ሰውነትዎን ወደ ከመጠን በላይ ለመላክ የጠቅላላው አካል ታባታ የወረዳ ስልጠና
ይዘት
Kaisa Keranen (@kaisafit) የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስማት ጣዕም ካላገኙ ፣ ለእውነተኛ ህክምና ውስጥ ነዎት። Kaisa ክፍል ላይ አስተምሯል ቅርጽ በሰኔ ወር ውስጥ በሎስ አንጀለስ የሰውነት መሸጫ ዝግጅት - በቀጥታ ስርጭት የለቀነው ቅርጽ የፌስቡክ ገጽ። እዚህ ፣ ለጠቅላላው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መቀላቀል ይችላሉ ፣ እና እዚያ በሞቃታማው የካሊፎርኒያ ፀሐይ ውስጥ እርስዎ እንደነበሩ ይሰማዎታል።
ICYMI፣ የካይሳን የ4 ደቂቃ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በገጻችን ሁሉ (ይህንን እብድ ፑሽ-አፕ/plyo combo ወይም የ30 ቀን የታባታ ፈተናን ብቻ ይሞክሩ) - እንደ እንደዚህ የሽንት ቤት ወረቀት Tabata ያሉ አንዳንድ ከባድ ፈጠራዎችን ጨምሮ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ይህ በጉዞ ላይ ያለ ሻንጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
መሟሟቅ
የሆድ መተንፈስ
ሀ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ፊት ለፊት ተኛ።
ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እንደ ፊኛ ሆዱን እየነፈሰ። ከዚያ የሆድ ዕቃን ወደ ወለሉ በመሳብ ይልቀቁ።
ሐ ለ 5 ትንፋሽዎች ይድገሙት.
ድልድይ
ሀ. እግሮች በተተከሉ እና ጉልበቶች ወደ ላይ እየጠቆሙ ወለሉ ላይ ተኛ።
ለ ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመመስረት ዳሌዎችን ወደ አየር ይጫኑ። የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ አንድ እግር ወደ አየር ያንሱ.
ሐ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ እና ዳሌዎን 5 ጊዜ ያንሱ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።
የጠረጴዛ ሰሌዳ ወደ ታች ውሻ
ሀ በጠረጴዛው ላይ በትከሻዎች በእጆች እና በጉልበቶች ላይ በትከሻዎች ይጀምሩ. ጉልበቶች ከወለሉ ላይ ለማንዣበብ ጉልበቶችን አንሳ እና ኮርን ያሳትፉ።
ለ ሽቅብ ዳሌዎችን ወደ ኋላ ይለውጡ እና ወደ ታች ውሻ ለመምጣት እግሮችን ያስተካክሉ ፣ ሰውነት ተገልብጦ የ “V” ቅርፅን ይፈጥራል።
ሐ ወደ የጠረጴዛ ፕላንክ ለመመለስ ጉልበቶችን በማጠፍ እና ወገብ ላይ ጣል ያድርጉ። 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የመሃል-ጀርባ ሽክርክሪት
ሀ ወለሉ ላይ ተንበርከኩ ፣ ተረከዙ ላይ ተኝቶ ይንሸራተታል። የግራ እጁን በግራ ጉልበቱ ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ እና ቀኝ እጁን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ ክርን ይጠቁሙ ።
ለ የቀኝ ክንድ ወደ ግራ ክርን ለመንካት ቶኑን አሽከርክር፣ከዚያም ደረትን ወደ ቀኝ ከፍትህ አሽከርክር፣የቀኝ ክርን ወደ ጣሪያው ደረስ።
ሐ 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖቹን ይቀይሩ ፣ ይድገሙት።
WGW
ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ. የቀኝ እግሩን ወደፊት ወደ ቀኝ እጁ ውጫዊ ክፍል ይሂዱ።
ለ የግራ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩ ፣ ቀኝ እግሩን ቀጥ ያድርጉ እና ክብደትን ወደ ቀኝ ተረከዝ ይለውጡ።
ሐ ወደ ፊት ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይቀይሩ ፣ በተንጣለለው ውስጥ በቀስታ ይንቀጠቀጡ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖቹን ይድገሙት.
