በዲቲቲስቶች እንደተናገሩት ከዝግጅቱ በፊት፣ በኋላ እና በዝግጅቱ ወቅት ለመመገብ ምርጥ የስፓርታን ዘር ምግቦች

ይዘት

• የስፓርታን ዘር ምግቦች 101
• ቅድመ-ውድድር ምግብ
• በዝግጅቱ ወቅት
• የድህረ-ውድድር ምግብ
• ግምገማ ለ

የጽናት ክስተቶች በጣም ከባድ የሆኑትን እንኳን ሳይቀር ይፈትናሉ። እነዚህ መሰናክል ውድድሮች በአካል ፈታኝ ብቻ ሳይሆኑ በአእምሮም ፈታኝ ናቸው። ለዚህም ነው በአመጋገብዎ ውስጥ የሚካተቱትን ምርጥ ምግቦች ማወቅ ለከፍተኛ አፈፃፀም ወሳኝ የሆነው። እንደ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ፣ የእኔ ሥራ እንደ እነዚህ የስፓርታን የዘር ምግቦች ሁሉ ውስጣዊ አውሬዎን በመመገብ ረገድ የሚጫወተውን ኃይለኛ ሚና ማሳየት ነው።

እኔና ባለቤቴ ሁለቱም የስፓርታውያን ተፎካካሪዎች ነን፣ ስለዚህ እነዚህ እንቅፋት ሁነቶች በሰውነትዎ ላይ የሚወስዱትን ጉዳት አረጋግጣለሁ—ይህ በጣም ጠቃሚ በሆነው የስፓርታን ዘር ምግቦች ማቀጣጠል በጣም አስፈላጊ ያደርገዋል። ስለዚህ “ለመጽናት መብላቴ” ሙከራ ባለቤቴን እንደ ጊኒ አሳማ አድርጌዋለሁ። እርግጠኛ ሁን፣ ምርጥ የስፓርታን ዘር ምግቦችን ሳዘጋጅ በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆኔን ለማረጋገጥ ከሶስት የስፖርት የአመጋገብ ባለሙያዎች ጋር አረጋገጥኩ። ከዚህ በታች የእነሱ ምላሾች እና የስፓርታን ተወዳዳሪ አመጋገብን ይመልከቱ።

የስፓርታን ዘር ምግቦች 101

“ለእንቅፋት ውድድር ነዳጅ ማቃጠል ከሌሎች የጽናት ክስተቶች ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። በእንቅስቃሴ ውድድሮች ወቅት የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም እነዚህን ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ለማቃጠል በቂ እና በቂ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ያስፈልግዎታል” ይላል ቶሬ። አርሙል ፣ ኤምኤስኤ ፣ አርዲ ፣ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ቃል አቀባይ።

ናታሊ ሪዝዞ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አር.ዲ. ፣ የስፖርት ምግብ ባለሙያ እና የ Nutrition a la Natalie ባለቤት የአርሙልን መግለጫ ያስተጋባሉ-“ሁለቱም በጣም ተመሳሳይ ናቸው። የስፓርታን ውድድሮች መሰናክሎች አሏቸው ፣ ስለዚህ ሥልጠናው ከባህላዊ ውድድሮች የበለጠ የአካል ጥንካሬ ስልጠናን ሊያካትት ይችላል። ስለዚህ ፣ ለጥንካሬ የሥልጠና ቀናት እንደ ተጨማሪ የዶሮ ወይም የቸኮሌት ወተት ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ትንሽ ተጨማሪ ፕሮቲን እጠቁማለሁ። (ለምን የቸኮሌት ወተት “ከስልጠና በኋላ ምርጡ መጠጥ” ተብሎ እንደተጠራ ይወቁ።)

ምንም እንኳን ለምርጥ የስፓርታን ውድድር ምግቦች አንድ መጠን ያለው መፍትሄ የለም። ምክንያቱም የአትሌቶች የአመጋገብ ፍላጎቶች እንደየሰውነታቸው ስብ መቶኛ እና የስልጠና ግቦቻቸው ስለሚለያዩ ነው፣ አሊሳ ራምሴይ፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ፣ እንዲሁም የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ቃል አቀባይ።

