ክብደት ለመቀነስ ክብደትዎ ሊረዳዎ የሚችልባቸው 7 መንገዶች

ይዘት

• 1. ደካማ እንቅልፍ ለክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ ውፍረት ዋነኛው የአደጋ መንስኤ ነው
• 2. መጥፎ እንቅልፍ የምግብ ፍላጎትዎን ሊጨምር ይችላል
• 3. እንቅልፍ ምኞቶችን ለመዋጋት እና ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል
• 4. መጥፎ እንቅልፍ የካሎሪዎን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
• 5. ደካማ እንቅልፍ የእረፍትዎን ሜታቦሊዝም ሊቀንስ ይችላል
• 6. እንቅልፍ አካላዊ እንቅስቃሴን ሊያሻሽል ይችላል
• 7. የኢንሱሊን መቋቋምን ለመከላከል ይረዳል
• ቁም ነገሩ

ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የሚያገኙት የእንቅልፍ መጠን ልክ እንደ አመጋገብዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች በቂ እንቅልፍ አያገኙም ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ ወደ 30% የሚሆኑት አዋቂዎች በአብዛኛዎቹ ምሽቶች ከስድስት ሰዓት በታች ይተኛሉ ፣ የዩኤስ አዋቂዎች ጥናት () ፡፡

የሚገርመው ፣ እየጨመረ የሚሄድ ማስረጃ እንደሚያሳየው ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚታገሉ ብዙ ሰዎች እንቅልፍ የጎደለው ነገር ሊሆን ይችላል ፡፡ በቂ እንቅልፍ መተኛት ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱዎት ሰባት ምክንያቶች እዚህ አሉ ፡፡

1. ደካማ እንቅልፍ ለክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ ውፍረት ዋነኛው የአደጋ መንስኤ ነው

ደካማ እንቅልፍ በተደጋጋሚ ከፍ ካለ የሰውነት ምጣኔ (BMI) እና ክብደት መጨመር () ጋር ተያይ gainል ፡፡

የሰዎች የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው ፣ ግን በአጠቃላይ ሲናገሩ ፣ ሰዎች ከሰዓት ከሰባት ሰዓታት ባነሰ ጊዜ እንቅልፍ ሲወስዱ () ክብደቱ ላይ ለውጦች ተደርገዋል ፡፡

አንድ ዋና ግምገማ አጭር የእንቅልፍ ጊዜ በሕፃናት ላይ 89% እና በአዋቂዎች ደግሞ 55% የመሆን እድልን ከፍ አድርጓል ፡፡

ሌላ ጥናት ደግሞ ለ 16 ዓመታት ያህል ውፍረት የሌላቸውን 60,000 ያህል ውፍረት የሌላቸውን ነርሶች ተከትሏል ፡፡ ጥናቱ ሲጠናቀቅ በሌሊት አምስት ወይም ያነሱ ሰዓታት ያንቀላፉ ነርሶች ከሌሊት ቢያንስ ከሰባት ሰዓታት ከሚያንቀላፉት (15%) የመሆን ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

እነዚህ ጥናቶች በሙሉ ታዛቢ ቢሆኑም ክብደት መጨመር በሙከራ እንቅልፍ ማጣት ጥናቶች ላይም ታይቷል ፡፡

አንድ ጥናት 16 አዋቂዎችን ለአምስት ምሽቶች በአንድ ሌሊት ለአምስት ሰዓታት ብቻ መተኛት ፈቅዷል ፡፡ በዚህ አጭር ጥናት አማካይ አማካይ 1.8 ፓውንድ (0.82 ኪግ) አግኝተዋል () ፡፡

በተጨማሪም እንደ እንቅልፍ አፕኒያ ያሉ ብዙ የእንቅልፍ መዛባት በክብደት መጨመር ይባባሳሉ ፡፡

ለማምለጥ የሚከብድ አዙሪት ነው ፡፡ ደካማ እንቅልፍ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም የእንቅልፍ ጥራት የበለጠ እንዲቀንስ ያደርገዋል ()።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ደካማ እንቅልፍ ከክብደት መጨመር እና በአዋቂዎችም ሆነ በልጆች ላይ ከመጠን በላይ የመወፈር እድልን ያገናዘበ ነው ፡፡

2. መጥፎ እንቅልፍ የምግብ ፍላጎትዎን ሊጨምር ይችላል

ብዙ ጥናቶች እንዳረጋገጡት በእንቅልፍ እጦታቸው የተያዙ ሰዎች የምግብ ፍላጎት መጨመራቸውን ሪፖርት አድርገዋል (,)