ከመድረስ ጋር ይራመዱ
ሀ ከጭንቅላቱ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ።
ለ ሽቅብ ዳሌዎችን ወደኋላ ይለውጡ እና ጉልበቶችን ወደ ተንሸራታች ዝቅ ለማድረግ ፣ ከዚያ ወደ ቆሞ ለመመለስ ወደ መሃል እግር ይጫኑ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
ሐ ከስኩዊቱ በታች ፣ ቀኝ እጃችሁን ወደ ግራ እግር ይድረሱ ፣ ከዚያ ይቁሙ እና እጆቹን ወደ ላይ ይድረሱ።
መ በሚቀጥለው ስኩዌት ላይ፣ የግራ እጅ ወደ ቀኝ እግሩ ይድረሱ፣ ከዚያ ቆመው እጆቹን ወደ ላይ ይድረሱ። ለ 30 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ።
ወደ ጎን መድረስ
ሀ በእግሮች ዳሌ ስፋት እና እጆች በዳሌ ላይ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ እና ዋና ተጠምደው ይቁሙ።
ለ የቀኝ ክንድ ወደ ላይ እና ወደ ግራ ይድረሱ፣ እግሩን ወደ ግራ በማጠፍጠፍ።
ሐ ወደ መሃል ይመለሱ ፣ ከዚያ በግራ እጁ ይድገሙት። በአንድ ጎን 5 ድግግሞሽ ያድርጉ።
የጎን ሳንባ ከመድረስ ጋር
ሀ እግሮችን አንድ ላይ እና ክንዶችን በጎን በኩል ይቁሙ.
ለ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ቀኝ ውጣ፣ ቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ እና ዳሌዎችን ወደ ላተራል ሳንባ መልሰው በመላክ ከግራ እጅ ወደ ቀኝ ጣቶች ይድረሱ።
ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ እግሩን ይጫኑ እና በተቃራኒው ጎን ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ።
የተገላቢጦሽ ሳንባን ከመድረስ ጋር
ሀ እግሮችን አንድ ላይ እና ክንዶችን በጎን በኩል ይቁሙ.
ለ በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ የፊት ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ሳንባ ዝቅ በማድረግ ከግራ እጅ ወደ ቀኝ ጣቶች ይደርሱ።
ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቀኝ እግሩ ላይ ይጫኑ እና በተቃራኒው ጎን ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ።
ምንም-እጅ መግፋት
ሀ በእግሮች ዳሌ-ወርድ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። (ለመለወጥ ፣ ለመጀመር ጉልበቶችን መሬት ላይ ጣል ያድርጉ።)
ለ ደረትን ወደ መሬት ለማውረድ በ45 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ ክርኖችዎን ወደ ኋላ ማጠፍ። እጆችን ወደ ፊት ዘርግተው መዳፎችን ከወለሉ ላይ አንሳ።
ሐ በትከሻዎች ስር ወለሉ ላይ መዳፎቹን በጠፍጣፋ ያስቀምጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ከወለሉ ላይ ደረትን ይጫኑ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
ስኳት ዝለል
ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ።
ለ ዳሌዎን ወደኋላ ይቀመጡ እና ጉልበቶቹን በማጠፍ ወደ ግማሽ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ይዝለሉ እና እጆቹን ወደ ላይ ዘርግ ይበሉ።
ሐ መሬት ለስላሳ, ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ስኩዌት ዝቅ ማድረግ. ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ይዝለሉ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ.
የጥንካሬ ዑደት
የተገላቢጦሽ ሳንባን ከመሰናከል ኪክ ጋር
ሀ / እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። በቀኝ እግር ወደ ግራ እግር ሳንባ ይመለሱ።
ለ ወደ ግራ ሳንባ ዝቅ ለማድረግ የቀኝ እግሩን ወደፊት እና ዙሪያውን ያክብቡ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።
ፑሽ-አፕ
ሀ. ከፍ ባለ የፕላንክ አቀማመጥ በእግሮች ሂፕ-ወርድ ላይ ይጀምሩ። (ለመለወጥ ፣ ለመጀመር ጉልበቶችን መሬት ላይ ጣል ያድርጉ።)
ለ በ45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ታች ከደረት እስከ ክርን-ደረጃ ድረስ ክርኖችዎን ወደ ኋላ ማጠፍ። ለ 1 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ደረትን ከወለሉ ላይ ይጫኑ. ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።
Sumo Squat Punch Combo
ሀ እግሮች ከሂፕ-ስፋት ርቀው ይቁሙ፣ የእግር ጣቶች ይጠቁማሉ።
ለ ቁመህ፣ ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ አድርግ፣ ከዚያም ቁም እና ወደ ግራ ምሰሶ፣ የቀኝ እጁን ከታች እና ወደ ላይ በቡጢ በመምታት፣ የከባድ ከረጢት ግርጌ እንደመታ።
