ሰውነትዎን የሚፈታተኑ 12 የትራምፖሊን ልምምዶች

ይዘት

• የትራምፖሊን ዓይነቶች
• ለትንሽ ትራምፖሊን መልመጃዎች
• 1. መዝለያ መሰንጠቂያዎች
• ለማድረግ
• 2. የፔልቪክ ወለል መዝለሎች
• ለማድረግ
• መልመጃዎች ለትልቅ ትራምፖሊን
• 3. ታክ ይዝለሉ
• ለማድረግ
• 4. ስኩሊት ዘልለው ይወጣሉ
• ለማድረግ
• 5. Butt kicker መዝለሎች
• ለማድረግ
• 6. የመቀመጫ ጠብታዎች
• ለማድረግ
• 7. ጠመዝማዛዎች
• ለማድረግ
• 8. የፓይክ መዝለሎች
• ለማድረግ
• ለጀማሪዎች
• 9. ነጠላ-እግር ቡኒዎች
• ለማድረግ
• 10. የጀግንነት ልዩነቶች
• ለማድረግ
• ለአረጋውያን
• 11. መደበኛ ውድድር
• ለማድረግ
• 12. ቀጥ ያሉ መዝለሎች
• ለማድረግ
• አማራጭ መልመጃዎች
• ስኩዊቶችን ይዝለሉ
• ለማድረግ
• የሳጥን መዝለሎች
• ለማድረግ
• ጉዳትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ትራምፖሊን ልምምዶች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናዎን ለማሳደግ ፣ ጽናትን ለማሻሻል እና ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ምቹ እና አስደሳች መንገድ ናቸው ፡፡ የተሻሉ ሚዛኖችን ፣ ቅንጅቶችን እና የሞተር ክህሎቶችን እንዲያዳብሩ ሊረዱዎት ይችላሉ።

እነዚህ መልመጃዎች የኋላዎን ፣ ዋናዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች ያነጣጥራሉ ፡፡ እንዲሁም እጆቻችሁን ፣ አንገታችሁን እና ጉስቁላቶቻችሁን ትሠራላችሁ ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው መርገጫ አጥንቱ በአጥንት ጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳደረ ሲሆን የአጥንት ጥግግት እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

የትራምፖሊን ዓይነቶች

ወራሪዎች ከመሬት ጋር ቅርበት ያላቸው ትናንሽ ትራምፖኖች ሲሆኑ የበለጠ የተረጋጋና ደህንነታቸው የተጠበቀ ያደርጋቸዋል ፡፡ እነሱ በተለይ ለግለሰብ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታቀዱ ናቸው ፡፡ ከቤት ውጭ ትራምፖኖች ከፍ ያለ የክብደት አቅም ያላቸው እና ለመንቀሳቀስ ተጨማሪ ቦታ ይሰጡዎታል ፡፡

ድጋሚ ለዳግም እና ከቤት ውጭ ትራምፖሊን በመስመር ላይ ይግዙ።

መልሶ ማቋቋም እና የትራምፖሊን ልምምዶችን በደህና እና በብቃት እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለማወቅ ያንብቡ።

ለትንሽ ትራምፖሊን መልመጃዎች

እንደገና ለማገገም ለመሞከር በአንድ ሁለት ልምምዶች ውስጥ እንሄድዎታለን ፡፡ ለአንዳንድ ልምዶች ስሜት ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡

1. መዝለያ መሰንጠቂያዎች

የሚዘሉ መሰኪያዎችን በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ እንዲሁም እጆቹን ወደ ላይ ከማንሳት ይልቅ እጆችዎን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ በማድረግ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ለማድረግ

1. እግሮችዎን እና ክንድዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን አንድ ላይ ይቁሙ ፡፡
2. እግሮችዎን በተናጠል ሲዘል እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
3. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.

2. የፔልቪክ ወለል መዝለሎች

ይህ መልመጃ በዳሌዎ ወለል እና በጭኑ ጡንቻዎ ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡

ለማድረግ

1. ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወይም በጉልበቶችዎ መካከል ያስቀምጡ ፡፡
2. በቀስታ እና በቀስታ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ።
3. በወገብዎ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ለመሳብ ትኩረት ይስጡ ፡፡
4. ውስጣዊ ጭኖችዎን በማሳተፍ ኳሱን ይጭመቁ ፡፡
5. ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.

