ከመጠን በላይ ውፍረት ለማስተዳደር የሚደረግ ሕክምና-ምን ይሠራል እና ምን አይሠራም?

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• የሚሰሩ ምግቦች
• የካሎሪ ቆጠራ
• ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች
• በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች
• የማያቋርጥ ጾም
• የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች
• በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች
• የቀዶ ጥገና አማራጮች
• ምን አይሰራም
• ተይዞ መውሰድ

አጠቃላይ እይታ

ከመጠን በላይ ውፍረትን መቆጣጠር የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ፣ የአመጋገብ ማሻሻያዎችን እና ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመርን ያጠቃልላል ፡፡ ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ካለው ቁርጠኝነት ጎን ለጎን ሀኪምዎ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱዎትን በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ወይም የቀዶ ጥገና ሀሳቦችን ሊጠቁሙ ይችላሉ ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረትን ለማከም የመጀመሪያው እርምጃ የሚጠብቁትን ማስተዳደር ነው ፡፡ ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የሚደረግ ሽግግር ጊዜ ፣ ​​ጥረት እና ቁርጠኝነት ይጠይቃል ፡፡ ውጤቶችን ወዲያውኑ ላያዩ ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን ሁሉንም ነገር በትክክል እያከናወኑ ቢሆንም ክብደት የማይቀንሱባቸው ጊዜያትም ሳይኖሩ አይቀሩም ፡፡

ክብደትን መቀነስ ሚዛን ላይ ስለሚገኘው ቁጥር ሳይሆን ስለ ጤንነት ስለማግኘት ነው ፡፡ ለመጫን በራስዎ ላይ ጫና ከመፍጠር ይቆጠቡ እና ከዚያ ምክንያታዊ ያልሆኑ ግቦችን ለማሳካት ይሞክሩ። ግቦችዎን በጣም በሚመችዎት ላይ በመመስረት ያዘጋጁ ፡፡

በክብደት መቀነስ ጉዞዎ ላይ አንዳንድ መሰናክሎች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡ ምንም አይደል. ቁልፉ ከእቅድዎ ጋር መጣበቅ እና የክብደት መቀነስ ጉዞዎን መቀጠል ነው። የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በአንድ ሌሊት አይከሰቱም። ጊዜ ይወስዳል ፡፡

የትኞቹ አመጋገቦች እና ህክምናዎች ውጤታማ እንደሆኑ እና የትኛውን መተው እንዳለብዎ ይወቁ።

የሚሰሩ ምግቦች

በፍጥነት ክብደት መቀነስ ከባድ ተስፋዎችን በመያዝ በይነመረብ ዙሪያ የሚንሳፈፉ ብዙ ቶን የምግብ ዕቅዶች አሉ ፡፡ ከእነዚህ የአመጋገብ ዕቅዶች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩት የሚበሉት የካሎሪዎችን ብዛት የሚቀንሱ እና ከጊዜ በኋላ በቀላሉ የሚጣበቁ ዕቅዶች ናቸው ፡፡

በጣም ቀላሉ የአመጋገብ አካሄድ የስኳር ፣ ቀላል እና የተቀነባበሩ ምግቦችን በማስቀረት ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ሙሉ እህሎችን እና ደካማ ፕሮቲኖችን መመገብን ለመጨመር ነው ፡፡

ከዚህ በታች እንደተዘረዘሩት ሁሉ የአመጋገብ ዕቅዶች በትክክል ከተከናወኑም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ግን ለእርስዎ ጥሩ የሚሰራ አንድን ከማግኘትዎ በፊት የተወሰነ ሙከራ እና ስህተት ማድረግ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ ለእርዳታ ወደ ምግብ ባለሙያ ሐኪም እንዲላክ ሐኪምዎን ይጠይቁ።

ውጤታማ እንደሆኑ የተረጋገጡ አንዳንድ የአመጋገብ ዕቅዶች እዚህ አሉ ፡፡

የካሎሪ ቆጠራ

ክብደትን ለመቀነስ ከሚቃጠሉ ይልቅ ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ በጣም ቀላሉ ዘዴ የሚበሉትን የካሎሪ ብዛት መቁጠር ነው ፡፡

በ 2014 እኩዮች በተገመገመ ጥናት መሠረት ካሎሪን መቁጠርን የሚያካትቱ የክብደት መቀነስ መርሃግብሮች ብዙውን ጊዜ ከሌላቸው የበለጠ ክብደት መቀነስ ያስከትላሉ።