ሐ ተንኳኳ ፣ ከዚያ ቆሞ ወደ ቀኝ ይንጠለጠላል ፣ የግራ እጅን በሰውነት እና በትከሻ ቁመት (መስቀል) ላይ በመመታቱ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።
የጎን ፕላንክ ጣት ቧንቧዎች
ሀ. በግራ ክንድ ላይ ባለው የጎን ፕላንክ አቀማመጥ ጅምር በወገቡ ከፍ ብሎ።
ለ የቀኝ ጣቶች በግራ እግር ፊት ፣ ከዚያ ከግራ እግር በስተጀርባ ፣ ከቀኝ ወደ ግራ እግር ሳይነኩ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ጎኖቹን ይቀይሩ ፣ ይድገሙት።
የጥንካሬ ዑደት 2 ጊዜ ያድርጉ።
ታባታ ዙር 1
ግዙፍ የተራራ ተራሮች ወደ ሚዛን
ሀ. ከፍ ባለ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ. ቀኝ እግሩን ከቀኝ እጅ ውጭ ያድርጉ።
ለ ይዝለሉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፣ ቀኝ እግሩ በፕላንክ አቀማመጥ እና በግራ እግሩ ከግራ እጅ ውጭ። 2 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይቀይሩ።
ሐ ወደ ቀኝ እግሩ ይጫኑ እና በቀኝ እግርዎ ይቁሙ, የግራ ጉልበቱን ወደ ግራ ሂፕ ፊት ለፊት በማንዳት ሚዛኑን ይጠብቁ.
መ በቀኝ እግሩ በግራ በኩል ወለሉ ላይ መዳፎችን ያስቀምጡ እና የግራ እግርን ወደ ፕላንክ ቦታ መልሰው ይላኩ። ይድገሙ ፣ ይዝለሉ እና 3 ጊዜ ይለውጡ ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ሚዛን ያድርጉ። ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙት; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ከጎን ወደ ከፍተኛ የጉልበት ውዝዋዜ
ሀ / እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። ወደ ግራ ወደ ግራ ይዝለሉ ፣ በግራ እግር ላይ ያርፉ ፣ ከዚያ ቀኝ እግር።
ለ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ እየነዱ ወደ ቀኝ ይመለሱ። ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ዙር በተቃራኒ አቅጣጫ እየዘለሉ ያድርጉ።
ይህን Tabata አድርግ ዙር 4 ጊዜ። ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
የታባታ ዙር 2
ከፍተኛ የጉልበት ጆግ እና ዝለል
ሀ / ተለዋጭ የመንዳት ጉልበቶች እስከ ደረቱ ድረስ። ለ 5 ሰከንዶች ይድገሙት።
ለ ይዝለሉ እና እጆቹን ወደ ላይ ይድረሱ። በእርጋታ መሬት ፣ ከዚያ ወደ ከፍተኛ ጉልበቶች ይመለሱ። ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ግማሽ Burpee
ሀ. ከፍ ባለ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ.
ለ እግሮቹን ወደ ፊት ወደ እጆች ይዝለሉ። ወደ ዝቅተኛ ስኩዌር ውስጥ ይግቡ ፣ እጆችን ወደ ላይ በማንሳት ፣ ቢስፕስ በጆሮ።
ሐ በእግሮች እና በእግሮች መካከል ባለው ወለል ላይ መዳፎችን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ከፍ ያለ ቦታ ይመለሱ። ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙት; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ስኳት ወደ ኦብሊክ ክራንች
ሀ ከእግሮች ወርድ በላይ እግሮች በሰፊው ይቁሙ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርንዎ ይጠቁሙ።
ለ ወደ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይቀመጡ እና ጉልበቶችዎን ያጠፍሩ።
ሐ ቀጥ ብለው ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ እየነዱ እና የግራ ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት ለመንካት ወደ ላይ በማዞር። መድገም ፣ ተለዋጭ ጎኖች ፣ ለ 20 ሰከንዶች; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
የሸረሪት ፕላንክ
ሀ. ከፍ ባለ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ.
ለ ቀኝ ጉልበቱን ለመንካት ቀኝ ጉልበቱን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ እግሩን ከምድር ላይ ያንዣብቡ። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት። ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙት; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ይህንን Tabata ያድርጉ ዙር 2 ጊዜ። ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ፣ ከዚያ የካይሳን ቀዝቃዛ የመለጠጥ ሂደት ይከተሉ ወይም እነዚህን ይሞክሩ ከስልጠና በኋላ ይለጠጣል.
ግምገማ ለ
ማስታወቂያአስደሳች
የሾክዌቭ የፊዚዮቴራፒ-ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚሰራ
