ይህ የ30-ደቂቃ ጠቅላላ-የሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድምፆች ከራስ እስከ እግር ጣት

ይዘት

• ሙሉ አካል ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• የሰውነት ቶኒንግ መልመጃ ሱፐርሴት 1
• የሰውነት ቶኒንግ መልመጃ ሱፐርሴት 2
• የሰውነት ቶኒንግ መልመጃ ሱፐርሴት 3
• የሰውነት ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሱፐርሴት 4
• የሰውነት ቶኒንግ ልምምድ ሱፐርሴት 5
• ግምገማ ለ

በጠንካራ የሥልጠና አጀንዳዎ አሰልቺ ነዎት? አዎ፣ በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ መውደቅ ቀላል እንደሆነ እናውቃለን፣ ለዚህም ነው የጎልድ ጂም አሰልጣኝ ኒኮል ኩቶ የቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እስትንፋስ ነው (ወይንም ሀፍ እና ፑፍ ማለት አለብን) ንጹህ አየር።

ለጀማሪዎች ፣ ‹ቶኒንግ› እና ‹ቶን› ማለት ምን ማለት እንደሆነ እንኳን እንነጋገር -በቴክኒካዊ አነጋገር ‹የጡንቻ ቃና› የተለየ ትርጉም የለውም (በመሠረቱ ጎልተው የሚታዩት ጡንቻዎች ሲሆኑ) እና አይደለም ሁልጊዜ የጥንካሬ አመላካች ይላል ዌይን ዌስትኮት ፣ ፒኤችዲ ፣ በኩዊሲ ኮሌጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ዳይሬክተር ፣ አንዳንድ ሰዎች ጡንቻዎቻቸውን ለማቃለል ቀለል ያለ ጊዜ ለምን አላቸው። አንድ "የቃና" መልክ የሚሄዱ ከሆነ, ይህ የጡንቻ, ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ያለው ጥምረት መሆኑን እወቅ, እና, የቀረውን ውስብስብ ነው; "ቃና" ማግኘት የጄኔቲክስ፣ የአኗኗር ምርጫዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። (ተዛማጅ - በጡንቻ ትርጉም ውስጥ ልዩነትን ሳላስተውል ለምን እየጠነከርኩ ነው?)

ያም ማለት, የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጭራሽ መጥፎ ሀሳብ አይደለም. (ክብደትን በማንሳት የሚያገኟቸውን እነዚህን ሁሉ ጥቅሞች ብቻ ይመልከቱ።)

ሰውነትዎን ለማጠንከር እና ዘንበል ያለ ጡንቻን ወደ ሰውነትዎ ለመጨመር ከፈለጉ በየአራት ሳምንቱ የቶንሲንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በየአራት ሳምንቱ በመቀየር ሰውነትዎ እንዲገመት ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ ሲል ከዚህ በታች ያለውን የቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የነደፈው ኩቶ ይጠቁማል። እነዚህ uber- ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ይመታሉ። ትንሽ ቀላል መስሎ መታየት ከጀመረ በኋላ በቀላሉ ከባድ የክብደት ስብስቦችን መያዝ ይችላሉ። መሰላቸት ከጀመርክ ነገሮችን ለማቀላቀል የሱፐርሴቶችን ቅደም ተከተል ገልብጥ!

ጊዜዎን በተሻለ ለመጠቀም ፣ ኩቶ እነዚህን ቶኒንግ መልመጃዎች በሱፐርሴት ቅርጸት ነደፈ። “ያ ማለት በመካከላቸው ምንም እረፍት ሳይኖር ወደ ኋላ የሚንቀሳቀሱ ስብስቦችን ማከናወን ማለት ነው። ፈጣን ፍጥነት የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ብዙ ካሎሪዎችን በትንሽ ጊዜ ለማቃጠል ይረዳል። ዝግጁ?

