ስለ አጣዳፊ እና ዘግይቶ የመነሻ የጡንቻ ህመም ማወቅ 23 ነገሮች

ይዘት

• 1. ሁሉም የጡንቻ ህመም ተመሳሳይ አይደለም
• 2. አጣዳፊ የጡንቻ ህመም የሚሰማው በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ወይም ወዲያውኑ ነው
• 3. የጡንቻ መዘግየት በሚጀምርበት ጊዜ ምልክቶችዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ 24 እስከ 72 ሰዓታት ከፍ ይላሉ
• 4. አዎ ፣ ሁለቱንም ሊለማመዱ ይችላሉ
• 5. ምንም እንኳን NSAIDs ለእርዳታ ጠንካራ መሄጃ መስለው ቢታዩም ውጤቱ የተደባለቀ ነው
• 6. ጸረ-አልባሳት ምግቦችን መመገብ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል
• 7. እንደ ኩርኩሚን እና እንደ ዓሳ ዘይት ያሉ የፀረ-ሙቀት አማቂ ንጥረ ነገሮችን መውሰድም ሊረዳ ይችላል
• 8. ሁሉንም ተፈጥሯዊ መሄድ ከፈለጉ የወተት ፕሮቲን የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ሊሆን ይችላል
• 9. ወቅታዊ አርኒካ ዘዴውን ሊያከናውን እንደሚችል የሚጠቁም ማስረጃም አለ
• 10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ለሙቀት ሕክምና መምረጥ ይኖርብዎታል
• 11. ሞቃት የሆነውን የኢፕሶም ጨው መታጠቢያ መውሰድ ጥቅሞቹን በእጥፍ ሊጨምር ይችላል
• 12. ነገሮችን ካሞቁ በኋላ ወደ ቀዝቃዛ ህክምና ይቀይሩ እና እስኪያገግሙ ድረስ ያቆዩ
• 13. አረፋ ማንከባለል ይችላሉ
• 14. ወይም እራስዎን ለማሸት ለማከም ይህንን እንደ ሰበብ ይጠቀሙ
• 15. የግፊት ልብስ መልበስ ምልክቶቹ እንዳይባባሱ ይረዳል
• 16. የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል
• 17. ሁሉም ዝርጋታዎች እኩል የተፈጠሩ አይደሉም
• 18. መዘርጋት ካለብዎ አስቀድመው ያድርጉት እና ከተለዋጭ እንቅስቃሴዎች ጋር ይጣበቁ
• 19. እንደ መራመድ ወይም እንደ መሮጥ ባሉ ቀላል የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ቀዝቅዘው
• 20. ያስታውሱ-ህመም እርስዎ ምን ያህል እንደሚስማሙ አመላካች አይደለም
• 21. ጊዜው እየገፋ ሲሄድ DOMS ብዙ ጊዜ ያነሰ መሆን አለበት
• 22. ውሃ ማጠጣት ፣ ትክክለኛ ቅርፅ እና ትኩረት ሰጭ ልምምድ ለወደፊቱ ህመምን ለመከላከል ብቸኛው መንገድ ነው
• 23. ምልክቶችዎ የሚደጋገሙ ከሆነ ወይም ከ 7 ቀናት በላይ የሚቆዩ ከሆነ ዶክተርዎን ያነጋግሩ

1. ሁሉም የጡንቻ ህመም ተመሳሳይ አይደለም

ወደ ጡንቻ ህመም ሲመጣ ሁለት ዓይነቶች አሉ

• አጣዳፊ የጡንቻ ህመም ፣ እንዲሁም ወዲያውኑ የጡንቻ ህመም ይባላል
• የዘገየ የጡንቻ ህመም (DOMS)

2. አጣዳፊ የጡንቻ ህመም የሚሰማው በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ወይም ወዲያውኑ ነው

ይህ ብዙውን ጊዜ የሚቃጠል ህመም ተብሎ ይገለጻል ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ ባለው የላቲክ አሲድ ክምችት ምክንያት ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ የጡንቻ ህመም በፍጥነት ይፈታል።

3. የጡንቻ መዘግየት በሚጀምርበት ጊዜ ምልክቶችዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ 24 እስከ 72 ሰዓታት ከፍ ይላሉ

አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በሚቀጥለው ቀን የሚሰማዎት ህመም እና ጥንካሬ ይህ ነው ፡፡ እሱ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ክሮች እና በአከባቢው ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ከሚገኙት ጥቃቅን እንባዎች የሚመነጭ ነው ፡፡

ይህ አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ጡንቻዎትን ባልተለመዱት መንገድ ከተጠቀሙ በኋላ ነው ፣ ልክ እንደ አዲስ ወይም በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

