የጂሊያን ሚካኤል የአንድ ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተጠመዱ እናቶች
ይዘት
የእውነታው የቲቪ ኮከብ እና የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጂሊያን ሚካኤል እናት ነች፣ ይህ ማለት በጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መግጠም ከባድ እንደሆነ ተረድታለች። የግል አሰልጣኙ በወላጆች.com ላይ ከጓደኞቻችን ጋር አጭር እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አካፍሏል ፣ እና እርስዎ አጭር በሚሆኑበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ሜታቦሊዝምን ለማሳደግ እና የአካል ሁኔታን ለማፋጠን ጥሩ ነው።
ሚካኤል “እናቶች ለማባከን ጊዜ እንደሌላቸው ሁላችንም እናውቃለን” ብለዋል። "ጊዜያችንን በተቻለ መጠን በብቃት መጠቀም አለብን, እና ለዚያም ነው በጣም ሜታቦሊዝም ቴክኒኮችን ማሰልጠን በጊዜ አጭር ጊዜ ጥሩ ውጤት ያስገኛል."
ከጂሊያን ሚካኤል መተግበሪያ የሚካኤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ “ዋና ጥንካሬን ፣ መረጋጋትን ፣ ቅልጥፍናን ፣ ፍጥነትን ፣ ጥንካሬን እና ሀይልን-እያንዳንዱ እናት የሚያስፈልጓትን” የ HIIT ክፍተቶችን እና በርካታ የጡንቻ ልምምዶችን ጥምረት ይጠቀማል።
ከቪዲዮው ጋር ይከተሉ እና ለራስዎ ይሞክሩት!
ዝለል ጃክ ስኳት
ዝላይ ጃክ ስኩዌር ለካርዲዮቫስኩላር ኮንዲሽነር ፣ ለዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ (glutes እና quads) እና ለካሎሪ ማቃጠል ጥሩ ነው።
ሀ እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ እና ከዚያ ከውጭ ዳሌዎች ርቀት የበለጠ በሰፊው ይዝለሏቸው።
ለ ከኋላ ቀጥ ብለው ወደ ታች ይጎትቱ እና በጣቶችዎ ጫፍ መሬቱን ይንኩ።
ሐ እጆችዎን ከላይ እያጨበጨቡ እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት ወደ ላይ ይዝለሉ።
በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ (AMRAP) ለ 10 ሰከንዶች።
ስኬተሮች
ስኬተሮች ለካርዲዮቫስኩላር ኮንዲሽነር ፣ ለዋና ማረጋጊያ ፣ ለዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ (glutes እና quads) እና ለካሎሪ ማቃጠል ጥሩ ናቸው።
ሀ ወደ ቀኝ ይዝለሉ ፣ በቀኝ እግርዎ ላይ አጥብቀው በማረፍ በግራዎ በቀኝዎ ጀርባ ያለውን ወለል ይንኩ።
ለ እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ወደ ግራ በማወዛወዝ የበረዶ መንሸራተቻ ቦታን ያስመስሉ።
ሐ ወደ ግራ ይድገሙ (እጆችዎ ወደ ቀኝ በማወዛወዝ)።
መ ከጎን ወደ ጎን መድገሙን ይቀጥሉ.
AMRAP ን ለ 10 ሰከንዶች ያድርጉ።
Squat Jacks
ስኩዊት ጃክሶች ለልብ እና የደም ዝውውር ማስተካከያ፣ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ (ኳድስ እና ጥጃዎች) እና ለካሎሪ ማቃጠል ድንቅ ናቸው።
ሀ አንድ ላይ ሆነው እግሮችዎን ይቁሙ.
ለ ወደ ወንበር አኳኋን ዝቅ ይበሉ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፣ ዳሌዎች ይመለሱ።
ሐ ዝቅ ብለው ይቆዩ ፣ እግሮችዎን ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ይዝለሉ።
መ ወደ ወንበር አቀማመጥ ተመለስ።
AMRAP ን ለ 10 ሰከንዶች ያድርጉ።
ሰርቨር ያግኙ
የሰርፈር መነሳት ለልብና የደም ዝውውር ማስተካከያ፣ ኮር፣ ደረት፣ ትከሻ፣ ትራይሴፕስ እና ኳድስ ጥሩ እንቅስቃሴ ነው። እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
ሀ ከመቆም ፣ በዝቅተኛ ግፊት ቦታ ላይ እንዳለ ወለሉን ተጋላጭ ያድርጉት።
ለ ተንሳፋፊ ሰሌዳ ላይ እንደሚንሳፈፉ በጉልበቶች ተንበርክከው ወደ ተከፋፈለ አቋም ይመለሱ።
ሐ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ሙሉውን እንቅስቃሴ በተቃራኒው ይድገሙት።
ለ 10 ሰከንዶች ያህል AMRAP ያድርጉ።
ኤቨረስት ተራራ
የኤቨረስት ተንሳፋፊዎች ለልብና የደም ዝውውር ማስተካከያ፣ ኮር፣ ደረት፣ ትከሻ፣ ትራይሴፕስ እና ኳድስ ጥሩ ናቸው። በተጨማሪም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
ሀ በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ.
ለ መዝለል ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ እጅዎ ውጭ ይለውጡ።
ሐ ወደ ሳንቃው ተመለስ.
መ መዝለል የግራ እግርዎን ወደ ግራ እጅዎ ውጭ ይለውጡ።
ኢ. ወደ ሳንቃው ተመለስ.
ኤፍ. ወደ ሌላኛው ጎን ይቀጥሉ።
AMRAP ን ለ 10 ሰከንዶች ያድርጉ።
የጎን በርፔሶች
የጎን መከለያዎች ለካርዲዮቫስኩላር ኮንዲሽነር ፣ ለዋና ፣ ለደረት ፣ ለትከሻ ፣ ለ triceps እና ለ quads በጣም ጥሩ ናቸው። እነሱ ደግሞ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ታላቅ እርምጃ ናቸው።
ሀ እጆችዎን ወደ መሬት ያውርዱ።
ለ ሁለቱንም እግሮች ወደ ጎን ይዝለሉ።
ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
መ ቁመቱ ይዝለሉ።
ኢ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
ለ 10 ሰከንዶች ያህል AMRAP ያድርጉ።
ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ እራስዎን መንከባከብዎን አይርሱ!
ሚካኤል “እኔ በፍጥነት ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃ የልብና የደም ቧንቧ ማሞቂያ እንዲሞቅ እመክራለሁ-በማገጃው ዙሪያ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ደረጃዎችዎን መውጣት እና መውረድ ፣ ወዘተ” ይችላሉ። “የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ለማቀዝቀዝ ደህና ነው ፣ ግን የአረፋ መንከባለል ተስማሚ ነው። ኳድስ ፣ ተንሸራታቾች ፣ ጅማቶች ፣ ሶሶዎች ፣ ትከሻዎች ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ደረትን እና ዝቅተኛ ጀርባን መዘርጋት ወይም ማንከባለልዎን ያረጋግጡ።
ተጨማሪ ከ Parents.com
የእሳት ማገዶን ለማቃለል 5 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ዜሮ ነፃ ጊዜ ሲኖርዎት በመረጃ ላይ እንዲቆዩ የሚያግዙዎት 8 የቴክኖሎጂ መሣሪያዎች
ስራቸውን እንደገና የፈጠሩ 10 እናቶች
ግምገማ ለ
ማስታወቂያታዋቂ መጣጥፎች
ድምቀቶችን በመጠቀም ግራጫ ፀጉርዎን እንዴት ማቀፍ እንደሚቻል