መልመጃዎች ለትልቅ ትራምፖሊን

አሁን በትላልቅ ትራምፖሊን ላይ ሊያደርጓቸው ከሚችሏቸው ስድስት መልመጃዎች በላይ እንሄዳለን ፡፡ ለመጀመር እና አንዳንድ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመማር ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-

3. ታክ ይዝለሉ

ለማድረግ

1. ከመቆም ፣ ወደላይ ይዝለሉ እና ጉልበቶችዎን በደረትዎ ውስጥ ያያይዙ ፡፡
2. በማረፊያዎ ላይ ፣ የማገገሚያ ዝላይ ያድርጉ ፡፡
3. አንዴ የተንጠለጠሉበትን ቦታ ካገኙ በኋላ በእያንዳንዱ ዝላይ አንድ መታጠጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
4. ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.

4. ስኩሊት ዘልለው ይወጣሉ

ለማድረግ

1. እግሮችዎን ከወገብዎ በታች እና እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ይቁሙ ፡፡
2. ይዝለሉ እና ከወገብዎ የበለጠ እግሮችዎን ያሰራጩ ፡፡
3. መሬት በተንሸራታች ቦታ ላይ ፡፡
4. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
5. እጆችዎን በቀጥታ ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡
6. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀጥ ብለው ይቆሙ።
7. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

5. Butt kicker መዝለሎች

ለማድረግ

1. ከቆመበት ቦታ በቦታው መሮጥ ይጀምሩ ፡፡
2. ከዚያ እግርዎን ወደ ቂንጣዎ በማምጣት በአንድ ጊዜ አንድ እግሩን ወደ ኋላ ለመምታት ጉልበቱን ይንጠለጠሉ።
3. ለተጨማሪ ተፈታታኝ ሁኔታ ሁለቱንም እግሮች ወደ ሰንጥቆዎ ይዘው በማምጣት ወደላይ ይንዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም ጉልበቶች ያጠፍendቸው
4. ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.

6. የመቀመጫ ጠብታዎች

ለማድረግ

1. ከመቆም ፣ ወደላይ ይዝለሉ እና ቀጥ ብለው እግሮችዎን ያራዝሙ።
2. ታችዎ ላይ ሲያርፉ እግሮችዎ እንዲራዘሙ ያድርጉ ፡፡
3. መዳፍዎን ለድጋፍ ወደታች ያኑሩ ፡፡
4. ወደ መቆም ወደ ኋላ ይዝለሉ።
5. ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.

7. ጠመዝማዛዎች

ይህ መልመጃ ቅንጅትን ያዳብራል እንዲሁም የላይኛው አካልዎን ፣ ጀርባዎን እና ዋናዎን ይሠራል ፡፡

ለማድረግ

1. እግርዎን ከወገብዎ በታች እና እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን በቀጥታ ይቁሙ ፡፡
2. የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ ሲያሽከረክሩ ወደላይ ይዝለሉ እና እግሮችዎን ወደ ግራ ያዙ ፡፡
3. ሲወርዱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
4. ከዚያ በላይዎን ወደ ግራ ሲያዞሩ ወደላይ ይዝለሉ እና እግሮችዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ።
5. ከ 8 እስከ 16 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

8. የፓይክ መዝለሎች

ለማድረግ

• ከመቆም ፣ ወደላይ ይዝለሉ እና እግሮችዎን በቀጥታ ከፊትዎ ያራዝሙ።
• እጆችዎን ወደ እግርዎ ለመድረስ እጆችዎን ያራዝሙ ፡፡
• ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.

ለጀማሪዎች

ለትራምፖል መዝለል አዲስ ከሆኑ በእነዚህ መልመጃዎች ይጀምሩ።

9. ነጠላ-እግር ቡኒዎች

ይህ መልመጃ የቁርጭምጭሚትን ጥንካሬ እና ሚዛን ይገነባል ፡፡ጉልበቱ ወደ መሃሉ እንዳይወድቅ በመሬት እግርዎ ውስጥ አሰላለፍዎን ይጠብቁ ፡፡

ለማድረግ

1. ከእግርዎ ርቀት ጋር በእግርዎ ቆሙ ፡፡
2. ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያቅርቡ እና ቀኝ እግርዎን ያንሱ።
3. እስከ 2 ደቂቃዎች ድረስ ወደላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ ፡፡
4. ከዚያ በተቃራኒው በኩል ያድርጉ ፡፡

10. የጀግንነት ልዩነቶች

ለማድረግ

1. ጥቂት ጊዜ ከጎን ወደ ጎን ይሩ ፡፡
2. ከዚያ ሰፋ ባለ አቋም ለመሮጥ ይሞክሩ።
3. ከዚያ በኋላ በእጆችዎ ላይ በእጆችዎ ይሮጡ ፡፡
4. በመቀጠልም ጎን ለጎን ከጎን ወደ ጎን መሮጥ።
5. በእያንዳንዱ ልዩነት ላይ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያሳልፉ ፡፡

ለአረጋውያን

እነዚህ ልምምዶች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ አዛውንቶች ፍጹም ናቸው ፡፡

11. መደበኛ ውድድር

ከወለሉ ጥቂት ኢንችዎች ላይ ጉልበቶችዎን በማንሳት ይጀምሩ። እየገፉ ሲሄዱ ፣ በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን ያንሱ ፡፡

ለማድረግ

1. በአከርካሪዎ ቀጥ ብለው ይቁሙ ወይም ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ፡፡
2. በቦታው ለመሮጥ ጉልበቶችዎን ከፊትዎ ያንሱ ፡፡
3. ተቃራኒ እጆችዎን ይምቱ ፡፡
4. ከ 1 እስከ 4 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.

