አንዳንድ ከባድ ዝግ ዓይንን ለማግኘት እነዚህን የእንቅልፍ ማረጋገጫዎች ይሞክሩ

ይዘት

• ማንትራ ወይም ማረጋገጫ ምንድን ነው?
• ለእንቅልፍ ማንትራ ወይም ማረጋገጫ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
• ስለዚህ ፣ ማንትራስ ወይም ማረጋገጫዎች ለመተኛት እንዴት ይረዱዎታል?
• የእንቅልፍ ማረጋገጫ እንዴት እንደሚመረጥ
• ለእረፍት ምሽት 6 የእንቅልፍ ማረጋገጫዎች
• "ይሁን በቃ."
• "ዕረፍት ይገባኛል።"
• " ካረፍኩ በኋላ ጥሩ ይመስለኛል."
• "እንቅልፍ ኃይል ነው."
• "አሁን አይሆንም."
• “እንቅልፍ የመተኛት ችሎታ አለኝ”
• ግምገማ ለ

ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ለማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን በዘላቂው ወረርሽኙ ከባህላዊ አለመረጋጋት ጋር በተቀላቀለበት ወቅት፣ በቂ የሆነ ዝግ ዓይንን ማስቆጠር ለብዙዎች የሕልም ህልም ሆኗል። ስለዚህ፣ ጥሩ እረፍት ሲሰማዎት የመጨረሻውን ጊዜ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ካላስታወሱ፣ ብቻዎን አለመሆናችሁን - እና በእንቅልፍ በሌለበት ምሽቶች ውስጥ ስቃይ ላይ እንዳልዎት በማሰብ መጽናኛ ማግኘት ይችላሉ። ነገር ግን ካፌይን ከቆረጥክ፣ ለማሰላሰል ከሞከርክ፣ አሸልብ-ተኮር የሆነ የዮጋ ፍሰትን እና ብዙ ትሮችን ከተከተልክ አሁንም ገለባውን በመቱ ደቂቃ ውስጥ በአእምሮዎ ውስጥ ብቅ ያለ ይመስላል ፣ ነጩን ባንዲራ ለማውለብለብ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ።

ተስፋ አትቁረጥ። በምትኩ፣ እስካሁን ያልሞከርከው ሌላ አማራጭ ተመልከት፡ የእንቅልፍ ማረጋገጫዎች ወይም ማንትራስ።

ማንትራ ወይም ማረጋገጫ ምንድን ነው?

ማንትራ “የታሰበ፣ የተነገረ ወይም እንደ ማሰላሰል ዓይነት የሚደጋገም ቃል ወይም ሐረግ ነው” ይላል ታራ ስዋርት፣ ፒኤችዲ፣ የነርቭ ሳይንቲስት እና የ ምንጩ. "ሙሉ አቅምህ ላይ እንዳትደርስ የሚከለክሉህን ተደጋጋሚ አሉታዊ አስተሳሰቦችን እና መሰረታዊ እምነቶችን ከመጠን በላይ ለመፃፍ እና በራስ መተማመንን ለመጨመር ወይም ለማረጋጋት ይጠቅማል።" (ተዛማጅ -10 ማንትራስ የአዕምሮ ግንዛቤ ባለሙያዎች ይኖራሉ)

በታሪክ ሳንስክሪት ውስጥ ሲዘመሩ ፣ ዛሬ ማንትራስ ብዙውን ጊዜ በምዕራባዊ መልክ “እኔ ነኝ” ማረጋገጫዎችን ይይዛሉ። እነዚህ "እኔ ነኝ" መግለጫዎች - በንድፈ-ሀሳብ - ሰውዬው የሚናገራቸው ወይም የሚያስብላቸው ወደ አዲስ አስተሳሰብ፣ አዲስ የመሆን ሁኔታ ባለቤት እንዲሆኑ ያስችላቸዋል። "ሰላም ነኝ." "ተዝናናሁ" ወዘተ ... ያንን አስተሳሰብ ወይም ሀሳብ ለራስህ በመግለጫ እያረጋገጥክ ነው።