4. አዎ ፣ ሁለቱንም ሊለማመዱ ይችላሉ

“ህመም የለም ትርፍ የለም” የሚለው አባባል የተወሰነ እውነት አለው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ቀስ በቀስ መጨመር የጡንቻን ህመም ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ምንም እንኳን የማይመች ሆኖ ፣ ቁስሉ እንዲወርድ አይፍቀዱ! እራስዎን እየተንከባከቡ ነው - ረዘም ላለ ጊዜ ሲቆዩ ፣ የበለጠ ቀላል ይሆንልዎታል።

5. ምንም እንኳን NSAIDs ለእርዳታ ጠንካራ መሄጃ መስለው ቢታዩም ውጤቱ የተደባለቀ ነው

ሰውነትዎ ለመለማመድ ሲለምድ የጡንቻ ቁስለት ይሻሻላል ፡፡ ለህመሙ የሚረዳ አንድ ነገር መውሰድ ከፈለጉ እስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድሐኒቶችን (ኤን.ኤስ.አይ.ኤስ.) ያስተላልፉ ፡፡

ለምን? ደህና ፣ የ NSAIDs ፀረ-ብግነት ቢሆኑም በጡንቻ ህመም ላይ ምንም ዓይነት ተጽዕኖ እንዳላቸው ግልጽ አይደለም ፡፡ እና በዝቅተኛ መጠን በሚወሰዱበት ጊዜም ቢሆን ኤን.ኤስ.አይ.ዲዎች የጨጓራና የአንጀት የደም መፍሰስ ፣ የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ የመያዝ እድልን ይጨምራሉ ፡፡

አዲስ ምርምር እንደሚያሳየው አቲሜኖፊን (ታይሌኖል) ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

6. ጸረ-አልባሳት ምግቦችን መመገብ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል

ምንም እንኳን ተጨማሪ ምርምር የሚያስፈልግ ቢሆንም አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት በፀረ-ሙቀት-የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ ከጡንቻ ህመም እፎይታ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ሐብሐብ ኤል-ሲትሩልላይን በሚባል አሚኖ አሲድ የበለፀገ ነው ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2013 እና በ 2017 የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ይህ አሚኖ አሲድ መልሶ ማግኘቱን የልብ ምትን እና የጡንቻ ህመምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የጡንቻን ህመም ለማከም ተስፋን ያሳዩ ሌሎች ፀረ-ብግነት ምግቦች የሚከተሉት ናቸው ፡፡

• የቼሪ ጭማቂ
• አናናስ
• ዝንጅብል

7. እንደ ኩርኩሚን እና እንደ ዓሳ ዘይት ያሉ የፀረ-ሙቀት አማቂ ንጥረ ነገሮችን መውሰድም ሊረዳ ይችላል

ኩርኩሚን በቱሪሚክ ውስጥ የሚገኝ ውህድ ነው ፡፡ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ ከፍተኛ እና ኃይለኛ ፀረ-ብግነት ውጤቶች አሉት ፣ ስለሆነም የዘገየ የጡንቻ ህመም ህመምን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መልሶ ማገገሙን ለማፋጠን መታየቱ አያስደንቅም።

የዓሳ ዘይት እና ሌሎች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

8. ሁሉንም ተፈጥሯዊ መሄድ ከፈለጉ የወተት ፕሮቲን የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ሊሆን ይችላል

አንድ የ 2017 ጥናት እንዳመለከተው የወተት ፕሮቲን ማሟያ በጡንቻዎች ቁስለት እና በጡንቻዎች ላይ በሚከሰት የአካል ጉዳት ውስጥ ጥንካሬን ሊረዳ ይችላል ፡፡

የወተት ፕሮቲን ክምችት ከ 40 እስከ 90 በመቶ የሚሆነውን የወተት ፕሮቲን የያዘ የተጠናከረ የወተት ምርት ነው ፡፡ እሱ በፕሮቲን በተመረቱ ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ግን በጤና ምግብ ቸርቻሪዎች በዱቄት መልክም ሊገዛ ይችላል።

9. ወቅታዊ አርኒካ ዘዴውን ሊያከናውን እንደሚችል የሚጠቁም ማስረጃም አለ

አርኒካ ለዓመታት ለጡንቻ ህመም እንደ ተፈጥሯዊ መድኃኒትነት አገልግላለች ፡፡ ከአበባው የተገኘ ነው አርኒካ ሞንታና ፣ ይህም በሳይቤሪያ እና በአውሮፓ ተራሮች ውስጥ ተገኝቷል ፡፡

ምንም እንኳን የበለጠ ጥናት የሚያስፈልግ ቢሆንም አንድ የ 2013 ጥናት አርኒካን የያዙ ወቅታዊ ክሬሞች እና ቅባቶች በከፍተኛ የስነምህዳር እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጡ ህመሞችን እና እብጠቶችን ውጤታማ ያደርጉ ነበር ፡፡

