ለ 5 ኪ.ሜ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል-ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ሯጮች

ይዘት

• ለጀማሪዎች ፕሮግራም
• ወደ 5 ኪ
• ስልጠና በ 2 ሳምንታት ውስጥ
• በ 1 ወር ወይም ከዚያ በላይ ስልጠና
• ለመካከለኛ ሯጮች ፕሮግራም
• ለላቁ ሯጮች ፕሮግራም
• ትሬድሚል ከውጭ
• ትሬድሚል
• ከቤት ውጭ
• ለሁሉም ምክሮች
• ከእሱ ጋር እንዴት እንደሚጣበቅ
• የመጨረሻው መስመር

ለ 5 ኪ.ሜ ውድድር ሥልጠና ለወቅት ሯጮችም ሆነ ለመጀመሪያ ውድድር ለሚዘጋጁት እቅድ እና ዝግጅት ይጠይቃል ፡፡ እንደ የእርስዎ ተሞክሮ ፣ የአካል ብቃት ደረጃ እና ግቦች ካሉ ነገሮች ጋር በግል ምርጫዎችዎ ላይ የተመሠረተ ነው።

የርቀትዎን ርቀት ከመጨመር ጎን ለጎን ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም የጥንካሬ ስልጠናን ሊያካትት የሚችል የመስቀል ስልጠናን ማካተት አለብዎት ፡፡ ሩጫ የእርስዎ ጉልበት ካልሆነ ፣ መሮጥ-በእግር መሄድ ወይም ሩጫውን መራመድ ይችላሉ።

ስልጠና ሲጀምሩ በተመጣጣኝ ሁኔታ እስከተስማሙ ድረስ አብዛኛውን ጊዜ በ 4 ሳምንታት ውስጥ ለ 5 ኪ.ሜ መዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ ለጥቂት ወራቶች በመደበኛነት የሚሮጡ ከሆነ በ 2 ሳምንታት ውስጥ ማሠልጠን ይቻላል ፡፡

ለመጀመር እርስዎ ለመጀመር ጥቂት የናሙና ዕቅዶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡ እንደዚህ ባሉ የተለያዩ እቅዶች አማካይነት አንዱን የሚከተለውን መምረጥ ወይም የራስዎን ለመፍጠር ጥቂቶችን ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ፕሮግራም

ጀማሪ ከሆኑ እስከ 5 ኪ / ሩ በሚወስደው 2 ወር ውስጥ በሳምንት ቢያንስ ጥቂት ጊዜ በሳምንት ይሮጡ ፡፡ ሆኖም ቀድሞውኑ በመደበኛነት የሚሮጡ ከሆነ በትንሽ ጊዜ ውስጥ እንኳን መዘጋጀት ይቻላል ፡፡

ያም ሆነ ይህ የሩጫዎችዎን ርቀት እና ጥንካሬ በመጨመር ላይ መሥራት ይፈልጋሉ ፡፡

ለሁሉም ደረጃዎች ፣ በተለይም ሥልጠናዎን ሲጀምሩ እንደፈለጉት በእግር መጓዝ ወይም በእግር መሄድ ጥሩ ነው። ይህ ለደቂቃዎች በእግር መጓዝን ወይም ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ የመሮጥ እና ከ 30 እስከ 45 ሰከንድ የሚራመዱ ዑደቶችን መከተልን ያጠቃልላል ፡፡

አንዴ ዝግጁነት ከተሰማዎት እንደ የጊዜ ክፍተት ፣ ጊዜ እና የኮረብታ ስልጠና ባሉ ቴክኒኮች ውስጥ ማከል ይችላሉ።

ወደ 5 ኪ

ለአካል ብቃት ወይም ለሩጫ አዲስ ከሆኑ በዚህ የ 5 ሳምንት እቅድ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ የሩጫዎችዎን ጥንካሬ ይጨምሩ ፡፡

ስልጠና በ 2 ሳምንታት ውስጥ

ለጥቂት ወራቶች በሳምንት ቢያንስ ጥቂት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ በዚህ ዕቅድ በ 2 ሳምንታት ውስጥ ለ 5 ኪ.ሜ ያህል መንቀሳቀስ ይችላሉ ፡፡

በ 1 ወር ወይም ከዚያ በላይ ስልጠና

ይህ የሥልጠና ዕቅድ ለጀማሪዎች ቅርፁን ለማግኘት ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ይሰጣል ፡፡

ለመካከለኛ ሯጮች ፕሮግራም

መካከለኛ ሯጭ ከሆንክ ከወገብህ በታች ትንሽ ልምድ አለህ እና ረጅም ርቀት ለመሮጥ ምቹ ነዎት ፡፡

ቀድሞውኑ በሳምንት ቢያንስ 15 ማይልስ የሚሮጡ ከሆነ ይህንን እቅድ ይከተሉ ፡፡

ለላቁ ሯጮች ፕሮግራም

በሳምንት ከ 20 ማይል በላይ የሚሮጥ የላቀ ሯጭ ከሆኑ በዕድሜ ቡድንዎ ወይም በጠቅላላው ውድድሩ አናት ላይ ለመጨረስ ዕይታዎን ሊያዘጋጁ ይችላሉ ፡፡

ፍጥነትዎን ፣ ጥንካሬዎን እና ጽናትዎን ቢያንስ ለ 4 ሳምንታት በመገንባት ላይ መሥራት ይፈልጋሉ ፡፡

ትሬድሚል ከውጭ

ሁለቱም በትሬተር ላይ መሮጥ እና ወደ ውጭ መሮጥ ለ 5 ኪ.ሜ ሲያሰለጥኑ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጡዎታል ፡፡

ሁለቱም የግል ምርጫዎችዎን እና ፍላጎቶችዎን ሊመዝኑባቸው የሚችሏቸው ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሏቸው ፡፡

ትሬድሚል

አስቸጋሪ የአየር ጠባይ ካለብዎት ወይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቃትዎን በማሻሻል ላይ ብቻ ለማተኮር ከፈለጉ የመርገጫ ማሽን ሥልጠና ተስማሚ ነው ፡፡ ቁልቁል በመሮጥ ሰውነትዎን ሳይጨነቁ በዝንባሌዎች ላይ መሮጥ ጥቅሙን ያገኛሉ ፡፡

በመርገጫ ማሽን ላይ ፣ ርቀትዎን እና ፍጥነትዎን መከታተል ቀላል ነው። በተጨማሪም ፣ እሱ ምቹ ነው ፣ በጂም ውስጥ ወይም በቤትዎ ምቾት ውስጥ እንዲሮጡ ያስችልዎታል ፡፡

ተሸፍኖ የነበረው ገጽ ድንጋጤን የሚስብ ሲሆን ጉዳቶች አሁንም የሚቻሉ ቢሆኑም ከከባድ ወለል ይልቅ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ቀላል ነው ፡፡

ከቤት ውጭ

ከቤት ውጭ ስልጠና በተለያዩ የመሬቶች ዓይነቶች ላይ ሲሮጡ እና በተለያዩ መሰናክሎች ውስጥ ሲንቀሳቀሱ መረጋጋት እና የጎን ፍጥነትን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል ፣ ይህም የመንገድ ውድድር ሲሮጡ ጠቃሚ ነው ፡፡

በአዕምሮዎ ፣ የበለጠ አስደሳች ነው ፣ ይህም በዙሪያዎ ያለውን የዓለም እይታ እና ድምፆች ሲወስዱ አእምሮዎን ለማነቃቃት ይረዳል ፡፡

ወደ ውጭ መሮጥ በተፈጥሮ ውስጥ የመሆን ጥቅሞችን ለመምጠጥ ያስችልዎታል ፣ ይህም ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ከሆነ ንጹህ አየር እስትንፋስ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን ፍጹም ባልሆነ የአየር ሁኔታ ውስጥ ቢሮጡም ፣ መንፈስን የሚያድሱ ንጥረ ነገሮችን በሚሞክሩበት ጊዜ ሰውነትዎን የሙቀት መጠንዎን እንዲቆጣጠረው እድል መፍቀድ ጥሩ አጋጣሚ ነው ፡፡

ለሁሉም ምክሮች

ለ 5 ኪ.ሜ ስልጠና በአካል ብቃት ግቦችዎ እና በአጠቃላይ ደህንነትዎ ላይ እርስዎን የሚረዳዎ በተለመደው ሁኔታዎ ላይ ጤናማ ለውጦችን ለማድረግ አስደናቂ አጋጣሚ ነው ፡፡

