ይህንን ይሞክሩ-ጡንቻ በሚገነቡበት ጊዜ 21 የዮጋ አጋርነት ለመመስረት

ይዘት

• የጀማሪ አሰራር
• መተንፈስ
• ወደፊት የሚታጠፍ እጥፋት
• የተቀመጠ ጠመዝማዛ
• ባለ ሁለት ዛፍ ፖስ
• መቅደስ
• ሊቀመንበር
• ተዋጊ III
• መካከለኛ አሠራር
• የጀልባ መርከብ
• አስተላልፍ Bend እና plank
• የታገዘ የልጁ ምሰሶ
• የእጅ መታጠፊያ
• ድርብ ዳንሰኛ
• ድልድይ እና የተደገፈ የትከሻ መቆሚያ
• ወንበር እና ተራራ
• የላቀ አሠራር
• በራሪ ተዋጊ
• ድርብ ጣውላ
• ድርብ ወደ ታች የሚጋጭ ውሻ
• የታጠፈ ቅጠል
• ዙፋን ፖስ
• ኮከብ ፖዝ
• ባለ አንድ እግር ጎማ
• የመጨረሻው መስመር

ዮጋ የሚሰጡትን ጥቅሞች ከወደዱ - መዝናናት ፣ መለጠጥ እና ማጠናከሪያ - እንዲሁም ከሌሎች ጋር ንቁ መሆንን መቆፈር ፣ የአጋር ዮጋ አዲሱ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለጀማሪዎች ተስማሚ እስከመሆን ድረስ ሁሉም ፣ አጋር ዮጋ ሰውነትዎን እና እንዲሁም ግንኙነትዎን እና በአቻዎ ላይ እምነት ይጣልዎታል ፡፡

ከዚህ በታች አጋር ዮጋን ለማቀላጠፍ ፣ ጀማሪ ፣ መካከለኛ እና የላቀ - ሶስት ልምዶችን ፈጥረናል ፣ ከዚያ እርስዎ እንዲቆጣጠሩት ይረዱዎታል። ጉልህ የሆነ ሌላዎን ፣ የቅርብ ጓደኛዎን ፣ አባትዎን ወይም የጂም ጓደኛዎን ይያዙ እና ዜን ያግኙ!

የጀማሪ አሰራር

በእነዚህ የጀማሪ አጋር ዮጋ አቀማመጥ ውስጥ በተግባርዎ ውስጥ ከሌላ አካል ጋር አብሮ መሥራት ይለምዳሉ ፡፡ ከባልደረባዎ ጋር መተንፈሱን ፣ እንዲሁም ሚዛንን እና መቋቋምን እንደሚጠቀሙ ይገንዘቡ።

መተንፈስ

እስትንፋስዎን እና ዓላማዎን ከባልደረባዎ ጋር ለማመሳሰል በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይጀምሩ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• ላቶች
• ራምቦይድስ
• deltoids

ይህንን ለማድረግ

1. እርስ በእርሳችሁ ከጀርቦቻችሁ ጋር በእግር ተሰብስበው ይቀመጡ ፡፡
2. እጆችዎን ከጎንዎ ሆነው እንዲተኙ በማድረግ የላይኛው ጀርባዎን አንድ ላይ ይጫኑ ፡፡
3. ተከታታይ ጥልቀት ያላቸውን ትንፋሽዎች አንድ ላይ በመያዝ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ይተነፍሱ ፣ ከዚያ ያውጡ ፡፡

ወደፊት የሚታጠፍ እጥፋት

የእግርዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይጀምሩ እና ሚዛንዎን ከባልደረባ ጋር ወደፊት ይራመዱ ይሞክሩ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• ሀምቶች
• አራት ማዕዘኖች
• ጋስትሮኒሚየስ

ይህንን ለማድረግ

1. እርስዎን በመነካካት እርስዎን በጀርባዎ ይቁሙ ፡፡
2. እያንዲንደ አጋር ወገቡ ወ forward ፊት በማጠፍ እግራቸውን ቀጥ አድርገው ፊታቸውን ወደ ጉልበታቸው ያመጣለ ፡፡
3. ሲተነፍሱ እና ወደ ዝርጋታው ሲሰፍሩ እጀታዎን ወደ ትከሻዎቻቸው በማንቀሳቀስ እጆችዎን ወደ ባልደረባዎ የፊት እጆች ይምጡ እና ይያዙት ፡፡

