ለክብደት ማጣት የቪጋን አመጋገብ-ማወቅ ያለብዎት

ይዘት

• ግን ይህ አካሄድ ጤናማ ነውን?
• ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች
• 1. ምግብዎን ጊዜ ይስጡ
• 2. የእርስዎን ክፍሎች ይመልከቱ
• 3. በቂ ፕሮቲን እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ
• 4. “ጤናማ” መጠጦች ላይ ይለፉ
• 5. በተክሎች ላይ በተመረቱ ጣፋጮች ላይ አይመኩ
• የመጨረሻው መስመር

ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን?

የተወሰኑ ፓውንድ ለማፍሰስ የሚፈልጉ ከሆነ የቪጋን አመጋገብን ለመሞከር አስበው ይሆናል ፡፡ ቪጋኖች ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን አይመገቡም ፡፡ ይልቁንም እንደ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን እንዲሁም በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ወተቶችን ፣ ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን እና የስጋ አማራጮችን ይመገባሉ ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች የእንስሳትን የአኗኗር ዘይቤ የሚመርጡት ለእንስሳት ሥነ ምግባራዊ ሥጋቶች ቢሆንም ፣ አመጋገቡ ራሱ አንዳንድ የጤና ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል ፡፡ በቅርብ ጥናቶች መሠረት ቪጋን መሆን ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት ለመቀነስ እንኳ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

በትክክል እንዴት? ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፣ ግን ቪጋን መሄድ የሚወስዷቸውን ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ተብሎ ይታሰባል። በቪጋን አመጋገብ እንደነዚህ ካሎሪዎች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና የበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ በሚያደርጉ ከፍተኛ ፋይበር አማራጮች መተካት ሊጨርሱ ይችላሉ።

ግን ይህ አካሄድ ጤናማ ነውን?

በአመጋገብዎ ውስጥ ዋና ዋና የምግብ ቡድኖችን መቁረጥ ጤናማ ያልሆነ ሊመስል ይችላል። እና ለአመጋገብዎ በጥንቃቄ ትኩረት ካልሰጡ በስተቀር ሊሆን ይችላል ፡፡

አንዳንዶች ለምሳሌ እንደ ቫይታሚን ቢ -12 ያሉ በቂ ፕሮቲን ወይም ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ስለማግኘት ይጨነቃሉ ፡፡ ይህ ቫይታሚን በተፈጥሮ የሚገኘው በእንሰሳት ውጤቶች ውስጥ ብቻ ሲሆን እጥረት ካለብዎ የደም ማነስ ያስከትላል ፡፡ ጉድለቶችን ለማስወገድ ቪጋኖች አመጋገቦቻቸውን በቪታሚኖች ፣ በቫይታሚን በተሻሻሉ እህሎች እና በተጠናከረ የአኩሪ አተር ምርቶች ማሟላት አለባቸው ፡፡

ሌሎች ቪጋን ከሄዱ በኋላ በዮ-ዮ አመጋገብ ላይ ችግር ሊገጥማቸው ይችላል ፡፡ ይህ ምን ማለት ነው? ክብደትን በሚቀንሱ ዑደቶች ውስጥ ሲያልፉ እና ከዚያ ሁሉንም ወይም ከዚያ በላይ ክብደቱን በሚመልሱበት ጊዜ ምናልባትም በቪጋን ብቻ ከሚመገቡት ምግቦች ጋር መጣበቅ ላይ ችግር ካጋጠምዎት በኋላ ነው ፡፡ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን የመሰሉ እንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ከአንዳንድ ከባድ የጤና መዘዞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

እነዚህ እና ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ወጥመዶች ምንም ቢሆኑም የቪጋን አመጋገብን ጤናማ በሆነ ሁኔታ መመገብ እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ቁልፉ - ልክ እንደ ሁሉም ምግቦች - በተመጣጠነ ምግብ ይዘት ባላቸው ምግቦች እና በባዶ ካሎሪዎች ላይ ማተኮር ነው ፡፡ ለቪጋኖች እነዚህ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
• ያልተፈተገ ስንዴ
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
• ፍሬዎች እና ዘሮች

