አንዳንድ ዓይነ ስውር ዓይን እንዲያገኙ ሊረዱዎት የሚችሉ 9 ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ እርዳታዎች

ይዘት

• 1. ሜላቶኒን
• 2. የቫለሪያን ሥር
• 3. ማግኒዥየም
• 4. ላቫቫንደር
• 5. ፓሽን አበባ
• 6. ግላይሲን
• 7–9። ሌሎች ማሟያዎች
• ሌሎች ከመጠን በላይ (ኦቲሲ) አማራጮች
• አደጋዎች እና ጥንቃቄዎች
• የመጨረሻው መስመር
• ለመሞከር ምርቶች
• የምግብ ማስተካከያ-የተሻለ እንቅልፍ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ለጤንነትዎ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።

እንቅልፍ ሰውነትዎ እና አንጎልዎ በትክክል እንዲሠሩ ይረዳል ፡፡ የሌሊት እንቅልፍ መማርዎን ፣ የማስታወስዎን ፣ የውሳኔ አሰጣጥን እና የፈጠራ ችሎታዎን እንኳን ያሻሽላል (፣ 2 ፣ 3 ፣ 4) ፡፡

በተጨማሪም ፣ በቂ እንቅልፍ ማጣት እንደ የልብ ህመም ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት (5) ካሉ ሁኔታዎች ጋር ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር ተያይ hasል ፡፡

ይህ ቢሆንም ፣ የእንቅልፍ ጥራት እና ብዛት በጭራሽ ዝቅተኛ ናቸው ፣ ቁጥራቸው እየጨመረ የሚሄድ ሰዎች ደካማ እንቅልፍ እያጡ ነው) ፡፡

ጥሩ እንቅልፍ ብዙውን ጊዜ በጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች እና ልምዶች እንደሚጀምር ያስታውሱ ፡፡ ሆኖም ፣ ለአንዳንዶቹ ይህ በቂ አይደለም ፡፡

ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ትንሽ ተጨማሪ እርዳታ ከፈለጉ የሚከተሉትን 9 ተፈጥሯዊ እንቅልፍን የሚያበረታቱ ተጨማሪዎችን ለመሞከር ያስቡ ፡፡

1. ሜላቶኒን

ሜላቶኒን ሰውነትዎ በተፈጥሮው የሚያመነጨው ሆርሞን ነው እናም ለመተኛት ጊዜው እንደደረሰ ለአዕምሮዎ ምልክት ይሰጣል () ፡፡

ይህ ሆርሞን የማምረት እና የመለቀቁ ዑደት በቀን ጊዜ ተጽዕኖ ይደረግበታል - ሜላቶኒን በተፈጥሯዊ ሁኔታ ምሽት ላይ ይነሳል እና ጠዋት ይወድቃል ፡፡

በዚህ ምክንያት የሜላቶኒን ማሟያዎች በተለይም እንደ ጀት መዘግየት (8) ያሉ የሜላቶኒን ዑደት በሚረብሽባቸው አጋጣሚዎች ተወዳጅ የእንቅልፍ እርዳታ ሆነዋል ፡፡

ከዚህም በላይ ብዙ ጥናቶች ሜላቶኒን የቀን እንቅልፍ ጥራት እና ቆይታን እንደሚያሻሽል ይናገራሉ ፡፡ እንደ መርሃግብር (9) ያሉ መርሃግብሮች በቀን ውስጥ እንዲተኙ ለሚያስፈልጋቸው ግለሰቦች ይህ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ ሜላቶኒን የእንቅልፍ ችግር ላለባቸው ግለሰቦች አጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራት ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ በተለይም ሚራቶኒን ሰዎች ለመተኛት የሚፈልጉትን ጊዜ ለመቀነስ ይመስላል (የእንቅልፍ መዘግየት በመባል ይታወቃል) እና አጠቃላይ የእንቅልፍ ጊዜን ይጨምራል (፣)።

ሜላቶኒንን በእንቅልፍ ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ የማያሳዩ ጥናቶችም ቢኖሩም በአጠቃላይ ቁጥራቸው አነስተኛ ነበር ፡፡ ጠቃሚ ውጤቶችን የተመለከቱት በአጠቃላይ ከመተኛታቸው በፊት ሜላቶኒንን ከ3-10 ሚሊግራም (mg) ለተሳታፊዎች አቅርበዋል ፡፡

ለአጭር ወይም ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ሲውል የሜላቶኒን ተጨማሪዎች ለአዋቂዎች ደህና ሆነው ይታያሉ ()።