እና ሳይንስ ይህንን ይደግፋል። የ 2020 ጥናት የእራስ ማረጋገጫዎች የአቅም ማጣት ስሜትን ለመቀነስ እና የራስን ብቃት ለማሳደግ ሊረዳ ይችላል (አስቡ-መተኛት ይችላሉ ብለው ካመኑ ፣ እርስዎ የበለጠ ያደርጉታል)። ከዚህም በላይ፣ ጥናት እንደሚያሳየው ማንትራስ መዘመር ራስን ለመገምገም እና ለመንከራተት ኃላፊነት ያለውን የአንጎል አካባቢ ጸጥ ያደርጋል እንዲሁም ስሜትን ያሻሽላል (ውጥረትን ያስወግዳል፣ ጭንቀትን ይቀንሳል) እና የእንቅልፍ ጥራት።

ለእንቅልፍ ማንትራ ወይም ማረጋገጫ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ማንትራውን ወይም ማረጋገጫውን እንዴት "እንደምትጠቀሙበት" የእርስዎ ውሳኔ ነው - ይህን ለማድረግ ምንም ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መንገድ የለም። የዮጋ መምህር እና የኢነርጂ ፈዋሽ የሆኑት ጃኒን ማርቲንስ በባህላዊ፣ መንፈሳዊ ዘይቤ ማንትራን መድገም ወይም “መዘመር” ይችላሉ፣ ይህም በተለምዶ የቃላቶቹ “ንዝረት ጥራት” ላይ ትኩረት ማድረግን ያካትታል (ይህም እንደገና ብዙውን ጊዜ በሳንስክሪት ነው) . የማላ ዶቃዎች በተለምዶ ከማንትራ ማሰላሰል ጋር ጥቅም ላይ ይውላሉ; እያንዳንዱን ዶቃ ስትነኩ መግለጫውን ይደግማሉ ይላል ማርቲንስ። "እንዲሁም በማንትራ ቃላቶች ላይ ማሰላሰል ይችላሉ - እስትንፋስ ("ሰላማዊ ነኝ" ብለው ያስቡ) እና መተንፈስ ("እና የተመሰረተ" ያስቡ)።"

እንዲሁም መብራቱን ከመዝጋትዎ በፊት ጥርሶችዎን ሲቦርሹ ወይም ማንትራ በመጽሔትዎ ላይ እያሉ በጭንቅላትዎ ላይ ያለውን ማረጋገጫ መድገም ይችላሉ። ማናቸውም የሚረብሹ ነገሮች እንዲበተኑ አዕምሮዎን እንዲያምን ለማሰልጠን በቃላት (ምን እንደሚመስሉ ፣ እንደሚመስሉ እና በመልእክታቸው) ላይ ማተኮርዎን ​​እርግጠኛ ይሁኑ። (የተዛመደ፡ የሩጫ ማንትራን መጠቀም PRን ለመምታት እንዴት እንደሚረዳ)

እና መርሳት የለብንም፣ “መድገም ቁልፍ ነው” ይላል ማርቲንስ። "የድግግሞሽ ንቃተ-ህሊና (የመድገም) ተግባር በንዑስ አእምሮአችን ላይ ለውጦችን ለመፍጠር ይረዳል።" በተሞክሮው መጀመሪያ ላይ መቆየት ከባድ ሊሆን ቢችልም፣ “እንደ አብዛኞቹ ነገሮች፣ ይህ ልምምድ ነው” ስትል ተናግራለች።

ስለዚህ ፣ ማንትራስ ወይም ማረጋገጫዎች ለመተኛት እንዴት ይረዱዎታል?

