መዘርጋት 101

ይዘት

• ግምገማ ለ

“መዘርጋትዎን አይርሱ?” የሚለውን ምክር ስንት ጊዜ ሰምተዋል። ነገር ግን ወደ መወጠር ሲመጣ፣ ማድረግ ካለቦት ጊዜ (ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት? በኋላ? በፊት እና በኋላ?)፣ መዘርጋት እስከመቼ እስከምን ድረስ እንደሚይዝ፣ ወደ ምርጥ መንገዶች፣ በጣም ብዙ የተቀላቀሉ መልእክቶች አሉ። በመጀመሪያ ለምን ማድረግ እንዳለበት. የነዚያን ሁሉ የይገባኛል ጥያቄዎች እና ያልተመለሱ ጥያቄዎች ግርጌ ላይ እንድታገኝ የሚረዳህ ፕሪመር ይኸውልህ።

ለምን ዘረጋ?

በወጣበት የስፖርት ጉዳት አደጋ ላይ የመለጠጥ ተፅእኖን ያገናዘበ የሥርዓት ግምገማ ሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳኞች አሁንም መወጠር በተወዳዳሪ ወይም በመዝናኛ አትሌቶች መካከል ጉዳት እንዳይደርስ መከላከል ወይም አለመቻል ላይ እንደሆነ ይጠቅሳል። ይሁን እንጂ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ቢያንስ ለአጭር ጊዜ የካርዲዮ ሙቀት መጨመር ከተደረጉ የመተጣጠፍ ልምምዶች በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ያለውን የደም ዝውውር ለመጠበቅ ይረዳሉ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለመጉዳት በጣም ምቹ በሆነ ቦታ ጤናማ እንዲሆኑ ያደርጋሉ።

መዘርጋት ሰውነት በበለጠ በብቃት እንዲንቀሳቀስ እና በከፍተኛው ደረጃ ላይ እንዲሠራ ያስችለዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች በሚደክሙበት ጊዜ ማጠር ይጀምራሉ. ይህ ፍጥነትን እና ሀይልን የማመንጨት ችሎታዎን ያደናቅፋል እና ወደ ቀልጣፋ ፣ አጭር ፣ የበለጠ የማሽከርከር እርምጃ ይወስዳል። መዘርጋት ጡንቻዎችን እንዲረዝም ያደርገዋል ፣ ይህንን ዝንባሌ ይቀንሳል።

የበለጠ ጠንካራ ሊያደርግልዎት ይችላል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በስብስቦች መካከል የሠሩትን የጡንቻ ቡድን መዘርጋት የጥንካሬ ግኝቶችን በ 19 በመቶ ሊጨምር ይችላል።

አእምሮዎን እና አካልዎን ለማገናኘት በሚያስደንቅ ሁኔታ የሚያረጋጋ መንገድ ነው፣ እና በቀላሉ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል!

ለመዘርጋት መቼ

በሚሰማዎት በማንኛውም ጊዜ መዘርጋት ይችላሉ ፣ ወይም ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር በመተባበር ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ያስታውሱ: ከማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ - የካርዲዮ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ወይም ስፖርት - እያንዳንዱን የተጠቀሙባቸውን የጡንቻ ቡድን ዘርግተው እያንዳንዳቸው ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጡንቻዎች ሞቅ ያሉ እና ከዚያ የበለጠ ተጣጣፊ ናቸው ፣ ይህም ለማራዘም ቀላል ያደርጋቸዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ጠንካራ ማራዘም፣ ጡንቻዎቹ ሲቀዘቅዙ እና የማይታጠፉ ሲሆኑ ጥቅማጥቅሞችን ይቀንሳል እና ጅማትን ለጉዳት ያጋልጣል። ጥሩ የአሠራር መመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአምስት ደቂቃ የካርዲዮ ማሞቅ መጀመር ፣ በቀስታ መዘርጋት ፣ የተለመደውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መከተል ፣ ከዚያ በኋላ የበለጠ ከባድ ዝርጋታ ማድረግ ነው።

ለማስወገድ ስህተቶች

አትዘልሉ። ዝርጋታዎን ለመጨመር ፍጥነትን በመጠቀም የሰውነት መከላከያ ሪፍሌክስን ሊያነቃቃ ይችላል ፣ ይህም ጡንቻዎች ከመለጠጥ ይልቅ እንዲኮማተሩ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ወደ ትናንሽ እንባዎች ያስከትላል።

ወደ ህመም ደረጃ አይዘረጋ። ጠባብ በሆነ አካባቢ ውስጥ ትንሽ ምቾት ሊሰማዎት ቢችልም ፣ ትክክለኛ ህመም አንድ ነገር ስህተት መሆኑን ለማሳወቅ የሰውነትዎ መንገድ ነው።

መተንፈስን አትርሳ. ጡንቻው ለመለጠጥ ጠቃሚ በሆነ መንገድ ምላሽ እንዲሰጥ የኦክስጂን ልውውጥ አስፈላጊ ብቻ ሳይሆን እስትንፋስዎን መያዝ ለጊዜው የደም ግፊትን ይጨምራል። በተዘረጋበት ቦታ ላይ ሲገኙ እና ወደ ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ። እስትንፋስዎን ዘገምተኛ እና መደበኛ ያድርጉት።

ግምገማ ለ