የሜላቶኒን ተጨማሪዎች የእንቅልፍ ጥራት ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡ በተለይም የጄት መዘግየት ካለብዎት ወይም የሥራ ፈላጊ ሥራዎችን የሚሰሩ ከሆነ በተለይ አጋዥ የሚመስሉ ይመስላሉ ፡፡

2. የቫለሪያን ሥር

ቫሌሪያን የእስያ እና የአውሮፓ ተወላጅ የሆነ ዕፅዋት ነው. ሥሩ በተለምዶ ለጭንቀት ፣ ለድብርት እና ለማረጥ ምልክቶች ምልክቶች እንደ ተፈጥሮ ሕክምና ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

የቫለሪያን ሥር ደግሞ በአሜሪካ እና በአውሮፓ ውስጥ በጣም በተለምዶ ጥቅም ላይ ከሚውሉት የእንቅልፍ ማበረታቻ ዕፅዋት ማሟያዎች አንዱ ነው ፡፡

ሆኖም የጥናት ውጤቶች የማይጣጣሙ ሆነው ይቀጥላሉ ፡፡

ማረጥ እና ድህረ ማረጥ ሴቶች በዘፈቀደ ቁጥጥር በተደረገባቸው ሙከራዎች መሠረት ቫለሪያንን ከወሰዱ በኋላ የእንቅልፍ ጥራት እና የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች መሻሻል አይተዋል ፡፡

ሁለት የቆዩ ሥነ-ጽሑፍ ግምገማዎች እንዲሁ ከመተኛታቸው በፊት ወዲያውኑ የተወሰዱ 300-900 ሚ.ግ የቫለሪያን የራስ-ደረጃ የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል እንደሚችሉ ሪፖርት አድርገዋል (,).

ሆኖም ፣ በእነዚህ ሙከራዎች እና ጥናቶች ውስጥ የተመለከቱት ማሻሻያዎች ሁሉ ተጨባጭ ነበሩ ፡፡ እንደ የአንጎል ሞገድ ወይም የልብ ምት ባሉ በእንቅልፍ ወቅት በሚወሰዱ ተጨባጭ መለኪያዎች ላይ ሳይሆን በእንቅልፍ ጥራት በተሳታፊዎች ግንዛቤ ላይ ተመኩ ፡፡

ሌሎች ጥናቶች የቫለሪያን አዎንታዊ ተፅእኖዎች በተሻለ ሁኔታ ቸልተኛ እንደሆኑ ተደምድመዋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በእንቅልፍ መዘግየት ላይ ትንሽ መሻሻል ሊያስከትል ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ምንም ይሁን ምን የቫለሪያን ሥር የአጭር ጊዜ መመገብ ለአዋቂዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ይመስላል ፣ አነስተኛ ፣ አልፎ አልፎ የጎንዮሽ ጉዳቶች () ፡፡

ከቫለሪያን በስተጀርባ ተጨባጭ ልኬቶች ባይኖሩም ፣ አዋቂዎች እራሳቸውን ለመፈተሽ ያስቡ ይሆናል ፡፡

ሆኖም ለረጅም ጊዜ እና እንደ ነፍሰ ጡር ወይም ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች ባሉ ልዩ ሕዝቦች ውስጥ ደህንነቱ አስተማማኝ አይደለም ፡፡

የቫለሪያን ሥር ቢያንስ ቢያንስ በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ የእንቅልፍ ጥራት እና የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶችን ሊያሻሽል የሚችል ተወዳጅ ማሟያ ነው ፡፡ በረጅም ጊዜ አጠቃቀም ደህንነት ላይ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ።

3. ማግኒዥየም

ማግኒዥየም በሰው አካል ውስጥ በመቶዎች በሚቆጠሩ ሂደቶች ውስጥ የተሳተፈ ማዕድን ሲሆን ለአእምሮ ሥራ እና ለልብ ጤንነት አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም ማግኒዥየም አእምሮን እና ሰውነትን ፀጥ ለማድረግ ይረዳል ፣ ይህም ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል (20) ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የማግኒዥየም ዘና ያለ ውጤት በከፊል የሜላቶኒንን ምርት የመቆጣጠር ችሎታ ሊኖረው ይችላል ፡፡ ማግኒዥየም ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና እንቅልፍን ለማነሳሳት ይታወቃል ().