አንዳንድ Zzz's ለመያዝ ምስጢር? ወደ ማሰላሰል አስተሳሰብ መግባት - ማንትራን በመድገም ሊደረስበት የሚችል ነገር ነው። በአንድ ድምጽ፣ አንድ ቃል ወይም አንድ መግለጫ ላይ ማተኮር አንድ የትኩረት ነጥብ እንዲኖር ያስችላል፣ በተቀረው አእምሮ ውስጥ ያለውን ድምጽ ፀጥ ማድረግ፣ ይህም ጭንቀትን ለማርገብ እና ሰውነትዎ ወደ ረጋ ያለ አሸልብ ወደሚገባ ሁኔታ እንዲገባ ያስችለዋል።

"በኋላ ምሽት ላይ ለመተኛት ስንሞክር ጭንቀት መጨመር በጣም የተለመደ ነው" ይላል ማይክል ጂ ዌተር, Psy.D, የ UCLA የሕክምና ማዕከል የስነ-ልቦና ዳይሬክተር, የጉርምስና እና የአዋቂዎች ሕክምና ክፍል, የሕክምና ማረጋጊያ. ፕሮግራም። "በሥነ ልቦናዊ አነጋገር, ይህ የጊዜ ወቅት እንደ አእምሮአዊ ሀይለኛነት ስሜት ይባላል."

በሌላ አነጋገር በክትባት ስርጭቱ ጭንቀት ምክንያት የመጨረሻዎቹን ጥቂት ምሽቶች ለመተኛት ሲታገሉ ካሳለፉ ፣ ለምሳሌ ፣ እንቅልፍ ማጣት ወደ መጥፎ አዙሪት ውስጥ መግባት እና ይህንን በጭንቀት የመተኛትን ችግር ማጠናከር ይችላሉ ። መተኛት መቻል አለመቻሉን እያወራ፣ ሲል ስዋርት አክሎ ተናግሯል።ማንትራ አሉታዊ ሀሳቦችን ለመተካት ፣ አካልን እና አዕምሮን በአጠቃላይ ለማረጋጋት እና በእውነቱ እንቅልፍን ለማነሳሳት ሊያገለግል ይችላል። (ተዛማጅ -የኮሮናቫይረስ ወረርሽኝ ከእንቅልፍዎ ጋር እንዴት እና ለምን እየተላከ ነው)

የእንቅልፍ ማረጋገጫዎች ወይም ማንትራቶች ከተደጋጋሚ ጭንቀት ወይም ወሬ እንዲርቁ ይረዳዎታል። "ቁልፉ ለመተኛት የሚሞክሩበት ጊዜ መሆኑን ማስታወስ ነው አይደለም የተለያዩ ችግሮችህን፣ ግጭቶችህን ወይም አስጨናቂዎችህን የምትሞክርበት ጊዜ ነው” በማለት ዌተር ገልጿል።

ስለዚህ ፣ የአንጎልዎን ዘይቤያዊ ትሮች መዝጋት ወደሚቻልበት የማሰላሰል አስተሳሰብ እንደ መግቢያ በርዎ አዎንታዊ መግለጫዎችን የመደጋገም ልምድን ያስቡበት። አእምሮዎን በእንቅልፍ ማረጋገጫ መግለጫ፣ በድምፅ እና በድግግሞሹ ላይ በማተኮር ሀሳቦቻችሁን ማጠንከር ትችላላችሁ እንዲሁም የሚጮህ አእምሮን ወደ አሁኑ ጊዜ የሚመልሰውን ጡንቻ ማጠናከር ይችላሉ ሲል አሌክስ ዲሚትሪዩ፣ ኤምዲ፣ ድርብ ሰሌዳ ተናግሯል። -የተረጋገጠ የአእምሮ እና የእንቅልፍ ሕክምና ዶክተር እና የመንሎ ፓርክ ሳይካትሪ እና የእንቅልፍ መድሃኒት መስራች።

