በትሬድሚል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ 4 መንገዶች

ይዘት

• 1. ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT)
• 2. ስብዎን የሚያቃጥል ዞንዎን ይፈልጉ
• 3. ከእሽክርክሪት ውጡ
• 4. ኮረብቶችን አክል
• ከክብደት መቀነስ በላይ ጥቅሞች
• የመጨረሻው መስመር

የመርገጫ ማሽን በከፍተኛ ደረጃ ተወዳጅ የሆነ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው ፡፡ ሁለገብ የካርዲዮ ማሽን ከመሆን ባሻገር ፣ የመርገጫ ማሽን ግብዎ ከሆነ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

ክብደትን ለመቀነስ ከሚረዳዎ በተጨማሪ በመርገጫ ማሽን ላይ መሥራትም ሌሎች ጥቅሞች አሉት ፡፡ ለአብነት:

• ዓመቱን በሙሉ የመርገጫ ማሽንን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የእርስዎን ተወዳጅ የቴሌቪዥን ትርዒት ​​ማየት ይቻላል ፡፡
• የመርገጫ መሣሪያው የእጅ መውጫዎች አሉት ፣ ከጉዳት ካገገሙ ተስማሚ ነው ፡፡
• እንደማንኛውም የልብ-ነክ-የልብ-ምት የልብ-ምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለልብ ህመም እና ለሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትን ለመቀነስ ፣ እንቅልፍን ለማሻሻል ፣ ስሜትዎን ለማሳደግ እና የአንጎል ሥራን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ትሬድሚልስ በሁሉም የአካል ማዘውተሪያ ስፍራዎች ይገኛል ፣ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተደራሽ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በቤት ውስጥ መሥራት የሚመርጡ ከሆነ ፣ መርገጫዎች በቀላሉ የቤትዎ ጂም አካል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የመርገጥ ክብደት መቀነስ መሰረታዊ ነገሮችን ፣ ሊሆኑ ከሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች እና ምክሮች ጋር እስቲ እንመርምር ፡፡

1. ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT)

የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (ኤችአይቲአይ) ተለዋጭ የከፍተኛ እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴ እና የእረፍት ጊዜ ስብስቦችን ያካትታል ፡፡

በ ‹HIIT› የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ስብን ለመቀነስ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ካሎሪን ለማቃጠል ውጤታማ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሀሳቡ ለአጭር ጊዜ ተጨማሪ ጠንክሮ መሥራት እና በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ፍንዳታ መካከል ማረፍ ነው ፡፡ ይህ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከኤችአይአይአይ (HIIT) አሠራር በኋላ ሰውነትዎ ወደ ተለመደው የማረፍ ሁኔታ ለመመለስ ይሞክራል ፡፡ ይህን የሚያደርገው የሰውነት ስብን ለኃይል ኃይል በመለዋወጥ ነው ፡፡

HIIT ን በትሬድሚል ላይ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ-

1. ጠፍጣፋ እንዲሆን ጠፍጣፋውን ይረጩ። ለማሞቅ ለ 5 ደቂቃዎች በ 2 ማይል በሰዓት ይራመዱ ፡፡
2. ከ 30 እስከ 30 ሰከንድ ከ 9 እስከ 10 ማይል በሰዓት ያሂዱ ፡፡
3. ከ 60 እስከ 3 ሰከንድ ከ 3 እስከ 4 ማይል በሰዓት ይራመዱ ፡፡
4. ከ 5 እስከ 10 ጊዜ መድገም.
5. ለማቀዝቀዝ ለ 5 ደቂቃዎች በ 2 ማይል በሰዓት ይራመዱ ፡፡

ለላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ jogging እና sprining መካከል ተለዋጭ። እንዲሁም ለእያንዳንዱ ከፍተኛ-ኃይል ስብስብ ተጨማሪ ደቂቃዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ የእረፍት ክፍተቶችዎ ከከፍተኛ ኃይለኛ ክፍተቶችዎ ሁለት እጥፍ መሆን አለባቸው።

2. ስብዎን የሚያቃጥል ዞንዎን ይፈልጉ

በትሬድሚል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በስብ በሚነደው የልብ ምት መለማመድ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ይህ ዞን በደቂቃ ውስጥ በጣም ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉበት ነው ፡፡