10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ለሙቀት ሕክምና መምረጥ ይኖርብዎታል

ከተለማመዱ በኋላ ወዲያውኑ ሙቀትን መጠቀሙ የዘገየውን የጡንቻ ህመም ሊቀንስ ይችላል። አንደኛው ደረቅ እና እርጥበት ያለው ሙቀት ለህመም ቢረዳም እርጥበት ያለው ሙቀት የበለጠ የህመም ቅነሳን እንደሚያሳይ ተገንዝቧል ፡፡

ከእንቅስቃሴው በኋላ እርጥበት ባለው የሙቀት ሕክምና ለመደሰት በጣም ጥሩ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሙቅ እርጥብ ፎጣዎች
• እርጥብ ማሞቂያ ጥቅሎች
• ሞቃት መታጠቢያ

11. ሞቃት የሆነውን የኢፕሶም ጨው መታጠቢያ መውሰድ ጥቅሞቹን በእጥፍ ሊጨምር ይችላል

በኤፕሶም ጨው ውስጥ መጥለቅ የጡንቻን ህመም እና እብጠት መቀነስ ጋር ተያይ hasል ፡፡ በሞቃት መታጠቢያ ውስጥ ከመቀመጥ የሚያገኙት እርጥበት ያለው ሙቀት ተጨማሪ ጉርሻ ነው ፡፡

12. ነገሮችን ካሞቁ በኋላ ወደ ቀዝቃዛ ህክምና ይቀይሩ እና እስኪያገግሙ ድረስ ያቆዩ

የቀዝቃዛ ህክምና እብጠትን እና የነርቭ እንቅስቃሴን በመቀነስ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመምን ያስታግሳል ተብሏል ፡፡ የቀዘቀዙ አትክልቶችን የበረዶ ግግር ወይም ሻንጣ በመጠቀም ብርድን ማመልከት ይችላሉ ፣ ግን በቀዝቃዛ ገላ መታጠቢያ ውስጥ መታጠጥ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። (ያስታውሱ ፣ በረዶን በቀጥታ በቆዳ ላይ በጭራሽ አይጠቀሙ!)

13. አረፋ ማንከባለል ይችላሉ

የአረፋ ማንከባለል በመሠረቱ ራስን የማሸት ዓይነት ነው ፡፡ ምርምር የአረፋ ማንከባለል ዘግይቶ የሚመጣውን የጡንቻ ህመም ማስታገስ ይችላል ፡፡ እንዲሁም በጡንቻ ድካም እና ተጣጣፊነት ሊረዳ ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን በሚገዙበት ቦታ ሁሉ የአረፋ ሮለቶች ሊገዙ ይችላሉ ፡፡

አረፋ ለመንከባለል ሮለርውን ከታመመው ጡንቻ በታች ወለሉ ላይ በማስቀመጥ ሰውነትዎን በቀስታ ይንከባለሉት ፡፡ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች አረፋ እንዴት እንደሚንከባለሉ ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ መፈለግ ይችላሉ ፡፡

14. ወይም እራስዎን ለማሸት ለማከም ይህንን እንደ ሰበብ ይጠቀሙ

ማሳጅዎች ዘና የሚያደርጉ ብቻ አይደሉም ፣ ማሳጅ እንዲሁ DOMS ን ለማቃለል እና የጡንቻን አፈፃፀም ለማሻሻል ተገኝቷል ፡፡ የአንድ የ 2017 ጥናት ውጤቶች እንደሚያመለክቱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ 48 ሰዓታት በኋላ ሲከናወን ማሸት በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

15. የግፊት ልብስ መልበስ ምልክቶቹ እንዳይባባሱ ይረዳል

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለ 24 ሰዓታት የጨመቃ ልብስ መልበስ DOMS ን ሊቀንሰው እና የጡንቻን ተግባር መልሶ ማገገም ያፋጥነዋል ፡፡ የጨመቁ ልብሶች ጡንቻዎችን በቦታው ይይዛሉ እና በፍጥነት ለማገገም የደም ፍሰትን ይጨምራሉ።

ለአብዛኞቹ የጡንቻ ቡድኖች የጨመቃ ልብሶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የጨመቁ ልብሶች ዓይነቶች እጅጌዎችን ፣ ካልሲዎችን እና ሌጌሶችን ይጨምራሉ ፡፡

16. የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል

የጡንቻ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዳያቆምዎ አይፍቀዱ ፡፡ የጡንቻ ህመም ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲለማመድ የሚረዳ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው ፡፡ አንዴ ይህንን ህመም ካነሳሱ ጥንካሬን እስካልጨምሩ ድረስ እንደገና አይከሰትም ፡፡

ህመሙ ከባድ ከሆነ በዝቅተኛ ጥንካሬ ይለማመዱ ወይም ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን ወደ ሌላ የጡንቻ ቡድን ይቀይሩ ፡፡