የእንቅልፍ ማረጋገጫ እንዴት እንደሚመረጥ

"የእንቅልፍ ማንትራ በምሽት ላይ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ቢችልም" ግን "ለሁሉም ሰው የሚሰራ አንድ ነጠላ ማንትራ የለም" የሚለውን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. በምትኩ ፣ የሌሊት መግለጫዎች የራስዎን መሣሪያ ስብስብ እንዲገነቡ ይመክራል። ለእርስዎ የሚስማሙ በርካታ የተለያዩ ማንትራዎችን ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ያዳብሩ ፣ [በትንሽ] ሙከራ እና ስህተት።

ግላዊነት የተላበሰ የእንቅልፍ ማረጋገጫዎን “የመሳሪያ ኪት” ለመገንባት -

1. በአዎንታዊ (“እኔ የተረጋጋ ነኝ”) እና አሉታዊ (“አልተጨነቀኝም”) ማረጋገጫዎች ላይ ያተኩሩ። ይህ እርስዎ ባደረጉት ነገር ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታልመ ስ ራ ት ከሚፈልጉት በተቃራኒ ይፈልጋሉአታድርግ.
2. ጥቂቶችን ይሞክሩ እና ለእርስዎ የሚስማማዎትን ይመልከቱ። ባህላዊው የሳንስክሪት ማንትራ ከእርስዎ ጋር ካልዘለለ ፣ ደህና ነው። የበለጠ ምቾት ወይም እውነተኛ ስሜት የሚሰማውን በአፍ መፍቻ ቋንቋዎ ይሞክሩ። በእርግጠኝነት፣ ማንትራን መዘመር ብዙ ታሪክ ያለው መንፈሳዊ ልምምድ ነው፣ ነገር ግን ለአእምሮዎ የሚሰራውን ማግኘት አለብዎት።

"በመጨረሻም ከመተኛትዎ በፊት በተወሰነ ሰዓት ላይ ሁሉንም ችግር ፈቺዎች ወደ ጎን እንድትተው ፍቃድ ስጡ፣ ስለዚህም ለእንቅልፍ ዝግጁ ስትሆኑ ቀድሞውንም ወደ መዝናኛ ዞን ገብተዋል" ሲል ዌተር ይጠቁማል።

ለእረፍት ምሽት 6 የእንቅልፍ ማረጋገጫዎች

"ይሁን በቃ."

ራስህን ነቅንቅ ስትል "ይሁን" ድገም። Wetter ያበረታታል “ነገሮች ለአሁኑ ይሁኑ”። እራስዎን ያስታውሱ - 'ጠዋት ላይ ይህንን ለማስተካከል በተሻለ ሁኔታ ውስጥ እገኛለሁ።'

"ዕረፍት ይገባኛል።"

ዌተር “አእምሮዬ እና አካሌ በዚህ ጊዜ እረፍት ይገባቸዋል” ብለው ለራስዎ ይንገሩ። ምንም እንኳን በጭንቅላትዎ ውስጥ ማጉላት (ማጉላት) የሚያደርጉ ሀሳቦች እርስዎ ሌላ ስሜት እንዲሰማዎት ቢያደርጉም ለአእምሮዎ አጽንኦት ይስጡ። የበለጠ ለመስራት ግዴታ እንዳለቦት ከተሰማዎት ወይም በድርጊትዎ ከተጨናነቁ ይህ የእንቅልፍ ማረጋገጫ በተለይ ሊረዳዎት ይችላል። ከኋላ ላሉት ሰዎች አንድ ተጨማሪ ጊዜ - እርስዎ መ ስ ራ ት እረፍት ይገባዋል!

" ካረፍኩ በኋላ ጥሩ ይመስለኛል."

ሌላ ምዕራፍ፣ ሌላ ክፍል ፈተና፣ ሌላ ፓወር ፖይንት፣ ሌላ ኢሜል እያጨናነቁ ከሆነ፣ ዌተር ሃይለኛውን ማንትራ መሞከርን ይመክራል፡- “ሳረፍኩ ጥሩ ይመስለኛል። እርስዎ አሁንም በጠረጴዛዎ ላይ (በአልጋዎ ላይ) ቢሆኑም ፣ ይህንን የእንቅልፍ ማረጋገጫ እንደገና መደጋገም ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን ለእንቅልፍ ለማዘጋጀት ይረዳል ፣ ይህም በማያልቅ ሁኔታ ምክንያት ለመጥፋት እየታገሉ ከሆነ በተለይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። - ዝርዝር ያድርጉ።

"እንቅልፍ ኃይል ነው."