ስብዎን የሚያቃጥል ዞንዎን ለማግኘት በመጀመሪያ ከፍተኛውን የልብ ምት ማስላት ያስፈልግዎታል። በ 1 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ልብዎ ሊመታ የሚችልበት ከፍተኛው ቁጥር ይህ ነው ፡፡

ከፍተኛው የልብ ምትዎ ዕድሜዎ 220 ሲቀነስ ነው። ለምሳሌ ፣ ዕድሜዎ 40 ዓመት ከሆነ ከፍተኛ የልብ ምትዎ በደቂቃ 180 ምቶች (220 - 40 = 180) ነው ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ወፍራም-የሚቃጠል ዞንዎ ከከፍተኛው የልብ ምት 70 በመቶ ነው ፡፡ ከፍተኛ የልብ ምትዎ በደቂቃ 180 ምቶች ከሆነ ፣ ስብ-የሚያቃጥልዎ ዞን ከ 180 በመቶ 70 ወይም በደቂቃ 126 ምቶች (180 x 0.70 = 126) ነው ፡፡

በዚህ ቁጥር ክብደት መቀነስን ለመደገፍ ምን ያህል ጠንክሮ መሥራት እንዳለብዎ ያውቃሉ ፡፡ እሱን ለማድረግ አንድ መንገድ ይኸውልዎት-

1. በእጅ አንጓ ወይም በደረትዎ ላይ የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይልበሱ። የመርገጫ ማሽኑን ጠፍጣፋ ያድርጉት። ለማሞቅ ለ 5 ደቂቃዎች በ 2 ማይል በሰዓት ይራመዱ ፡፡
2. ዝንባሌውን ወደ 2 ፐርሰንት ያዘጋጁ ፡፡ በ 1 ማይልስ በ 1 ደቂቃ ውስጥ ጆግ ፡፡
3. ከ 8 እስከ 10 ማይልስ / ሰዓት ድረስ ይሮጡ ወይም ወደ ስብዎ የሚቃጠል ዞንዎ እስኪገቡ ድረስ ፡፡ በዚህ የልብ ምት ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ያሂዱ ፡፡
4. በ 1 ማይልስ በ 1 ደቂቃ ውስጥ ጆግ ፡፡
5. ለማቀዝቀዝ ለ 5 ደቂቃዎች በ 2 ማይል በሰዓት ይራመዱ ፡፡

70 በመቶው አማካይ የስብ ማቃጠል ዞን ቢሆንም ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ከከፍተኛ የልብ ምታቸው 55 በመቶ ጋር ወደ ስብ-ማቃጠል ዞን ሊገቡ ይችላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ 80 በመቶ መድረስ ያስፈልጋቸው ይሆናል ፡፡ እንደ ወሲብ ፣ ዕድሜ ፣ የአካል ብቃት ደረጃ እና የህክምና ሁኔታዎች ባሉ የተለያዩ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

እንዲሁም በዝቅተኛ የመርገጫ ማሽን ፍጥነት ወደ ወፈር ማቃጠል ዞንዎ ሊገቡ ይችላሉ።

የግል አሰልጣኝ ለተመቻቸ ክብደት መቀነስ ተስማሚ ፍጥነትዎን እና የልብ ምትዎን ለመወሰን ሊረዳ ይችላል።

3. ከእሽክርክሪት ውጡ

ለመርገጫ ክብደት መቀነስ ሌላው ስትራቴጂ የዕለት ተዕለት ሥራዎን መቀየር ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-

• ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ይቀንሱ ፡፡ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መድገም በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አስጨናቂ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ የመጠቀም አደጋን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ወደኋላ ሊመልሰዎ ይችላል።
• የሥልጠና ቦታን ያስወግዱ ፡፡ አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር ውጤቶችን አያዩም። ሰውነትዎ እንዲሻሻል መፈታተን ያስፈልጋል።
• መሰላቸትን ይከላከሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አዘውትረው ከቀላቀሉ በተለመደው አሠራርዎ ላይ የመለጠፍ ዕድሉ ሰፊ ነው ፡፡

የተለያዩ የመርገጥ ልምምዶች በተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚካተቱበት የናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይኸውልዎት-