ሙሉ አካል ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: በአንዳንድ ቀላል ካርዲዮ ወይም በእነዚህ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ከሞቁ በኋላ የቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሱቆችን በቅደም ተከተል ያድርጉ። በሌላ መልኩ ካልተጠቀሰ በስተቀር የእያንዳንዱን መልመጃ 3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያካሂዱ (የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ያድርጉ ፣ ከዚያ በኋላ አንድ ተከታታይ ስብስብ ያድርጉ እና የእያንዳንዱን የቶኒንግ ልምምድ 3 ስብስቦችን እስኪያደርጉ ድረስ ይቀጥሉ)። በእያንዳንዱ ሱፐርሴት መካከል 30 ሰከንዶች ያርፉ።

የሚያስፈልግህ፡- ምንጣፍ ፣ ጥንድ የ 5 እና 10 ፓውንድ ዱምቤሎች ፣ የመረጋጋት ኳስ እና ዘንበል ያለ ወንበር (ወይም አንድ ምቹ ከሌለዎት አግዳሚ ወንበር በሚጠሩ የቶኒንግ እንቅስቃሴዎች ላይ በተረጋጋ ኳስ ላይ ዘንበል ይበሉ) .

የሰውነት ቶኒንግ መልመጃ ሱፐርሴት 1

የኳስ ክራንች

• በደረትዎ አቅራቢያ አንድ ባለ 10 ፓውንድ ዱምቤል (በእያንዳንዱ እጅ አንድ ጫፍ ይያዙ) ፣ ጀርባዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ በማተኮር ፊት ለፊት ይተኛሉ።
• ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከኳሱ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። (ክራንች ይንቁ? ከዚያ በምትኩ እነዚህን 18 አስደናቂ የአብ-ቶን ልምምዶች ይሞክሩ።)
• 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መቀሶች

• እጆችዎን ፣ መዳፎችዎን ወደታች ፣ ከግርጌዎ በታች በመኝታ ላይ ፊት ለፊት ተኛ።
• ጭንቅላትዎን እና የትከሻ ትከሻዎን ምንጣፉ ላይ በማቆየት ፣ ሁለቱንም እግሮች እግሮች ከመሬት 10 ኢንች ላይ ያንሱ።
• እግሮችን በስፋት ይክፈቱ ከዚያም አንድ ላይ ያሰባስቧቸው ፣ ቀኝ እግሩን በግራ በኩል ያቋርጡ።
• እንደገና ይክፈቷቸው እና 1 ተወካይን ለማጠናቀቅ በግራ በኩል በቀኝ በኩል ይሻገሩ።
• ይቀጥሉ ፣ እግሮችን ይቀያይሩ። በአንድ ጎን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የሰውነት ቶኒንግ መልመጃ ሱፐርሴት 2

Squat ተከታታይ

• በእያንዳንዱ እጅ የ 10 ፓውንድ ዱባን በመያዝ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር መቆም ይጀምሩ።
• 15 ስኩዊቶችን ያድርጉ።
• እግሮችን ከትከሻዎች በትንሹ በስፋት ያንቀሳቅሱ ፣ ጣቶች በአንድ ማዕዘን ላይ ይጠቁማሉ እና 15 ተጨማሪ የፕላስ ስኩዊቶችን ያድርጉ።
• እግሮችን ከሂፕ-ወርድ ትንሽ ያቅርቡ እና አንድ ስብስብ ለማጠናቀቅ 15 የመጨረሻ ጠባብ ስኩዊቶችን ያድርጉ። (ተዛማጅ፡ የተሳሳቱ ሊሆኑ የሚችሉ 6 መንገዶች)

ክላሲክ ሳንባ

• እግሮቹን አንድ ላይ እና ክንዶችን ከጎን ጋር በመቆም በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ሳንባን በማድረግ የግራ ጉልበቱ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ይስተካከላል እና ቀኝ ጉልበቱ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ይርቃል። (ካስፈለገዎት፡ ሳንባን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ።)
• ለመጀመር ይመለሱ እና ይድገሙት።
• በአንድ ጎን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የቶኒንግ መልመጃ ጠቃሚ ምክር-ሳንባዎቹን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ፣ በእያንዳንዱ እጅ 10 ፓውንድ ዱባን በመያዝ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያጠናቅቁ።