የተቀመጠ ጠመዝማዛ

የላይኛው አካልዎን በተቀመጠ ጠመዝማዛ ያርቁ።

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• ላቶች
• የትምህርታዊ ጉዳዮች

ይህንን ለማድረግ

1. መተንፈሻው አቀማመጥን ያስቡ ፡፡
2. እስትንፋስ እና እስትንፋሱ ላይ ሁለቱም ባልደረባዎች እራሳቸውን አከርካሪዎቻቸውን ወደ ቀኝ በማዞር የግራ እጃቸውን በቀኝ ጉልበታቸው ላይ እና ቀኝ እጃቸውን በባልደረባ ግራ ጉልበት ላይ በማድረግ የራሳቸውን ትከሻ ይመለከታሉ ፡፡
3. በእያንዳንዱ ትንፋሽ ትንሽ ትንሽ በመጠምዘዝ መተንፈሱን ይቀጥሉ ፡፡

ባለ ሁለት ዛፍ ፖስ

እንደ ባለ ሁለት ዛፍ ያሉ ባለ አንድ እግር አቀማመጥ ሚዛንዎን ለመፈተሽ ይጀምራል ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• ብስጭት
• ዳሌዎች
• ኳድስ
• ሀምቶች

ይህንን ለማድረግ

1. ከባልደረባዎ ጎን ለጎን ይቁሙ ፣ ዳሌዎች ይነኩ ፡፡
2. የዘንባባ እጆችዎ እንዲገጣጠሙ እርስዎን በማጣመር የውስጥ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በቀጥታ ያራዝሙ ፡፡
3. እያንዳንዱ አጋር የውጭ እግሩን ያነሳል ፣ ጉልበቱን አጣጥፎ እግሩን ወደ ውስጠኛው ጭኑ ያዘ ፡፡
4. ከዘንባባ ወደ መዳፍ በመገናኘት የውጭውን እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይምጡ ፡፡
5. ሚዛን ለመጠበቅ እና ሰውነትዎን ለማራዘም ላይ በማተኮር እዚህ ተከታታይ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ይውሰዱ ፡፡

መቅደስ

በቤተመቅደስ አጋር ስሪት አማካኝነት በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ጥልቀት ያለው ዝርጋታ ያግኙ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• ዳሌዎች
• ኳድስ
• ሀምቶች
• ላቶች

ይህንን ለማድረግ

1. በመካከላችሁ ብዙ ቦታ ያለው ባለቤታችሁን ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡
2. ሁለቱም አጋሮች torsos ከምድር ጋር ትይዩ ሲሆኑ ማቆም ወገባቸው ላይ ወደፊት ተጠጋ ፡፡
3. የፊት እጆችዎ ከምድር ጋር የሚዛመዱ እና መዳፎችዎ የሚነኩ በመሆናቸው እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት ጭንቅላትዎን ያንሱ ፡፡
4. በተከታታይ ጥልቅ ትንፋሽዎችን እዚህ ይውሰዱ ፣ ወደ ባልደረባዎ የፊት ግንባር በመገፋፋት እና በእግርዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡

ሊቀመንበር

ልክ እንደ መንሸራተት ግን በእርዳታ አጋር ሊቀመንበር ፖስ በእውነቱ እግሮችዎን ለማነጣጠር ወደ መቀመጫው በጥልቀት እንዲሰምጡ ያስችልዎታል ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• አራት ማዕዘኖች
• ሀምቶች
• ብስጭት
• ቢስፕስ
• ላቶች