“በስትሮስትሮን እና በኢስትሮጅንስ ደረጃዎች ልዩነቶች ምክንያት ሴቶች ከወንዶች ጋር ሲነፃፀሩ ከ 6 እስከ 11 በመቶ ከፍ ያለ የሰውነት ስብ አላቸው እና በአጠቃላይ ከወንዶች አትሌት አጠቃላይ አጠቃላይ ካሎሪዎች ያስፈልጋቸዋል” ብለዋል። "ሴቶች በወር አበባቸው ወቅት ይህንን ማዕድን በየወሩ ስለሚያጡ ከፍተኛ የብረት ፍላጎት አላቸው."

አርሙል ሴት አትሌቶች እንደ ባቄላ ፣ ዘንቢል ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ የተጠናከረ እህል ፣ እና ቅጠላማ ቅጠልን እንደ የተመጣጠነ አመጋገብ አካል ሆነው በስልጠናቸው ሁሉ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ ላይ እንዲያተኩሩ ሀሳብ ያቀርባል። (የተዛመደ፡ 9 ስቴክ ያልሆኑ በብረት የበለጸጉ ምግቦች)

ለ 20+ ማይል ውድድር ከ 50 በላይ መሰናክሎች ፣ አርሙል እና ሪዝዞ የስፓርታን የዘር ምግቦችን በተመለከተ ፣ ቀላል ፣ በቀላሉ የተፈጩ ካርቦሃይድሬቶች ከፕሮቲን ውህደት ጋር በጣም ጥሩ የነዳጅ ምንጭ እንደሆኑ ይስማማሉ። በዝግጅቱ ወቅት በየሰዓቱ በኤሌክትሮላይት ካርቦሃይድሬት መጠጥ እና/ወይም ጄልስ፣ ሙጫ ወይም ሌላ ቀላል ስኳር መሙላትን ይጠቁማሉ። ከውድድር በኋላ ትክክለኛውን የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ሚዛን ወደ ሰውነትዎ ማስገባት አስፈላጊ ነው። (ፍጥነትዎን ማሳደግ ይፈልጋሉ? በፍጥነት ሊያደርጓችሁ የሚችሉትን እነዚህን ምግቦች ይመልከቱ)።

ከየትኞቹ የስፓርት ዘር ምግቦች በተጨማሪ፣ መቼ ነው። ትበሏቸዋላችሁ ፣ በተለይም ከድህረ-ውድድር በኋላ ፣ እንዲሁ አስፈላጊ ነው። አርሙል “ምቹ የፕሮቲን አሞሌ ፣ ለስላሳ ከፕሮቲን ዱቄት ጋር ፣ ወይም የተሟላ ምግብ በ 20 ግራም ወይም ከዚያ በላይ በፕሮቲን” ይሁን ፕሮቲኑን ከውድድሩ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ለማግኘት መፈለግ አለብዎት።

ከዚህ በታች የባለቤቴን ከፍተኛ አፈፃፀም ያነቃቁ የላይኛው የስፓርታን ውድድር ምግቦች።

ቅድመ-ውድድር ምግብ

1 ሙሉ የእህል ዳቦ + 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ + 1 ሙዝ + 1 ኩባያ ወተት

ከመጀመርያው ቀንድ ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ያህል ፣ ቶስት ለመጋራት ጊዜው አሁን ነው። አይ ፣ የአረፋው ዓይነት ቶስት (ይቅርታ) አይደለም። ነጭ ወይም ሙሉ-እህል ዳቦ መብላት የእርስዎ ምርጫ ነው። በተለይ ለስፖርቶች እና ለስፓርታን የዘር ምግቦች ነዳጅ ማቃጠልን በተመለከተ ፣ አንዳንድ ሰዎች በትንሽ ፋይበር ዳቦን ይመርጣሉ። ነገር ግን፣ ሙሉ-እህል ዳቦ ከሆድዎ ጋር አብሮ የሚሰራ እና የጨጓራና ትራክት ጭንቀት የማያመጣ ከሆነ፣ ወደ መጀመሪያው መስመር ከመሄድዎ በፊት ሙሉ-እህል ዳቦውን መመገብዎን ይቀጥሉ። (የተዛመደ፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፋይበር መኖሩ ይቻላል?)

