በምሽት መወርወር እና መዞር እንዴት ማቆም እንደሚቻል

ይዘት

• ሌሊቱን በሙሉ እንዲወረውሩ እና እንዲዞሩ የሚያደርግዎት ምንድን ነው?
• የመረበሽ ስሜት
• የጭንቀት ስሜት
• ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መሆን
• ደካማ የእንቅልፍ መርሃግብር
• ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ መተኛት
• ያልተመጣጠነ አመጋገብ
• ሥር ነክ የሕክምና ሁኔታዎች
• እረፍት የሌለው እግር ሲንድሮም
• የእንቅልፍ አፕኒያ
• እንቅልፍ ማጣት
• ማታ ማታ መወርወር እና መዞር እንዴት ማቆም እንደሚቻል
• ሐኪም መቼ እንደሚታይ
• ተይዞ መውሰድ

ሰዓታት ጭቃን በማሳለፍ እና እንቅልፍ መውደቅ እየሞከሩ ጊዜ ሌሊት ላይ ዘወር የማይመች ረባሽ እና መዝናኛዎች በጣም ተስፋ አስቆራጭ ነው.

ጭንቀት ፣ ጭንቀት እና ከመጠን በላይ መጨመር ማታ ማታ መወርወር እና መዞር እንዲጨምር ከሚያደርጉ ምክንያቶች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው።

በዚህ ርዕስ ውስጥ, እናንተ አጨማዶ ሌሊት ላይ በጣም ብዙ በማብራት እና እንዴት ማቆም ለማድረግ ሊሆን ይችላል ለምን እንደሆነ እንመረምራለን.

ሌሊቱን በሙሉ እንዲወረውሩ እና እንዲዞሩ የሚያደርግዎት ምንድን ነው?

እንደ ጭንቀት የመረበሽ ስሜት ፣ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ፣ መሰረታዊ የጤና እክል እና ሌሎችንም ሌሊቱን ሁሉ መወርወር እና መዞር የሚችሉባቸው ብዙ ምክንያቶች አሉ። እስቲ ከእነዚህ ምክንያቶች መካከል አንዳንዶቹን እንመልከት ፡፡

የመረበሽ ስሜት

የጭንቀት በሽታ ካለብዎ በሌሊት መጨነቅ መተኛት ለመተኛት እና ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡

በአንዱ ውስጥ ተመራማሪዎቹ somatic ጭንቀት በእንቅልፍ ጥራት ላይ ከፍተኛ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ የተጨነቀ ፣ እሽቅድምድም አእምሮም ሰውነትዎ እረፍት እንደሌለው እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ከመደበኛው በላይ እንዲወረውሩ እና እንዲዞሩ ሊያደርግዎት ይችላል።

የጭንቀት ስሜት

ጭንቀት ለመተኛት ከባድ ሊሆን የሚችል የአእምሮም ሆነ የአካል ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡ ለምሳሌ በጭንቀት ምክንያት የተጨናነቁ ጡንቻዎች ካሉዎት ሰውነትዎ ማታ ማታ አልጋው ላይ ለመዝናናት የበለጠ ይከብደው ይሆናል ፡፡

በሌላ ደግሞ ተመራማሪዎቹ ከፍ ያለ የጭንቀት መጠን በሕክምና ተማሪዎች ውስጥ ካለው ደካማ የእንቅልፍ ጥራት ጋር በጣም የተቆራኙ መሆናቸውን ደርሰውበታል ፡፡

ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መሆን

በብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን መሠረት ከስልኮች ፣ ከቴሌቪዥኖች እና ከሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች የሚወጣው ሰማያዊ መብራት ሜላቶኒንን የእንቅልፍ ሆርሞን ሊያዘገየው ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ከመኝታ ቤትዎ ውስጥ እና ውጭ ያሉ ከፍተኛ ድምፆች እና ደማቅ መብራቶች የስሜት ህዋሳትዎን ያነቃቃሉ ፣ ይህም እንዲወረውሩ እና የበለጠ እንዲዞሩ ያደርጉዎታል ፡፡

ደካማ የእንቅልፍ መርሃግብር

ባልደከሙበት ጊዜ መተኛት ፣ እንዲሁም ዘግይተው መተኛት ፣ ወይም በጣም ቀደም ብለው እንኳን ሁሉም በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

አልጋዎ ላይ በሚደርሱበት ጊዜ በቂ ካልደከሙ አልፎ ተርፎም በጣም ቢደክሙ ዘና ለማለት እና ለመተኛት ይቸገሩ ይሆናል ፡፡ ባልተለመደ የእንቅልፍ መርሃግብር ላይ ሲሆኑ ተመሳሳይ ሁኔታ ሊከሰት ይችላል።

ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ መተኛት

በቀን ውስጥ አጭር እንቅልፍ ለጤንነታችን ጠቃሚ እንደሚሆን በጥናት ተረጋግጧል ፡፡ ሆኖም በቀን ውስጥ በጣም ብዙ እንቅልፍ ማታ ማታ መተኛት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፡፡

ከሰዓት በኋላ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ከመጠን በላይ የሚተኛ ከሆነ ገለባውን በሚመቱበት ጊዜ ሰውነትዎ እንደገና ለመተኛት ሙሉ ዝግጁ ላይሆን ይችላል ፡፡ ማታ ማታ አልጋው ላይ ሲተኛ ይህ ያለመረጋጋት ስሜት ሊተውዎት ይችላል ፡፡

ያልተመጣጠነ አመጋገብ

የተመጣጠነ ምግብ መኖር በእንቅልፍ ጥራትዎ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡ ከእንቅልፍ የሚመገቡ ንጥረነገሮች ሜላቶኒን የተባለውን የእንቅልፍ ሆርሞን እንዲሁም እንቅልፍን ለማስተካከል የሚረዱ ሌሎች አስፈላጊ የነርቭ አስተላላፊዎች ከፍተኛ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

በእነዚህ ንጥረ ነገሮች ላይ አለመመጣጠን የእንቅልፍ ጥራት እና እንቅልፍ የመተኛት ችግርን ያስከትላል ፡፡

ሥር ነክ የሕክምና ሁኔታዎች

ወደ እንቅልፍ መተኛት ጥራት ሊያመሩ የሚችሉ ብዙ መሰረታዊ የጤና ችግሮች አሉ ፣ በጣም የተለመዱት ደግሞ እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ፣ የእንቅልፍ አፕኒያ እና እንቅልፍ ማጣት ናቸው ፡፡

እረፍት የሌለው እግር ሲንድሮም

እረፍት የሌለበት እግሮች ሲንድሮም (RLS) እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ ከፍተኛ ፍላጎት እንዲኖር የሚያደርግ ሁኔታ ነው ፡፡ ከ RLS ጋር ብዙውን ጊዜ ስሜቱ የሚታየው ሰውነትዎ በሚያርፍበት ጊዜ ለምሳሌ በአልጋ ላይ መተኛት ነው ፡፡ የማያቋርጥ የመንቀሳቀስ ፍላጎት በሌሊት ወደ መወርወር እና ወደ መዞር ሊያመራ ይችላል ፡፡

የእንቅልፍ አፕኒያ

የእንቅልፍ አፕኒያ በሌሊት መወርወር እና ማዞር ሊያስከትል የሚችል ሌላ ሁኔታ ነው ፡፡ የእንቅልፍ አፕኒያ ሲኖርዎ በእንቅልፍ ወቅት መተንፈስዎ ይቋረጣል ፡፡ ይህ ሌሊቱን በሙሉ በተደጋጋሚ እንዲወረውሩ ፣ እንዲዞሩ እና እንዲነቁ ያደርግዎታል ፡፡

እንቅልፍ ማጣት

እንቅልፍ ማጣት እንቅልፍ መተኛት ወይም መተኛት ባለመቻሉ የሚታወቅ ሁኔታ ነው ፡፡ ሌሎች መሰረታዊ የአካል ወይም የአእምሮ ጤንነት ሁኔታዎችን ጨምሮ ለእንቅልፍ ማጣት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ እንቅልፍ የማጣት ችግር ካለብዎት ፣ መተኛት አለመቻል ፣ በአልጋ ላይ ብዙ ሲዘዋወሩ ይገኙ ይሆናል ፡፡

እንደ አርትራይተስ እና ፋይብሮማያልጂያ ያሉ አንዳንድ ሥር የሰደደ የሕመም ሁኔታዎች እንዲሁ ማታ ማታ በአልጋ ላይ ምቾት እንዲኖር ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ማታ ማታ መወርወር እና መዞር እንዴት ማቆም እንደሚቻል

በመጨረሻ ማታ ወደ አልጋ ሲገቡ በተደጋጋሚ የሚጣሉ እና የሚዞሩ ከሆነ ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህና አጠባበቅ ሂደት ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል ፡፡