አንድ ጥናት ማግኒዥየም ፣ ሚላቶኒን እና ቫይታሚን ቢ ጥምረት ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን እንቅልፍ ማጣትን በማከም ረገድ ውጤታማ መሆኑን አረጋግጧል ፡፡ ()

ማግኒዥየም እንዲሁ የመረጋጋት ስሜት ያለው የአንጎል መልእክተኛ የጋማ አሚኖባቲዩሪክ አሲድ (GABA) መጠንን ከፍ ያደርገዋል () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በሰውነትዎ ውስጥ በቂ የማግኒዥየም መጠን ከችግር እንቅልፍ እና እንቅልፍ ማጣት ጋር ሊገናኝ ይችላል ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ ተጨማሪ ነገሮችን በመውሰድ የማግኒዢየም መጠንዎን መጨመር የእንቅልፍዎን ጥራት እና ብዛት ለማመቻቸት ይረዳዎታል ፡፡

አንድ ጥናት ለ 46 ተሳታፊዎች 500 mg ማግኒዥየም ወይም ፕላሴቦ በየቀኑ ለ 8 ሳምንታት ይሰጣቸዋል ፡፡ በማግኒዥየም ቡድን ውስጥ ያሉት በአጠቃላይ የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት ተጠቃሚ ሆነዋል ፡፡ ይህ ቡድን እንዲሁ እንቅልፍን የሚቆጣጠሩ ሁለቱም ሆርሞኖች ሚላቶኒን እና ሪኒን ከፍተኛ የደም ደረጃዎች ነበሩት ፡፡

በሌላ አነስተኛ ጥናት ውስጥ 225 mg ማግኒዥየም የያዘ ተጨማሪ ምግብ የተሰጠው ተሳታፊዎች ፕላሴቦ ከተሰጣቸው በተሻለ ተኝተዋል ፡፡ ሆኖም ተጨማሪው ንጥረ ነገር 5 ሚሊግራም ሜላቶኒን እና 11.25 ሚ.ግ ዚንክን የያዘ በመሆኑ ውጤቱን ማግኒዥየም ለብቻው ለመለየት አስቸጋሪ ያደርገዋል () ፡፡

ለመጀመር ሁለቱም ጥናቶች በዕድሜ ትላልቅ በሆኑት ላይ እንደተከናወኑ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡ እነዚህ ተጽዕኖዎች ጥሩ የምግብ ማግኒዥየም ቅበላ ባላቸው ግለሰቦች ላይ ጠንካራ እንደሚሆኑ እርግጠኛ አይደለም ፡፡

ማግኒዥየም በሰውነት እና በአንጎል ላይ ዘና ያለ ውጤት አለው ፣ ይህም የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ይረዳል ፡፡

4. ላቫቫንደር

የላቫንደር ተክል በሁሉም በሁሉም አህጉራት ሊገኝ ይችላል ፡፡ ሐምራዊ አበባዎችን ያፈራል ፣ ሲደርቅ የተለያዩ የቤት ውስጥ መጠቀሚያዎች አሉት ፡፡

ከዚህም በላይ የላቫቫር የሚያረጋጋ መዓዛ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል ይታመናል ፡፡

በእውነቱ ፣ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከእንቅልፍ ጥቂት ቀደም ብሎ የሎቬቬንደር ዘይት ማሽተት የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል በቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ ተፅእኖ ቀላል እንቅልፍ ማጣት ባላቸው ፣ በተለይም ሴቶች እና ወጣት ግለሰቦች (፣) ላይ ጠንካራ ይመስላል ፡፡

የመርሳት ችግር ላለባቸው በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንዲሁ የላቫንቨር የአሮማቴራፒ የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶችን ለማሻሻል ውጤታማ እንደሆነ ዘግቧል ፡፡ ጠቅላላ የእንቅልፍ ጊዜ ጨምሯል ፡፡ ጥቂት ሰዎች እንዲሁ ከእንቅልፋቸው የተነሱት በጣም ቀደም ብለው (ከጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ) እና ወደ መተኛት መመለስ የማይችሉ ሆነው ተገኝተዋል ().

