ከጉልበት ሥራ በኋላ ናፕ መውሰድ የተለመደ ነውን?

ይዘት

• ይህ የተለመደ ነው?
• ለምን ይከሰታል?
• ጥቅሞች እና ጉዳቶች
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንቅልፍ የሚወስዱ ጥቅሞች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እንቅልፍ የሚወስዱ ጉዳቶች
• ምን ያህል ጊዜ መተኛት አለብዎት?
• ሌሎች ምክሮች
• ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ
• የመጨረሻው መስመር

አካላዊ እንቅስቃሴ ኃይልን በማሳደግ ይታወቃል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎን ምት እና የደም ፍሰትዎን ስለሚጨምር ንቁ ሆኖ እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ነው ፡፡ ውጭ መሥራት ብዙ ጥቅሞች አንዱ ነው ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ድካም ማግኘትም ይቻላል ፡፡ ይህ በተለይ ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተለመደ ነው ፡፡ ከሁሉም በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ብዙ ኃይል እና ጉልበት ይጠይቃል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ድካም ከተሰማዎት እንቅልፍ መውሰድ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከእንቅልፍ በኋላ ማልማትን እና ጉዳቶችን በትክክል ለመፈፀም ምክሮችን እናብራራለን ፡፡

ይህ የተለመደ ነው?

በአጠቃላይ ከእንቅስቃሴ በኋላ የእንቅልፍ ስሜት ለጭንቀት መንስኤ አይደለም ፡፡ ራስዎን በአካል ካገለገሉ በኋላ የድካም ስሜት መሰማት የተለመደ ነው ፡፡

ይህ ከኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ የበለጠ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከረጅም ጊዜ ወይም ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና በኋላ የኃይል ደረጃዎችዎ ይንከባሉ ብለው መጠበቅ ይችላሉ ፡፡

በሌላ በኩል ፣ እንደ ዘና ያለ የእግር ጉዞ ያለ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናልባት አይደክመዎትም ፡፡

ቢሆንም ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለው ኃይል በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• የአካል ብቃት ደረጃዎ
• የእርስዎ አመጋገብ
• የእርጥበት መጠንዎ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ፣ ​​ጥንካሬ እና ድግግሞሽ
• መሰረታዊ የሕክምና ሁኔታዎች
• ሌሊቱን በፊት ምን ያህል እንቅልፍ እንደተኛዎት

በአንዳንድ ሁኔታዎች ከእንቅስቃሴ በኋላ የእንቅልፍ ስሜት ራስዎን በጣም እንደገፉ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

ለምን ይከሰታል?

ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍ በእንቅልፍ ምክንያት የሚመጣ ሰውነት በተፈጥሮ አካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ በተደጋጋሚ ይኮማታሉ ፡፡ እነዚህን ውጥረቶች ለማምረት adenosine triphosphate (ATP) ን ይጠቀማሉ ፡፡ ኤቲፒ ለሴሎችዎ ኃይል የሚሰጥ ሞለኪውል ነው ፡፡

መሥራትዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ የ ATP ደረጃዎችዎ እየቀነሱ ይሄዳሉ። ይህ የጡንቻዎችዎን የመሥራት አቅም ይቀንሰዋል ፣ በዚህም ምክንያት የጡንቻ ድካም ያስከትላል። የከባቢያዊ ድካም ተብሎ ይታወቃል ፡፡

የእርስዎ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት (ሲ.ኤን.ኤስ) እንዲሁ ሚና ይጫወታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእርስዎ ሲ ኤን ኤስ ጡንቻዎትን ለማነቃቃት በተደጋጋሚ ምልክቶችን ያቃጥላል ፡፡ ሥራው ረዘም ላለ ጊዜ በሚሠራበት ጊዜ መተኮሱ አነስተኛ ክፍያ ይከፍላል ፡፡