• ምቹ መኝታ ቤት ይፍጠሩ ፡፡ ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን ለመለማመድ የመጀመሪያው እርምጃ የሚተኛበት መኝታ ቤት መፍጠር ነው ፡፡ ጥራት ያለው አልጋ እና የአልጋ ልብስ መግዛት ሰውነትዎ በየምሽቱ እንዲተኛ ምቹ ቦታ ይሰጠዋል ፡፡
• የመዝናኛ ዘዴዎችን ይለማመዱ ፡፡ የመዝናናት ቴክኒኮች የጭንቀት እና የጭንቀት አካላዊ እና አእምሯዊ ምልክቶችን ለመቀነስ ታይተዋል ፡፡ ሰውነትዎን ዘና ለማለት እና ለመተኛት ዝግጁ እንዲሆኑ ጥልቅ ትንፋሽን ፣ ማሰላሰልን ፣ ምስላዊ ምስሎችን ማየት ወይም የመሬት ውስጥ ቴክኒኮችን እንኳን መለማመድ ይችላሉ ፡፡
• ኤሌክትሮኒክስን ያጥፉ ፡፡ ለመተኛት ለመዘጋጀት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለመስጠት ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ኤሌክትሮኒክስዎን ለማቆም ይሞክሩ ፡፡ ያ ማለት ስልኩን በማስቀመጥ በአይኖች ላይ እንደ ጥሩ መጽሐፍ ያሉ ቀለል ያሉ ነገሮችን መምረጥ ነው ፡፡
• በቀን ውስጥ ንቁ ይሁኑ ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል እና በመጨረሻም የእንቅልፍ ጊዜ ሲደርስ ሰውነትዎ ዘና እንዲል ይረዳል ፡፡ በሌሊት መጨረሻ ላይ ያለማቋረጥ ብዙ ኃይል እንዳለዎት ከተገነዘቡ ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
• ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃግብርን ይከተሉ። ከጉዞ እስከ ዘግይቶ እስከመተኛት ድረስ በሰውነታችን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ-ንቃት ዑደት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ብዙ ምክንያቶች አሉ። የእንቅልፍ መርሃ ግብር መከተል ሰውነትዎ ዘና እንዲል እና በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ዝግጁ ሊሆን ይችላል ፡፡
• የተመጣጠነ ምግብ ይብሉ ፡፡ ሁሉንም ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ሰውነትዎን የሚፈልጓቸውን ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የሚያካትት የተመጣጠነ ምግብ መኖሩ ለእንቅልፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በ tryptophan ፣ ማግኒዥየም ፣ ቢ ቪታሚኖች እና ሌሎች የእንቅልፍ ሆርሞን የሚያስተዋውቁ ንጥረ ነገሮችን ከፍ ያሉ ምግቦችን ማካተት አይርሱ ፡፡

እንደ እንቅልፍ አፕኒያ እና እንቅልፍ ማጣት ያሉ ሌሎች እንቅልፍ ማጣት እና ተደጋጋሚ የመወርወር እና የማዞር መንስኤዎች በሕክምና ባለሙያ እርዳታ ሊቀናበሩ ይችላሉ ፡፡

ሐኪም መቼ እንደሚታይ

የእንቅልፍዎን ንፅህና ለማሻሻል ሁሉንም አስፈላጊ እርምጃዎችን ከወሰዱ እና አሁንም ማታ ማታ ማታ ማታ መወርወር እና ማዞር ከቻሉ ዶክተርን ማየት ነው ፡፡

እነሱ የእርስዎን የሕክምና ታሪክ ይገመግማሉ እንዲሁም ስለ አኗኗርዎ እና ስለ እንቅልፍ ልምዶችዎ ጥያቄዎች ይጠይቁዎታል። እንዲሁም እንደ መሰረታዊ የእንቅልፍ ጥናት ያሉ መሰረታዊ ምርመራዎችን ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ መሰረታዊ የህክምና ሁኔታዎች መኖራቸውን ለማወቅ።

ሐኪምዎ ደካማ እንቅልፍ ሊያስከትል የሚችል ሁኔታ እንዳለብዎ ካወቀዎት የሕክምና ዕቅድን መፈለግ ቀጣዩ እርምጃ ነው ፡፡

ተይዞ መውሰድ

በሌሊት መወርወር እና መዞር የእንቅልፍ ጥራት እና የኑሮ ጥራት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የእንቅልፍ ንፅህና አጠባበቅ ፣ ሚዛናዊ ያልሆነ አመጋገብ እና ሌላው ቀርቶ መሰረታዊ የህክምና ሁኔታዎችን ጨምሮ በሌሊት መወርወር እና መዞር ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡

እንደ ኤሌክትሮኒክስ ማጥፋት እና ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብርን የመሰለ የመኝታ ጥሩ ንፅህናን መለማመድ በሌሊት መወርወር እና መዞርዎን እንዲያቆም ይረዳዎታል ፡፡

አንድ መሠረታዊ የጤና ችግር ሌሊቱን በሙሉ እንዲወረውሩ እና እንዲያዞሩዎት የሚያደርግዎት ከሆነ ፣ ለተጨማሪ እርዳታ ከሐኪምዎ ጋር ጉብኝት ያዘጋጁ።