ሌላ ጥናት ለ 221 ሰዎች የጭንቀት መታወክ ችግር ላለባቸው 80 mg የላቫንደር ዘይት ማሟያ ወይም ፕላሴቦ በቀን ይሰጣል ፡፡

የ 10 ሳምንቱ ጥናት ሲያጠናቅቅ ሁለቱም ቡድኖች በእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ ላይ መሻሻል አሳይተዋል ፡፡ ሆኖም ምንም እንኳን ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳቶች () ሳይኖሩበት የላቫንደር ቡድን ከ 14-24% የበለጠ ከፍተኛ ውጤት አግኝቷል ፡፡

ምንም እንኳን የላቫንደር የአሮማቴራፒ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ቢታሰብም ፣ የላቫቫን በአፍ የሚወሰድ ምግብ በአንዳንድ ሁኔታዎች ከማቅለሽለሽ እና ከሆድ ህመም ጋር ተያይ hasል ፡፡ አስፈላጊ ዘይቶች ለአሮማቴራፒ የታሰበ እንጂ በአፍ ውስጥ ላለመግባት () አይደለም ፡፡

በእንቅልፍ ላይ ላቫቬንሽን ማሟያዎች በሚያሳድረው ውጤት ላይ ሊገኙ የሚችሉት ውስን ጥናቶች ብቻ መሆናቸውን ልብ ማለት ይገባል ፡፡ ስለሆነም ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመደረጉ በፊት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ላቫንደር የአሮማቴራፒ እንቅልፍን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል ፡፡ ውጤታማነታቸውን እና ደህንነታቸውን ለመገምገም በላቫንደር ተጨማሪዎች ላይ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

5. ፓሽን አበባ

ፓሽን አበባ ፣ በመባልም ይታወቃል ፓሲፊሎራ incarnata ወይም maypop, ለእንቅልፍ ማጣት የታወቀ የዕፅዋት መድኃኒት ነው።

ከእንቅልፍ ማሻሻያዎች ጋር የተገናኘው የፍቅረኛ አበባ ዝርያ ከሰሜን አሜሪካ ነው ፡፡ በተጨማሪም በአሁኑ ጊዜ በአውሮፓ ፣ በእስያ ፣ በአፍሪካ እና በአውስትራሊያ ውስጥ ይለማመዳሉ ፡፡

በእንሰሳት ጥናት ውስጥ የፓስፕረንስ የእንቅልፍ ማስተዋወቅ ውጤቶች ታይተዋል ፡፡ ሆኖም ፣ በሰው ልጆች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በሚበላው ቅጽ ላይ የተመረኮዘ ይመስላል ፣ ()

በሰዎች ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት የፍቅረኛ አበባ ሻይ ከሚያስከትለው ውጤት ጋር ከፓሲሌ ቅጠሎች ከተሰራው ፕላሴቦ ሻይ ጋር በማነፃፀር ነው ፡፡

ተሳታፊዎች በሁለቱም ሻይ መካከል የ 1 ሳምንት ዕረፍት በመውሰድ ለ 1 ሳምንት ያህል ከመተኛታቸው በፊት ለ 1 ሰዓት ያህል እያንዳንዱን ሻይ ይጠጡ ነበር ፡፡ እያንዳንዱ የሻይ ሻንጣ ለ 10 ደቂቃዎች እንዲወርድ የተፈቀደ ሲሆን ተመራማሪዎቹ የእንቅልፍ ጥራት ያላቸውን ተጨባጭ መለኪያዎች ወስደዋል ፡፡

በ 3 ሳምንቱ ጥናት ማብቂያ ላይ የዓላማው መለኪያዎች ተሳታፊዎች በእንቅልፍ ላይ መሻሻል እንዳላገኙ አመልክቷል ፡፡

ሆኖም ግን የእንቅልፍ ጥራታቸውን በእውቀት ደረጃ እንዲሰጡት ሲጠየቁ ከፓስሌ ሻይ ሳምንት () ጋር ሲነፃፀር የፍቅረኛ አበባውን የሻይ ሳምንት ተከትሎ በ 5% ከፍ ያለ ደረጃ ላይ ደርሰዋል ፡፡

በቅርቡ በእንቅልፍ እጦት ላይ ባሉ ሰዎች ላይ ጥናት ባደረጉበት ወቅት በ 2-ሳምንት ጊዜ ውስጥ የፍሎረሰርስ አበባን የወሰዱ ሰዎች ከፕላፕቦ ቡድን ጋር ሲወዳደሩ በተወሰኑ የእንቅልፍ መለኪያዎች ላይ ከፍተኛ መሻሻል አሳይተዋል ፡፡

እነዚያ መለኪያዎች-

• ጠቅላላ የእንቅልፍ ጊዜ
• የእንቅልፍ ብቃት ፣ ወይም በአልጋ ላይ ተኝቶ ከመተኛት በተቃራኒ ለመተኛት ያሳለፈው መቶኛ
• ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ የንቃት ጊዜ