በዝግጅቱ ወቅት

Gatorade + መክሰስ አሞሌ ንክሻዎች

ሁሉንም ሞክረናል! ጄል, ከረሜላ, ቦርሳዎች; ዋናው ነገር, ሁሉም የምግብ መፈጨት ችግር አስከትሏል. ፈጣን ግሉኮስ እንዲፈነዳ የሚረዳውን ምርጡን የተመጣጠነ ምግብ ምንጭ አግኝተናል በ KIND መክሰስ ተጭነው (ግዛው፣ $15 ለ12፣ amazon.com) በ100 በመቶ አትክልትና ፍራፍሬ ድብልቅ የተሞላ። እያንዳንዱ አሞሌ 17 ግራም የተፈጥሮ ስኳር ያቀርባል እና በጉዞ ላይ በቀላሉ ይዋሃዳል። እነዚህን የስፓርታን ዘር ምግቦች ወደ ቁርጥራጮች በመቁረጥ ፣ እሱ ከጋቶራዴ በተጨማሪ (በየእለቱ 18 ዶላር ለ 12 ፣ amazon.com) በተጨማሪ በየአምስት ደቂቃው ኤሌክትሮጆቹን ለመሙላት ይበላል።

የድህረ-ውድድር ምግብ

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ + የተጠበሰ እና የጨው መጠለያ ፒስታቺዮስ

አትሌቶች ገንቢ የሆነ ነገር ለመብላት ይህ በጣም ከባድ ጊዜ ነው። ባለቤቴ ብዙውን ጊዜ ሰውነቱን በማቀዝቀዝ እና ስታቲስቲክስን በመፈተሽ ላይ በጣም ጠንካራ ነው እናም ለማገገም ፍላጎቱ በትክክለኛው ጊዜ ጤናማ ነገር መመገብ ውጊያ ነው። ከሁሉም የስፓርታን ውድድር ምግቦች ውስጥ ፣ አንድ ቀላል ተንቀሳቃሽ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ብዙውን ጊዜ ወደ ማዳን ይመጣል ፣ በተለይም እኛ ከቤታችን ርቀን እና ለመዘጋጀት መሣሪያዎች ከሌለን። የ Whey ፕሮቲን - በብዙ ሼኮች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ፕሮቲን - እንዲሁም በሰውነት ውስጥ እጅግ በጣም ባዮሎጂያዊ ነው, በማገገም ወቅት ጡንቻዎችን ለመጠገን እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ለማቅረብ ይረዳል. (ቆይ ፣ የ whey ፕሮቲን ከአተር ፕሮቲን እንዴት ይለያል?)

ከ30 ግራም በላይ ጥራት ያለው ፕሮቲን በማቅረብ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከጥቂት ጥብስ እና ጨዋማ ፒስታስዮዎች ጋር በሚያስደንቅ ሁኔታ ያጣምራል። አንድ አውንስ የተጠበሰ እና የጨው ፒስታስዮስ አገልግሎት 310 ሚ.ግ ፖታስየም እና 160 ሚሊ ግራም ሶዲየም ፣ ፈሳሽ ሚዛንን ለመደገፍ የሚረዱ አስፈላጊ ኤሌክትሮላይቶች ይሰጣል። ጉርሻ - ፒስታቺዮ በተፈጥሮ አረንጓዴ እና ሐምራዊ ቀለማቸውን የሚሰጡ አንቲኦክሲደንትስ ይ containል።

ይፋ ማድረግ - ሸማቾች ጤናማ ምርጫ እንዲያደርጉ ለማገዝ ከ Wonderful Pistachios እና KIND መክሰስ ጋር እሰራለሁ።

ግምገማ ለ