የቬጀቴሪያን አመጋገብ-የጀማሪ መመሪያ እና የምግብ ዕቅድ
ይዘት
- የቬጀቴሪያን አመጋገብ ምንድነው?
- የጤና ጥቅሞች
- ክብደት መቀነስን ያሻሽል
- የካንሰር አደጋን ሊቀንስ ይችላል
- የደም ስኳርን ያረጋጋ
- የልብ ጤናን ያበረታታል
- ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች
- የሚበሉት ምግቦች
- ለማስወገድ ምግቦች
- የናሙና ምግብ ዕቅድ
- ሰኞ
- ማክሰኞ
- እሮብ
- ሐሙስ
- አርብ
- ቅዳሜ
- እሁድ
- ቁም ነገሩ
ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የቬጀቴሪያን አመጋገብ በሰፊው ተወዳጅነት አግኝቷል ፡፡
አንዳንድ ጥናቶች ቬጀቴሪያኖች እስከ 18% የሚሆነውን የዓለም ህዝብ ቁጥር ይይዛሉ (1) ፡፡
በሚገባ የታቀደ የቬጀቴሪያን ምግብ ከምግብ ውስጥ የመቁረጥ ሥነ ምግባራዊ እና አካባቢያዊ ጠቀሜታዎች በተጨማሪ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋዎን ሊቀንስ ፣ ክብደት መቀነስን ሊደግፍ እና የአመጋገብዎን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል ፡፡
ይህ ጽሑፍ ለአንድ ሳምንት የናሙና የምግብ ዕቅድን ጨምሮ ለቬጀቴሪያን አመጋገብ የጀማሪ መመሪያን ይሰጣል ፡፡
የቬጀቴሪያን አመጋገብ ምንድነው?
የቬጀቴሪያን አመጋገብ ከስጋ ፣ ከዓሳ እና ከዶሮ እርባታ መከልከልን ያጠቃልላል ፡፡
ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሃይማኖታዊ ወይም በግል ምክንያቶች እንዲሁም እንደ እንስሳት መብቶች ባሉ ሥነ ምግባራዊ ጉዳዮች ላይ የቬጀቴሪያን ምግብን ይቀበላሉ ፡፡
ሌሎች ደግሞ የከብት እርባታ ግሪንሃውስ ጋዝ ልቀትን ስለሚጨምር ለአየር ንብረት ለውጥ አስተዋጽኦ የሚያደርግ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ ፣ ኃይል እና የተፈጥሮ ሀብት የሚፈልግ በመሆኑ ለአካባቢያዊ ምክንያቶች ቬጀቴሪያን ለመሆን ይወስናሉ (2,) ፡፡
በርካታ የቬጀቴሪያን ዓይነቶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው በእራሳቸው ገደቦች የሚለያዩ።
በጣም የተለመዱት ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የላቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ስጋ ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታን ያስወግዳል ግን እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይፈቅዳል ፡፡
- ላክቶ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ እና እንቁላልን ያስወግዳል ነገር ግን የወተት ተዋጽኦዎችን ይፈቅዳል ፡፡
- የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዳል ግን እንቁላልን ይፈቅዳል ፡፡
- የፔስትሪያሪያን አመጋገብ ስጋ እና የዶሮ እርባታን ያስወግዳል ግን ዓሳ እና አንዳንድ ጊዜ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይፈቅዳል ፡፡
- የቪጋን አመጋገብ ስጋን ፣ ዓሳዎችን ፣ የዶሮ እርባታዎችን ፣ እንቁላልን እና የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲሁም ሌሎች ከእንስሳት የሚመጡ ምርቶችን ለምሳሌ ማርን ያስወግዳል ፡፡
- ተጣጣፊ ምግብ አልፎ አልፎ ስጋ ፣ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታን የሚያካትት በአብዛኛው የቬጀቴሪያን አመጋገብ።
የቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚከተሉ ብዙ ሰዎች ስጋ ፣ አሳ ወይም የዶሮ እርባታ አይመገቡም ፡፡ ሌሎች ልዩነቶች የእንቁላልን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ሌሎች የእንሰሳት ምርቶችን ማካተት ወይም ማግለልን ያካትታሉ ፡፡
የጤና ጥቅሞች
የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ከበርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡
በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቬጀቴሪያኖች ከስጋ ተመጋቢዎች የተሻለ የአመጋገብ ጥራት እና እንደ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ኢ እና ማግኒዥየም (፣) ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ከፍ ያደርጋሉ ፡፡