የመጀመሪያው እርምጃ ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለብዎ ማወቅ ነው ፡፡ ይህንን ለማወቅ እንዲረዳዎ ልክ እንደዚህ ያለ በመስመር ላይ የሚገኙ ካልኩሌተሮች አሉ። የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለመወሰን የአሁኑን ቁመት ፣ ክብደት ፣ ጾታ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ያስገቡ።

ቀጣዩ እርምጃ በየቀኑ በሚመገቡት ምግቦች ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት መከታተል ነው ፡፡ ይህ ትንሽ ጥረት ይጠይቃል ፣ ግን ሂደቱን ለማቃለል ብዙ መተግበሪያዎች እና ድርጣቢያዎች አሉ።

በጣም ታዋቂ ከሆኑ ነፃ የካሎሪ ቆጠራ መተግበሪያዎች ወይም ድርጣቢያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የእኔ የአካል ብቃት ፓል
• አጣው!
• FatSecret

በሚመገቡት የምግብ ዓይነት እና ምን ያህል እንደበሉ ይግቡ ፡፡ ቀሪውን መተግበሪያው ወይም ድር ጣቢያው ያደርጋል። በትክክል ካሎሪዎችን እንደሚቆጥሩ ለማረጋገጥ ፣ በምግብ ሚዛን ላይ ኢንቬስት ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።

ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ እንደ አትኪንስ አመጋገብ ፣ ደቡብ ቢች አመጋገብ ፣ ወይም ኬቶጄኒካል (“ኬቶ”) አመጋገብ የፕሮቲን መጠን ሲጨምር በየቀኑ የሚበሉትን የካርቦሃይድሬት ብዛት መቀነስን ያጠቃልላል ፡፡

እነዚህ አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬትን በቀን ከ 20 እስከ 50 ግራም ብቻ ይገድባሉ ፡፡ እነዚህን ጥቂት ካርቦሃይድሬት በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ስብን ኬቲን ተብለው ወደሚታወቁ ውህዶች መለወጥ ይጀምራል ፡፡ ሰውነትዎ እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ኬቶን ለመጠቀም ይቀየራል ፡፡

በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትድ አመጋገብ ብዙ ፕሮቲኖችን እንድትመገቡ ያበረታታዎታል ፣ ይህም በምግብ መፍጨት ወቅት ከካርቦሃይድሬት ወይም ከስብ የበለጠ ካሎሪን እንደሚያቃጥል እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲኖርዎት ይረዳል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው እንደ አትኪንስ አመጋገብ ያሉ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ከሌሎች የአመጋገብ ዓይነቶች ይልቅ ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፡፡

በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች

በቪጋን ወይም በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህሎች ያሉ ሙሉ ምግቦችን በመመገብ ላይ ስጋን ፣ የወተት እና የተቀነባበሩ ምግቦችን በማስወገድ ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን 75 ተሳታፊዎችን ባካተተ አንድ የቪጋን አመጋገብ የበሉት በሰውነት ክብደት ፣ በስብ ብዛት እና በኢንሱሊን የመቋቋም ጠቋሚዎች ላይ ከፍተኛ መሻሻል አሳይተዋል ፡፡

በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ለልብ ህመም እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የማያቋርጥ ጾም

ያልተቋረጠ ጾም በጾም እና በመብላት መካከል በብስክሌት በማሽከርከር የካሎሪዎን መጠን የሚወስዱበት መንገድ ነው ፡፡ ጾም የኢንሱሊን መጠንዎን እንዲቀንሱ ያደርጋቸዋል ፣ የእድገት ሆርሞኖች መጠን ደግሞ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ።

ጡንቻን በሚጠብቁበት ጊዜ ይህ ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል። የ 2018 ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔ እንደሚጠቁመው የዚህ ዓይነቱ የአመጋገብ ዘዴ በአማካይ ከ 4 እስከ 8 በመቶ የክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል ፡፡

የሚከተሉትን ጨምሮ በርካታ ጊዜያዊ የጾም ዘዴዎች አሉ ፡፡

• ተለዋጭ ቀን ጾም (5 2 አመጋገብ) ፡፡ በመደበኛነት በሳምንት ለአምስት ቀናት ይመገባሉ እና በየሳምንቱ ለሁለት ቀናት የካሎሪዎን መጠን ከ 500 እስከ 600 ካሎሪ ይገድባሉ ፡፡
• 16/8 ዘዴ. በዚህ ዘዴ የመመገቢያ ጊዜዎን እስከ ስምንት ሰዓት ይገድባሉ ፡፡ ለምሳሌ መብላት የሚችሉት ከ 12 ሰዓት በኋላ ብቻ ነው ፡፡ እና 8 ሰዓት ከዚያ በመካከላቸው ለ 16 ሰዓታት ይጦማሉ ፡፡
• ይበሉ-አቁም-ይብሉ። ይህ ዘዴ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ለ 24 ሰዓታት መጾምን ያጠቃልላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሚቀጥለው ቀን እስከ እራት ድረስ አንድ ቀን በእራት መካከል አይመገቡም ፡፡

