ይህ የ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሰረታዊ እርምጃዎችን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይወስዳል
ይዘት
በህይወትዎ ውስጥ ስንት አሰልቺ ጣውላዎች ፣ ተንሸራታቾች ወይም pushሽ አፕዎች ይመስሉዎታል? እስካሁን ሰልችቷቸዋል? ይህ የ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በትክክል ይፈውሳል። ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን በተለያዩ መንገዶች የሚፈትኑ የ 4 ደቂቃዎች አጠቃላይ የአካል ፍንዳታ ፣ የመገፋፋት እና የመገጣጠም ልዩነቶች ናቸው። የበስተጀርባው ዋና መሪ ከአሰልጣኝ ካይሳ ቀራነን በቀር ማንንም አይደለም፣የታዋቂው @kaisafit እና የ30 ቀን የታባታ ፈተና ፈጣሪ። ልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ to ምን እንደሚያቀርቡ? ዕድለኛ ነዎት-ይህ የመጣው ብዙ ነው። የእሷን የ Tabata butt ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ የ 4 ደቂቃ የግፋ/ፕዮዮ ወረዳ ወይም የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለተቀረጸ ኮር እና እግሮች ብቻ ይመልከቱ።
እንዴት እንደሚሰራ - ወደ ታታታ ሲመጣ ፣ በተቻለ መጠን ለብዙ ተወካዮች (AMRAP) በተቻለ መጠን ጠንክሮ መሄድ ነው። እያንዳንዷን እንቅስቃሴ ለ20 ሰከንድ ብቻ ነው የምትሰራው ከዛ 10 ሰከንድ እረፍት ታገኛለህ። እስትንፋስዎን ለሚተውዎት ንክሻ መጠን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወረዳውን ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት።
ቡርፔ በተቃራኒ እጅ ወደ ጣት መታ ያድርጉ
ሀ በከፍተኛ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።
ለ ቀጥ ያለ የቀኝ እግሩን በግራ እግር ስር ይዝለሉ እና ተረከዙን ወደ ግራ ያውጡ ፣ የቀኝ ጣቶችን ለመንካት የግራ እጅን አንሳ። ወደ ከፍተኛ ጣውላ ተመለስ። በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፣ የግራ ጣቶችን በቀኝ እጅ መታ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመለሱ።
ሐ እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ። ወዲያውኑ ወደ ዝላይ ውስጥ ይፈነዳል። መሬት ፣ ከዚያ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመለሱ።
ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ሽክርክሪት ከተከፈተ ጋር ይግፉ
ሀ በከፍተኛ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ። ግፊት ለማድረግ ወደ ታችኛው ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ለ ደረትን ከመሬት ያርቁ እና ወዲያውኑ ቀኝ ክንድ ወደ ጣሪያው ያንሱት ጠመዝማዛ ደረቱ።
ሐ እጅዎን በከፍተኛ ሰሌዳ ውስጥ መልሰው ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ሌላ ግፊትን ያድርጉ ፣ በዚህ ጊዜ የግራ እጅን በማንሳት ወደ ግራ ጎን ያዙሩት። ይድገሙ, ተለዋጭ ጎኖች.
ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ስኳኳ ወደ ቡጢ
ሀ ጠባብ ኮር እና ጉልበቶች ከእግር ጣቶች ጀርባ በሚይዙበት ጊዜ እጆቹን ከፊት ለፊቱ በተጨናነቁ ወደ ጫጫታ ዝቅ ያድርጉ።
ለ ወደ ላይ ይጫኑ ፣ በግራ እጁ በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ሲወጉ ቀኝ ጉልበቱን እስከ ደረቱ ድረስ ይንዱ።
ሐ ወዲያውኑ ወደ ሌላ ቁጭታ ዝቅ ያድርጉ ፣ እና በሌላኛው በኩል ያከናውኑ ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በቀኝ እጁ በግራ በኩል ወደ ግራ በኩል ይምቱ። ይድገሙ, ተለዋጭ ጎኖች.
ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ፕላንክ በክንድ ክበቦች
ሀ በከፍተኛ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።
ለ ቀጥ ያለ ቀኝ ክንድ ወደ ፊት ያንሱ፣ ከዚያ ወደ ላይ ክብ ያድርጉ። እጅን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ጀርባውን ለመንካት ክርን ማጠፍ።
ሐ ክንድ ወደ ክንክ ወደ ክበብ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀለብሱ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት. መቀያየርን ይቀጥሉ።
ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያምክሮቻችን
በማየት ላይ
