በ 8 ሳምንታት ውስጥ ለግማሽ ማራቶን ያሠለጥኑ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከውድድርዎ በፊት ለማሰልጠን 8 ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ ያለው ልምድ ያለው ሯጭ ከሆንክ የውድድር ጊዜህን ለማሻሻል ይህን የሩጫ መርሃ ግብር ተከተል። የማጠናቀቂያ መስመሩን ሲያቋርጡ ይህ ዕቅድ ሁሉንም ያለፉትን የህዝብ ግንኙነት (PR )ዎን ለማፍረስ እንዲዘጋጁ ይረዳዎታል።

5K Pace Interval Run: ከ10 እስከ 15 ደቂቃ ባለው ቀላል ሩጫ ይሞቁ። የተመደበውን የጊዜ ክፍተት ቁጥር ተከትሎ ተጓዳኝ የእረፍት ክፍተቶች (RI) ያሂዱ። በ 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ ቀዝቀዝ ያድርጉ።

ሂል ይደግማል: ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች በቀላል ሩጫ ይሞቁ። በጠንካራ ሩጫ (ከ 80 እስከ 90 በመቶ ከፍተኛ ጥረት) ኮረብታ (ቢያንስ 6 በመቶ በትሬድሚል ላይ ያዘንብ)። ቁልቁል ይራመዱ ወይም ይራመዱ። በ 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ ቀዝቀዝ ያድርጉ።

Tempo Run: ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች በቀላል ሩጫ ይሞቁ። የተመደበውን ጊዜ በ 10 ኪ ፍጥነት ያሂዱ። በ 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ ቀዝቀዝ ያድርጉ።

ሲ.ፒየውይይት ፍጥነት። ውይይት ማድረግ በምትችልበት ቀላል ፍጥነት ሩጥ።

ተሻጋሪ ባቡርከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሩጫ በስተቀር ፣ ማለትም ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ሞላላ ፣ ደረጃ መውጣት ወይም መቅዘፊያ።

የጥንካሬ ስልጠና; ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ወረዳዎች ያጠናቅቁ።

1 ወረዳ - ሶስት ጊዜ ይሙሉ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ወረዳ ይሂዱ።

ስኩዊቶች፡ 12-15 ድግግሞሽ (የሰውነት ክብደት ወይም ክብደት እንደ የአካል ብቃት ደረጃ)

ፑሹፕስ: 15-20 ድግግሞሽ

ቋሚ ረድፎች: 15-20 ድግግሞሽ

ፕላንክ: 30 ሰከንድ

2 ኛ ዙር - ሶስት ጊዜ ይሙሉ።

የእግር ጉዞ ሳንባዎች፡ 20 ድግግሞሽ (የሰውነት ክብደት ወይም ክብደት እንደ የአካል ብቃት ደረጃ)

መጎተት-ከ12-15 ድግግሞሽ (በአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የሰውነት ክብደት ወይም የታገዘ)

የመድኃኒት ኳስ ተገላቢጦሽ Woodchops: በእያንዳንዱ አቅጣጫ 12-15 ድግግሞሽ

የጎን ፕላንክ: በእያንዳንዱ ጎን 30 ሴኮንድ

ነጠላ-እግር መድረስ 15 ድግግሞሽ

የ 8 ሳምንት የግማሽ ማራቶን የሥልጠና ዕቅድዎን እዚህ ያውርዱ

(ዕቅዱን እያተሙ ከሆነ ፣ ለተሻለ ጥራት የመሬት አቀማመጥን መጠቀምዎን ያረጋግጡ።)

ግምገማ ለ