ይህንን ለማድረግ

1. ከ3-3 ጫማ በመካከላችሁ እንዲቆዩ በማድረግ እግሮችዎን አንድ ላይ ሆነው ጓደኛዎን በመጋጠም ይቁሙ ፡፡ እርስ በእርስ እርስ በእርስ እይታዎን ይጠብቁ ፡፡
2. እርስ በእርስ አንጓን ይያዙ እና እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ በጭስ ማውጫው ላይ ፣ አጋሮችዎን እንደ ተቃውሞ በመጠቀም ይንጠቁጡ ፣ ጭኖችዎ ከምድር ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙ ፡፡
3. ሰውነትዎን በትንሹ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ይህንን ለማስተናገድ የእግርዎን አቀማመጥ ማስተካከል ይችላሉ።
4. ጥሩ ቅፅን በመጠበቅ እዚህ ይተንፍሱ ፡፡

ተዋጊ III

ከባልደረባው ተዋጊ III ጋር ሚዛንዎን ፣ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ይፈትኑ።

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• ብስጭት
• ሀምቶች
• ጋስትሮኒሚየስ
• ላቶች
• ራምቦይድስ

ይህንን ለማድረግ

1. በመካከልዎ መካከል ከ4-5 ሜትሮች ያህል ከባልደረባዎ ጋር ፊት ለፊት ይቆሙ ፡፡
2. እጆቻችሁን ወደ ላይ ያራዝሙ እና ወገቡ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ ፣ አንድ እግርን ከኋላዎ በቀጥታ በማንሳት ወገብዎን አራት ማዕዘን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ እርስዎ እና አጋርዎ ሚዛን ለመጠበቅ ተቃራኒ እግሮችን መምረጥ አለብዎት ፡፡
3. ወደ ፊት በሚጠጉበት ጊዜ ፣ ​​የቶርሶዎ አካላት ከመሬት ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ ያቁሙ ፣ የባልደረባዎን እጆች ወይም የእጅ አንጓዎች ይያዙ። እይታዎን መሬት ላይ ያቆዩ ፡፡
4. ባልደረባዎን ሚዛን በመጠቀም እዚህ መተንፈስ እና መተንፈስ ፡፡

መካከለኛ አሠራር

በዚህ መካከለኛ አጋር ዮጋ አሠራር ውስጥ በባልደረባዎ አካል ላይ የበለጠ መተማመን ይጀምሩ ፡፡ እዚህ ውስጥ ዘልለው ከመግባትዎ በፊት ከጀማሪው አሠራር ውስጥ ጥቂቶቹን በአቀማመጥ ማሞቁ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

በእነዚህ መካከለኛ እንቅስቃሴዎች ወቅት ዘና ለማለት ልብ ይበሉ ፣ ምክንያቱም አቀማመጦቹን ለማከናወን እና ለመያዝ ቀላል ያደርጋቸዋል።

የጀልባ መርከብ

እምብርትዎ ከአጋር ጀልባ ፖስ ጋር ተፈታታኝ ይሆናል።

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት

ይህንን ለማድረግ

1. አጋርዎን እየተጋፈጡ መቀመጥ ይጀምሩ።
2. እግሮችዎን በማጠፍ እና ተረከዙዎን መሬት ላይ ይተክላሉ ፣ ጣቶችዎን እርስ በእርስ ይጣሉት ፡፡
3. እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ እና ከእጅ አንጓው በላይ አንዳቸው የሌላውን ግንባሮች ይያዙ ፡፡
4. በአንድ ጊዜ አንድ ጎን ፣ ብቸኛዎ እንዲገናኝ እና እግርዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘም በመፍቀድ እግሮችዎን ከምድር ላይ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ ሲዘጋጁ አካላትዎ W መፍጠር አለባቸው ፡፡
5. ሚዛንን እና ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ እዚህ ይተንፍሱ።

አስተላልፍ Bend እና plank

የትዳር ጓደኛዎን እንደ ማራመጃ በመጠቀም መደበኛ ጣውላ ከፍ ያድርጉ ፡፡

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 1 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ኳድስ
• ሀምቶች
• ጋስትሮኒሚየስ

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 2 ሠሩ

• የበታች አካላት
• triceps
• deltoids
• የትምህርታዊ ጉዳዮች
• ብስጭት
• ሀምቶች
• ጋስትሮኒሚየስ

ይህንን ለማድረግ

1. አጋር 1 ወደ ፊት ማጠፊያ ወስዷል ፡፡
2. አጋር 2 ከባልደረባ 1 ዝቅተኛ ጀርባ ከፍ ያለ ጣውላ ወስዷል በአንድ ጊዜ አንድ እግሩን ይራመዱ ፣ የእግሮችዎን ጫፎች በባልደረባ 1 ጀርባ ላይ ያርፋል ፡፡