በዳላስ ውስጥ የኢኖቬሽን 360 ዳይሬክተር ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት ኬቨን ጊሊላንድ ፣ ሳይድስ “ክሊኒክ ሳይኮሎጂስት ኬቨን ጊሊላንድ ፣“ እንቅልፍ ማለት ኃይል ነው ”በማለት ለራሴ የምናገረው ነው። "ስራ እና ህይወት ሁል ጊዜ ትንሽ እንድሰራ ወይም አንድ ተጨማሪ ክፍል እንድመለከት ያማልዱኛል።በእነዚህ ፈታኝ ቀናት እንቅልፍ ለአካላዊ እና ስነልቦናዊ ጤንነቴ አስፈላጊ እንደሆነ አውቃለሁ።" (እውነት ነው፡ የZzz ጠንከር ያለ ምሽት ማግኘት የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል፣ ስሜትዎን ያሳድጋል፣ የማስታወስ ችሎታዎን ያሻሽላል እና ብዙ ተጨማሪ።)

"አሁን አይሆንም."

በዛ ላይ በማስፋት ጊሊላንድ ወደ አልጋው ሲገባ የመተኛት ማረጋገጫው "አሁን አይደለም" ብሏል። ይህ የእንቅልፍ ማረጋገጫ በአእምሮዎ ውስጥ ሊገቡ የሚችሉ እና ማንኛውንም ከመተኛት የሚያግድዎትን ማንኛውንም የዘፈቀደ ሀሳቦችን ዝም ለማሰኘት ይረዳል ብለዋል ጊሊላንድ። እኔ የምፈቅደው ብቸኛ ሀሳቦች በእንቅልፍ ላይ ያተኮሩ ናቸው - እንደ መተንፈስ ፣ ጡንቻዎቼን ዘና ማድረግ እና የሥራ ወይም የጭንቀት ወይም የኑሮ ሀሳቦችን መጠበቅ ፣ ”ይላል። የቀረውንም ነገር? "አሁን አይሆንም." ይህንን በመድገም ማንትራ “አስፈላጊ የሆነውን ፣ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ያስታውሰኛል ፣ እና በአዕምሮዬ ውስጥ ሊዘዋወሩ በሚችሉ ሁሉም ሀሳቦች ላይ ሳይሆን በስራው (በእንቅልፍ) ላይ በትኩረት እንድከታተል ያደርገኛል” በማለት ያብራራል።

“እንቅልፍ የመተኛት ችሎታ አለኝ”

ከጥቂት አስቸጋሪ የእንቅልፍ ምሽቶች በኋላ - ወይም ዓይንን ከጨፈጨፉ በኋላ - በራስ የመነቀስ ችሎታዎን መጠራጠር መጀመር ይችላሉ። የሚታወቅ ይመስላል? ከዚያ ጭንቅላትዎን ትራስ ላይ ሲጭኑ ይህንን የእንቅልፍ ማረጋገጫ መዘመር ያስቡበት። እንደ አወንታዊ “እኔ ነኝ” መግለጫ ፣ ይህ ማንትራ ሰውነትዎን እንዲያምኑ እና ወደ ሀሳቦችዎ ውስጥ ዘልቀው እንዲገቡ እና አላስፈላጊ ጫና እንዲፈጥሩብዎ ስለቀደሙ ልምዶች ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳዎታል። (የተዛመደ፡ የእንቅልፍ ጭንቀት ለድካምህ ተጠያቂ ሊሆን ይችላል?)

ግምገማ ለ