በዚያ ቴምፖ ሩጫ ውስጥ እንዴት እንደሚገቡ

ይዘት

• የቴምፕ ሩጫ ጥቅሞች
• ፍጥነትን ወይም ርቀትን ያሻሽሉ
• ካርዲዮን ያሻሽሉ
• የአእምሮ ጥንካሬን ያሻሽሉ
• ቴምፖ አሂድ ፍጥነት
• የእርስዎን ፍጥነት ፍጥነት ለማግኘት 4 መንገዶች
• ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ይፈልጉ
• ቴምፖ አሂድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ከ 20 እስከ 60 ደቂቃ የቴምፕ ሩጫ
• ወይም አጠር ያሉ ክፍሎችን ያድርጉ
• በሳምንት አንድ ወይም ሁለቴ ብቻ ያድርጉ
• በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ሳምንቶች ውስጥ ይጀምሩ
• ትንሽ ረዘም ወይም ትንሽ በፍጥነት ይሂዱ
• ቴምፖ በተራመደ ማሽን ላይ እየሮጠ
• የከፍታ ሥልጠና ከ ‹ቴምፕሬሽኑ› ጋር እንዴት ይነፃፀራል?
• ውሰድ

ለ 10 ኪ.ሜ ፣ ለግማሽ ማራቶን ወይም ለማራቶን ስልጠና ከባድ ንግድ ነው ፡፡ ንጣፉን ብዙ ጊዜ ይምቱት እና ለጉዳት ወይም ለቃጠሎ አደጋ ይጋለጣሉ ፡፡ በቂ አይደለም እና የመጨረሻውን መስመር በጭራሽ አይመለከቱ ይሆናል ፡፡

በሁሉም ዕቅዶች ፣ መርሃግብሮች እና ምክሮች ላይ ከረጅም ጉዞዎች እና ከእረፍት ቀናት ጀምሮ እስከ ጊዜያዊ ሩጫዎች እና የከፍታ ጫወታዎች ድረስ ስለ ሁሉም ነገር ምክር ማግኘት በጣም ቀላል ነው ፡፡

ምሥራቹ? በጣም ለተወሳሰቡ ጥያቄዎችዎ ቀላል መልሶችን ሊያቀርቡ የሚችሉ የሩጫ ልምድ ያላቸው ብዙ ቶን ባለሙያዎች አሉ። ስለ ቴምፕ ሩጫ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ለማወቅ ከእነሱ ጥቂቶች ጋር ተነጋገርን ፡፡

የቴምፕ ሩጫ ጥቅሞች

ጊዜያዊ ሩጫ ውድድርን ለማሠልጠን ወይም በአጠቃላይ ፈጣን ሯጭ ለመሆን የሚያግዝ የፍጥነት ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ በእነሱ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የቴምፕስ ሩጫዎችን ማን ማካተት እንዳለበት ካሰቡ መልሱ ለጽናት ክስተት ሥልጠናን የሚመለከት ማንኛውም ሰው ነው ፡፡

ፍጥነትን ወይም ርቀትን ያሻሽሉ

የጊዜያዊው ሩጫ ዓላማ ሰውነትዎ ረዘም ላለ ጊዜ በከፍተኛ እና በፍጥነት እንዲሮጥ ግፊት ማድረግ ነው ሲሉ የሮጥ አሰልጣኝ እና የ “All About Marathon” ስልጠና መስራች የሆኑት ሞሊ አርሜስቶ ተናግረዋል ፡፡

ይህንን ለማድረግ ሰውነትዎ በቀላሉ በሚደክምበት ጊዜ በፍጥነት በሚሮጥ ፍጥነት እንዲሮጥ የሚረዳውን አናሮቢክ ደፍዎን መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡

ካርዲዮን ያሻሽሉ

ስቲቭ ስቶንሃውስ ፣ NASM ሲ.ፒ.ቲ ፣ በዩኤስኤፍኤፍ የተረጋገጠ የሩጫ አሰልጣኝ እና የ STRIDE የትምህርት ዳይሬክተር ቴምፕሬሽኖች በረጅም ጊዜ ውስጥ የኤሮቢክ ብቃትዎን ለማሳደግ እና ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያገኙትን ብቃት ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ናቸው ብለዋል ፡፡

የአእምሮ ጥንካሬን ያሻሽሉ

ቴምፖስ ሩጫዎች “እነዚህ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከለመዱት የበለጠ ከባድ በሆነ ፍጥነት ስለሚከናወኑ የአእምሮ ጥንካሬን ለመገንባት እንዲሁ ጥሩ መንገድ ነው” ብለዋል ፡፡

ቴምፖ አሂድ ፍጥነት

የእርስዎን ፍጥነት ፍጥነት ለማግኘት 4 መንገዶች

• ከአንድ ሰው ጋር ውይይት ለማድረግ በጣም አስቸጋሪ በሆነበት ቦታ ላይ
• ከ VO₂ ከፍተኛዎ ከ 80 እስከ 90 በመቶ
• ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 85 እስከ 90 በመቶ
• በግማሽ ማራቶንዎ እና በ 10 ኪ.ሜ ውድድር ፍጥነትዎ መካከል ፍጥነት

ለጊዜያዊ ሩጫ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ እንዲሆን እነዚህን አይነት የሥልጠና ሩጫዎችን ማከናወን ያለብዎትን ፍጥነት ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ Stonehouse ይላል ፣ ይህ ከ VO₂ ከፍተኛዎ ከ 80 እስከ 90 በመቶ ፣ ወይም ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 85 እስከ 90 በመቶ ያህሉ ነው ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱን የማያውቁ ከሆነ በግማሽ ማራቶንዎ እና በ 10 ኪ.ሜ ውድድር ፍጥነትዎ መካከል ፍጥነት ለመምታት ይችላሉ ፡፡

ለሩጫ ጊዜ ግብ የሚሠለጥኑ ከሆነ አርሜስቶ በአንድ ማይል የእርስዎ ግብ ፍጥነትዎን ማየት ያስፈልግዎታል ከዚያም ከእሽቅድምድም ግብዎ የበለጠ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ፍጥነት ያለው የፍጥነት ጊዜዎትን ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የማራቶን ጊዜዎ ግብ በአንድ ማይል 8 30 ደቂቃ ከሆነ - ማራቶኑን በ 3 42:52 ካጠናቀቀ - በኪሎ ሜትር ከ 8 00 እስከ 8 15 ደቂቃ አካባቢ ጊዜዎን ማከናወን አለብዎት ፡፡

ነገር ግን በፍጥነት ሯጭ ለመሆን እየሞከሩ ከሆነ በአጠቃላይ አርሜስቶ በአስተዋልዎት የጉልበት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ እራስዎን ማፋጠን እንደሚችሉ ይናገራል ፡፡ “ጥሩ መመሪያ ከአንድ ሰው ጋር ውይይት ለማድረግ አስቸጋሪ በሆነ ፍጥነት መሮጥ ነው” ትላለች ፡፡

ሌላው መከተል ያለብዎት መመሪያ የጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠናቀቁን በጉጉት እንዲጠብቁ በሚያደርግዎ ፍጥነት መሮጥ ነው ፣ ምክንያቱም ለሚፈለገው የጊዜ ወቅት ከባድ ሆኖም ዘላቂ ሊሆን ስለሚችል ፡፡

አርምቴስ “የቴምፖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እርስዎ የሚያደርጉት በጣም ከባድ ሩጫ መሆን የለባቸውም ፣ ግን ይልቁን በጣም ከባድ ሩጫዎትን ለመፈፀም መሰረት እና ድጋፍ ሊሰጡዎት ይገባል” ብለዋል ፡፡ ጊዜዎን የሚያካሂዱበት ትክክለኛ ፍጥነት ለግብዎ ግላዊ ይሆናል።

ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ይፈልጉ

ከፍተኛውን የልብ ምት ለማግኘት ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ ፡፡ ይህ በእድሜ ላይ የተመሠረተ ዘዴ ከፍተኛ የልብ ምትዎ ምን መሆን እንዳለበት ለመገመት አንዱ መንገድ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ የ 37 ዓመቱ ሯጭ ከፍተኛው የልብ ምት ይሆናል-

• 220-37 = 183 የልብ ምት በደቂቃ (bpm)

የጊዜ አሂድ ፍጥነታቸውን ለማነጣጠር የ 85 በመቶ የአስርዮሽ ስሪትን በከፍተኛ የልብ ምጣኔ ያሰሉ ነበር-

• 183×0.85=155.55

ስለዚህ ፣ ለጊዜያዊ ሩጫ ከፍተኛው የልብ ምጣኔ ወደ 155 ድባብ ይሆናል ፡፡

ቴምፖ አሂድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በአጠቃላይ የሥልጠና ዕቅድዎ ውስጥ የቴምፕ ሩጫዎችን ለምን ማካተት እንዳለብዎ ያውቃሉ ፣ እነሱን ለመሞከር ጊዜው አሁን ነው። ከዚህ በታች አርሜስቶ ከምትወዳቸው የቴምፕ ሩጫዎች አንዱን ለማጠናቀቅ እርምጃዎችን ታጋራለች ፡፡

ከ 20 እስከ 60 ደቂቃ የቴምፕ ሩጫ

1. መሟሟቅ. ልክ እንደ ሁሉም ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ከተለመደው ፍጥነት በበለጠ ፍጥነት መሮጥን ከመጀመርዎ በፊት መሞቅዎን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡ የእርስዎ ታይም ሩጫ ማሞቂያው በቀላሉ ከ 10 እስከ 12 ደቂቃዎች ያህል ወይም 1 ማይል ያህል ቀላል ፍጥነት ያለው ሩጫ ሊኖረው ይችላል ፡፡
2. ፍጥነት ይጨምሩ። ካሞቁ በኋላ ፍጥነትዎን በፍጥነት ወደ ፍጥነትዎ ፍጥነት ይጨምሩ።
3. ይሠራል. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ጊዜያዊ ፍጥነት ያለው የሩጫ ክፍል ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች ያህል እና ከ 1 ሰዓት ያልበለጠ መሆን አለበት።
4. ረጋ በይ. ፍጥነትዎን በማዘግየት ወይም ለ 10 ደቂቃዎች ያህል በመራመድ ፍጥነትዎን እና የልብ ምትዎን ወደ መደበኛ ሁኔታ ያቅርቡ።

ወይም አጠር ያሉ ክፍሎችን ያድርጉ

አርሜስቶ ደግሞ የጊዜዎን ሩጫ ወደ ክፍልፋዮች መከፋፈል እንደሚችሉ ይናገራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ማከናወን ያለብዎት የ 30 ደቂቃ የቴምፕ ሩጫ ካለዎት ሁለት ጊዜ የ 15 ደቂቃ የፍጥነት ሩጫ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አክለውም “በዘርህ ርቀት ወይም የጊዜ ግብ ላይ በመመርኮዝ ሩቅ እና በፍጥነት መሄድ ትችላለህ ፣ ግን ቀስ በቀስ እንዲህ አድርግ” ብለዋል ፡፡

በሳምንት አንድ ወይም ሁለቴ ብቻ ያድርጉ

ለጊዜያዊነት የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ጥንካሬ ስላላቸው ስቶንሃውስ በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ እንደሚወስኑ ይጠቁማል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነዚህን ከፍጥነት ሥራዎ እና ከሳምንታዊ ረጅም ጉዞዎ ጋር ሲያዋህዱ ፣ ከመጠን በላይ እንዳይሰለጥዎት ለማድረግ እረፍት ያስፈልግዎታል ፡፡

በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ሳምንቶች ውስጥ ይጀምሩ

ለጊዜ ግብ ስልጠና ከወሰዱ አርሜስቶ በእርግጠኝነት በስልጠናዎ የመጀመሪያዎቹ 2 እና 3 ሳምንቶች ውስጥ እነሱን ማካተት እና እንደ የስልጠና ዕቅድዎ የሚቆይ እንደየእቅዱ እቅዱ መቀጠል እንደሚፈልጉ ይናገራል ፡፡

ትንሽ ረዘም ወይም ትንሽ በፍጥነት ይሂዱ

ለተራቀቁ ሯጮች አርሜስቶ በእያንዳንዱ ጊዜ የሩጫዎን ርዝመት በሁለት ደቂቃዎች በመጨመር የጊዜዎን ሩጫዎን ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይናገራል ፡፡ ወይም በእያንዳንዱ ጊዜ የፍጥነት ፍጥነትዎን በመጨመር ፡፡

ቴምፖ በተራመደ ማሽን ላይ እየሮጠ

ፀሐይ ከመምጣቷ በፊት ሥልጠና ይኑሩ ወይም የአሁኑ የአየር ሁኔታዎ ከሚፈለገው በታች ነው - ሰላም ፣ ኃይለኛ ዝናብ! - የቴምፕል ሩጫዎችን ለማከናወን የመርገጫ ማሽንን በመጠቀም በጥቂት ማስጠንቀቂያዎች ፍጹም ተቀባይነት አለው ፡፡

ስቶንሃውስ “የእርስዎ የጊዜ ሩጫ ፍጥነት መሆን ያለበትን ፍጥነት እስካወቁ ድረስ በእግረኞች ላይ ያን ፍጥነት ማግኘት እና ከዚያ በኋላ ማግኘት ይችላሉ” ብለዋል ፡፡

የከፍታ ሥልጠና ከ ‹ቴምፕሬሽኑ› ጋር እንዴት ይነፃፀራል?

በሩጫው ማህበረሰብ ውስጥ ማንኛውንም ጊዜ ያሳልፉ ፣ እና ሁሉንም ዓይነት የሥልጠና ቃላትን መስማትዎ አይቀርም። የቴምፖ ሩጫ እና ደፍ ሥልጠና ብዙውን ጊዜ በተለዋጭ እና በጥሩ ምክንያት ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ ቴምፖ ሩጫዎች ቢበዛ የተረጋጋ-ሁኔታ ሥልጠና ተብሎ የሚጠራ የ ‹ደፍ› ሥልጠና ዓይነት ናቸው ፡፡

የመድረሻ ሥልጠና ግብ በትንሹ ወይም በታች ባለው የወተት ደፍ ደረጃ ላይ የቴምፕሬስ ሩጫዎችን ማከናወን ነው ፡፡ የታካሚ ደፍ ድንገተኛ የደም ላክቴት ደረጃዎች የሚጨምሩበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመለክታል ፡፡ በዚህ ደረጃ ማሠልጠን መቻል በፅናት ክስተቶች ውስጥ አፈፃፀም ከሚመሳሰሉ ወጥነት ጠቋሚዎች አንዱ ነው ፡፡

ውሰድ

የተሻለ ሯጭ መሆን ጊዜ ፣ ​​ጥረት እና ውጤታማ የሥልጠና ዕቅድ ይጠይቃል። ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜያዊ ሩጫዎችን ጨምሮ የተለያዩ ጊዜዎችን እና አካሄዶችን ማካተት አለበት ፡፡

በ 10 ኪ.ሜ ፣ በግማሽ ማራቶን ወይም በማራቶን ስልጠናዎ በሙሉ ጊዜያዊ ሩጫዎችን በማከናወን ሰውነትዎን ረዘም ላለ ጊዜ በፍጥነት እና በፍጥነት እንዲሮጥ የመገፋፋት እድልን ይጨምራሉ ፡፡