በሌላ በኩል በ 1998 የተደረገው ጥናት የ 1.2 ግራም የፓስ አበባ አበባ ማሟያ ፣ የተለመዱ የእንቅልፍ ክኒኖች እና ፕላሴቦ ውጤቶችን አነፃፅሯል ፡፡ ተመራማሪዎቹ በስሜታዊ አበባ ማሟያዎች እና በፕላሴቦ () መካከል ምንም ልዩነት አላገኙም ፡፡

ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፣ ግን የፍሎረሰም አበባን መመገብ በአጠቃላይ በአዋቂዎች ላይ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ልብ ማለት ይገባል ፡፡ ለጊዜው ፣ የፍሎረሰም አበባ እንደ ሻይ ወይም እንደ ማሟያ ተጨማሪ ሲጠቀም ተጨማሪ ጥቅሞችን ያስገኘ ይመስላል ፡፡

ፓስፊክ አበባ ሻይ ወይም ረቂቅ በአንዳንድ ግለሰቦች ላይ የእንቅልፍ ጥራት በጥቂቱ እንዲሻሻል ይረዳል ፡፡ ሆኖም ማስረጃው የተደባለቀ ሲሆን አንዳንድ ጥናቶች ምንም ውጤት አላገኙም ፡፡ስለሆነም ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

6. ግላይሲን

ግሊሲን በነርቭ ሥርዓት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወት አሚኖ አሲድ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍን ለማሻሻልም ሊረዳ ይችላል ፡፡

በትክክል ይህ እንዴት እንደሚሰራ አይታወቅም ፣ ግን ግሊሲን በእንቅልፍ ጊዜ የሰውነት ሙቀት በመቀነስ በከፊል እንደሚሰራ ይታሰባል ፣ ይህም መተኛት ጊዜው እንደደረሰ ያሳያል (፣) ፡፡

በአንድ የ 2006 ጥናት ደካማ እንቅልፍ ያጋጠማቸው ተሳታፊዎች ከመተኛታቸው በፊት ወዲያውኑ 3 ግራም glycine ወይም ፕላሴቦ ተመገቡ ፡፡

በግሊሲን ቡድን ውስጥ ያሉት በማግስቱ ጠዋት የድካም ስሜት እንደተሰማቸው ሪፖርት አድርገዋል ፡፡ በማግስቱ ጠዋት ኑሮአቸው ፣ ቃሪያቸው እና ጥርት ያለ ጭንቅላታቸው ከፍ እንደሚሉም ተናግረዋል (37) ፡፡

የ 2007 ጥናት ጥሩ እንቅልፍ ባለባቸው ተሳታፊዎች ውስጥ የግሊሲን ውጤትንም መርምሯል ፡፡ ተመራማሪዎቹ በሚተኙበት ጊዜ የአንጎላቸውን ሞገድ ፣ የልብ ምትን እና ትንፋሽ መለኪያዎችን ወስደዋል ፡፡

ከመተኛታቸው በፊት 3 ግራም glycine የወሰዱ ተሳታፊዎች ከፕላዝቦ ቡድኑ ጋር ሲወዳደሩ የተሻሻሉ የእንቅልፍ ጥራት መለኪያዎችን አሳይተዋል ፡፡ የጋሊሲን ተጨማሪዎች እንዲሁ ተሳታፊዎች በፍጥነት እንዲተኙ አግዘዋል (38).

ግሊሲን እንዲሁ ለጊዜው እንቅልፍ ባጡ ግለሰቦች ላይ የቀን አፈፃፀምን ያሻሽላል ይላል አንድ አነስተኛ ጥናት ፡፡

ተሳታፊዎች ለ 3 ተከታታይ ምሽቶች እንቅልፋቸው የተከለከለ ነበር ፡፡ በእያንዳንዱ ምሽት ከመተኛታቸው በፊት ወይ 3 ግራም glycine ወይም 3 ግራም ፕላሴቦ ወስደዋል ፡፡ የግሊሲን ቡድን የድካም እና የቀን እንቅልፍ () ከፍተኛ ቅነሳን ሪፖርት አድርጓል ፡፡

Glycine ን በኪኒን መልክ ወይም በውሃ ውስጥ ሊቀልጠው በሚችል ዱቄት መግዛት ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ እስከ 0.8 ግራም / ኪግ የሰውነት ክብደት መውሰድ ደህና ይመስላል ፣ ግን ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ። ብዙ የእንቅልፍ ጥናት ተሳታፊዎች በቀን 3 ግራም ብቻ ይወስዳሉ () ፡፡