ለእርስዎ በጣም የሚስማማ እቅድ ለማግኘት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። የትኛው ለእርስዎ የተሻለ እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪምዎን ወይም የምግብ ባለሙያዎን ያነጋግሩ ፡፡

የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

ከመጠን በላይ ውፍረትን መቆጣጠር ከአመጋገብዎ እጅግ የላቀ ነው። እንዲሁም የአኗኗር ዘይቤዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን እነዚህን ሁሉ ለውጦች በአንድ ጊዜ ማከናወን አያስፈልግም ፡፡

ከጊዜ ወደ ጊዜ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ሊያክሏቸው የሚችሏቸው ጥቂት የአኗኗር ለውጦች እዚህ አሉ-

• ፍሪጅዎን በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶችና በጤናማ ምግቦች መክፈያዎን ያኑሩ
• የውሃ መጠንዎን ይጨምሩ
• ትንሽ ሳህን ይጠቀሙ
• በቀስታ ይብሉ
• በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ተቀምጠው አይበሉ
• በቂ እንቅልፍ እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ
• ወደ ውስጥ ለመግባት ትንሽ መሄድ ስለሚኖርብዎት ከህንጻው መግቢያ በርቀት ያቁሙ
• በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ
• ፈጣን ምግብ ቤቶችን ያስወግዱ
• ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ
• የጭንቀትዎን መጠን ይቀንሱ
• ሁሉንም የስኳር መጠጦች ያስወግዱ; ሶዳ (ሶዳ) ለመተው በጣም የሚቸግርዎት ከሆነ ወደ አመጋገብ ሶዳ (ኔትዎርክ) ይለውጡ ወይም የሚያብለጨልጭ ውሃ ይሞክሩ
• እንደ እህሎች ወይም ከረጢቶች ይልቅ እንደ እንቁላል ባሉ ጤናማ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስዎች ቀንዎን ይጀምሩ
• ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ፣ ​​ቤት የሚወስድ ሣጥን ይጠይቁ እና በሚቀጥለው ቀን ለመብላት ግማሹን እቃዎ ውስጥ ይጨምሩ
• የምግብ ስያሜዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ እና የመጠጫ መጠን ተብሎ ለሚታሰበው እና በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ያለው የካሎሪ ብዛት ትኩረት ይስጡ

ከእነዚህ ለውጦች ጥቂቶቹን ብቻ ማድረግ በክብደትዎ እና በአጠቃላይ በጤናዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤናማ ኑሮ ቁልፍ አካል ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል እና የአእምሮ ጤንነትዎን ያሻሽላል ፡፡ እንዲሁም ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን እና የመቋቋም ሥልጠናን ጥምር ዓላማ ማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡

ለካርዲዮ (ካርዲዮ) በመጀመሪያ በመጀመሪያ ለ 30 ደቂቃዎች ብቻ ያነቡ እና ከዚያ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፡፡ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ለማግኘት አንዳንድ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• መሮጥ
• ብስክሌት መንዳት
• ኃይል መራመድ
• በእግር መሄድ
• መዋኘት
• ኤሊፕቲክን በመጠቀም

በምግብ ወቅት የጡንቻን ብዛት ማጣት የተለመደ ነው ፡፡ የጡንቻን መቀነስ ለመቋቋም ፣ ክብደትን ለማንሳት ወይም ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ እንደ huሻፕ እና ሲቲፕስ ያሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች

በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዳዎ ከሆነ ዶክተርዎን ይጠይቁ ፡፡ እነዚህ መድሃኒቶች ለሁሉም ሰው የማይስማሙ መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡ አንዳንዶቹ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ይይዛሉ ፡፡ እንዲሁም ፣ ከላይ ያለውን አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጦችን መከተል ያስፈልግዎታል።

ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ዝርዝር (ዜኒካል)
• ቡፕሮፒዮን እና ናልትሬክሰን (ኮንትራቭ)
• ሊራግሉተድ (ሳክስንዳ)
• ፈንታንሚን እና ቶፕራራማን (Qsymia)

እ.ኤ.አ. የካቲት 2020 (እ.ኤ.አ.) የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) የክብደት መቀነሻ መድሃኒት lorcaserin (Belviq) ከአሜሪካ ገበያ እንዲወገድ ጠየቀ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ቤልቪክን በወሰዱ ሰዎች ላይ ከፕላቦ ጋር ሲነፃፀር ቁጥራቸው እየጨመረ በመጣው የካንሰር በሽታ ምክንያት ነው ፡፡ የታዘዙልዎ ወይም ቤልቪክ የሚወስዱ ከሆነ መድሃኒቱን መውሰድዎን ያቁሙና ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ስለ አማራጭ የክብደት አያያዝ ስልቶች ያነጋግሩ።

የቀዶ ጥገና አማራጮች

የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና ፣ ብዙውን ጊዜ የባሪያቲክ ቀዶ ጥገና ተብሎ ይጠራል ፣ ሆድዎን ትንሽ ማድረግን ያካትታል ፡፡

በቀዶ ጥገናው ወቅት አንድ የቀዶ ጥገና ሐኪም ከሆድዎ አናት ላይ ተቆርጦ ትንሽ ከረጢት ለመፍጠር ከቀረው ሆድዎ ጋር ያትመዋል ፡፡ ይህ ኪስ መያዝ የሚችለው አንድ አውንስ ምግብ ብቻ ነው ፡፡ ትንሹ አንጀትዎ በቀጥታ ከኪሱ ጋር ተገናኝቷል ፡፡

የሆድ ህመም ቀዶ ጥገና ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም እናም ከአደጋዎች ጋር ይመጣል ፡፡ እንዲሁም የተወሰኑ የብቁነት መስፈርቶችን ማሟላት ይኖርብዎታል። ለቀዶ ጥገና ብቁ ለመሆን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• ከቀዶ ጥገናው በፊት እና በኋላ ለልዩ አመጋገብ ቁርጠኝነት ያድርጉ
• ከ 35.0 በላይ የሰውነት ሚዛን ማውጫ (BMI) አላቸው
• ከ 30.0 እስከ 35.0 ቢኤምአይ ቢይዙ ፣ እንደ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ያለ ከባድ ክብደት-ነክ የጤና ችግር አለባቸው ፣ እና እንደ አመጋገብ ለውጦች ባሉ ህክምና ባልተሰጣቸው ህክምናዎች ክብደት መቀነስ አልቻሉም

ከ 30.0 እስከ 35.0 ድረስ ቢኤምአይአይ ለሆኑ ሰዎች የቀዶ ጥገና ሥራ ከ 18 እስከ 65 ዓመት ለሆኑ ላሉት በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

ምን አይሰራም

በአጭር ጊዜ ውስጥ “ፈጣን ማስተካከያ” የሚል ቃል የሚሰጥ ማንኛውም አመጋገብ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመቆጣጠር የሚያስፈልጉዎት ሊሆኑ አይችሉም። በእርግጥ እነዚህ ዓይነቶች አመጋገቦች ነገሮችን ያባብሳሉ ፡፡

እንደነዚህ ያሉ በጣም ገዳቢ የአመጋገብ ዕቅዶችን ያስወግዱ ፡፡

• ፈሳሽ ምግቦች
• “ዲቶክስ” አመጋገቦች
• “ያነጻል”
• እንደ ጎመን ሾርባ አመጋገብ ወይም እንደ ወይን ፍሬ ዓይነት በየቀኑ ጥቂት የምግብ ዓይነቶችን ብቻ እንድትመገቡ የሚያስችሏችሁ ፋድ ምግቦች

ተይዞ መውሰድ

ከመጠን በላይ ውፍረት ውስብስብ በሽታ ነው። ከመጠን በላይ ውፍረትን ለማከም በጣም ጥሩው መንገድ የአመጋገብ ፣ የአካል እንቅስቃሴ እና የአኗኗር ለውጥ ጥምረት ነው ፡፡ ሐኪምዎ እንዲሁ በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ወይም የቀዶ ጥገና ሕክምናን ሊመክር ይችላል ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረትን መቆጣጠር ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤንነትዎን ለማሻሻል ነው ፡፡

ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ቁልፉ ወጥነት ነው ፡፡ ለእርስዎ በጣም ጥሩው ምግብ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊጣበቁ የሚችሉት ነው ፡፡