ይህ አጠቃላይ-አካል HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ 5 ደቂቃዎች በታች ያብዝዎታል

ይዘት

• ሳንባዎች ወደ ነጠላ-እግር መግፋት
• የጎን ፕላንክ ሽክርክሪቶች
• ውስጥ እና ውጪ ሱሞ መዝለሎች
• ወደ ፊት / ላተራል ግፊቶች
• ግምገማ ለ

ለአምስት ደቂቃዎች ማንኛውንም ነገር ማድረግ ይችላሉ ፣ አይደል? ደህና ፣ ከማህበራዊ ሚዲያ ታዋቂው አሰልጣኝ ካይሳ ኬራን (@KaisaFit) ይህ እጅግ በጣም ኃይለኛ የ Tabata-style ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይፈትሻል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንዳንድ ከባድ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይፈታተዎታል - ከዚህ በፊት አይተዋቸው የማታውቁትን ፑሽ አፕ እና የፕላንክ ልዩነቶችን ጨምሮ -ለ20 ሰከንድ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) ይገጥማሉ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያገኛሉ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ። (ICYMI፣ ይህ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሰረታዊ ፎርሙላ ነው።) ፈጣኑ እና በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወረዳውን ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት የባርቤል በዚህ በኩል ያገኛሉ።

በሕይወትዎ ውስጥ በጣም ኃይለኛ ለሆኑ አምስት ደቂቃዎች ይዘጋጁ። በተረፈ ጉልበት ተጠናቅቋል? እንደገና ያድርጉት።

ሳንባዎች ወደ ነጠላ-እግር መግፋት

ሀ በቀኝ እግር ላይ በሳምባ ቦታ ይጀምሩ, ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ጎንበስ, እጆች በጆሮዎች የተዘረጉ ናቸው.

ለ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ቀኝ እግሩን ወደኋላ ይምቱት እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ወደ -ሽፕ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመጀመር ተመለስ እና መድገም።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የጎን ፕላንክ ሽክርክሪቶች

ሀ በግራ በኩል ባለው የክርን ጎን ሰሌዳ ላይ ይጀምሩ ፣ የግራ እግር እና ክንድ ወደ ሰማይ ከፍ ብሏል።

ለ የግራ እግሩን ዝቅ በማድረግ እና የግራ ክንድ በሰውነት ስር ወደ ወለሉ ጠመዝማዛ።

ሐ ለመጀመር ተመለስ እና መድገም።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ውስጥ እና ውጪ ሱሞ መዝለሎች

ሀ በዝቅተኛ ሽክርክሪት ውስጥ ይጀምሩ ፣ እግሮች ከሂፕ ስፋት በላይ በሰፊ።

ለ በአንድ ላይ እግሮችን ለመዝለል ተረከዙን ይንዱ ፣ ረጅም ይቆማሉ።

ሐ እግሮችዎን መልሰው ይዝለሉ እና ይድገሙት።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ወደ ፊት / ላተራል ግፊቶች

ሀ ከመግፋት አቀማመጥ አናት ላይ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት እና ወደ ግፊት ወደ ላይ ዝቅ ያድርጉ። ለመጀመር የቀኝ ክንድዎን ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ከዚያ ወደ ጎን; ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመጀመር ተመለስ እና መድገም። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያከናውኑ.

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ግምገማ ለ