17. ሁሉም ዝርጋታዎች እኩል የተፈጠሩ አይደሉም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ መወጠር የአካል ጉዳትን እና ህመምን ለመከላከል እንደሚረዳ ብዙ ጊዜ እንሰማለን ፣ ግን ምርምር በእውነቱ ከዚህ የተለየ ነው ፡፡

አንድ የ 2011 ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ማራዘሙ በጡንቻ ህመም ላይ ብዙም ፋይዳ የለውም ፡፡

18. መዘርጋት ካለብዎ አስቀድመው ያድርጉት እና ከተለዋጭ እንቅስቃሴዎች ጋር ይጣበቁ

አንድ የ 2012 ጥናት የማይለዋወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጡንቻን አፈፃፀም ሊገቱ እንደሚችሉ አገኘ ፡፡ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ጡንቻን እስከ ዝቅተኛ ምቾት እስከ ማራዘም እና ለተወሰነ ጊዜ መያዝን ያካትታል ፡፡

ይልቁን ፣ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችዎን በተደጋጋሚ የሚያጓጉዙበትን ተለዋዋጭ ዝርጋታ ይምረጡ። የሚራመዱ ሳንባዎች እና የእጅ ክበቦች ለመጀመር በጣም ጥሩ ቦታዎች ናቸው።

ተለዋዋጭ ማራዘሚያ የልብ ምትዎን በመጨመር ፣ የደም ፍሰትን በማሻሻል እና ተለዋዋጭነትዎን በማሻሻል ሰውነትዎን ያዘጋጃል ፡፡

19. እንደ መራመድ ወይም እንደ መሮጥ ባሉ ቀላል የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ቀዝቅዘው

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝ የአተነፋፈስ እና የልብ ምትዎ ወደ መደበኛው እንዲመለስ ይረዳል ፡፡

እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የተገነባውን ማንኛውንም የሎቲክ አሲድ ለማስወገድ ሊረዳ ይችላል ፣ ይህም ዘግይቶ የሚመጣ የጡንቻን ህመም ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ለ 5 ወይም ለ 10 ደቂቃዎች የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በመራመድ ወይም በማሽከርከር ቀዝቅዘው ፡፡

20. ያስታውሱ-ህመም እርስዎ ምን ያህል እንደሚስማሙ አመላካች አይደለም

የጡንቻ ቁስለት ለጀማሪዎች ይከሰታል እና ሁኔታ ያላቸው አትሌቶች ፡፡ ለአዳዲስ እንቅስቃሴ ተፈጥሯዊ አመቻች ምላሽ ወይም የኃይለኛነት ወይም የጊዜ ቆይታ መጨመር ነው።

21. ጊዜው እየገፋ ሲሄድ DOMS ብዙ ጊዜ ያነሰ መሆን አለበት

አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የሆነ የጡንቻ ህመም ሲቃጠል ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ጊዜ እያለፈ ሲሄድ እና የሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚለምድበት ጊዜ DOMS ይሻሻላል ፡፡

22. ውሃ ማጠጣት ፣ ትክክለኛ ቅርፅ እና ትኩረት ሰጭ ልምምድ ለወደፊቱ ህመምን ለመከላከል ብቸኛው መንገድ ነው

ሰውነትዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትኩረት መከታተል ለወደፊቱ ህመምን ለመከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ለማግኘት የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

በቂ በሆነ ሙቀት ውስጥ በመግባት ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጁ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ይቀዘቅዙ ፡፡ ትክክለኛውን ቅፅ ይማሩ እና ህመምን ለመቀነስ እና ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ቀስ በቀስ በጥንካሬ እና በቆይታ የሚጨምር አሰራርን በጥብቅ ይከተሉ።

መጠነኛ የካፌይን መጠን ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥቃይዎን በ 50 በመቶ ገደማ ሊቀንስ ስለሚችል ከሥልጠናዎ በፊት ይቀጥሉና ቡና ይጠጡ ፡፡ ከዚያ በኋላ በውኃ ማጠጣትዎን ያስታውሱ። የውሃ ፈሳሽ ሆኖ መቆየትም የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

23. ምልክቶችዎ የሚደጋገሙ ከሆነ ወይም ከ 7 ቀናት በላይ የሚቆዩ ከሆነ ዶክተርዎን ያነጋግሩ

DOMS ብዙውን ጊዜ ህክምና አያስፈልገውም እናም በጥቂት ቀናት ውስጥ መፍታት አለበት። ሆኖም ህመምዎ ከአንድ ሳምንት በላይ የሚቆይ ከሆነ ወይም ተመልሶ መምጣቱን ከቀጠለ ወይም ከፍተኛ ድክመት ፣ ማዞር ወይም የመተንፈስ ችግር ካለብዎ ሐኪምዎን ማየት አለብዎት ፡፡