የታገዘ የልጁ ምሰሶ

አጋር 2 የ 1 ቱን የህፃን ክፍልን በአጋር ላይ ክብደት ይጨምረዋል ፣ ይህም በተንጣለለው ውስጥ በጣም ጠልቀው እንዲገቡ ያደርጋቸዋል። በእያንዳንዱ ቦታ ተራ ይራቡ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት

ይህንን ለማድረግ

1. ባልደረባ 1 የህፃናትን ቦታ ይገምታል-ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎ ተሰራጭተው ፣ እጆቻችሁን ከፊት በማራዘፍ እግሮቻችሁን በእግራችሁ መካከል አኑሩ ፡፡
2. አጋር 2 በባልደረባ 1 በታችኛው ጀርባ ላይ በቀስታ ይቀመጣል ፣ ጀርባዎን በአጋር 2 ዎቹ ላይ በመጣል እግሮችዎን ያራዝማሉ ፡፡

የእጅ መታጠፊያ

አጋር 2 ከባልደረባ 1 ድጋፍ ጋር የእጅ አምዶች ሊለማመዱ ይችላሉ። ከተቻለ ቦታዎችን ይቀይሩ ስለዚህ ሁለታችሁም ወደ ደስታ መግባት ትችላላችሁ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• የትምህርታዊ ጉዳዮች
• deltoids
• ላቶች

ይህንን ለማድረግ

1. አጋር 1 መሬት ላይ ይተኛል ፣ ክንዶች ከፊት ተዘርግተዋል ፡፡
2. አጋር 2 እጃቸውን በባልደረባ 1 ቁርጭምጭሚት እና በቁርጭምጭሚት 1 እጆቻቸው ላይ እጃቸውን በማስቀመጥ በአጋር 1 አናት ላይ ከፍ ያለ ፕላንክ ቦታን ይይዛል ፡፡
3. እስትንፋስ እና እስትንፋሱ ላይ ባልደረባ 1 ወገብ ላይ በሚጠጋበት ጊዜ ባልደረባ 1 መቀመጥ ይጀምራል ፡፡ የአጋር 2 የላይኛው አካል ከምድር ጋር ቀጥ ብሎ ሲቆም ያቁሙ ፡፡

ድርብ ዳንሰኛ

ተጣጣፊነትን ለማራመድ እና በወገብዎ ተጣጣፊ እና ባለ አራት እግር ውስጥ በጣም ሰፊ የመሆን ስሜት እንዲሰማዎት ይህንን ለ ‹Instagram› የሚገባ አቀማመጥ ያካሂዱ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• ብስጭት
• ሀምቶች
• ኳድስ

ይህንን ለማድረግ

1. በመካከልዎ መካከል 2 ጫማ ያህል ያህል ከባልደረባዎ ጋር ፊት ለፊት መቆም ይጀምሩ። የአጋር 1 የቀኝ እግርን ከባልደረባ 2 የቀኝ እግር ጋር አሰልፍ ፡፡
2. ሁለቱም አጋሮች የቀኝ እጆቻቸውን ወደ ላይ ከፍ ያደርጋሉ ፣ በመሃል መሃል ለመገናኘት መዳፍ ይዘው ይመጣሉ ፡፡
3. ሁለቱም አጋሮች እግራቸውን ወደ ታችኛው ክፍል በማምጣት የራሳቸውን የቁርጭምጭሚቶች ይይዛሉ ፡፡
4. በወገብዎ ላይ እርስ በእርስ መታጠፍ ይጀምሩ ፣ በእጆችዎ ውስጥ በመጫን እና እግርዎን ወደ ሰማይ እየመሩ ፡፡
5. ከእያንዳንዱ ጭስ ማውጫ ጋር እግርዎን የበለጠ ወደላይ ለማምጣት በመሞከር እዚህ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ ፡፡