የቬጀቴሪያን አመጋገብ ሌሎች በርካታ የጤና ማበረታቻዎችን ሊያቀርብ ይችላል።
ክብደት መቀነስን ያሻሽል
ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ወደ ቬጀቴሪያን አመጋገብ መቀየር ውጤታማ ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል።
በእርግጥ አንድ የ 12 ጥናቶች ግምገማ እንዳመለከተው ቬጀቴሪያኖች በአማካኝ ከቬጀቴሪያኖች ካልሆኑት (ከ 18 ሳምንት በላይ) በላይ 4.5 ፓውንድ (2 ኪ.ግ) ክብደት መቀነስ ችለዋል ፡፡
በተመሳሳይ በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው በ 74 ሰዎች ላይ ለስድስት ወር የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው የቬጀቴሪያን አመጋገቦች አነስተኛ የካሎሪ ካሎሪ አመጋገቦችን ከሚቀንሱ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ በእጥፍ እጥፍ ይበልጣሉ ፡፡
በተጨማሪም ፣ ወደ 61,000 በሚጠጉ ጎልማሳዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ቬጀቴሪያኖች ከሁለንተናዊ አካላት ይልቅ ዝቅተኛ የሰውነት ምጣኔ (BMI) የመያዝ አዝማሚያ አላቸው - BMI ቁመት እና ክብደት ላይ በመመርኮዝ የሰውነት ስብን መለካት ነው ()
የካንሰር አደጋን ሊቀንስ ይችላል
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቬጀቴሪያን አመጋገብ ከካንሰር ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል - የጡት ፣ የአንጀት ፣ የአንጀት እና የሆድ ክፍልን ጨምሮ (፣) ፡፡
ሆኖም ፣ የአሁኑ ምርምር በምክንያታዊ ጥናቶች ብቻ የተገደለ ሲሆን ፣ የአንድን ምክንያት እና የውጤት ግንኙነት ማረጋገጥ አይችልም ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች የማይጣጣሙ ግኝቶችን እንዳገኙ ያስታውሱ (,).
ስለሆነም ቬጀቴሪያንነት በካንሰር ተጋላጭነት ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ለመረዳት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።
የደም ስኳርን ያረጋጋ
በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቬጀቴሪያን አመጋገቦች አመጋገቦች ጤናማ የስኳር መጠንን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡
ለምሳሌ ፣ በስድስት ጥናቶች ላይ የተደረገው ግምገማ ቬጀቴሪያንነትን በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳር ቁጥጥርን ከማሻሻል ጋር ተያይዞታል ፡፡
የቬጀቴሪያን ምግቦች በረጅም ጊዜ ውስጥ የደም ስኳር መጠንን በማረጋጋት የስኳር በሽታንም ሊከላከሉ ይችላሉ።
በ 2,918 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት መሠረት ከቬጀቴሪያን ያልሆነ ወደ ቬጀቴሪያን አመጋገብ መቀየር ከአምስት ዓመት በአማካኝ በአማካይ ከ 53% ቅናሽ የስኳር በሽታ ጋር ተያይዞ ነበር ፡፡
የልብ ጤናን ያበረታታል
የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ምግቦች ልብዎን ጤናማ እና ጠንካራ ለማድረግ የሚረዱ በርካታ የልብ በሽታ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ይቀንሳሉ ፡፡
በ 76 ሰዎች ውስጥ አንድ ጥናት የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን ከ triglycerides ፣ ከጠቅላላው ኮሌስትሮል እና ከ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል ዝቅተኛ ደረጃዎች ጋር አስተሳሰረ - እነዚህ ሁሉ ከፍ ሲያደርጉ ለልብ ህመም ተጋላጭ ናቸው ፡፡
በተመሳሳይ በ 118 ሰዎች ውስጥ ሌላ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው የቬጀቴሪያን ምግብ ከሜዲትራኒያን ምግብ () ይልቅ “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
ሌሎች ምርምሮች እንደሚያመለክቱት ቬጀቴሪያንነት ከዝቅተኛ የደም ግፊት ደረጃዎች ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከፍተኛ የደም ግፊት ለልብ ህመም ሌላ ቁልፍ ተጋላጭ ነው (,).