ይህ ምናልባት በእንቅልፍ ተጽዕኖ በሁለት አስፈላጊ ረሃብ ሆርሞኖች ማለትም ግራረሊን እና ሌፕቲን ነው ፡፡

ግሬሊን በአንጎል ውስጥ ረሃብን የሚያመላክት በሆድ ውስጥ የሚወጣ ሆርሞን ነው ፡፡ ከመብላትዎ በፊት ደረጃዎች ከፍ ያሉ ናቸው ፣ ይህም ሆዱ ባዶ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​እና ከተመገቡ በኋላ ዝቅተኛ ነው) ፡፡

ሌፕቲን ከስብ ሴሎች የሚወጣ ሆርሞን ነው ፡፡ እሱ ረሃብን ያስወግዳል እናም በአንጎል ውስጥ ሙላትን ያሳያል ()።

በቂ እንቅልፍ በማያገኙበት ጊዜ ሰውነት ብዙ ግሬረሊን እና ሌፕቲን አነስተኛ ያደርገዋል ፣ ይህም ረሃብ እንዲኖርዎ እና የምግብ ፍላጎትዎን እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

ከ 1 ሺህ በላይ ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ ሰዎች በቂ እንቅልፍ ካገኙ ጋር ሲነፃፀር የ 14.9% ከፍ ያለ የግሪክሊን መጠን እና የ 15.5% ዝቅተኛ የሊፕቲን መጠን አላቸው ፡፡

አጫጭር አንቀላፋዮችም ከፍተኛ ቢኤምአይዎች ነበሯቸው () ፡፡

በተጨማሪም በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ ሲቀሩ ኮርቲሶል ሆርሞን ከፍ ያለ ነው ፡፡ ኮርቲሶል የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር የሚያደርግ የጭንቀት ሆርሞን ነው ()።

ደካማ እንቅልፍ የምግብ ፍላጎትን ሊጨምር ይችላል ፣ ምናልባትም ረሃብንና ሙላትን በሚያመለክቱ ሆርሞኖች ላይ ባለው ተጽዕኖ ሳቢያ ሊሆን ይችላል ፡፡

3. እንቅልፍ ምኞቶችን ለመዋጋት እና ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል

እንቅልፍ ማጣት በእውነቱ አንጎልዎ የሚሠራበትን መንገድ ይቀይረዋል። ይህ ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ እና ፈታኝ ምግቦችን ለመቃወም አስቸጋሪ ያደርገዋል ()።

እንቅልፍ ማጣት በእውነቱ የአንጎል የፊት ክፍል እንቅስቃሴን አሰልቺ ያደርገዋል ፡፡ የፊት ለፊት ክፍል የውሳኔ አሰጣጥ እና ራስን መቆጣጠር () ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንቅልፍ ሲወስዱ የአንጎል የሽልማት ማዕከሎች በምግብ የበለጠ የሚነቃቁ ይመስላል () ፡፡

ስለሆነም ፣ አንድ ሌሊት ከእንቅልፍ እንቅልፍ በኋላ ፣ ያ ጎድጓዳ ሳህን አይስክሬም የበለጠ የሚክስ ብቻ አይደለም ፣ ግን እራስን መቆጣጠርን ለመለማመድ ይቸገሩ ይሆናል ፡፡

በተጨማሪም በእንቅልፍ እጦት ከፍተኛ የካሎሪ ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ይዘት ላላቸው ምግቦች ያለዎትን ዝምድና ሊጨምር እንደሚችል በምርምር ተረጋግጧል () ፡፡

በ 12 ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት የእንቅልፍ ማጣት በምግብ ቅበላ ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ተመልክቷል ፡፡

ተሳታፊዎች ለአራት ሰዓታት ብቻ እንዲፈቀዱ ሲፈቀድላቸው የካሎሪ መጠናቸው በ 22 በመቶ ጨምሯል ፣ የስምንት ሰዓት መተኛት ከተፈቀደላቸው ጊዜ ጋር ሲነፃፀር የስብ መጠናቸው በእጥፍ አድጓል ማለት ይቻላል ፡፡

ደካማ እንቅልፍ የራስዎን ቁጥጥር እና የውሳኔ አሰጣጥ ችሎታዎን ሊቀንስ እና የአንጎል ለምግብ ምላሽ እንዲሰጥ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ደካማ እንቅልፍም ካሎሪዎችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ከፍተኛ ምግቦች ከመውሰዳቸው ጋር ተያይ hasል ፡፡

4. መጥፎ እንቅልፍ የካሎሪዎን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል

ደካማ እንቅልፍ የሚያገኙ ሰዎች ብዙ ካሎሪዎችን ይመገባሉ ፡፡

በ 12 ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ተሳታፊዎች ለአራት ሰዓታት ብቻ እንዲተኙ ሲፈቀድላቸው ከስምንት ሰዓት () ከተፈቀደው ጋር ሲነፃፀር በማግስቱ በአማካይ 559 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

ይህ የካሎሪ ጭማሪ ምናልባት ከላይ እንደተጠቀሰው የምግብ ፍላጎት መጨመር እና የምግብ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ እንዲሁ ለመብላት ካለው እና ከሚበላው ጊዜ መጨመር ብቻ ሊሆን ይችላል። ይህ በተለይ እንደ ንቁ ቴሌቪዥን (ቴሌቪዥን) እንደማያደርግ ንቁ ሆኖ ሲያሳልፍ ይህ እውነት ነው (14).