12. ቀጥ ያሉ መዝለሎች

ለማድረግ

1. እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆየት ከመቆም ፣ ወደላይ ይዝለሉ ፡፡
2. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
4. ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.

አማራጭ መልመጃዎች

ትራምፖሊን ከሌልዎት ግን በትራምፖሊን ላይ ከሚሰሩ ጋር ተመሳሳይ ልምዶችን ማድረግ ከፈለጉ እነዚህን ይሞክሩ-

ስኩዊቶችን ይዝለሉ

በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት በመያዝ ተቃውሞውን ይጨምሩ ፡፡

ለማድረግ

• ከወገብዎ ትንሽ ሰፋ ባለ እግርዎ ይቁሙ ፡፡
• ወደ ዝቅተኛ ስኳድ ለመምጣት ወገብዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡
• በተቻለዎት መጠን ለመዝለል ወደ እግርዎ ሲጫኑ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
• በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያራዝሙ ፡፡
• በእርጋታ መሬት እና ወደታች ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
• ከ 8 እስከ 14 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

የሳጥን መዝለሎች

ለዚህ መልመጃ መሬት ላይ አንድ ከፍ ያለ እግር ያለው ሳጥን ወይም እቃ ያኑሩ ፡፡

ለማድረግ

• ከሳጥኑ በስተቀኝ ይቁሙ ፡፡
• በግራ በኩል በማረፊያ ሳጥኑ ላይ ለመዝለል እና ለመዝለል ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
• ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ይህ 1 ድግግሞሽ ነው።
• ከ 8 እስከ 14 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ጉዳትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ትራምፖሊን ሲጠቀሙ ደህንነት ይጠብቁ ፡፡ ለተጨማሪ ጥበቃ ሁል ጊዜ ትራምፖሊን በደህንነት መረብ ፣ በእጅ መያዣ ወይም በደህንነት ባቡር ይጠቀሙ ፡፡ ቤት ውስጥ እየዘለሉ ከሆነ ታምፖሊንዎን እንደ የቤት እቃዎች ፣ ሹል ማዕዘኖች ወይም ጠንካራ ነገሮች ካሉ ነገሮች በጣም የራቀ ነው ፡፡

ጥሩ አኳኋን በመጠበቅ ትክክለኛውን ቅጽ ይጠቀሙ። አከርካሪዎን ፣ አንገትዎን እና ጭንቅላትዎን በሰልፍ ያቆዩ እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ፣ ወደኋላ ወይም ወደ ጎን እንዲዘዋወሩ አይፍቀዱ ፡፡ ከመቆለፍ ይልቅ ሁል ጊዜ በትንሹ የታጠፉ ጉልበቶችን በመጠቀም ይዝለሉ ፡፡ ለድጋፍ የቴኒስ ጫማዎችን ይልበሱ ፡፡

ማንኛውም የአካል ጉዳት ካለብዎ ፣ የጤና ሁኔታ ካለዎት ወይም ማንኛውንም መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ የትራምፖሊን ልምምዶችን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡

ህመም ፣ የመተንፈስ ችግር ካለብዎ ወይም የመሳት ስሜት ከተሰማዎት በአንድ ጊዜ ያቁሙ ፡፡ መጀመሪያ ሲጀምሩ ትንሽ የማዞር ወይም የመብረቅ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ይህ ከተከሰተ እረፍት ይውሰዱ እና ወደ መደበኛ ሁኔታዎ እስኪመለሱ ድረስ ይቀመጡ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ትራምፖሊን መዝለል የአካል ብቃትዎን ለማሳደግ ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል ፣ እና ከመደበኛ የአካል እንቅስቃሴዎ አስደሳች ዕረፍት ሊሆን ይችላል። እነዚህ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምምዶች ጥንካሬን መገንባት ፣ የልብ ጤናን ማሻሻል እና መረጋጋትን ያሻሽላሉ ፡፡

ጥቅሞቹን ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ ትክክለኛውን ፎርም መጠቀሙን እና ሰውነትዎን በተመጣጣኝ ሁኔታ መያዙን ያረጋግጡ። ከሁሉም በላይ ይደሰቱ እና እራስዎን ይደሰቱ ፡፡