• እሁድ: እረፍት ፣ በትርፍ ጊዜ በእግር መሄድ ፣ ወይም ረጋ ያለ ዮጋ
• ሰኞ: ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የመርገጥ ማሽን HIIT መደበኛ
• ማክሰኞ: ቀላል የመርገጥ መሮጫ እና የጥንካሬ ስልጠና
• እሮብ: እረፍት ፣ በትርፍ ጊዜ በእግር መሄድ ፣ ወይም ረጋ ያለ ዮጋ
• ሐሙስ: ቀላል የመርገጥ መሮጫ እና የጥንካሬ ስልጠና
• አርብ: ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የመርገጥ ማሽን HIIT መደበኛ
• ቅዳሜየባሬ ክፍል ወይም የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

4. ኮረብቶችን አክል

የመርገጫ ማሽን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ኮረብቶችን ይጨምሩ። በፍጥነት መራመድ ወይም ዝንባሌ ላይ መሮጥ ሰውነትዎ የበለጠ ጠንክሮ መሥራት ስላለበት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

እንዲሁም ብዙ ጡንቻዎችን ያነቃቃል ፣ ይህም ይበልጥ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት አስተዋፅዖ ያደርጋል። ጡንቻ ከስብ የበለጠ ካሎሪን ስለሚቃጠል ይህ ክብደት እንዲቀንሱ ይረዳዎታል።

በማዘንበል ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ይህንን የመርገጫ ቅደም ተከተል ይሞክሩ-

1. የመርገጫ ማሽኑን ጠፍጣፋ ያድርጉት። ለማሞቅ ለ 5 ደቂቃዎች በ 2 ማይል በሰዓት ይራመዱ ፡፡
2. ዝንባሌውን ወደ 1 ፐርሰንት ያዘጋጁ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ ከ 4 እስከ 6 ማይልስ በጆግ ፡፡
3. ዝንባሌውን በየደቂቃው በ 1 ፐርሰንት ይጨምሩ ፡፡ ከ 8 እስከ 10 በመቶ ዝንባሌ እስኪያገኙ ድረስ ይደግሙ ፡፡
4. ዝንባሌውን በየደቂቃው በ 1 ፐርሰንት ይቀንሱ ፡፡ ከ 0 እስከ 1 ፐርሰንት ዝንባሌ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ይደግሙ ፡፡
5. ለማቀዝቀዝ ለ 5 ደቂቃዎች በ 2 ማይል በሰዓት ይራመዱ ፡፡

በአጠቃላይ ከ 4 እስከ 6 ማይልስ አማካይ የመሮጫ ፍጥነት ነው ፡፡ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ ለማድረግ ፍጥነቱን ከፍ ማድረግ ወይም ተጨማሪ ደቂቃዎችን ማከል ይችላሉ።

ለቀላል ስሪት ዝንባሌውን በየደቂቃው በ 0.5 በመቶ ይጨምሩ ፡፡ ከ 4 እስከ 5 ፐርሰንት ዝንባሌ እስኪደርሱ ድረስ ይደግሙ ፣ ከዚያ በተቃራኒው ይሠሩ ፡፡

ከክብደት መቀነስ በላይ ጥቅሞች

ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ እንደ መርገጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡ ሊረዳ ይችላል

• ጽናትን ማሻሻል
• የደም ስኳርን ይቆጣጠሩ
• HDL (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምሩ
• የማስታወስ እና የእውቀት ማሻሻል
• ከአልዛይመር ይከላከሉ
• ጤናማ ቆዳን ያስተዋውቁ
• ጡንቻዎችን ያጠናክሩ
• ድካምን መቀነስ
• የመገጣጠሚያ ጥንካሬን መቀነስ
• ጭንቀትን እና ጭንቀትን ያስወግዱ
• የተሻለ እንቅልፍን ያስተዋውቁ
• የኃይል ደረጃዎችን ይጨምሩ
• በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ያሳድጉ
• የጾታ ስሜትን ማሻሻል

የመጨረሻው መስመር

እንደ ካርዲዮ እንቅስቃሴ ዓይነት ፣ የመርገጫ ማሽንን በመጠቀም ካሎሪን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ምን ዓይነት የመርገጫ ማሽን ስልጠና ለእርስዎ ተስማሚ እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ያነጋግሩ። የተስተካከለ የመርገጫ ክብደት መቀነስ መርሃግብር ለመፍጠር ከእርስዎ ጋር ሊሰሩ ይችላሉ።

ለተሻለ ውጤት ፣ የመርገጫ ማሽን ሥራዎችን ከብርታት ሥልጠና ጋር ያጣምሩ ፡፡ ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናን ለመደገፍ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ካልሰሩ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