እንዲሁም የሚከተሉትን ጨምሮ በተመጣጣኝ ንጥረ-ነገር የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ glycine መውሰድዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

• እንደ አጥንት ሾርባ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ያሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች
• ባቄላ
• ስፒናች
• ሌላ
• ጎመን
• ፍራፍሬዎች እንደ ሙዝ እና ኪዊስ

ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ glycine ን በፍጥነት መተኛት እና የእንቅልፍዎን አጠቃላይ ጥራት ለማሻሻል ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

7–9። ሌሎች ማሟያዎች

በገበያው ላይ ብዙ ተጨማሪ እንቅልፍን የሚያስተዋውቁ ተጨማሪዎች አሉ ፡፡ ሆኖም ሁሉም በጠንካራ ሳይንሳዊ ምርምር የተደገፉ አይደሉም ፡፡

ከዚህ በታች ያለው ዝርዝር ለመተኛት ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ነገር ግን የበለጠ ሳይንሳዊ ምርመራን የሚሹ ጥቂት ተጨማሪ ማሟያዎችን ያብራራል ፡፡

• ትራፕቶፋን አንድ ጥናት እንዳመለከተው የዚህ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ በቀን እስከ 1 ግራም ዝቅተኛ መጠን ያለው የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ይረዳል ፡፡ ይህ ምጣኔ በፍጥነት እንዲተኛም ሊረዳዎ ይችላል (,).
• ጂንጎ ቢባባ በዕድሜ የገፉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከመተኛቱ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት ይህን የተፈጥሮ ሣር ወደ 240 ሚ.ግ አካባቢ መውሰድ ውጥረትን ለመቀነስ ፣ ዘና ለማለት እና እንቅልፍን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡ የእንስሳት ጥናቶችም ተስፋ ሰጭዎች ናቸው (,, 45).
• L-theanine: እስከ 400 ሚሊ ግራም የሚሆነውን የዚህ አሚኖ አሲድ የያዘውን ዕለታዊ ተጨማሪ ምግብ መመገብ እንቅልፍን እና መዝናናትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከ GABA (፣) ጋር ሲደባለቅ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ካቫ በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ ከእንቅልፍ ማበረታቻ ውጤቶች ጋር የተገናኘ ሌላ ተክል ነው ፡፡ መነሻው ከደቡብ ፓስፊክ ደሴቶች ሲሆን ሥሩ በተለምዶ እንደ ሻይ ይዘጋጃል ፡፡ በተጨማሪም በማሟያ ቅጽ ሊበላ ይችላል።

ሆኖም ካቫን መጠቀም በጥራት ማምረት ወይም በሴሰኝነት ምክንያት ሊሆን ከሚችል ከባድ የጉበት ጉዳት ጋር ተያይ beenል ፡፡ አንዳንድ ሀገሮች እንደ ካናዳ እና እንደ አውሮፓውያኖች ሁሉ አጠቃቀሙን እንኳን አግደዋል (፣) ፡፡

ካቫን ከመጠቀምዎ በፊት በጥንቃቄ ጥንቃቄ ይቀጥሉ። በታዋቂ የሶስተኛ ወገን ድርጅት የተረጋገጡ ተጨማሪዎችን ብቻ ይግዙ።

ትራፕቶፋን ፣ ጊንጎ ቢባባ እና ኤል-ቴአኒን እንዲሁ እንቅልፍን ለማበረታታት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ግን እነሱን የሚደግፉ ያነሱ ጥናቶች ያሏቸው ናቸው ፣ ስለሆነም ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመደረጉ በፊት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡ ካቫን ለመተኛት ከመሞከርዎ በፊት በጥንቃቄ ይጠቀሙ ፡፡

ሌሎች ከመጠን በላይ (ኦቲሲ) አማራጮች

በመደርደሪያ ላይ ሊያገ thatቸው የሚችሏቸው ሌሎች የእንቅልፍ መሣሪያዎች ዲፊንሃዲራሚን እና ዶክሲላሚን ሱኪንቴት ናቸው ፡፡ ሁለቱም ፀረ-ሂስታሚኖች ናቸው።

ዲፊሃዲራሚን እንደ ቤናድሪል ባሉ ታዋቂ የአለርጂ መድኃኒቶች ውስጥ ንቁ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ የዲፊሃዲራሚን የመጀመሪያ አጠቃቀም እንደ የእንቅልፍ መድሃኒት አይደለም ፣ ግን እንቅልፍን ያስከትላል እናም እንቅልፍን ለማበረታታት ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡

ዲፕሃዲሃራሚን በተጨማሪ በ ‹ZzzQuil ›፣ በዩኒሶም SleepGels እና በዩኒሶም SleepMelts ውስጥ ይገኛል ፡፡ ዶሲላሚን ሱኪንኔት በእንቅልፍ መርጃ Unisom SleepTabs ውስጥ ንቁ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

እንደ መኝታ መሳሪያዎች መጠቀማቸው የሚደግፈው ማስረጃ ደካማ ነው ፡፡ ብዙ ባለሙያዎች ዲፊንሃዲራሚን እና ዶክሲላሚን ሱኪንነትን እንዲቃወሙ ይመክራሉ ፣ አንዳንዶች የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚቀንሱ ይናገራሉ ፣ (፣ 51) ፡፡

ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶች ማዞር ፣ ግራ መጋባት እና ደረቅ አፍ () ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

የኦቲሲ እንቅልፍ መርጃ መሣሪያዎችን ለረጅም ጊዜ መጠቀሙ ወደ መድኃኒት መቻቻል ያስከትላል ፡፡ ከጊዜ በኋላ እንደ ፀረ-ሂስታሚንስ ያሉ ፀረ-ሆሊንጀርኮችን መጠቀማቸው የመርሳት በሽታ የመጋለጥ እድላችሁንም ከፍ ሊያደርግ ይችላል (52,) ፡፡

እነዚህን የእንቅልፍ መሳሪያዎች ለመሞከር ፍላጎት ካለዎት አልፎ አልፎ ጥቅም ላይ መዋል አለብዎት ፡፡ በአንድ ጊዜ ከ 2 ሳምንታት በላይ በጭራሽ ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም (54) ፡፡

ሆኖም የመተንፈሻ አካላት ፣ የደም ግፊት ወይም የልብ ህመም ያለባቸው ሰዎች እነዚህን ሁለቱን መድኃኒቶች በአጠቃላይ መተው አለባቸው ፡፡ ወደ ታክሲካርዲያ ወይም ከፍ ወዳለ የልብ ምት () የሚመራውን የነርቭ ሥርዓት ምላሽ ሊያስገኙ ይችላሉ ፡፡

በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች ፣ በተለይም የጉበት ወይም የኩላሊት ችግር ያለባቸው ፣ ዲፊሆሃራሚን መጠቀም የለባቸውም። ለአሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶቹ የበለጠ ተጋላጭነት ላይ ናቸው (52)።

አንታይሂስታሚኖች ዲፊንሃዲራሚን እና ዶክሲላሚን ሱኪንኔት እርስዎ እንዲኙ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን ያ ዋና ዓላማቸው አይደለም ፡፡ ብዙ ጠንከር ያለ ማስረጃ ያስፈልጋል ፡፡ እንዲሁም እነዚህን መድሃኒቶች ከመውሰዳቸው በፊት ሊኖሩ ስለሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ይወቁ ፡፡

አደጋዎች እና ጥንቃቄዎች

ማንኛውንም ዕፅዋት ወይም የኦ.ቲ.ሲ መድኃኒቶችን ለመተኛት ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት ፣ በተለይም እንደ ደም መላሾች ካሉ መድኃኒቶች ጋር የመድኃኒት መስተጋብር ሊኖር ስለሚችል ፡፡

እንዲሁም የእንቅልፍ ችግርዎ ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ከሆነ ለሐኪምዎ ያሳውቁ ፡፡

ብዙ OTC የእንቅልፍ እርዳታዎች አነስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ብቻ ያስከትላሉ። ሆኖም በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በአንዳንዶቹ ላይ ስላለው የረጅም ጊዜ ውጤት በአንጻራዊ ሁኔታ ብዙም ስለማይታወቅ ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከተወሰኑ የእንቅልፍ መሳሪያዎች ጋር የተዛመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል ፡፡ ከእነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች መካከል የተወሰኑት በተዘዋዋሪ ወይም በጥቂት ጥናቶች ብቻ ሪፖርት የተደረጉ ናቸው ወይም ደግሞ ከፍተኛ መጠን ባገኙ ሰዎች ላይ ብቻ ተስተውለዋል-