በተጨማሪም በእንቅልፍ ማነስ ላይ የተደረጉ አንዳንድ ጥናቶች እንዳመለከቱት ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ውስጥ ብዙው ክፍል ከእራት በኋላ እንደ መክሰስ () ተመገቡ ፡፡

መጥፎ እንቅልፍ ደግሞ የእርስዎን ድርሻ መጠኖች የመቆጣጠር ችሎታዎን በመነካካት የካሎሪዎን መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።

ይህ በ 16 ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት ታይቷል ፡፡ ተሳታፊዎች ወይ ለስምንት ሰዓታት እንዲተኙ ወይም ሌሊቱን ሙሉ ነቅተው እንዲኖሩ ተደርጓል ፡፡ ጠዋት ላይ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን የመጠን መጠኖችን መምረጥ ያለባቸውን በኮምፒተር ላይ የተመሠረተ ሥራ አጠናቀቁ ፡፡

ሌሊቱን በሙሉ ነቅተው የነበሩ ትላልቅ ክፍሎችን መጠኖችን መርጠዋል ፣ ረሃብን እንደጨመሩ እና ከፍተኛ የረሃብ ሆርሞን ግሬሊን () እንደነበሩ ሪፖርት አድርገዋል ፡፡

መጥፎ እንቅልፍ የሌሊቱን መክሰስ ፣ የክፍልፋይ መጠኖችን እና ለመመገብ የሚገኘውን ጊዜ በመጨመር የካሎሪዎን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

5. ደካማ እንቅልፍ የእረፍትዎን ሜታቦሊዝም ሊቀንስ ይችላል

የእረፍትዎ ሜታብሊክ መጠን (አርኤምአር) ሙሉ በሙሉ እረፍት ላይ ሲሆኑ ሰውነትዎ የሚቃጠለው የካሎሪ ብዛት ነው ፡፡ በእድሜ ፣ በክብደት ፣ በቁመት ፣ በጾታ እና በጡንቻ ብዛት ላይ ተጽዕኖ አለው ፡፡

ምርምር እንደሚያመለክተው እንቅልፍ ማጣት የ RMR ()ዎን ሊቀንስ ይችላል።

በአንድ ጥናት 15 ወንዶች ለ 24 ሰዓታት ነቅተው ነበር ፡፡ ከዚያ በኋላ የእነሱ አርኤምአር ከተለመደው የሌሊት ዕረፍት በኋላ በ 5% ያነሰ ሲሆን ከተመገባቸው በኋላ የመለዋወጥ ሁኔታም 20% ዝቅተኛ ነበር () ፡፡

በተቃራኒው አንዳንድ ጥናቶች ከእንቅልፍ ማጣት ጋር በሜታቦሊዝም ላይ ምንም ለውጥ አላገኙም ፡፡ ስለዚህ እንቅልፍ ማጣት ሜታቦሊዝምን እንዴት እንደሚቀንስ እና እንዴት እንደሚሆን ለማወቅ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል () ፡፡

በተጨማሪም ደካማ እንቅልፍ የጡንቻን መጥፋት ሊያስከትል የሚችል ይመስላል። ጡንቻ ከእረፍት ይልቅ ካሎሪን በእረፍት ጊዜ የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላል ፣ ስለሆነም ጡንቻ በሚጠፋበት ጊዜ የማረፍ ተፈጭቶ መጠን ይቀንሳል።

አንድ ጥናት 10 ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን አዋቂዎች መጠነኛ የካሎሪ እገዳ በ 14 ቀናት ምግብ ላይ አስቀመጠ ፡፡ ተሳታፊዎች ወይ 8.5 ወይም 5.5 ሰዓታት እንዲተኙ ተፈቅዶላቸዋል ፡፡

ሁለቱም ቡድኖች ከስብም ሆነ ከጡንቻ ክብደት ቀንሰዋል ፣ ነገር ግን እንዲተኛ ለ 5.5 ሰዓታት ብቻ የተሰጣቸው ሰዎች ከክብደት ያነሰ እና ከጡንቻ የበለጠ () ቀንሰዋል ፡፡

22 ፓውንድ (10 ኪግ) የጡንቻን ክብደት መቀነስ የእርስዎን አርኤምአርዎን በየቀኑ በግምት በ 100 ካሎሪ ሊቀንሰው ይችላል () ፡፡