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዶፓሚን እና ሴሮቶኒንን ጨምሮ የተለያዩ የነርቭ አስተላላፊዎችን ይጨምራል ፡፡እነዚህ ለውጦች ጡንቻዎችን ለማንቀሳቀስ የ CNS አቅምዎን ይቀንሰዋል ፣ ይህም ወደ ማዕከላዊ ድካም ያስከትላል። በዚህ ምክንያት ድካም ሊሰማዎት እና እንቅልፍ መውሰድ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንቅልፍ ለመውሰድ እያሰቡ ከሆነ ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን እና ጉዳቶችን ያስቡ ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንቅልፍ የሚወስዱ ጥቅሞች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የማጥበብ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የጡንቻ ማገገም. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንቅልፍ መውሰድ የጡንቻን ማገገም ሊደግፍ ይችላል ፡፡ በሚተኛበት ጊዜ የፒቱቲሪ ግራንትዎ የእድገት ሆርሞን ያስወጣል ፡፡ ህብረ ሕዋሳትን ለመጠገን እና ለመገንባት ጡንቻዎችዎ ይህንን ሆርሞን ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ ለጡንቻ እድገት ፣ ለአትሌቲክስ አፈፃፀም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
• የተሻሻለ የእንቅልፍ ዕዳ. እንቅልፍ ማጣት የጡንቻን ማገገም ያደናቅፋል። በተጨማሪም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሥራን ያዘገየዋል እንዲሁም የመከላከል አቅምን ያዳክማል ፣ ለአትሌቲክስ ደካማ አፈፃፀም አስተዋጽኦ ያደርጋል። ትንሽ በመተኛት ተጨማሪ ዕረፍት በማድረግ የእንቅልፍ ማጣት ውጤቶችን መቀነስ ይችላሉ ፡፡
• የአካል ድካም ቀንሷል ፡፡ ከእንቅስቃሴ በኋላ የእንቅልፍ ስሜት የጡንቻ ድካም ምልክት ነው ፡፡ ሆኖም ግን ፣ መተኛት የጡንቻን ማገገምን እንደሚያበረታታ ፣ ድካምን ይቀንሰዋል። ይህ በቀሪው ቀን ሌሎች ግዴታዎችን ለመወጣት ቀላል ያደርገዋል።
• የአእምሮ ንቃት መጨመር. በተመሳሳይ ሁኔታ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንቅልፍ መውሰድ የአእምሮ ጉልበት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ሥራ ለመስራት ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ ከተነሱ እንቅልፍ ትንሽ ድካም እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እንቅልፍ የሚወስዱ ጉዳቶች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማንሳት አንዳንድ ችግሮችም አሉ ፡፡ እነሱንም ያካትታሉ ፡፡

• ደካማ የእንቅልፍ ጥራት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዶርፊኖችዎን እና የሰውነትዎን ሙቀት ይጨምረዋል ፡፡ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ነክ ለውጦች አንጎልዎን እና ሰውነትዎን ነቅተው እንዲጠብቁ ሊያደርጋቸው ይችላል ፡፡ ለዚያም ነው አንዳንድ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ሥራ ከመሥራት የሚርቁት ፡፡ ስለሆነም ፣ ለማተኛት ቢፈልጉም ጥራት ያለው እረፍት ለማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንቅልፍ መተኛት ለእርስዎ ተስማሚ ስለመሆኑ ለማወቅ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡
• ግሮግራጅነት ጨምሯል። ረጅም እንቅልፍ ከወሰዱ ፣ ወደ ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃዎች ሊገቡ ይችላሉ ፡፡ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ግግር እና ግራ መጋባት ይሰማዎታል። ይህ እንቅልፍ እንቅልፍ ማጣት ተብሎ የሚጠራው ስሜት ለ 30 ደቂቃ ያህል ሊቆይ ይችላል ፡፡
• የተረበሸ የሌሊት እንቅልፍ። ምንም እንኳን መተኛት የእንቅልፍ ዕዳን ሊቀንስ ቢችልም በምሽት እንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ማታ ማታ በኋላ ላይ እንቅልፍ የመተኛት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የእንቅልፍ መዛባት ካለብዎት እንቅልፍ መውሰድ ምልክቶችዎን ሊያባብሰው ይችላል ፡፡ አዘውትሮ እንቅልፍ ለመውሰድ ፍላጎት ካለዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡

ምን ያህል ጊዜ መተኛት አለብዎት?

እንቅልፍዎን እስከ 20 ደቂቃዎች ይገድቡ ፡፡ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ከእንቅልፍ መቆጠብ ፡፡ አለበለዚያ ግን ጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ ሊገቡ እና ከእንቅልፍ ማነቃነቅ ጋር ሊነቁ ይችላሉ ፡፡

ከ 25 እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ ማንቂያ ያዘጋጁ ፡፡ ይህ ከ 20 ደቂቃ እንቅልፋችሁ በፊት ነፋሱን ለማጥፋት የተወሰነ ጊዜ ይሰጥዎታል።

ከምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የድካም ስሜት ከተሰማዎት በምትኩ ቶሎ መተኛት ዋጋ ሊኖረው ይችላል ፡፡ መጀመሪያ የማገገሚያ ምግብ መመገብ እና መመገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ሌሎች ምክሮች