• ሜላቶኒን እንደ ራስ ምታት ፣ ማቅለሽለሽ እና ማዞር ያሉ ጥቃቅን የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የቫሌሪያን ሥር ተቅማጥ ፣ ራስ ምታት ፣ ማቅለሽለሽ እና የልብ ምቶች (,)
• ማግኒዥየም በከፍተኛ መጠን ሲወሰዱ ተቅማጥ ፣ ማቅለሽለሽ እና ማስታወክ ()
• ላቫቫንደር ማቅለሽለሽ እና የምግብ አለመንሸራሸር ()
• ፓሽን አበባ: መፍዘዝ እና ግራ መጋባት ፣ አልፎ አልፎ ()
• ግላይሲን ለስላሳ ሰገራ እና የሆድ ህመም ፣ አልፎ አልፎ (59)
• ትራፕቶፋን ቀላል የማቅለሽለሽ ስሜት ፣ ደረቅ አፍ ፣ ማዞር እና መንቀጥቀጥ ()
• ጂንጎ ቢባባ እንደ ተቅማጥ ፣ ራስ ምታት ፣ ማቅለሽለሽ እና ሽፍታ ያሉ ቀላል እና ያልተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• L-theanine: ብቸኛ ሲወሰድ የተረጋገጠ ወይም ቀጥተኛ የጎንዮሽ ጉዳት የለም; ከ L-cystine ጋር ሲደመር ተቅማጥ እና የሆድ ህመም (61)

በአጠቃላይ ፣ እርጉዝ ወይም ጡት የሚያጠቡ ሴቶች እነዚህን ወይም ሌሎች ማሟያዎችን ከመሞከርዎ በፊት ለሐኪሞቻቸው ማነጋገር አለባቸው ፡፡ ለዚህ ህዝብ ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን የሚያረጋግጥ ጥቂት ምርምር ስለሌለ አብዛኛዎቹ ተጨማሪዎች መወገድ አለባቸው ፡፡

ማግኒዥየም ፣ glycine እና tryptophan ለፅንስ ​​እድገት አስፈላጊ ናቸው እና እርጉዝ ከሆኑ ወይም ጡት ካጠቡ መወገድ የለባቸውም ፡፡ ሆኖም ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለማስወገድ ዶክተርዎ አሁንም ትክክለኛውን መጠን በተመለከተ ምክር ​​ሊሰጥዎ ይገባል (, 63,).

ብዙ OTC የእንቅልፍ እርዳታዎች ለአጭር ጊዜ ሲጠቀሙ አነስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ብቻ ያስከትላሉ ፡፡ ለመተኛት ማንኛውንም ዕፅዋት ወይም የኦቲሲ መድኃኒቶችን ከመጠቀምዎ በፊት አሁንም ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት ፡፡ እርጉዝ ከሆኑ ወይም ጡት እያጠቡ ከሆነ እነዚህን ምርቶች አብዛኛዎቹን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

እነዚህን ለመሞከር ፍላጎት ካለዎት ከላይ የተጠቀሱትን አብዛኞቹን በመስመር ላይ በአንድ ቅጽ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ ምግብ መመገብ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡

የሆነ ሆኖ ብዙ ሰዎች በእንቅልፍ ላይ ችግር ይገጥማቸዋል ፣ ብዙ ጊዜ ከእንቅልፋቸው ይነሳሉ ወይም ያረፍኩት ስሜት መነሳት ይሳናቸዋል ፡፡ ይህ ጥሩ ጤናን እና ደህንነትን ለመጠበቅ ፈታኝ ያደርገዋል።

ማንኛውንም መድሃኒት ከመውሰዳችሁ በፊት ኤሌክትሮኒክስን ከመኝታ ክፍሉ እንዳያስወጡ እና ከመተኛቱ በፊት የካፌይን መጠንን በመለዋወጥ ያሉ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

የተረጋጋ እንቅልፍ የማግኘት እድልን ለመጨመር ከላይ ያሉት ማሟያዎች አንድ መንገድ ናቸው ፡፡ ያ ማለት ፣ እነሱ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች እና ልምዶች ጋር ሲደባለቁ ምናልባትም በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡

ለመሞከር ምርቶች

እነዚህ ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ መሳሪያዎች እንደ ክኒኖች ፣ ዱቄቶች እና ሻይ ያሉ የተለያዩ ቅርጾች አሉት ፡፡ በመስመር ላይ ይግዙላቸው

• ሜላቶኒን
• የቫለሪያን ሥር
• ማግኒዥየም
• ላቫቫር
• የጋለ ስሜት አበባ
• glycine
• tryptophan
• ጊንጎ ቢባባ
• L-theanine

የምግብ ማስተካከያ-የተሻለ እንቅልፍ