ግኝቶች የተቀላቀሉ ቢሆኑም ደካማ እንቅልፍ የእረፍትዎን ሜታቦሊክ ፍጥነት (አርኤምአር) ሊቀንስ ይችላል። አንድ አስተዋፅዖ የሚያደርግ ነገር ቢኖር ደካማ እንቅልፍ የጡንቻን መጥፋት ሊያስከትል ስለሚችል ይመስላል።

6. እንቅልፍ አካላዊ እንቅስቃሴን ሊያሻሽል ይችላል

እንቅልፍ ማጣት የቀን ድካም ሊያስከትል ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቀነስ እድሉ አነስተኛ እና አነስተኛ ይሆናል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ቀደም ብለው የመደከም ዕድሉ ከፍተኛ ነው () ፡፡

በ 15 ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች በእንቅልፍ እጦት በሚተኙበት ጊዜ የአካል እንቅስቃሴያቸው መጠን እና ጥንካሬ ቀንሷል (22) ፡፡

ጥሩ ዜናው ተጨማሪ እንቅልፍ መተኛት የአትሌቲክስ ብቃትዎን ለማሻሻል ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ የኮሌጅ ቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች በየምሽቱ ከአምስት እስከ ሰባት ሳምንታት ያህል ለ 10 ሰዓታት በአልጋ ላይ እንዲያድሩ ተጠይቀዋል ፡፡ እነሱ ፈጣን ሆኑ ፣ የምላሽ ጊዜዎቻቸው ተሻሽለዋል ፣ ትክክለኝነትቸው ጨምሯል እና የደካማነታቸው መጠን ቀንሷል ()።

እንቅልፍ ማጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ተነሳሽነት ፣ ብዛት እና ጥንካሬ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ብዙ መተኛት አፈፃፀሙን ለማሻሻል እንኳን ሊረዳ ይችላል ፡፡

7. የኢንሱሊን መቋቋምን ለመከላከል ይረዳል

ደካማ እንቅልፍ ሴሎች ኢንሱሊን ተከላካይ እንዲሆኑ ሊያደርግ ይችላል (, 25).

ኢንሱሊን እንደ ኃይል ጥቅም ላይ እንዲውል ከደም ፍሰት ውስጥ ወደ ሰውነትዎ ሕዋሳት የሚወስድ ሆርሞን ነው ፡፡

ህዋሳት ኢንሱሊን መቋቋም በሚችሉበት ጊዜ ብዙ ስኳር በደም ፍሰት ውስጥ ይቀራል እናም ሰውነት ለማካካስ ተጨማሪ ኢንሱሊን ያመነጫል ፡፡

ከመጠን በላይ የሆነው ኢንሱሊን (ስውር) ይራብዎታል እናም ሰውነት እንደ ስብ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያከማች ይነግርዎታል ፡፡ የኢንሱሊን መቋቋም ለሁለቱም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ክብደት ለመጨመር ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 11 ወንዶች ለስድስት ሌሊት ለአራት ሰዓታት ብቻ እንዲተኙ ተፈቅዶላቸዋል ፡፡ ከዚህ በኋላ ሰውነታቸው በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የመቀነስ አቅማቸው በ 40% (25) ቀንሷል ፡፡

ይህ የሚያሳየው ለጥቂት ምሽቶች እንቅልፍ ማጣት ህዋሳት ኢንሱሊን ተከላካይ እንዲሆኑ ሊያደርጋቸው ይችላል ፡፡

ለጥቂት ቀናት ጥሩ እንቅልፍ ማጣት ለሁለቱም ክብደት ለመጨመር እና ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም ቅድመ ሁኔታ የሆነውን የኢንሱሊን መቋቋም ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ቁም ነገሩ

ትክክለኛውን መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ ጎን ለጎን ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት የክብደት ጥገና አስፈላጊ አካል ነው ፡፡

ደካማ እንቅልፍ ሰውነት ለምግብ ምላሽ የሚሰጥበትን መንገድ በእጅጉ ይለውጣል ፡፡

ለጀማሪዎች የምግብ ፍላጎትዎ ይጨምራል እናም ፈተናዎችን የመቋቋም እና ክፍሎችን የመቆጣጠር እድሉ አነስተኛ ነው።

ሁኔታውን ለማባባስ ደግሞ አዙሪት ሊሆን ይችላል ፡፡ እንቅልፍዎ ባነሰ መጠን ክብደትዎ እየጨመረ ይሄዳል እንዲሁም ክብደትዎ እየጨመረ በሄደ መጠን መተኛት በጣም ከባድ ነው ፡፡

በመገለባበያው በኩል ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም ሰውነትዎ ጤናማ ክብደት እንዲኖር ይረዳል ፡፡