ማጠቃለያቬጀቴሪያኖች ብዙ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን በብዛት የመያዝ ዝንባሌ ያላቸው ብቻ አይደሉም ፣ ነገር ግን ቬጀቴሪያንነት ከክብደት መቀነስ ፣ የካንሰር ተጋላጭነትን በመቀነስ ፣ የደም ስኳርን ከማሻሻል እና የተሻለ የልብ ጤንነት ጋር ተያይዞ የሚመጣ ነው ፡፡
ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች
በደንብ የተስተካከለ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ጤናማ እና ገንቢ ሊሆን ይችላል።
ሆኖም ፣ ለተወሰኑ የአመጋገብ ችግሮች ተጋላጭነትዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡
ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ጥሩ የፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እንዲሁም እንደ ዚንክ ፣ ሴሊኒየም ፣ ብረት እና ቫይታሚን ቢ 12 () ያሉ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡
ሌሎች እንደ ወተት እና እንቁላል ያሉ ሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎች እንዲሁ ብዙ የካልሲየም ፣ የቫይታሚን ዲ እና ቢ ቫይታሚኖችን ይይዛሉ (፣) ፡፡
ስጋን ወይም ሌሎች የእንሰሳት ምርቶችን ከምግብዎ በሚቆርጡበት ጊዜ እነዚህን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ከሌሎች ምንጮች ማግኘታቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቬጀቴሪያኖች ለፕሮቲን ፣ ለካልሲየም ፣ ለብረት ፣ ለአዮዲን እና ለቫይታሚን ቢ 12 ጉድለቶች ከፍተኛ ተጋላጭነት አላቸው (፣ ፣) ፡፡
በእነዚህ ቁልፍ ማይክሮ ኤነርጂዎች ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እንደ ድካም ፣ ድክመት ፣ የደም ማነስ ፣ የአጥንት መጥፋት እና የታይሮይድ ዕጢ ችግሮች (፣ ፣)
የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ የፕሮቲን ምንጮችን እና የተጠናከሩ ምግቦችን ማካተት ተገቢ የሆነ ምግብ ማግኘትን ለማረጋገጥ ቀላል መንገድ ነው ፡፡
ብዙ ቫይታሚኖች እና ተጨማሪዎች ምግብዎን በፍጥነት ለማጥበብ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉድለቶችን ለማካካስ ሌላ አማራጭ ናቸው ፡፡
ማጠቃለያስጋ እና በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን መቁረጥ ለአመጋገብ እጥረት ተጋላጭነትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ - ምናልባትም ከማሟያዎች ጋር - ጉድለቶችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡
የሚበሉት ምግቦች
የቬጀቴሪያን አመጋገብ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ፕሮቲኖችን ማካተት አለበት።
በአመጋገብዎ ውስጥ በስጋ የሚሰጠውን ፕሮቲን ለመተካት እንደ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ቴምፕ ፣ ቶፉ እና ሳይታይን ያሉ የተለያዩ በፕሮቲን የበለፀጉ የእጽዋት ምግቦችን ያካትቱ ፡፡
የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን ከተከተሉ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች እንዲሁም የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡
እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህሎች ያሉ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸውን ሙሉ ምግቦችን መመገብ በአመጋገብዎ ውስጥ ማንኛውንም የአመጋገብ ክፍተት ለመሙላት የተለያዩ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያቀርባል ፡፡
በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ለመመገብ ጥቂት ጤናማ ምግቦች የሚከተሉት ናቸው ፡፡
- ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ሙዝ ፣ ቤሪ ፣ ብርቱካን ፣ ሐብሐብ ፣ pears ፣ peaches
- አትክልቶች ቅጠላ ቅጠሎች ፣ አስፓራጉስ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቲማቲም ፣ ካሮት
- እህሎች ኪኖዋ ፣ ገብስ ፣ ባችሃት ፣ ሩዝ ፣ አጃ
- ጥራጥሬዎች ምስር ፣ ባቄላ ፣ አተር ፣ ሽምብራ ፡፡
- ለውዝ አልሞንድ ፣ ዎልነስ ፣ ካሽ ፣ የደረት አንጓዎች
- ዘሮች ተልባ ዘር ፣ ቺያ እና ሄምፕ ዘር
- ጤናማ ስቦች የኮኮናት ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ
- ፕሮቲኖች ቴምፔ ፣ ቶፉ ፣ ሳይቲን ፣ ናቶ ፣ አልሚ እርሾ ፣ ስፒሪሊና ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች
ጤናማ የቬጀቴሪያን ምግብ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች ፣ ጤናማ ስቦች እና በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን ያሉ የተለያዩ አልሚ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡
ለማስወገድ ምግቦች
እያንዳንዳቸው የተለያዩ ገደቦች ያሏቸው ብዙ የቬጀቴሪያንነት ልዩነቶች አሉ።
ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያንነት በጣም የተለመደ የቬጀቴሪያን ምግብ ዓይነት ሁሉንም ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ማስወገድን ያካትታል ፡፡
ሌሎች የቬጀቴሪያን ዓይነቶችም እንደ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦ ያሉ ምግቦችን ሊያስወግዱ ይችላሉ ፡፡
የቪጋን አመጋገብ የስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ሁሉ ስለሚቆጣጠር በጣም የቬጀቴሪያንነት አይነት ነው ፡፡
እንደ ፍላጎቶችዎ እና ምርጫዎችዎ በመመርኮዝ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ የሚከተሉትን ምግቦች መከልከል ሊኖርብዎት ይችላል-
- ስጋ የበሬ ሥጋ ፣ የጥጃ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ
- የዶሮ እርባታ ዶሮ እና ቱርክ
- ዓሳ እና shellልፊሽ ይህ እገዳን በሕፃናት ላይ ሕክምና ባለሙያዎችን አይመለከትም ፡፡
- በስጋ ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮች Gelatin, lard ፣ carmine ፣ isinglass ፣ oleic acid እና supet
- እንቁላል ይህ እገዳ በቪጋኖች እና በላክቶ-ቬጀቴሪያኖች ላይ ይሠራል ፡፡