የሰውነት ቶኒንግ መልመጃ ሱፐርሴት 3

የተቀመጠ የትከሻ ማተሚያ

• በተረጋጋው ኳስ ላይ ተቀመጡ፣ ባለ 10 ፓውንድ ዱብብሎች ከትከሻዎች አጠገብ፣ ክርኖች ወደ ታች እና መዳፎች ወደ ፊት እየተመለከቱ።
• እጆችን በቀጥታ ወደ ላይ ያራዝሙ ፣ ከዚያ ቦታውን ለመጀመር ዝቅ ያድርጓቸው።
• 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መዶሻ ኩርባ

• በተረጋጋ ኳስ እና ዝቅተኛ እጆች ላይ ወደ ጎን ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ሲጋጠሙ ተቀመጡ።
• የላይኛውን እጆችን በማቆየት ፣ ዳምብሎችን ወደ ትከሻዎች ያዙሩ ።
• አቀማመጥ ለመጀመር ቀስ ብሎ ዝቅ ያለ።
• 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የሰውነት ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሱፐርሴት 4

የጎን የጎን ማሳደግ

• በእግሮች በትከሻ ስፋት ፣ በጠባብ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ እና ትከሻዎች ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይጎተታሉ።
• በእያንዳንዱ እጅ የ 5 ፓውንድ ዱምቤልን ይያዙ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ፣ በወገብ ፊት።
• የሰውነትዎን አፅንዖት በመያዝ እጆችዎን ከትከሻ ደረጃ በታች ወደ ጎን ያንሱ።
• አቀማመጥ ለመጀመር ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
• 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Triceps Kickback

• በእያንዳንዱ እጅ 5 ፓውንድ ዱባዎችን በመያዝ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ።
• ጉልበቶች ጎንበስ ብለው፣ ከዳሌው ላይ ተደግፈው ቶኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና ክርኖቹን ወደ ጎን መከተት ፣ ክንዶች 90 ዲግሪ በማጠፍ የፊት ክንዶች ከወለሉ ጋር ተመሳሳይ ናቸው።
• የላይኛውን እጆች ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ፣ ቀስ በቀስ እጆችዎን ከኋላዎ ቀጥ ያድርጉ (ክርኖችዎን አይዝጉ)።
• ክብደቶችዎን ወደ ወለሉ/ሰውነትዎ እንደገና ዝቅ ያድርጉ። (እነዚህ አንድ አሰልጣኝ በሕይወትዎ ውስጥ ከሚያስፈልጋቸው 9 ቱሴፕስ-ቶን መልመጃዎች ውስጥ አንዱ ናቸው።)
• 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የሰውነት ቶኒንግ ልምምድ ሱፐርሴት 5

የደረት ማተሚያ ያጋደሉ

• ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲደርስ የአንድን ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ያስተካክሉ።
• በእያንዳንዱ እጅ 10 ፓውንድ ዱባዎችን በመያዝ በተዘረጋው አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፣ እጆች ቀጥ ብለው ግን አልተቆለፉም ፣ እጆች ከትከሻቸው ትንሽ ሰፋ ያሉ እና መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ።
• ክርናቸው እስከ 90 ዲግሪ እስኪታጠፍ ድረስ ዱብብሎችን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይጫኑ።
• 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የቶኒንግ መልመጃ ጠቃሚ ምክር-ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ከሌለዎት ወይም ይህንን እንደ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደኋላ በማጠፍ በተረጋጋ ኳስ ላይ ተኛ። (ተዛማጅ-ማንኛውንም የቤት ውስጥ ላብ ሳሽን ለማጠናቀቅ በዚህ ተመጣጣኝ የቤት ውስጥ ጂም መሣሪያዎች ላይ ያከማቹ)

የታጠፈ-በላይ ረድፍ

• በእያንዳንዱ እጅ ባለ 10 ፓውንድ ዱብ በመያዝ፣ በትከሻው ስፋት ላይ ባሉ እግሮች ይቁሙ።
• ጉልበቶች ጎንበስ ብለው፣ ከዳሌው ላይ ተደግፈው የሰውነት አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና እጆቹን በቀጥታ በደረት ስር ወደ መሬት ዘርጋ።
• ዱብቦሎችን በሆድ ቁልፍ ቁመት ወደ ገደላማዎ ይሳሉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
• 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