ድልድይ እና የተደገፈ የትከሻ መቆሚያ

መላው የኋላ ሰንሰለትዎ - ወይም የሰውነትዎ ጀርባ - በዚህ አቀማመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያገኛሉ። የሚቻል ከሆነ በእያንዳንዱ ቦታ ተራ ይያዙ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• ሀምቶች
• ብስጭት

ይህንን ለማድረግ

1. ባልደረባ 1 የድልድይ ቦታን ተይ :ል-ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች በምድር ላይ ጠፍጣፋ ፣ እና ፊቱ እና ታችኛው ጀርባ ወደ ሰማይ ተጭነዋል ፡፡
2. አጋር 2 ከባልደረባ የሚደገፍ የትከሻ መቆምን ይገምታል 1-እግሮችዎን በባልደረባ 1 ጉልበቶች ላይ ያድርጉ ፣ መሬት ላይ ወደ ኋላ ጠፍጣፋ ፡፡ አጋር 2 ከጉልበት እስከ ትከሻዎች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር በመፍጠር በእግራቸው በኩል መጫን አለባቸው ፡፡

ወንበር እና ተራራ

ባልደረባ 1 እዚህ ብዙውን ሥራ የሚሠራው በአጋር 2 ሚዛን ሚዛን በመታገዝ ነው ፡፡

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 1 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ኳድስ
• ሀምቶች
• ብስጭት
• ላቶች
• ራምቦይድስ
• triceps

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 2 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ኳድስ
• ጋስትሮኒሚየስ

ይህንን ለማድረግ

1. አጋር 1 እጃቸውን ከፊት ሲያራዝሙ ወደኋላ በመቀመጥ ሊቀመንበር ፖዝን ይይዛል ፡፡
2. አጋር 2 እግራቸውን አንድ በአንድ በባልደረባ 1 ጉልበቶች ላይ ያኖራቸዋል ፣ ሁለቱም የእጆቻቸውን እጆች ወይም የእጅ አንጓዎችን ይይዛሉ ፣ አጋር 1 ይቆማል ፡፡
3. አጋር 1 የባልደረባ 2 ክብደትን ለመደገፍ በራስ-ሰር ወደ ኋላ ዘንበል ይላል።

የላቀ አሠራር

የሥልጠና መንኮራኩሮች በዚህ የተራቀቀ አሠራር ውስጥ ጠፍተዋል ፣ የራስዎን ጥንካሬ ፣ ሚዛን እና ተንቀሳቃሽነት እንዲሁም ትስስርን - እና መተማመንን የሚፈትሹበት - ከባልደረባዎ ጋር።

ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብዙዎቹ የዮጋ እና የአክሮባት ድብልቅ የሆነ የአክሮ ዮጋ ተደርጎ ይወሰዳሉ ፡፡

ከፍቅረኛዎ (ወይም በተቃራኒው) የሚበልጡ ከሆኑ ሁለቱን ቅርንጫፍ ለማውጣት እስከሚመችዎት ድረስ በመሬቱ መሰረት ለመጀመር ያቅዱ ፡፡

በራሪ ተዋጊ

እንደ መሠረታዊ አንዱ - እና አስደሳች! - የተራቀቀ የአጋር ዮጋ ይንቀሳቀሳል ፣ የሚበር ተዋጊው እያንዳንዳቸው በአየር ወለድ አየር ውስጥ አንድ አጋር እንዲመቻቸው ያደርግዎታል ፡፡

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 1 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ሀምቶች
• ኳድስ
• ጋስትሮኒሚየስ

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 2 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ብስጭት
• ሀምቶች
• ላቶች

ይህንን ለማድረግ

1. አጋር 1 መሬት ላይ መዋሸት ይጀምራል ፡፡
2. ባልደረባ 1 እግሮቻቸውን ከምድር ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበታቸውን ተንበርክከው አጋር 2 እግራቸውን ከባልደረባ 1 እግሮች ጋር ሊያሳርፍ ይችላል ፡፡
3. ለድጋፍ እጆችን ይያዙ ፣ ባልደረባ 1 እግራቸውን ያራዝማል ፣ ባልደረባ 2 ከምድር ላይ ያነሳል ፡፡ አጋር 2 ሰውነታቸውን ቀና ያደርጋቸዋል።
4. ሁለታችሁም የተረጋጋ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ እጃቸውን ይልቀቁ ፣ ከባልደረባ 2 ጋር እጃቸውን ከፊታቸው እያራዘሙ ፡፡