እነዚህን የተጨመሩ ንጥረ ነገሮችን የያዙ በቪጋን የተሻሻሉ ምግቦችን ይገድቡ ወይም ያስወግዱ ፡፡

• ስቦች
• ስኳሮች
• ስታርች
• ሶዲየም
• የምግብ ተጨማሪዎች

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

ሴቶች በአጠቃላይ ክብደታቸውን ለመጠበቅ በየቀኑ 2,000 ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ይህ ቁጥር በቀን ወደ 1,500 ካሎሪ ይወርዳል ፡፡ ወንዶች በአጠቃላይ ክብደታቸውን ለመጠበቅ በየቀኑ 2,500 ካሎሪዎችን መመገብ እና ክብደታቸውን ለመቀነስ በቀን ወደ 2,000 ካሎሪ መመገብ አለባቸው ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ካሎሪ እስከሚመገብ ድረስ አንድ ሙሉ ምግብ ካሎሪን አይመጥንም። ምንም እንኳን ከካሎሪዎ ግብ በታች ቢቆዩም ፣ በቪጋን የሚከሰቱትን ሁሉንም የኑተር ቅቤ ኩኪዎችን መሙላት ፣ ትኩስ ምርቶችን ባልዲ ከመሙላት በጣም የተለየ ነው።

ክብደትን መቀነስ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣

• ዕድሜ
• ቁመት
• የአሁኑ ክብደት
• አመጋገብ
• የአካል እንቅስቃሴ ደረጃዎች
• ሜታቦሊክ ጤና
• ሌሎች የሕክምና ጉዳዮች

ምንም እንኳን እነዚህን ሁሉ ምክንያቶች መቆጣጠር ባይችሉም ምግብዎን እና የአካል እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡ የመረጡት ዓይነት ምንም ይሁን ምን ፣ ለጤናማ አመጋገብ እነዚህን መመሪያዎች መከተል አለብዎት።

1. ምግብዎን ጊዜ ይስጡ

ቀኑን ሙሉ ግጦሽ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ አይደለም ፡፡ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ከፍ ለማድረግ እና ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ለማስተዋወቅ ምግብዎን ወቅታዊ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በአጠቃላይ አዕምሮዎን እና ሆድዎን ወደሚገመት ንድፍ ለማምጣት በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ምግብ ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡ ቀንዎ ካሉ ሌሎች ምግቦች ጋር በማነፃፀር በትልቅ ቁርስ ላይ ሙንች ፡፡ ይህ ምናልባት ምሳዎን ትንሽ ቀደም ብለው መቀየር እና ትንሽ እራት መብላት ሊሆን ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከጨረሱ በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ ይህ ጡንቻዎን ለመመገብ እና ለመጠገን ይረዳል ፡፡

መቼ መብላት የለብዎትም? በእንቅልፍ ጊዜ በሁለት ሰዓታት ውስጥ. ከመተኛቱ በጣም ቅርብ የሆነ ካሎሪን መመገብ ከክብደት መጨመር እና ከእንቅልፍ መዛባት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

2. የእርስዎን ክፍሎች ይመልከቱ

የምጣኔ መጠኖች ከሚመገቡት ማንኛውም ምግብ ጋር አስፈላጊ ነው - ቪጋን ወይም አይሁን ፡፡ የተባበሩት መንግስታት የግብርና መምሪያ የእኔ ሳህን እንደሚጠቁመው በየቀኑ በአማካይ ሴቶች እና ወንዶች የሚከተሉትን ምግቦች ብዛት ያገኛሉ ፡፡

ለቪጋኖች በእያንዳንዱ ቡድን ውስጥ የተለያዩ ምግቦች ነጠላ አገልግሎት ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

3. በቂ ፕሮቲን እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ

ለፕሮቲን መመገብ ወቅታዊ ምክሮች በየቀኑ ወደ 5.5 አውንስ ወይም በአንድ ፓውንድ ክብደት ወደ 0.41 ግራም ያህል ናቸው ፡፡ ይህ ማለት 150 ፓውንድ ሴት በየቀኑ በግምት 61 ግራም ፕሮቲን መብላት ይኖርባታል ፡፡ አንድ 175 ፓውንድ ሰው በየቀኑ ወደ 72 ግራም ያህል መመገብ አለበት ፡፡

ይህንን ወደ ካሎሪዎች ሲከፋፈሉ በአንድ ግራም ፕሮቲን ውስጥ ወደ 4 ካሎሪዎች አሉ ፡፡ ስለዚህ በዚህ ምሳሌ ውስጥ ያለች ሴት በየቀኑ 244 ካሎሪዎችን ከፕሮቲን ማግኘት ይኖርባታል እንዲሁም ወንዱ ከፕሮቲን 288 ካሎሪ ማግኘት ይኖርበታል ፡፡

ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

4. “ጤናማ” መጠጦች ላይ ይለፉ

ያንን ሱቅ የተገዛውን ለስላሳ ከመጠጥዎ በፊት ምን ያህል ካሎሪ ሊኖረው እንደሚችል ያስቡ ፡፡ ጤናማ መጠጦች እና የኃይል ድብልቅ የሚባሉት እንኳን በጣም የካሎሪ ቡጢ መያዝ ይችላሉ ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ብዙ ሰዎች በሚመገቡበት ጊዜ ግልፅ ማድረግን የሚያውቁትን መጠጥ እንመልከት-ባለ 20 አውንስ ሶዳ አካባቢ እና ከ 15 እስከ 18 የሻይ ማንኪያ ስኳር ይ containsል ፡፡

ግን ስለዚያ አዲስ የተጨመቀ ብርቱካን ጭማቂስ? በ 20 አውንስ ገደማ ይ containsል ፡፡ ያ አጋይ ለስላሳ? በ 20 አውንስ 460 ካሎሪ ሊኖረው ይችላል ፡፡

መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ እና እነዚህን መጠጦች ለልዩ ጉዳዮች ለማዳን ያስቡ ፡፡

በመጠን ላይ ቁጥሩን ለመቀነስ ሲሞክሩ በተለምዶ ከውሃ ጋር መጣበቅ የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ነው ፡፡ ውሃ እየጠጣ እና ዜሮ ካሎሪ ይይዛል። ተራውን ውሃ የማይወዱ ከሆነ የሎሚ ወይም የሎሚ ጭምቅ ለመጨመር ወይም የእፅዋት ሻይ እና የሚያንፀባርቁ ውሃዎችን ለመሞከር ያስቡ ይሆናል ፡፡

5. በተክሎች ላይ በተመረቱ ጣፋጮች ላይ አይመኩ

ተመሳሳይ ህጎች በቪጋን እና በቪጋን ባልሆኑ ጣፋጮች ላይ ተፈጻሚ ይሆናሉ-በመጠን ይመገቡ ፡፡ አማካይ አሜሪካዊ በየቀኑ አንድ 22.2 የሻይ ማንኪያ ስኳር ይመገባል ፡፡ ያ ከተበላሸ አይስክሬም ሱንዳ ወይም ከብዙ የቪጋን ኩኪዎች የሚመነጭ ቢሆንም አሁንም አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋን የያዘ 335 ካሎሪ ነው ፡፡

ስኳር በትክክል የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ሊያስተጓጉል እና ከፍተኛ የደም ግፊትን ፣ እብጠትን እና ከፍ ያለ የደም triglycerides ን ጨምሮ ክብደትን ከመጨመር ባለፈ ወደ ጤና ጉዳዮች ሊያመራ ይችላል ፡፡ ምን ያህል ጣፋጭ ነገሮች በቂ ናቸው? ሴቶች በየቀኑ ስኳራቸውን ወደ 6 የሻይ ማንኪያዎች ወይም በየቀኑ 100 ካሎሪዎችን ለመገደብ መሞከር አለባቸው ፡፡ ወንዶች በየቀኑ ከ 9 ያነሱ የሻይ ማንኪያዎች ወይም ከ 150 ካሎሪ የማግኘት ዓላማ ሊኖራቸው ይገባል ፡፡

ያለ ስኳሮች እና ስቦች በአንጻራዊነት አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ጤናማ የቪጋን ጣፋጭ ምግብ አማራጭን የሚፈልጉ ከሆነ ትኩስ ፍሬ ይሞክሩ ፡፡ አለበለዚያ ትንሽ የቪጋን ጣፋጭ ምግብ ይበሉ እና ቀሪውን ለነገ ወይም ለሚቀጥለው ሳምንት ይቆጥቡ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የቪጋን ምግብ መመገብ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ አሁንም በአመጋገብዎ ላይ ትልቅ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር መነጋገሩ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ እንደ ፕሮቲን እና ቢ ቫይታሚኖች ያሉ ወሳኝ ንጥረ ነገሮችን እንዴት እንደሚያገኙ መወያየት አለብዎት ፡፡

ዶክተርዎ ክብደትዎን እንዴት እንደሚቀንሱ ሌሎች ምክሮችም ሊኖረው ይችላል ፣ ለምሳሌ የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ወይም በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ፡፡