- የእንስሳት ተዋጽኦ: ይህ ወተት ፣ እርጎ እና አይብ ላይ ያለው ገደብ በቪጋኖች እና በኦቮ-ቬጀቴሪያኖች ላይ ይሠራል ፡፡
- ሌሎች የእንስሳት ምርቶች ቪጋኖች ማር ፣ ንብ እና የአበባ ዱቄትን ለማስወገድ ሊመርጡ ይችላሉ ፡፡
አብዛኛዎቹ ቬጀቴሪያኖች ከስጋ ፣ ከዶሮ እርባታ እና ከዓሳ ይርቃሉ ፡፡ የተወሰኑ የቬጀቴሪያንነት ልዩነቶች እንቁላል ፣ የወተት እና ሌሎች የእንሰሳት ምርቶችን ሊገድቡ ይችላሉ ፡፡
የናሙና ምግብ ዕቅድ
እንዲጀምሩ ለማገዝ የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ የአንድ ሳምንት የናሙና ምግብ ዕቅድ ነው ፡፡
ሰኞ
- ቁርስ ኦትሜል ከፍራፍሬ እና ከተልባ እፅዋት ጋር
- ምሳ የተጠበሰ የአትክልት እና የሃሙስ መጠቅለያ ከጣፋጭ ድንች ጥብስ ጋር
- እራት ቶፉ ባንህ ሚ ሳንድዊች ከተከረከመው ስሎው ጋር
ማክሰኞ
- ቁርስ የተከተፉ እንቁላሎች ከቲማቲም ፣ ከነጭ ሽንኩርት እና እንጉዳዮች ጋር
- ምሳ ከቲማቲም ሾርባ ጋር በአትክልትና ፍራፍሬ የተሞሉ የዙኩቺኒ ጀልባዎች
- እራት ቺስፔያ ካሪ basmati ሩዝ ጋር
እሮብ
- ቁርስ የግሪክ እርጎ ከቺያ ዘሮች እና ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
- ምሳ ፋሮ ሰላጣ ከቲማቲም ፣ ከኩሽ እና ከፌስሌ ጋር በቅመማ ቅመም ምስር ሾርባ
- እራት የእንቁላል እሾህ ከጎን ሰላጣ ጋር
ሐሙስ
- ቁርስ ቶፉ በሳሙድ በርበሬ ፣ በሽንኩርት እና በስፒናች መቧጠጥ
- ምሳ የቡሪቶ ጎድጓዳ ሳህን ቡናማ ሩዝ ፣ ባቄላ ፣ አቮካዶ ፣ ሳልሳ እና አትክልቶች
- እራት የአትክልት ፓላ ከጎን ሰላጣ ጋር
አርብ
- ቁርስ ሙሉ-የስንዴ ጥብስ ከአቮካዶ እና ከአመጋገብ እርሾ ጋር
- ምሳ የታጠበ ቶፉ ፒታ ኪስ ከግሪክ ሰላጣ ጋር
- እራት የኪኖዋ-ጥቁር-ባቄላ የስጋ ቡሎች ከዙኩቺኒ ኑድል ጋር
ቅዳሜ
- ቁርስ ለስላሳ ፣ ለካ ፣ ቤሪ ፣ ሙዝ ፣ ለውዝ ቅቤ እና ለውዝ ወተት
- ምሳ ቀይ የአታክልት ዓይነት በርገር ከአቮካዶ ሰላጣ ጋር
- እራት ጠፍጣፋ ዳቦ ከተጠበሰ የጓሮ አትክልቶች እና ፔስቶ ጋር
እሁድ
- ቁርስ ካሌ እና የስኳር ድንች ሃሽ
- ምሳ ከዙልችኒ ፍሪተሮች ጋር በቴምፕ የተሞሉ የደወል ቃሪያዎች
- እራት ጥቁር ባቄላ ታኮዎች ከአበባ ጎመን ሩዝ ጋር
በላቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ አንድ ሳምንት ምን ሊመስል እንደሚችል የናሙና ምናሌ ከላይ ነው ፡፡ ይህ እቅድ ለሌሎች የቬጀቴሪያንነት ዘይቤዎችም ሊስተካከል ይችላል ፡፡
ቁም ነገሩ
አብዛኛዎቹ ቬጀቴሪያኖች ከስጋ ፣ ከዶሮ እርባታ እና ከዓሳ ይርቃሉ ፣ ምንም እንኳን አንዳንዶቹ እንቁላል ፣ የወተት እና ሌሎች የእንሰሳት ምርቶችን ይገድባሉ ፡፡
የተመጣጠነ የቬጀቴሪያን ምግብ እንደ ምርት ፣ እህሎች ፣ ጤናማ ስቦች እና በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ያሉ አልሚ ምግቦች በርካታ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፣ ነገር ግን በጥሩ ሁኔታ ከታቀደ የአመጋገብ ችግሮችዎን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
ለጥቂት ቁልፍ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ እና አመጋገብዎን በተለያዩ ጤናማ ሙሉ ምግቦች ያጠናቅቁ ፡፡ በዚያ መንገድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን እየቀነሱ የቬጀቴሪያንነትን ጥቅም ያገኛሉ ፡፡
ዛሬ ያንብቡ
የቆዳ የቆዳ መለያ