ከስራ-ስፖርት ስልጠና በኋላ ከእንቅልፍዎ የበለጠ ለማግኘት ፣ እነዚህን ምክሮች ልብ ይበሉ-

• ትክክለኛውን ሰዓት ይምረጡ። ከቀኑ በኋላ እንቅልፍ ከማጣት መቆጠብ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ከምሽቱ 1 00 ሰዓት መካከል ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡ እና በተፈጥሮዎ ጉልበትዎ መውደቅ ሲጀምር እና 3 00 ሰዓት. በቀን ውስጥ በጣም ዘግይተው የሚያድሩ ከሆነ ማታ ማታ መተኛት አይችሉም ፡፡
• ዘርጋ ቀድሞውኑ ከሌለዎት ከእንቅልፍዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ። ይህ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የጡንቻን ድካም እና ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
• በመጀመሪያ እርጥበት ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ ከስራ በኋላ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ እንቅልፍ ከመተኛቱ በፊት እንደገና ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ። ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ሰውነትዎን ለማጠጣት ውሃ መጠጣትዎን ይቀጥሉ ፡፡
• መኝታ ቤቱን አሪፍ ያድርጉት ፡፡ በአጠቃላይ በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ መተኛት የበለጠ ምቹ ነው ፡፡ የክፍልዎን የሙቀት መጠን ከ 60 እስከ 67 ° ፋ.
• ጫጫታ ይቀንሱ. የተቀረው ዓለም ሲነቃ ሰላማዊ እንቅልፍ መውሰድ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ የአየር ማራገቢያ ፣ የአየር ኮንዲሽነር ወይም ነጭ የጩኸት ማሽን ከድምፅ ውጭ ጭምብልን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ እንዲሁም የጆሮ መሰኪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• ክፍሉን አጨልም ፡፡ የእንቅልፍ ጭምብል ለመልበስ ወይም ዓይነ ስውራኖቹን ለመዝጋት ይሞክሩ ፡፡ ይህ ለደማቅ ብርሃን ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል ፣ ጥራት ያለው እረፍት ለማግኘትም ቀላል ያደርገዋል። እንቅልፍን የዕለት ተዕለት ሥራዎ አካል ለማድረግ ካቀዱ በጥቁር መጋረጃዎች ላይ ኢንቬስት ለማድረግ ያስቡ ፡፡
• የሌሊት እንቅልፍን ቅድሚያ ይስጡ ፡፡ ናፕስ በምሽት እንቅልፍ ምትክ አይደለም ፡፡ ምንም እንኳን በቀን ውስጥ ቢያንኳኩ እንኳን በዚያ ምሽት በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ቅድሚያ ይስጡት ፡፡

ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ልብ ይበሉ ፡፡ የሚከተሉትን ካደረጉ ሐኪምዎን ያነጋግሩ

• ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጣም ይተኛል
• ሳያውቁት በተደጋጋሚ ይተኛሉ
• ከአጭር ጊዜ ከእንቅልፍ ለመነሳት ይቸገራሉ
• ቢደክሙም እንኳ መተኛት አይችሉም

እነዚህ ምልክቶች ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የማይገናኝ የሕክምና ሁኔታን ሊያመለክቱ ይችላሉ ፡፡

ከሥጋዊ አሰልጣኝ ጋር መነጋገርን ያስቡ ፡፡ እነሱ የአሁኑን አሠራርዎን ለመገምገም እና ለአካል ብቃት ደረጃዎ ተገቢ መሆኑን መወሰን ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

ከረዥም ወይም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ደክሞ መሄድ የተለመደ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ይህ የሚከሰተው ጡንቻዎችዎ ኃይል ስለሌላቸው ነው ፡፡ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓትዎ ጡንቻዎትን ማንቀሳቀስ የመቀጠል ችሎታውን ያጣል ፡፡ ይህ የድካም ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ የጡንቻን ድካም ያስከትላል ፡፡

መታጠጥ የጡንቻን ማገገምን ለማመቻቸት እና የኃይል ጥንካሬን እንዲሰጥዎ ይረዳል ፡፡ ከመጠን በላይ ስሜት እንዳይሰማዎት እንቅልፍዎን ለ 20 ደቂቃዎች ይገድቡ ፡፡ እንዲሁም ከእንቅልፍዎ በጣም ቅርብ ከመተኛት መቆጠብ የተሻለ ነው ፣ ይህም የሌሊት እንቅልፍዎን ሊያደናቅፍ ይችላል።

በአጠቃላይ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይልዎን መጠን ማሻሻል አለበት ፡፡ ከሠሩ በኋላ ያለማቋረጥ የድካም ስሜት ከተሰማዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