ድርብ ጣውላ

ከአንድ ሁለት ጣውላዎች የተሻሉ ናቸው ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ የመላ ሰውነትዎን ጥንካሬ ይሞክሩ ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• የትምህርታዊ ጉዳዮች
• deltoids
• ብስጭት
• ሀምቶች

ይህንን ለማድረግ

1. አጋር 1 ከፍ ያለ ጣውላ ይይዛል ፡፡
2. አጋር 2 በአጋር 1 አናት ላይ ከፍ ያለ ጣውላ ይይዛል-ወገባቸውን ያራግፉ ፣ እጆቻችሁን በቁርጭምጭሚት ላይ ያኑሩ ፣ ከዚያ እግሮቻችሁን እና ቁርጭምጭሚቶቻችሁን በትከሻዎቻቸው ላይ በጥንቃቄ በአንድ ጊዜ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ ፡፡

ድርብ ወደ ታች የሚጋጭ ውሻ

በድርብ ወደታች በሚመለከት ውሻ ዘርጋ እና አጠናክር ፡፡ ወደ የእጅ መታጠቂያ አቅጣጫ እየሰሩ ከሆነ ይህ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• deltoids
• ሀምቶች

ይህንን ለማድረግ

1. ባልደረባ 1 መሬት ላይ በግንባሩ ተኝቶ እጆቹንና እግሮቹን ወደታች ወደሚመለከተው ውሻ ለመግፋት - በደረት ደረጃ ያሉ እጆች እና እግሮች ተለያይተው ይታያሉ ፡፡
2. አጋር 2 በባልደረባ 1 አናት ላይ ቁልቁል-ትይዩ ውሻን ይይዛል - ከባልደረባ 1 በታችኛው ጀርባ ላይ የአጋር 2 እግሮች እና ከባልደረባ 1 ፊት ለፊት አንድ እግርን ይይዛል ፡፡
3. አጋር 1 በቀስታ ወደ ታች-ወደ-ውሻ ውሻ ይወጣል ፣ አጋር 2 ደግሞ በእራሳቸው አቋም የተረጋጋ ሆነው ይቆያሉ።
4. የባልደረባ 2 አካል ወደ ኋላ ፣ ወደ ላይ-ወደ-ታች ኤል በመፍጠር ያበቃል።

የታጠፈ ቅጠል

እዚህ አጋር 1 ጥቂት ዘና ያለ ትንፋሽ በሚወስዱበት ጊዜ አጋር 2 ን ይደግፋል ፡፡

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 1 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ሃምስትሪንግ
• ኳድስ
• ጋስትሮኒሚየስ

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 2 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ብስጭት
• ሀምቶች

ይህንን ለማድረግ

1. የበረራ ተዋጊ አቀማመጥን ያስቡ ፡፡
2. የእያንዳንዳችሁን እጆች ይልቀቁ ፡፡
3. ባልደረባ 2 እጆቻቸውን እና አካላቸውን እንዲሰቅሉ በማድረግ ወገቡ ላይ ወደ ፊት ጎንበስ ይላል።

ዙፋን ፖስ

ዙፋንህን ውሰድ! እዚህ እንደገና ፣ ባልደረባ 1 ሸክሙን ይረካል ፣ አጋር 2 ደግሞ ሚዛንን መቆጣጠር ይኖርበታል።

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 1 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ሀምቶች
• ኳድስ
• ጋስትሮኒሚየስ
• የትምህርታዊ ጉዳዮች
• deltoids

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 2 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ሀምቶች
• ጋስትሮኒሚየስ

ይህንን ለማድረግ

1. አጋር 1 ጀርባቸው ላይ ተኝቷል ፣ እግሮቻቸው ወደ ላይ ተዘርግተዋል ፡፡
2. አጋር 2 ከባልደረባ 1 አንገት ጋር በሁለቱም በኩል እግሮች ፊት ለፊት ይቆማል ፡፡
3. አጋር 1 ጉልበታቸውን ያጠፋል ፡፡
4. አጋር 2 በአጋር 1 እግር ላይ ተመልሶ ይቀመጣል።
5. አጋር 1 እግራቸውን ወደ ላይ ያራዝማል ፡፡
6. አጋር 2 እግራቸውን በማጠፍ እግሮቻቸውን በባልደረባ 1 እጅ ውስጥ በማስቀመጥ ፡፡

