ካርቦሃቦች በምግብ ውስጥ ተጨምረዋል ፡፡

ወደ ምግቦች የተጨመሩ የተለመዱ ቀላል ካርቦሃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጥሬ ስኳር
• ቡናማ ስኳር
• የበቆሎ ሽሮፕ እና ከፍተኛ-ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ
• ግሉኮስ ፣ ፍሩክቶስ እና ሳክሮሮስ
• የፍራፍሬ ጭማቂ ትኩረት

ለማስወገድ ቀላል የካርቦሃይድሬት ምግቦች

አንዳንድ በጣም የተለመዱ የተጣራ የቀላል ካርቦሃይድሬት ምንጮችን ለማስወገድ ይሞክሩ እና ያንን ጣፋጭ ምኞቶች ለማርካት አማራጮችን ይፈልጉ-

1. ሶዳ

ስኳር ሶዳ በብዙ መንገዶች ለጤንነትዎ መጥፎ ነው ፡፡ በምትኩ በሎሚ ጣዕም ያለው ውሃ መሞከር ይችላሉ ፡፡

2. የተጋገሩ ምግቦች

በቀላል ካርቦሃይድሬት እና በተጨመሩ ስኳሮች የተሞሉ መጋገሪያዎችን ከመሙላት ይልቅ ጣፋጭ ጥርስዎን በፍራፍሬ ያረካሉ ፡፡

3. የታሸጉ ኩኪዎች

እንደ ፖም ፍሬዎች ወይም ጣፋጮች ያሉ ተተኪዎችን በመጠቀም የራስዎን ዕቃዎች ያብሱ ወይም ደግሞ ይበልጥ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ሌሎች ድብልቆች ይፈልጉ ፡፡

4. የፍራፍሬ ጭማቂ አተኩሮ

የፍራፍሬ ትኩረትን ለማስወገድ ቀላሉ መንገድ የአመጋገብ ስያሜዎችን በቅርበት መመርመር ነው ፡፡ ሁል ጊዜ 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ጭማቂን ይምረጡ ወይም ቤት ውስጥ የራስዎን ያድርጉ ፡፡

ለኪዊ እንጆሪ ጭማቂ የእኛን የምግብ አሰራር ይሞክሩ ፡፡

5. የቁርስ እህል

የቁርስ እህሎች በቀላል ካርቦሃይድሬት ይጫናሉ ፡፡ ልማዱን ዝም ማለት ካልቻሉ ፣ ለጤንነትዎ ከምርጦቹ እስከ መጥፎው ድረስ የቁርስ እህሎቻችንን ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

ካርቦሃይድሬት ይበልጥ የተወሳሰበ ነው ፣ የተሻለ ነው

ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፡፡ እነሱ በፋይበር ውስጥ ከፍ ያሉ እና የበለጠ በዝግታ ይዋጣሉ። ይህ ደግሞ የበለጠ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ማለት ለክብደት ቁጥጥር ጥሩ አማራጭ ናቸው ማለት ነው ፡፡

እነሱም ከምግብ በኋላ የደም ስኳር ሹካዎችን ለመቆጣጠር ስለሚረዱ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡

ፋይበር እና ስታርች ሁለት ዓይነቶች ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው።ፋይበር በተለይ የአንጀት መደበኛነትን የሚያበረታታ እና ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ስለሚረዳ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የአመጋገብ ፋይበር ዋና ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• ፍሬዎች
• ባቄላ
• ያልተፈተገ ስንዴ

ስታርችም እንደ ፋይበር ባሉ አንዳንድ ተመሳሳይ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ልዩነቱ የተወሰኑ ምግቦች እንደ ድንች ከመሳሰሉት ቃጫዎች ይልቅ እንደ ቆጣቢ ቆጠራ ይቆጠራሉ ፡፡

ሌሎች የከፍተኛ ስታርች ምግቦች

• ሙሉ የስንዴ ዳቦ
• እህል
• በቆሎ
• አጃዎች
• አተር
• ሩዝ

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ለረጅም ጊዜ ጤና ቁልፍ ናቸው ፡፡ ጤናማ ክብደትን ለማቆየት ቀላል ያደርጉታል እንዲሁም ለወደፊቱ ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እና ከልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ችግሮች ለመከላከልም ይረዳሉ ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለጠ መብላት አለብዎት

የሚከተሉትን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እንደ መደበኛ የአመጋገብዎ አካል ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ-

1. ሙሉ እህሎች

ሙሉ እህል ጥሩ የፋይበር ምንጮች እንዲሁም ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ሴሊኒየም ናቸው። እንደ ኩዊኖዋ ፣ ባክዋት እና ሙሉ-ስንዴ ፓስታ ያሉ አነስተኛ የተሻሻሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።

2. በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎች

ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ ፖም ፣ ቤሪ እና ሙዝ ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ የተጨመረ ሽሮፕ ስላለው የታሸገ ፍሬን ያስወግዱ ፡፡

3. በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች

ብሮኮሊ ፣ ቅጠላ ቅጠል እና ካሮት ጨምሮ ሁሉንም አትክልቶችዎን ይብሉ።

4. ባቄላ

ከፋይበር ባሻገር እነዚህ ጥሩ የ folate ፣ የብረት እና የፖታስየም ምንጮች ናቸው ፡፡

ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት መምረጥ ጊዜ እና ልምምድ ሊወስድ ይችላል ፡፡ በትንሽ ምርምር እና ለአመጋገብ መለያዎች ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት ሰውነትዎን ለማነቃቃት እና ከረጅም ጊዜ ችግሮች ለመጠበቅ ጤናማ ምርጫዎችን መጀመር ይችላሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች ከቃጫ ፣ ከስታርች እና ከስኳር የተሠሩ ናቸው ፡፡ የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር በቀን ከ 25 እስከ 35 ግራም ፋይበር እንዲያገኙ ይመክራል ፡፡