ከዚህ በታች ማንም ሊከተላቸው የሚችላቸው አንዳንድ ምክሮች አሉ-

• ትክክለኛውን ነገር ይልበሱ ፡፡ ቢያንስ 1 ጥንድ የለበሱ ጫማዎች እና ጥቂት ምቹ ፣ በሚገባ የሚመጥን ልብስ ይኑሩ ፡፡ ቀድሞውኑ በዘር ቀን ያረጀ ልብስ ይልበሱ።
• ማሞቂያ ያድርጉ እና ቀዝቅዘው ፡፡ ሁልጊዜ ቢያንስ የ 5 ደቂቃ ሞቃትን ያካትቱ እና ያቀዘቅዙ ፣ ይህም ከቀላል ዝርጋታዎች ጋር ቀላል ወይም ፈጣን መራመድን ሊያካትት ይችላል።
• ጥቂት በእግር ይራመዱ ፡፡ ምቹ የሆነ ፍጥነት ይምረጡ እና ሁል ጊዜ በእግር መጓዝ እንደሚችሉ ያስታውሱ - ስለዚህ ሁል ጊዜ መሮጥ የሚያስፈልግዎትን ተስፋ ይተው።
• ሩጫዎችዎን ይለያዩ። በከፍተኛ ጉልበቶች ፣ በቡጢ ምቶች እና በሆምፕል ልምምዶች በመደመር ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለተጨማሪ ተፈታታኝ ሁኔታ እንደ ስኩዌቶች ፣ ቡርፕስ እና pusሻፕስ ያሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ ፡፡
• ማረፍ ብዙ እንቅልፍ ያግኙ እና በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 1 ቀን ሙሉ ዕረፍት ይፍቀዱ ፡፡ በተመለሰ ኃይል ወደ ስልጠናዎ መመለስ እንዲችሉ ህመም ፣ ድካም ወይም በተለይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ተጨማሪ የእረፍት ቀን ይውሰዱ ፡፡
• ለሩጫው ይዘጋጁ ፡፡ በመጨረሻው የሥልጠና ሳምንት ውስጥ የሥልጠናዎን ጥንካሬ ያንሱ ፣ እና ውድድሩ ከመድረሱ አንድ ቀን በፊት ያርፉ ፡፡
• በትክክል ይብሉ በብዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ በቀጭን ፕሮቲኖች እና ጤናማ ስቦች ጤናማ አመጋገብ ዕቅድ ይከተሉ። ለንጹህ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የተሰሩ ምግቦችን ለዋቸው ፡፡ አልኮልን ጨምሮ የስኳር አማራጮችን መውሰድዎን ይገድቡ ፡፡
• ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ውሃዎን ይቆዩ ፣ እና እንደ የኮኮናት ውሃ ፣ ሻይ እና የአትክልት ጭማቂ ያሉ ጤናማ መጠጦችን ይጨምሩ።
• በታቀደለት ጊዜ ብሉ ፡፡ ከሞላ ሆድ ጋር ላለመሮጥ እና ማንኛውንም የሚያበሳጩ ምግቦችን ለማስወገድ ከመሮጥዎ ጥቂት ሰዓታት በፊት ይመገቡ ፣ በተለይም ለሯጭ ተቅማጥ የተጋለጡ ከሆኑ ፡፡

ከእሱ ጋር እንዴት እንደሚጣበቅ

ለራስዎ የሚክስ ወይም በቀላሉ ግቦችዎን ለማሟላት የአእምሮ እርካታ ያለው ሆኖ ስልጠናዎን እንዲቀጥሉ የሚያበረታታዎ የማበረታቻ ዕቅድ ይፍጠሩ።

የቡድን አካል ሆነው የመሮጥ እድሉ ሰፊ ከሆነ ሩጫ አጋር ወይም ቡድን ይፈልጉ ፡፡ ያ የማይቻል ከሆነ ፣ እድገትዎን የሚፈትሽ የተጠያቂነት አጋር ያግኙ።

አንዴ ለሩጫ ከወሰኑ ፣ በእርስዎ መርሃግብር ፣ ደረጃ እና ግቦች ላይ በመመርኮዝ እቅድ ለመፍጠር የናሙና የሥልጠና መርሃግብሮችን ይጠቀሙ። ወጥነት ያለው ይሁኑ እና ዒላማዎ ላይ ለመቆየት የሚፈልጉትን ጊዜ ይመድቡ።

የመጨረሻው መስመር

ለ 5 ኪ.ሜ ማሠልጠን እና ማስኬድ የግለሰባዊ የሥልጠና ግቦችን ለማዘጋጀት እና ወደ ቅርፅ ለመግባት አስደሳች መንገድ ነው ፡፡ አሁንም እርስዎን ሊፈታተን እና አሁን ካለው የአካል ብቃት ደረጃዎ በላይ እንዲገፉ ሊያነሳሳዎት የሚችል ሊደረስበት የሚችል ርቀት ነው።

የጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ እና ሰውነትዎን በከፍተኛ የጥንካሬ ደረጃዎች እንዲያከናውን ለማሠልጠን ለራስዎ በቂ ጊዜ ይስጡ ፡፡

ምንም እንኳን ትንሽ ቢመስልም ላከናወኗቸው ነገሮች ሁሉ ለራስዎ ክብር ይስጡ ፡፡

ባለ 5 ኪ.ሜ ለማጠናቀቅ ድፍረትን እና ቁርጠኝነትን ማጎልበት በራስዎ እምነትዎን ከፍ ያደርጉ እና ወደ ሌሎች የሕይወትዎ ዘርፎች ያዳብራል ፡፡ መደበኛ የመንገድ ላይ እሽቅድምድም ይሁኑ ወይም የአንድ ጊዜ ክስተት ከሆነ በሕይወትዎ ውስጥ ስኬታማ የስኬት አዎንታዊ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