ኮከብ ፖዝ

በአጋር ስታር ፖዝ ተገልብጦ ወደታች ሆኖ ምቾት ይኑርዎት ፡፡

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 1 ሠሩ

• የበታች አካላት
• ኳድስ
• ሀምቶች
• ጋስትሮኒሚየስ
• የትምህርታዊ ጉዳዮች
• deltoids
• triceps

ዋና ጡንቻዎች ለባልደረባ 2 ሠሩ

• የበታች አካላት
• triceps
• ብስጭት
• ሀምቶች

ይህንን ለማድረግ

1. አጋር 1 ጀርባቸው ላይ ተኝቷል ፣ እግሮቻቸው ወደ ላይ ተዘርግተዋል ፡፡
2. አጋር 2 በአጋር 1 ራስ ላይ ይቆማል ፣ ከዚያ ሁለቱም እጆቻቸውን ይይዛሉ።
3. ባልደረባ 2 ትከሻዎቻቸውን በባልደረባ 1 እግር ላይ ያቆማሉ ፣ ከዚያ ሚዛናቸውን ለማግኘት እጆቻቸውን በመጠቀም ዝቅተኛውን አካላቸውን ወደ አየር ይዝላሉ ፡፡
4. በአየር ወለድ አቀማመጥ ከተረጋጋ በኋላ እግሮቹን ወደ ውጭ እንዲወድቅ ያድርጉ ፡፡

ባለ አንድ እግር ጎማ

ለአንድ-እግር ጎማ አንዳንድ ዋና ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ያስፈልግዎታል - ሲደመር ይህ እንቅስቃሴን ከባልደረባ ጋር ማከናወን የተወሰነ መረጋጋት ይሰጥዎታል ፡፡

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሠርተዋል

• የበታች አካላት
• deltoids
• ላቶች
• ብስጭት
• ሀምቶች

ይህንን ለማድረግ

1. ሁለቱም አጋሮች ጀርባቸው ላይ ተኝተው ፣ ጉልበታቸው ጎንበስ ፣ እግር ላይ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ፣ ጣቶች መንካት ይጀምራሉ ፡፡
2. መዳፍዎን በጣቶችዎ ወደ እግርዎ ያያይዙ - ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ላይ መድረስ ያስፈልግዎታል ፡፡
3. እጆችዎ እና እግሮችዎን በማራዘፍ እጆችዎ እና እግሮችዎን ከዋናዎ ጋር በመነሳት በእጆችዎ እና በእግሮችዎ በኩል ይግፉ ፡፡
4. ቀስ በቀስ አንድ እግርን ከምድር ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ሙሉ በሙሉ ያራዝሙት ፣ እና የባልደረባዎን እግር መሃል ላይ ያገናኙ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ፣ የአጋር ዮጋ ጡንቻ በሚገነቡበት ጊዜ ለመያያዝ ልዩ መንገድ ነው ፡፡ በጣም ውስብስብ ወደሆኑ እርምጃዎች ቀስ ብለው እየሰሩ የግንኙነት አካል ላይ ትኩረት ይኑሩ - እና በሚያደርጉት ጊዜ መዝናናትን አይርሱ!

ኒኮል ዴቪስ በማዲሰን ፣ WI ፣ የግል አሰልጣኝ ፣ እና የሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ መርዳት ዓላማው የቡድን የአካል ብቃት አስተማሪ ነው ፡፡ ከባለቤቷ ጋር በማይሠራበት ጊዜ ወይም ወጣት ሴት ል aroundን እያባረረች ባለችበት ጊዜ የወንጀል የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን እየተመለከተች ወይም እርሾ ያለ ዳቦ ከባዶ እየሰራች ነው ፡፡ እሷን ያግኙ ኢንስታግራም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሬ ፣ ለ # ሕይወት እና ለሌሎችም ፡፡